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骨盤ヨガとは?効果・メリット・ポーズを紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/04/29

更新日 :2021/05/02

日常生活におけるちょっとした姿勢の悪さや、加齢による筋力の低下によって生じる骨盤の歪み。

歪んだ骨盤は、肩こりや腰痛、冷えやむくみなど、さまざまな症状に発展する厄介な問題です。

そんな骨盤の歪みに、自宅で手軽に行えるヨガが、効果的であることをご存知でしょうか?

この記事では、骨盤矯正に効果のある骨盤ヨガについて解説しました!

まず、骨盤ヨガとは何かという概要について解説します。

その後に、骨盤ヨガの効果やメリット、具体的なやり方について紹介しました!

目次

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骨盤ヨガとは?

骨盤ヨガとは、歪んでしまった骨盤のバランスを矯正してくれるヨガのことです。

そもそもヨガとは、古代インド発祥の宗教行法で、身体の鍛錬とと精神の統一を目的にしています。

数多くあるヨガのアーサナ(ポーズ)の中で、骨盤の歪みを矯正する効果のあるアーサナのことを、骨盤ヨガと言います。

骨盤は、座っているときや立っているときの姿勢の悪さや加齢による筋力低下、出産や妊娠など、さまざまなことを原因として歪んでしまいます。

骨盤が歪むと、肩こりや腰痛、血行不良やむくみなど、さまざまな症状が生じますが、骨盤ヨガでバランスを整えることで、それらが改善される効果があるのです。

骨盤ヨガの効果

骨盤ヨガを行うことで、歪んだ骨盤のバランスが整うだけでなく、骨盤周辺の筋肉が鍛えられるという効果もあります。

骨盤が歪む原因は、多岐に渡ります。

中でも多いのは、加齢による筋力低下と日常生活における姿勢の悪さです。

年齢を重ねるごとに、人間の筋力は自然と低下していきます。

たとえ、骨盤の歪みに気をつけて、良い姿勢を意識的に保っていたとしても、年齢による衰えには抵抗できません。

骨盤ヨガでは、骨盤のバランスを整えるだけでなく、骨盤周辺の筋力を増強できる効果もあるので、加齢による筋力低下に対する有効な対策にもなるのです。

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ヨガで骨盤を矯正するメリット

ヨガで骨盤を矯正することには、さまざまなメリットがあります。

体の不調を改善する効果があるので、肩こりや腰痛に悩まされている方や、むくみや冷えに悩んでいる産後のママさんにも、非常におすすめなのです。

この章では、ヨガで骨盤を矯正するメリットを紹介していきます!


  • 姿勢が良くなる

  • 痩せやすい体になる

  • 産後の骨盤ケアにもなる

姿勢が良くなる

まず、ヨガで骨盤のバランスを整えるメリットして挙げられるのが、「姿勢が良くなる」ことです。

たかが姿勢と思われる方も多いかもしれませんが、姿勢の悪さは骨盤を歪ませる最も大きな原因の一つで、筋肉の凝り固まりや血行不良を通して、肩こりや腰痛を発症させるきっかけにもなります。

骨盤ヨガを行うと、骨盤のバランスが整い姿勢が良くなるので、結果として、肩こりや腰痛などの体の不調が改善されるというメリットがあるのです。

痩せやすい体になる

骨盤が矯正されると、痩せやすい体になるというメリットがあります。

骨盤の歪みは、血行不良を生じさせます。

血行不良は、エネルギー生成の妨げとなりますが、骨盤ヨガで血液循環をスムーズにすることで、脂肪燃焼を促進する効果があるのです。

また、骨盤ヨガは、骨盤周辺の筋肉を鍛える効果もあります。

筋肉量が増えると、代謝が上がるので、1日あたりの消費カロリー量も増えるのです。

産後の骨盤ケアにもなる

骨盤ヨガは、産後のママさんにも強くおすすめしたいエクササイズです!

出産は、骨盤の歪みを生む大きな原因となります。

出産の際には、赤ちゃんの通り道を作るために、骨盤が大きく開きます。

出産の際に開いた骨盤は、産後もすぐには元に戻らず、冷えやむくみを生じさせる原因となります。

ですので、産後のママさんが骨盤ヨガに取り組むことで、骨盤をいち早く元通りの形に戻すことができ、冷えやむくみが改善されるというメリットがあるのです。

骨盤ヨガのポーズ5選を紹介!

骨盤ヨガとは何か、どんな効果やメリットがあるのかなど、骨盤ヨガについての理解がかなり深まってきたのではないかと思います。

そこで次は、初心者の方でもできる、おすすめの骨盤ヨガのポーズを具体的に紹介していきます!


  • 猫・牛のポーズ

  • 橋のポーズ

  • 船のポーズ

  • 両手を挙げるポーズ

  • 木のポーズ

猫・牛のポーズ

最初に紹介するのは、「猫・牛のポーズ」です!

四つん這いの体勢から、背中を丸める猫のポーズと、背筋を伸ばす牛のポーズを繰り返すことで、腰痛や猫背の改善に繋がるポーズとなっています。

やり方は以下の通りです。


  1. 床に四つん這いになります。肩の下に手を、腰の下に膝をつきましょう。

  2. 息をゆっくりと吐きながら背中を丸めていきます。肩の力は抜いて、視線はおへそあたりに向けましょう。

  3. 息を吸いながら、腰・背中・首の順に身体を伸ばしていきます。視線は、少し上向けましょう。

  4. ②と③を3-5回繰り返します。

橋のポーズ

次は、「橋のポーズ」について紹介していきます!

ヨガの基本ポーズの一つで、ヒップアップや呼吸機能の向上、生理痛の緩和にも効果があるポーズです。

それでは、やり方を紹介していきます!


  1. 床に仰向けになり、膝を立てます。膝の下にかかとがくるようにしましょう。

  2. 両手は体に沿って体側に置き、手のひらを床につけます。

  3. 息を吐きながら、お尻を持ち上げていきます。

  4. 肩甲骨を寄せていきます。手は、お尻の下に移動させて、組みましょう。

  5. 肩から膝が一直線になるまでお尻を持ち上げたら、キープします。

  6. その体勢で3〜5回深呼吸します。

船のポーズ

船のポーズは、少し難易度が高めのポーズではありますが、骨盤周辺の筋肉に負荷をかけられるので、トレーニングとしても効率の高いポーズです。

猫や牛、橋のポーズに慣れてきたら、是非チャレンジしてみましょう!

やり方は以下の通りです。


  1. 膝を少し曲げて、体育座りをします。手は太ももの裏に添えておきましょう。

  2. 重心はお尻に置いて、ふくらはぎを伸ばすようにします。できない方はふくらはぎが床と平行になるようなポーズでも大丈夫です

  3. 呼吸を止めないように注意しながら、背筋を伸ばして、上体と太ももでVの字を作ります。余裕がある方は、手を前に伸ばしましょう。

  4. その体勢のまま、3-5回呼吸を繰り返します。

両手を挙げるポーズ

「両手を挙げるポーズ」は、太陽礼拝というヨガの代表的なポーズにも含まれており、初心者でも取り組みやすいポーズです。

腹部のストレッチや消化機能を改善してくれる効果もあるので、是非試してみてください!


  1. 足を腰幅程度に開いて直立します。あごは引いて、肩の力を抜きましょう。

  2. ゆっくりと息を吸いながら、手を横から天井方向に上げていき、頭上で組み合わせます。

  3. 腰が反らないように注意して、横から見たときに、かかとから手がまっすぐになるように意識しましょう。

  4. その体勢のまま、3-5回深呼吸します。

木のポーズ

最後に、「木のポーズ」について紹介していきます!

血行促進効果が高いポーズとなっているので、生理のときに血の巡りが悪くなりがちな女性に、特におすすめのポーズです。

やり方は、以下の通りです。


  1. 視線を前方に向け、足を揃えて直立します。手は体側に置きましょう。

  2. 右足の裏を、左脚の前側の付け根にくっつけます。

  3. 背筋を伸ばして、まっすぐ立ちます。手は、胸の前で合わせましょう。

  4. バランスが安定してきたら、手を合わせたままゆっくりと上に伸ばします。

  5. その体勢のまま、3-5回呼吸を繰り返します。

  6. 逆足でも同様に行いましょう。

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骨盤ヨガの注意点

骨盤ヨガは、以下の点に注意して行いましょう。


  • 呼吸を止めないこと

  • 食後に行う場合は、最低2時間は空けること

ヨガは、ポーズと同じくらいに呼吸も重要になります。

特に、初心者の方は、ポーズに意識が向くあまり呼吸が止まってしまうケースが多いです。

鼻から吸い、口から吐くという腹式呼吸にも意識を向け、動作中に呼吸が止まらないように注意しましょう。

また、ヨガの負荷はそこまで高くはありませんが、れっきとした運動です。

食事の直後に行うと、身体に大きな負担となり、消化が悪くなるなどの悪影響が及んでしまいます。

ですので、食後に行う場合は、最低でも2時間は間隔を空けて行うようにしましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • 骨盤ヨガとは、歪んだ骨盤のバランスを整え、正常なバランスに矯正してくれるヨガのことである。骨盤を整えるだけでなく、周辺の筋肉が鍛えられる効果もある。

  • ヨガで骨盤を矯正することによって、姿勢が良くなったり、痩せやすい体になったり、産後のケアにもなるというメリットがある。



  • 骨盤ヨガとしては、初心者には「猫・牛のポーズ」や「橋のポーズ」、慣れてきたら周辺の筋肉に程よい負荷を与えられる「船のポーズ」などがおすすめ。

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