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ヨガが自律神経を整える?効果ややり方、タイミングについて解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/03/31

更新日 :2021/04/06

内臓や血管などの働きを無意識下でコントロールし、身体の環境を整えてくれる自律神経。

人間が健康的な生活を送る上で不可欠な自律神経の働きですが、ストレスフルな現代社会では、若い人を中心に自律神経が乱れてしまう人が増えてきています。

そんな自律神経の乱れには、ヨガが効果的なことをご存知でしょうか?

この記事では、ヨガと自律神経について解説しました。
まず、ヨガがなぜ自律神経を整えてくれるのかについて解説します。
その後に、自律神経を整える効果のあるポーズやポイントについて紹介しました!

目次

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ヨガには自律神経を整える効果がある?

ヨガには、自律神経を整える効果があります。

自律神経が乱れるときというのは、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかないときです。

ヨガは、ポーズが注目されがちですが、呼吸も重視するエクササイズです。
ヨガでは、人間が日常的に無意識で行っている胸式呼吸ではなく、腹式呼吸を採用しています。

ゆっくりとした深い腹式呼吸は、神経を落ち着かせ、副交感神経を優位にして、心身ともにリラックスさせてくれます。
すると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われるようになるので、自律神経が整うのです。

自律神経の乱れの原因とは?

自律神経が乱れてしまう原因はさまざまありますが、最も大きな要因は「精神的なストレス」です。

職場での人間関係に悩みや不安を抱えていたり、長時間大きなプレッシャーを感じていて、精神的なストレスが過剰になると、交感神経が優位になり、副交感神経が活性化しづらくなります。

交感神経が優位になると、心身が興奮して活動的になりますが、副交感神経が活性化すると、心身は落ち着きリラックス状態になります。

ストレスが過剰になり、副交感神経が活性化しづらくなると、心身の興奮状態が一日中続いてしまい、体が休めなくなってしまいます。
すると、自律神経が乱れ、不眠やうつなどの症状が現れるのです。

他にも、昼夜が逆転した不規則な生活なども、自律神経を乱す要因となります。

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自律神経を整えるヨガのポーズ

一度自律神経が乱れてしまうと、治るまでには時間がかかってしまいます。
ですので、なるべく自律神経が乱れないよう配慮していきたいですよね。

そこでこの章では、自律神経を整える効果があるヨガのポーズを紹介していきます!


  • 猫のポーズ

  • 犬のポーズ

  • 魚のポーズ

猫のポーズ

まず、紹介するのは「猫のポーズ」です。

猫のポーズは、体にかかる負荷が高くなく、初心者の方でも行いやすいポーズとなっています。
ですので、他のポーズを取る前の準備運動として、最初に行うことがおすすめです!

それでは、やり方を紹介していきます。


  1. 床に四つん這いの体勢をとります。手が肩の真下に、膝は腰より少し後ろにつくようにしましょう。

  2. 手と足は、肩幅程度に開きます。指は、両手ともにしっかりと開いて、つま先は立てましょう。

  3. ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めていきます。このときに、手や膝が動かないように気をつけます。

  4. その体勢を呼吸3回分キープします。

  5. 息を吸いながら、背中を反らしていきます。この体勢を呼吸3回分キープしましょう。

  6. ③〜⑤を5回繰り返します。

犬のポーズ

続いて紹介するのは、「犬のポーズ」です!
このポーズは、ヨガの代表的な一連のポーズである太陽礼拝にも組み込まれています。

全身を動かすポーズであるため、全身の筋肉のストレッチになり、血流を促進したり、集中力を高める効果もあると言われています。

やり方は以下の通りです。


  1. 両手両足を腰幅より広く開いて、床につけます。お尻を上げて、全身で三角形を作ります。

  2. 息をゆっくりと吐きながら、顔と上体を足に近づけていきます。このときに、背中が反りすぎないように、お腹に力を入れるよう意識しましょう。

  3. その体勢のままゆっくりと呼吸を繰り返します。

  4. 5回ほど呼吸を繰り返したら、①の体勢に戻り、再び5回ほど呼吸を繰り返しましょう。

魚のポーズ

最後に紹介するのは、「魚のポーズ」です。

このポーズでは、首と背中の筋肉を重点的にストレッチできます。
背中を伸ばすことで姿勢改善の効果があり、首を伸ばすことで気道が確保され、呼吸がしやすくなるので、呼吸機能の調整にもなる効果があります。

それでは、やり方を紹介していきます!


  1. 足を揃えて、床に仰向けになります。手は下に向けて、お尻の下に敷きましょう。

  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を近づけていきます。

  3. 息をゆっくりと吸いながら、胸を天井方向に上げて、首を伸ばして頭頂部を床につけます。

  4. 腕で全身を支えるようにし、バランスをとります。

  5. その体勢のまま、呼吸を繰り返します。

  6. 5回ほど呼吸したら、元の体勢に戻します。

自律神経を整えるポイント

ヨガで自律神経を整える効果をさらに大きくするためには、いくつかのポイントがあります。
呼吸法やヨガに取り組むタイミングを意識することで、効果を最大限高めることができるのです。

この章では、自律神経を整えるポイントについて紹介していきます!


  • 呼吸法

  • タイミング

呼吸法

まず、自律神経を整える効果を高めるための、呼吸方法について解説します。

呼吸法は、ヨガにおいて非常に大切な要素です。
ヨガでは、ポーズだけでなく呼吸も意識するからこそ、ストレスが軽減したり緊張が緩和されるといった、心のメンテナンスにも繋がる効果があるのです。

前述の通り、自律神経の乱れは、交感神経と副交感神経のバランスの乱れが原因になります。
ですので、ヨガでは、交感神経を鎮め、副交感神経を優位にする呼吸法を意識しましょう。

具体的には、「ゆっくりと、より長い時間息を吐くようにする」ことです。
呼吸には、吸気(息を吸うこと)と呼気(息を吐くこと)がありますが、吸気は交感神経を活性化し、呼気は副交感神経を活性化します。

自律神経を整えるためには、副交感神経を活性化する必要があるので、より呼気に意識を集中し、長く吐くことが重要になるのです。

タイミング

自律神経を整えることを目的としている場合、ヨガは夜に行うことをおすすめします。

朝にヨガを行う人も多くいますが、目的は脂肪燃焼であったり、交感神経を高め、身体を活動的にすることにあります。

しかし、自律神経を整えたい場合は、副交感神経を優位にさせるという逆の目的となるので、夜の寝る前に取り組むことがおすすめです。

夜に自律神経を整える効果のあるポーズに取り組むことで、1日の疲れを癒したり、ストレスの解消を通して副交感神経が優位になるので、睡眠の質が向上し、自律神経が調整される効果があります。

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まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • 自律神経が乱れるときは、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかないときである。ヨガは、副交感神経を活性化させ、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにしてくれるので、自律神経を整える効果がある。

  • 自律神経が乱れる主な原因は、精神的なストレスにある。大きなプレッシャーに晒されたり、人間関係の悩みや不安が過剰だと、交感神経が鎮まらず、心身が休めなくなるので、自律神経の乱れにつながる。

  • 自律神経を整えるためには、初心者にもおすすめの「猫のポーズ」や、全身の血流を促進する効果もある「犬のポーズ」などがおすすめ。

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