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ヨガの呼吸法はどれくらいある?それぞれのやり方と効果を解説

スポシル編集部

公開日 :2021/03/31

更新日 :2021/03/31

ここでは、ヨガでの呼吸方法について紹介しており、やり方も解説しています。

また、呼吸法を見つけることで得られる効果についても紹介しているため、ヨガに挑戦しようと考えている人は参考にしてください。

呼吸法を身につけることでヨガで得られる効果をより高めることが期待でき、ダイエット効果やリラックス効果を高めることも可能になります。

ヨガを行うのであれば呼吸の仕方にも意識して理想の体型に近づいてみてはいかがでしょうか。

目次

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ストレスの原因

ストレスの原因はいくつもあり、悩みや不安、睡眠不足などが原因である場合が多いです。

最近では人間関係がうまくいかずストレスを溜めてしまう人が増えている傾向があります。

ストレスを感じてしまった際には趣味など気分転換をすることでストレスを発散させることができますが、いつでも行うことができるわけではありません。

そのような時は深呼吸をすること自律神経の乱れを抑えることで気持ちを落ち着かせることができ、イライラしてしまうことを軽減する効果が期待できます。

ヨガにおける呼吸法の重要性

ヨガでの呼吸法は重要度が高く、正確なポーズを行うともに、呼吸法を身につけることをおすすめします。

深く呼吸することで交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなり、自律神経の乱れを改善する効果が期待できます。

そのため、ヨガのポーズを行う際にやり方だけではなく、どのタイミングで息を吸い込み、吐き出すのかを把握しておく必要があります。

ヨガにはさまざまなポーズが存在していますが、それぞれに適した呼吸法があります。

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正しい呼吸法の効果

ヨガの正しい呼吸法を行うことで得られるメリットがいくつかあります。

ヨガで得られる効果も高めることができるため、呼吸法を身につけるようにしましょう。

次に、ヨガの呼吸法を身につけることで得られるメリットについて紹介します。


  • 自律神経が整いやすい

  • 血流の流れや良くなりやすい

  • インナーマッスルが鍛えられる効果が期待できる

自律神経が整いやすい

ゆっくり呼吸をすることで副交感神経が優位になる効果が期待でき、結果的に自律神経の乱れを改善することも可能です。

副交感神経が低いとそれだけ興奮している状態であるため、入眠しにくくなってしまいます。

そのため、睡眠の質が悪いと感じているのであれば寝る前にヨガで深い呼吸をすることで副交感神経が優位になり、入眠しやすくなります。

また、質の良い睡眠がとりやすくなることで疲れも溜まりにくくなります。

自律神経が整いやすくなることでイライラしにくくなるメリットもあります。

血流の流れや良くなりやすい

呼吸法によっては血流促進の効果を得ることができ、さまざまな体調の不調を改善することも期待できます。

血管はリラックスしている時に拡張する特徴があり、上記で紹介した自律神経が整いやすくなることでリラックス効果も期待でき、同時に血流もよく流れるようになります。

血流が促進されることで冷え性などの症状を軽減する効果が得ることも可能になり、体内の老廃物を排出しやすくなり、ダイエットに成功しやすくもなります。

血流が促進されることはメリットになることが多く、大きな病気を未然に防ぐ効果も期待できます。

インナーマッスルが鍛えられる効果が期待できる

ヨガの呼吸法を身につけることでインナーマッスルを鍛えやすくなり、体幹を鍛えたいのであればトレーニングだけではなくヨガを取り入れることもおすすめできます。

深い呼吸することで深層の筋肉へ刺激を与えることができ、鍛えにくい体幹も鍛えやすくなります。

体幹を鍛えることで表層の筋肉を最大限に活用することができたり、姿勢がよくなる効果が得られます。

そのため、姿勢が悪いことで悩んでいる人や本格的にスポーツを行っている人におすすめのメリットです。

呼吸法の効果とやり方

ヨガでの呼吸法が重要なことは上記で紹介しましたが、呼吸法と言ってもさまざまな方法があります。

次に、ヨガで使用される呼吸法について紹介します。

どのような感じで呼吸を意識的にすれば良いのかわからない人は参考にしてください。


  • 腹式呼吸

  • 胸式呼吸

  • 片鼻呼吸

  • 浄化呼吸法

  • ウジャイ呼吸

  • カパラディ呼吸

  • シータリー呼吸

腹式呼吸


  1. お腹に力を入れて全ての息を吐き出す

  2. 鼻から吸い込み胸を大きく膨らませる

  3. 再び息を吐き出す

腹式呼吸はさまざまなある呼吸法のなかでも頻繁に使用される呼吸法であるため、身につけておいて損をすることはありません。

やり方はお腹に力を入れて全ての息を吐き出し、2秒ほど止めます。

次に、鼻から胸が広がるまで吸い込み3秒ほど息を止めます。

最後に再び息を吐き出す方法が腹式呼吸となります。

お腹に力を入れる呼吸法であるため、効果は僅かではありますが、お腹を引き締める効果も期待できます。

胸式呼吸


  1. 肋骨付近に手を添える

  2. 鼻からゆっくり息を吸い込み、胸を膨らませる

  3. 口から息を吐き出し、胸を収縮させる

胸式呼吸は胸を大きく膨らませたり、しぼませたりする呼吸法であり、胸付近の筋肉の柔軟性を得ることが期待できます。

また、肩甲骨付近をほぐす効果もあり、肩こりなどの症状に悩まされている人におすすめの呼吸法です。

やり方は肋骨付近に両手をそれぞれ添えます。

鼻からゆっくり酸素を取り入れ、胸を膨らませていき、口から吐き出します。

すべての動作をゆっくり行うことがポイントです。

片鼻呼吸


  1. 右手の薬指で左の鼻をふさぐ

  2. 右鼻で酸素を吸い込む

  3. 右手の親指で右の鼻を抑え、両方の鼻をふさぐ

  4. 薬指を離して吐き出す

片鼻呼吸は吸い込む鼻によって得られる効果が変わり、右鼻呼吸であれば興奮しやすく、左鼻呼吸ではリラックス効果が期待できると言われています。

やり方は右手の薬指で左の鼻を押さえ、右の鼻から吸い込みます。

次に、右手の親指で右の鼻を押さえ、両方の鼻を完全にふさぎます。

薬指を解放して左の鼻から吐き出します。

これらの動作を3回程度繰り返しましょう。

浄化呼吸法


  1. おへその下に手を添える

  2. 口を尖らせて息を吐く

  3. 鼻から吸い込み、2秒ほど止める

浄化呼吸を行うことでリラックス効果が得られたり、ポジティブになりやすくなる傾向があります。

やり方はおへそあたりに手を当てて、口を尖らせて息を吐きます。

この際に3回に分けて吐くことがポイントです。

全て吐き切ったら鼻からゆっくりを吸い込むようにしましょう。

吸い込んだあとは2秒ほど止めて、再び口から息を吐き出しましょう。

吐き出す際は悪い物を出しているイメージをすることが大切です。

ウジャイ呼吸


  1. 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばす

  2. 鼻からゆっくり吸い込み、喉を軽く締めるようにする

  3. 口から吐き出す

ウジャイ呼吸法は珍しい方法でもあり、ヨガで使用されることもあまりありません。

しかし、肺活量が高まる効果が期待できる呼吸法でもあります。

やり方は胡坐など楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします。

次に、鼻からゆっくり吸い込みますが、この際に喉を軽く締めるようにして「シュー」と音がなるようにします。

吐き出す際も「ハァー」と音を出すように心がけましょう。

呼吸をする際に音を出すことで集中力を高める効果も期待できます。

カパラディ呼吸


  1. 鼻から全て吐き出す

  2. 鼻から吸い込む

  3. 鼻から勢いよく数回に分けて吐き出す

カパラディ呼吸法は激しい呼吸方法であり、体幹トレーニングの効果を得やすいメリットはありますが、身体への負担も強く、体調が優れない時には行わないようにしましょう。

やり方は鼻から息を全て吐き出し、鼻から吸い込みます。

次に、勢いよく鼻から複数回に分けて息を吐き出します。

「フッ、フッ、フッ」のように吐き出すことがポイントです。

激しい呼吸法でもあるため、血流が上昇しやすく、体温を温める効果も期待できます。

シータリー呼吸


  1. 両手は膝の上に置く

  2. 舌を口から少し出し、筒状になるように丸める

  3. 舌から吸い込み、鼻から吐き出す

シータリー呼吸法は口から吸い込み、鼻から出す珍しい呼吸法であり、身体を冷やす効果が期待できます。

そのため、暑い季節におすすめの呼吸法です。

やり方は楽な姿勢で座り、両手は膝の上に置きます。

次に、口から少し舌を出し、筒状になるように丸ます。

舌をストローのようにして舌から吸い込み、鼻から吐き出すようにしましょう。

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まとめ

ヨガを行うのであれば正しい呼吸法を身につけるようにしましょう。

呼吸法で得られることはないと考えてしまいがちですが、ヨガで得られる効果を高めることが期待できます。

ヨガは心を落ち着かせて行う必要があるため、事前に瞑想することもおすすめであり、その際にも呼吸法が必要となります。

呼吸法にはさまざまな方法があり、得られる効果にも違いがあります。

ヨガでは腹式呼吸や胸式呼吸が使用されることが多いため、最低でもこの2種類の呼吸法を身につけるようにしましょう。

最後に記事の内容をおさらい!


  • ヨガにおける呼吸法の重要性について

  • 呼吸法で得られる効果について

  • 呼吸法の特徴ややり方の紹介

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