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ヨガが肩こりに効く理由やメリットとは?おすすめのポーズも紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/03/31

更新日 :2021/04/06

肩が重くて動かすのも辛い人や、慢性的な肩の痛みに苦しんでいる人はヨガに挑戦してみましょう。ヨガのポーズには、肩周辺の筋肉を効果的に刺激できる種目がいくつも存在するため、肩こり対策に打ってつけです。

こちらの記事では、どのような肩こりに対してヨガが効果を発揮するのか解説します。ヨガで肩こりを改善していくメリットや、肩周辺の筋肉の血行促進効果が期待できるポーズも紹介するので、肩こりに悩まされている人は参考にしてください。

目次

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肩こりの原因

慢性的な肩こりに悩まされている場合、筋肉の強張りや血行不良が原因の可能性があります。デスクワークをはじめとした同じ姿勢を取り続ける生活習慣を続けていると、肩周辺の筋肉が強張って血行不良に陥ってしまう点に注意が必要です。

血行不良になった筋肉が引き起こす痛みやだるさが、いわゆる肩こりとして発症するというわけです。こうした肩こりが進行すると首の痛みや頭痛といった症状に繋がる恐れがあります。

肩の筋肉が炎症している場合も、肩こりの症状が現れることを覚えておきましょう。五十肩をはじめとした筋肉や関節に異常が生じているときも肩こりが症状のひとつとして現れます。筋肉の炎症や関節の異常による肩こりは、専門家による治療を受けるのが改善への第一歩です。

ヨガで肩こり解消は可能?

呼吸を意識しながら筋肉を伸ばすポーズを取ることがあるヨガは、肩こりを改善する効果が期待できます。ただし、あらゆる肩こりに効くわけではないので気を付けましょう。ヨガが効果的とされているのは、筋肉の強張りによって生じている肩こりです。

筋肉の強張りの原因である血行不良は、ヨガのポーズで筋肉をじっくりと伸ばすことでほぐれていきます。筋肉がほぐれると強張りが改善され、肩こりの症状も和らぐというわけです。

また、ヨガにおいて重要なファクターである呼吸も血行不良の改善効果が期待できます。呼吸によって酸素を体内に効率的に取り込むと、強張った筋肉がほぐれやすくなることが理由です。

筋肉の強張りは一朝一夕で改善しないケースもあるため、ヨガで肩こりを解消したいときは定期的に実践することを心掛けましょう。

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肩こり解消ヨガのメリット

ヨガは肩こりを改善する複数のメリットを持つエクササイズです。メリットをあらかじめ認識しておくと、効果的な身体の動かし方を実践しやすくなります。単にポーズをまねるのではなく、メリットを実感しやすくなるやり方で取り組んでいきましょう。


  • 根本的な体質改善に繋がる

  • 姿勢が良くなる

  • ストレスの緩和

根本的な体質改善に繋がる

肩こり改善のためにヨガを習慣化することによる最大のメリットは、根本的な体質改善に繋がることです。肩こりに悩まされやすい人の多くは、筋肉の強張りが簡単には治せない状況に陥っている傾向にあります。

ヨガのポーズで肩周辺の筋肉の血行を促進すると、筋肉そのものがほぐれて肩こりが発症しにくい体質へと変化する点に注目です。ヨガによって体質が変化することで、将来の肩こりを予防する効果も期待できます。

姿勢が良くなる

ヨガのポーズの中には背筋を伸ばした状態で取り組む種目がいくつも存在します。こうしたヨガのポーズを実践するうちに、背筋を伸ばすことに抵抗がなくなる点もまたメリットの1つです。

なぜなら、肩こりで苦しんでいる人は、姿勢の悪さが原因であることが多いからです。背中が曲がった状態が当たり前になると、肩が内巻きになって筋肉の強張りを招きます。

背筋を伸ばすポーズは姿勢の改善を促し、肩こりによる痛みの緩和と将来の肩こりを予防する効果が期待できるというわけです。

ストレスの緩和

ヨガは深い呼吸を繰り返すことで、精神をリラックスさせる効果がある運動です。人間の身体はストレスを感じると交感神経が優位に働き、肉体を緊張させます。緊張した筋肉は血行不良を招き、肩周辺の筋肉の強張りを招く点に注意が必要です。

ヨガに伴う深呼吸は、副交感神経を優位にすることで肉体の緊張をほぐします。リラックス効果を実感したい人は、寝る前の時間帯にヨガを実践し、そのまま布団に入るようにしてください。

肩こりに効果的なヨガポーズ

ヨガによって肩こりを改善していきたいなら、肩周辺の筋肉にアプローチするポーズを習得しましょう。肩だけでなく首や腰、股関節といった部位の筋肉を伸ばすことでも、肩こりの解消に繋がることがあります。初心者の場合は動画なども参考にしながら、正しいやり方を身に着けてください。


  • 猫と犬のポーズ

  • 橋のポーズ

猫と牛のポーズ


  1. 両手と両膝を床に付き、四つん這いになる

  2. 背中を曲げる

  3. 顔をやや上にあげ、背中を反らせる

猫と牛のポーズを繰り返すことで、上半身の身体のコリを解消することができます。

猫のポーズは四つん這いになり、背中を丸めるポーズです。

この際に掌で床に押し付けるようにして、肩甲骨を寄せることで綺麗に背中を曲げることができます。

牛のポーズは、顔を少し上げ、肩と腰の位置は変えずにお腹を下に下げるイメージで腰を反らせます。

あとは猫と牛のポーズを交互に繰り返しましょう。

橋のポーズ

いわゆる「ブリッジ」に近い体勢で、肩や背中の筋肉を伸ばすのが橋のポーズです。以下の点を意識しながら取り組みましょう。


  1. 厚めのブランケットやバスタオルを重ねたものを背中の下に敷く形で仰向けになります。

  2. 膝を立てたら両手を腰横に置き、視線を天井に向けましょう。

  3. 腕と手の両方で床を押しながら、お尻を真上に持ち上げてください。

  4. 膝が直角になるまで身体を持ち上げたら、太腿の真下で両手を組みます。同時に肩甲骨を寄せて胸の筋肉を開きましょう。

  5. 顎を引くことなく、天井に視線を向けたまま30秒間深呼吸を繰り返してください。

  6. ヨガベルトなどで太腿を束ねると、バランスを取りやすくなります。

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肩こり解消ヨガの注意点


  • なるべく毎日実践する

  • フォームを確認しながら行う

  • 呼吸を意識する

  • 筋肉痛のときは無理をしない

肩こりをヨガで改善するには、毎日行うことが大切です。日々の積み重ねによって筋肉は少しずつほぐれ、肩こりに悩まされにくい身体へと変化していくのです。1つのポーズだけでも良いので、なるべく毎日続けましょう。

ヨガは正しいフォームで実践しないと、ターゲットとなる筋肉を的確に刺激できないことがあります。自分が上手くできているか不安なときは、鏡を見ながら行う、動画撮影をするといった方法でフォームを確認しましょう。

また、動作だけではなく呼吸のタイミングや方法についても、手本をまねることを心掛けてください。運動に慣れていない人の中には、ヨガに取り組んだ後に筋肉痛を感じる場合があります。

動かすのも辛いほどの筋肉痛を感じながら実践しても、フォームが崩れてしまうことが多いので、無理せず身体を休めましょう。休んだときはヨガの代わりに、簡単なストレッチなどで肩周辺の筋肉をケアするのがおすすめです。

まとめ

ヨガと肩こりについてまとめた今回の記事の要点は以下の3つです。最後に重要なポイントを振り返っておきましょう。


  • 筋肉の強張りや血行不良によって引き起こされている肩こりはヨガを習慣化することで改善する可能性があります。怪我などが原因の肩こりに関しては医療機関を受診しましょう。

  • 姿勢や体質を改善することで、肩こりの根本的な原因に対処できる点がヨガのメリットです。

  • 肩こりを改善したいときは、橋のポーズをはじめとした肩や背中の筋肉を伸ばすポーズに取り組みましょう。

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