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ヨガ初心者必見!準備すべき道具やおすすめのポーズ9選を解説

スポシル編集部

公開日 :2021/03/31

更新日 :2021/04/02

ヨガ初心者は、必要な道具の準備と初心者向けポーズのやり方をチェックするところから始めてみると、ヨガを習慣化しやすい傾向にあります。ポーズに関しては、身体の動かし方だけでなく呼吸の仕方やタイミングについても気を配りましょう。

こちらの記事で取り上げるのはヨガ初心者が準備すべき道具や初心者におすすめしたいヨガのポーズです。全10種類のポーズを紹介するので、取り組みやすいと感じたものから挑戦してみてください。ヨガ初心者に気を付けて欲しい事柄についても解説していきます。

目次

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初心者が持っておきたいヨガセット


  • ヨガウェア

  • ヨガマット

  • ヨガベルト

  • ヨガブロック

ヨガ初心者の場合、最低でもヨガウェアとヨガマットの2点を揃えてからヨガに取り組みたいところです。ヨガを定期的に続けていこうと思った場合は、ヨガマットやヨガブロックといったアイテムを用意すると、安全性に配慮しながら挑戦することができます。

ヨガウェアとはヨガに適したスポーツウェアのことです。ヨガをするとき、お尻や足の下に敷くマットをヨガマットといいます。ヨガベルトは、バックルを利用して輪を形成し、身体の一部に巻き付けることでヨガを補助するグッズです。

身体を前かがみにしたとき、支えにするといった方法でヨガのポーズをサポートするのがヨガブロックの役割になります。

他のスポーツでも使えるヨガウェアやヨガマットを購入してから初心向けのヨガに取り組み、自分に合っていると感じてからヨガベルトやヨガブロックを準備するといった流れがおすすめです。

服装はどうすれば良い?

ヨガをするときには、動きやすい服装で取り組むのが基本です。新たに用意することが難しい場合は、自宅にあるジャージやスウェット、Tシャツで賄うことができます。動きやすさにこだわるなら、伸縮性に優れた素材で構成された衣類を準備しましょう。

市販されているヨガウェアは、ヨガの動きを阻害することなく取り組める仕様になっています。ヨガのポーズには開脚や腰を反る種目もあるので、動きやすさを求める人は市販のヨガウェアを購入してください。

近年ではおしゃれなデザインのヨガウェアも登場しているため、好みに合わせて選択しましょう。

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自宅でできる!初心者におすすめのヨガポーズ

ヨガ初心者は、まず身体に負担がかかりにくい初心者向けのポーズをマスターすることから始めましょう。初心者向けのポーズとはいっても、筋肉の伸ばし方や呼吸など注意すべき点が複数存在します。

初心者向けのポーズでヨガの基本を身に着けたら、徐々に難度の高いポーズにステップアップしていってください。自宅でもできるヨガのポーズを紹介します。


  • あぐら

  • 猫と牛のポーズ

  • 子どものポーズ

  • 猫のポーズ

  • コブラのポーズ

  • 上向き犬のポーズ

  • 下向き犬のポーズ

  • 合蹠のポーズ

  • 板のポーズ

  • 戦士のポーズ

あぐら

ヨガの基本となる呼吸を習得したい人におすすめなのが、安楽座(あぐら)のポーズです。以下のポイントを押さえたうえで取り組みましょう。


  1. ヨガマットやブランケットの上に座ったら、長座の姿勢に移行します。

  2. 左右の脛を交えた後、足の側面を床に着ける形で座ります。

  3. 両脚を脱力したら、股関節の柔軟性を意識しながら脚を開きます。土踏まずが脛の真下に来るのが理想です。

  4. 骨盤を前後に傾けることなく、ニュートラルな状態で座ることを心掛けましょう。両手を太腿の上に乗せ、掌を裏向きにして置きます。

  5. 太腿や股関節周辺の筋肉が伸びていることを感じながら、深呼吸を繰り返しましょう。身体のバランスが崩れるのを防止するため、定期的に脚の組み方を変えるようにしてください。

猫と牛のポーズ


  1. 両手と両膝を床に付き、四つん這いになる

  2. 背中を曲げる

  3. 顔をやや上にあげ、背中を反らせる

猫と牛のポーズを繰り返すことで、上半身の身体のコリを解消することができます。

猫のポーズは四つん這いになり、背中を丸めるポーズです。

この際に掌で床に押し付けるようにして、肩甲骨を寄せることで綺麗に背中を曲げることができます。

牛のポーズは、顔を少し上げ、肩と腰の位置は変えずにお腹を下に下げるイメージで腰を反らせます。

あとは猫と牛のポーズを交互に繰り返しましょう。

子どものポーズ


  1. 足の親指を重ねないように正座で座る

  2. 背筋を伸ばして両手を上げる

  3. そのまま状態で前に傾け、おでこを床に付ける

  4. 肩の力を抜いて、リラックスする

子どものポーズはチャイルドポーズや休憩のポーズとも言われ、身体をリラックスすることができ、気持ちも落ち着かせる効果が期待できます。

まずは、正座をして背筋を伸ばします。

次に、両手を伸ばし、背筋を伸ばしたまま状態で前方に倒し、土下座のような格好になります。

あとは深呼吸したり、肩の力を抜いてリラックスしましょう。

ちなみに両腕を前に出す方法以外に、身体の横に添える方法もあります。

コブラのポーズ

ヨガ 初心者_2
腰痛や肩こりを解消したい人に取り組んで欲しいのがコブラのポーズです。腰を痛めないように、以下の手順を参考にしながら取り組みましょう。


  1. ヨガマットの上にうつ伏せになったら、両脚を肩幅程度に開きます。

  2. 足の甲を床に着けたまま、両腕を額の下で組みましょう。

  3. 胸の横まで両手を移行したら、床を押して上体を起こします。勢いをつけると腰を痛めることがあるので、ゆっくりと行いましょう。

  4. 肩甲骨を寄せながら肘を伸ばし、視線を斜め上に向けます。

  5. 30秒程度キープしたらうつ伏せに戻ってください。

上向き犬のポーズ

お腹を含めた上半身の筋肉を引き伸ばしたいときに効果的なのが上向き犬のポーズです。背中を反る動作があるので、腰痛に気を付けながら実践してください。


  1. ヨガマットの上でうつ伏せになったら、両脚を真っすぐに伸ばします。

  2. 腰横に左右の手を置いたのち、前腕と床が垂直になるように立ててください。

  3. 床を押しつつ、上体をゆっくりと起こしていきます。へそが床から離れるまで上げるのが目標です。

  4. 肩甲骨を寄せながら頭を後ろに傾け、視線を前に固定した状態を15~30秒キープします。

下向き犬のポーズ


  1. 手の平と足の裏を床に付ける

  2. お尻を上げる

  3. 顔を足の方に近づける

犬の下向きのポーズは身体で大きく三角形を作るポーズです。

得られる効果は全身をほぐす効果や血流を促進させることができます。

やり方は、手のひらと足の裏を床に付け、お尻を上げて身体全体で三角形を作ります。

両手の幅は肩幅よりも少し広めにして指先を開くことで安定が増すため、おすすめです。

あとは頭と胸を足の方に近づければ完成です。

常に踵と腰、腰から頭を直線になるように心がけましょう。

合蹠のポーズ

合蹠のポーズは股関節を中心とした下半身の柔軟性を向上するポーズです。腰痛改善などの効果も期待できるので、デスクワークなどで身体が硬くなっている人は積極的に挑戦しましょう。


  1. ヨガマットの上に腰を下ろしたら、両足の裏を合わせましょう。膝を曲げて、かかとを股間に近づけるのがコツです。

  2. 足指を両手で握ったら背筋を真っすぐに伸ばし、膝を左右に揺らします。

  3. 背中が曲がらないように注意しながら上体を倒しましょう。

  4. 股関節周辺の筋肉が伸びていることを感じながら深呼吸を繰り返します。

板のポーズ

お腹や背中の筋肉を伸ばし、姿勢改善などの効果が期待できるのが板のポーズです。滑らないように、ヨガマットを敷いたうえで行うことを推奨します。


  1. ヨガマットの上で四つん這いになったら、膝を床から浮かせましょう。両手は肩幅に開き、腕と床を垂直にするのがポイントです。

  2. 両腕を真っすぐに伸ばし、爪先と両手の4点で身体を支えます。この状態を30秒程度キープしましょう。

  3. 4点で身体を支えたとき、かかとから肩までのラインを真っすぐにすることを意識してください。腰を反った状態やお尻が過度に持ち上がっている状態は悪い例です。

英雄のポーズ


  1. 直立する

  2. 右足を前に出し、左足を後ろに下げる

  3. 前に出している足の膝を曲げる

  4. 両手の手のひらを合わせて頭上に上げる

  5. 腰を下げる

英雄のポーズは骨盤を整えることができたり、リラックス効果を得ることができます。

やり方は直立に立った状態から右足を前に出し、左足を後ろに下げます。

右足のつま先は正面に向け、左足のつま先はやや外側に向けましょう。

前に出している膝が踵の上にくるまで下げますが、この際に左足の踵が浮かないようにします。

両手を合わせて頭上に掲げ、腰を少し下げれば英雄のポーズの完成です。

初心者ヨガの注意点


  • 食事はヨガの3時間前までに済ませておく

  • 身体に過度な負担をかけない

  • 呼吸を意識して取り組む

ヨガ初心者が覚えておきたい事項の1つが、ヨガはなるべく空腹に近い状態で実施するのが理想であることです。

ヨガのポーズは内臓に負荷をかけるものがあるため、食物を消化している状態では内臓への負担が大きくなってしまうことが理由として挙げられます。

また、身体に過度な負担がかかるポーズは実施しないことが原則です。筋肉や関節を傷めてまでポーズを取ったとしても、ヨガ本来の効果は実感しにくくなります。最初は簡単なポーズの習得を目標に据えて、徐々に難しいポーズへと移行していきましょう。

ヨガはポーズと呼吸の調和が何よりも重要です。動画などをチェックしながら、呼吸の仕方やタイミングを理解したうえで取り組むことを心掛けてください。

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まとめ

ヨガの初心者に知って欲しい事柄をまとめた今回の記事は、以下の3点の要約できます。最後に重要なポイントをおさらいしておきましょう。


  • 初心者はまず、ヨガウェアやヨガマットといった必要な道具を揃えるところからスタートしてください。ヨガベルトやヨガブロックなどのアイテムには初心者をサポートする機能が備わっています。

  • コブラのポーズや板のポーズをはじめとした身体的負担の少ないポーズが初心者にはおすすめです。

  • 初心者は「ヨガの直前に食事は摂らない」「呼吸を意識する」といった点に注意しましょう。

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