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【自宅でできる】ヨガのポーズを紹介!持っておきたいヨガセットも解説

スポシル編集部

公開日 :2021/03/31

更新日 :2021/03/31

ここでは、さまざまなヨガのポーズの仕方や得られる効果を詳しく紹介しています。

また、ヨガを行う際の注意点や適した服装についても紹介しているため、ヨガ初心者やさまざまなポーズを身につけたいと考えている人は参考にしてください。

ヨガはさまざまなポーズを行うことで身体を引き締めることができたり、リラックス効果を期待することもできます。

ヨガというと女性のイメージが強いですが、最近では男性でもヨガに挑戦している人が増えてきている傾向があります。

目次

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初心者が持っておきたいヨガセット


  • 動きやすい服装

  • ヨガをする際に下に敷くヨガマット

  • 水分補給するための水分

  • 汗を拭くためのタオル

  • さまざまなヨガアイテムを入れるバッグやリュック

初心者の方がヨガを始めるのであれば上記で紹介した物を事前に用意しておきましょう。

まずはヨガを行う際の服装であり、動きやすい物を選ぶようにしましょう。

次は、ヨガを行う際にかかすことができないヨガマットであり、身体が痛くなることを防ぐことが可能です。

また、ヨガは身体の動きは少ないものの身体への負担は強いため、汗もかきやすく、タオルや水分補給ができる物も用意しておきましょう。

ヨガの中でも暑い環境の中で行うホットヨガはより汗がかきやすくなるため、水分とタオルは必須アイテムでもあります。

服装はどうすれば良い?

上記でも紹介したようにヨガを行う際の服装は動きやすい物を選ぶようにしましょう。

ヨガではさまざまなポーズを行うため、なかには難易度の高いポーズも含まれています。

動きやすい服装であればストレスなくポーズをとることができますが、動きにくい服装ではうまくポーズをとることができません。

また、フィット感に優れている服装は身体のラインが見えやすくなるため、綺麗なポーズができているのかを確認しやすくなります。

スタジオなどで行う場合は身体のラインを気にする人も多く、体型カバー効果がある服装であれば体型を引き締めることができます。

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自宅でできる!初心者におすすめのヨガポーズ

ヨガはさまざまなポーズが用意されており、得られる効果も態勢も違います。

教室にいけばインストラクターの人から教えて貰うことができますが、自宅で行う際にはポーズがわからない場合も少なくありません。

次に、自宅でもできるおすすめのヨガポーズを紹介します。


  • あぐら

  • 猫と牛のポーズ

  • 子どものポーズ

  • 猫のポーズ

  • コブラのポーズ

  • 上向き犬のポーズ

  • 下向き犬のポーズ

  • 合蹠のポーズ

  • 板のポーズ

  • 戦士のポーズ

あぐら

ヨガ 初心者_1


  1. タオルやブランケットを折りたたんで20㎝程度の土台を作る

  2. 土台のヘリに座り、脛を交差させる様に座る

  3. 掌が膝よりもやや下に触れるように置く

あぐらのポーズは精神を落ち着かせる効果が期待でき、ヨガの最初と最後に行うことをおすすめします。

まずはタオルやブランケットなどで20cmほどの土台を作り、そのヘリに座ります。

あとは胡坐をかいて、両手の掌が膝よりもやや下の部分に触れるように置けば完成です。

まさに瞑想しているようなポーズとなります。

足を中に入れる胡坐の方法もありますが、ヨガの場合は中に入れる必要はありません。

猫と牛のポーズ


  1. 両手と両膝を床に付き、四つん這いになる

  2. 背中を曲げる

  3. 顔をやや上にあげ、背中を反らせる

猫と牛のポーズを繰り返すことで、上半身の身体のコリを解消することができます。

猫のポーズは四つん這いになり、背中を丸めるポーズです。

この際に掌で床に押し付けるようにして、肩甲骨を寄せることで綺麗に背中を曲げることができます。

牛のポーズは、顔を少し上げ、肩と腰の位置は変えずにお腹を下に下げるイメージで腰を反らせます。

あとは猫と牛のポーズを交互に繰り返しましょう。

子どものポーズ


  1. 足の親指を重ねないように正座で座る

  2. 背筋を伸ばして両手を上げる

  3. そのまま状態で前に傾け、おでこを床に付ける

  4. 肩の力を抜いて、リラックスする

子どものポーズはチャイルドポーズや休憩のポーズとも言われ、身体をリラックスすることができ、気持ちも落ち着かせる効果が期待できます。

まずは、正座をして背筋を伸ばします。

次に、両手を伸ばし、背筋を伸ばしたまま状態で前方に倒し、土下座のような格好になります。

あとは深呼吸したり、肩の力を抜いてリラックスしましょう。

ちなみに両腕を前に出す方法以外に、身体の横に添える方法もあります。

猫のポーズ


  1. 足のつま先を立てて四つん這いになる

  2. 両手を伸ばし、上体を前に傾け両手を床に付ける

  3. お尻を上に突き出しつつ、胸を床に近づける

猫のポーズは上記で紹介した方法以外に、背中を反らせる方法があり、背筋をほぐしたり、肩こりを解消する効果が期待できます。

やり方は足のつま先を立てたまま四つん這いになり、両手を伸ばして床に付けます。

次に、お尻を上に突き出し、胸を床に近づけます。

この際に無理にむねを床に付ける必要はありません。

背中を大きく反らせるポーズであるため、背中や腰を傷めている場合は控えましょう。

コブラのポーズ

ヨガ 初心者_2


  1. うつ伏せになる

  2. 腰幅程度に足を開く

  3. 両手を胸の横に据える

  4. 両手で床を押し、上体を持ち上げる

  5. 胸を天井に向ける感じで背中を反らせる

コブラのポーズは背中を反らせるポーズであり、背中を引き締める効果やリラックス効果が得られ、腰痛軽減の効果も期待できます。

やり方はうつ伏せに寝て、腰幅程度に足を開きます。

次に、両手を胸の横に置き、脇を締めます。

両手で床を押して上体を反らせましょう。

この際に肩甲骨を寄せることでより背中をほぐす効果が期待できます。

上向き犬のポーズ

ヨガ 初心者_3


  1. うつ伏せになる

  2. 肘を曲げて両手はウエストの床に据える

  3. 両手で床を押し上げ、太ももが数cm床から離す

  4. 上体を反らして目線もやや上に向ける

上記で紹介したコブラポーズを非常に似ている特徴がありますが、使用されている筋肉や両手の位置が若干違います。

うつ伏せになり、両手はウエストの横に据え、足の甲は床に付けます。

次に、手で床を押しつつ、太ももや腕に力を入れ、太ももは床から離れるようにしましょう。

ポーズの完成系はコブラのポーズと酷似していますが、太ももや腕の力を使用している違いがあります。

下向き犬のポーズ


  1. 手の平と足の裏を床に付ける

  2. お尻を上げる

  3. 顔を足の方に近づける

犬の下向きのポーズは身体で大きく三角形を作るポーズです。

得られる効果は全身をほぐす効果や血流を促進させることができます。

やり方は、手のひらと足の裏を床に付け、お尻を上げて身体全体で三角形を作ります。

両手の幅は肩幅よりも少し広めにして指先を開くことで安定が増すため、おすすめです。

あとは頭と胸を足の方に近づければ完成です。

常に踵と腰、腰から頭を直線になるように心がけましょう。

合蹠のポーズ

ヨガ 初心者_4


  1. 床に座り、小指が床に付くようにして足の裏を合わせる

  2. 足の親指を掴み、身体に寄せる

  3. 上体を前に傾け、膝を左右に揺らす

  4. 背筋を伸ばして深呼吸をする

合蹠のポーズは股関節をほぐす効果があり、骨盤を整える効果も期待でき、生理痛を和らげることも可能です。

やり方は床に座り、足を伸ばします。

次に、足の小指が床に付くようにして足の裏をくっつけます。

足の親指を掴んで身体に寄せるようにして、膝を揺らしましょう。

この際にできるだけ太ももやふくらはぎが床から離れないように注意することがポイントです。

股関節をほぐす効果が期待できますが、身体が硬いと足がV字になってしまいやすいです。

板のポーズ

ヨガ 初心者_5


  1. 四つん這いになる

  2. 肩幅程度に両手を置き、指先は開く

  3. 両足を後ろに引いてつま先と両手で身体を支える

  4. 下腹部を持ち上げる

板のポーズは身体を一直線にするポーズであり、姿勢を整える効果や二の腕を鍛えることもできます。

やり方は四つん這いになり、肩幅程度の位置に両手を置きます。

次に、足を後ろに引いてつま先と腕の力で身体を支えましょう。

この際にお腹が下がっていれば上に持ち上げるようにして身体が直線になるように意識しましょう。

英雄のポーズ


  1. 直立する

  2. 右足を前に出し、左足を後ろに下げる

  3. 前に出している足の膝を曲げる

  4. 両手の手のひらを合わせて頭上に上げる

  5. 腰を下げる

英雄のポーズは骨盤を整えることができたり、リラックス効果を得ることができます。

やり方は直立に立った状態から右足を前に出し、左足を後ろに下げます。

右足のつま先は正面に向け、左足のつま先はやや外側に向けましょう。

前に出している膝が踵の上にくるまで下げますが、この際に左足の踵が浮かないようにします。

両手を合わせて頭上に掲げ、腰を少し下げれば英雄のポーズの完成です。

初心者ヨガの注意点


  1. ヨガマットなどのグッズを揃える

  2. 正しい方法でポーズを取る

  3. 心をリラックスさせる

  4. 怪我をしているのであれば行わない

  5. 呼吸方法を身につける

  6. 妊婦は安定期に入るまで行わない

  7. ヨガ前には食事をしない

ヨガを行う際にはさまざまな注意点があり、初めてヨガに挑戦しようと考えている人は参考にしてください。

ヨガに挑戦するのであればヨガマットや適した服装などヨガセットを準備するようにしましょう。

ヨガポーズはヨガを行う上で重要なことであるため、正しいポーズを取るとともに呼吸方法も身につけることが大切です。

ポーズのやり方がわからないのであれば動画を参考にすると分かりやすいです。

ヨガ前に食事をしてしまうともどしてしまう可能性もあるため、最低でもヨガを行う3時間前には食事を済ませておきましょう。

妊婦の方がヨガを行ってしまうと胎児にまで悪影響が出てしまう可能性があり、安定期に入るまで行わないことも大切です。

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まとめ

ヨガはスタジオなどに通うことでも行うことが可能ですが、自宅でも気軽に挑戦することができます。

ヨガでさまざまなポーズを行うことでリラックス効果や身体をほぐす効果も期待でき、身体のラインを引き締めることも可能です。

そのためには正しいポーズを行うことが大切であるため、スタジオでポーズを習わないのであればネットに上げられている動画を参考にするようにしましょう。

正しい方法でヨガのポーズを取り、理想の体型に近づいて見てはいかがでしょうか。

最後に記事の内容をおさらい!


  • ヨガで得られる効果について

  • 初心者におすすめのヨガポーズの紹介

  • ヨガの注意点

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