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【肩こりの原因】僧帽筋の役割やトレーニング方法を解説|トレーニンググッズ3選も

スポシル編集部

公開日 :2021/05/27

更新日 :2021/05/30

僧帽筋は首から肩と背中に広がる筋肉で、上半身の動きに重要な役割を果たしています。
僧帽筋がスムーズに動かないことは、肩こりや首コリ・頭痛など様々な身体の不調を引き起こす原因にもなるでしょう。

背中がガチガチに固まることで、慢性的な肩こりがなかなか改善しない人も多いでしょう。
こちらの記事では、僧帽筋の役割や日常生活での僧帽筋の使い方、僧帽筋の筋トレ方法などを紹介していきます。
肩こりなどの不調改善に役立ててみましょう。

目次

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僧帽筋について

僧帽筋は、首の後ろから背中側にある筋肉です。
では、僧帽筋とはどのような身体の動きに関係している筋肉なのでしょうか。
僧帽筋が日常生活の動作で担っている重要な役割と、僧帽筋が引き起こす肩こりの原因についても紹介していきます。

僧帽筋について解説します。


  • 僧帽筋とは?

  • 僧帽筋の役割

  • 僧帽筋と肩こり

僧帽筋とは?

僧帽筋とは肩甲骨を覆っている筋肉の中で、最も表層に位置する筋肉です。
僧帽筋は上部・中部・下部の3つに分かれいます。
肩甲骨を安定させるためにそれぞれの筋肉が違った機能を果たしています。

頭の付け根にある外部頭隆起から正中に降りていく、上項線、項靭帯、第七胸椎から第12胸椎までを起始として、鎖骨外側3分の1、肩峰、肩甲骨の肩甲棘を停止とする筋肉です。
首からの上部筋肉は下に走り、中部、下部筋肉は腕の方に向かって横に走っています。

僧帽筋の役割

僧帽筋は肩甲骨の動きに作用し、首や肩関節の動きをスムーズに行えるようにサポートしています。
僧帽筋の上部筋肉は主に肩甲骨の挙上や内転を行っています。
中部筋肉も肩甲骨の内転に関わりながら僧帽筋の一番大きな筋肉として、肩甲骨の安定に重要な筋肉となっています。

僧帽筋の下部筋肉は肩甲骨を下に下げる役割を持ちます。
上部と中部が両方収縮している時には、回転させるは働きも担っています。
直立の状態で肩甲骨が下がっている状態では、あまり作動しない筋肉です。

僧帽筋と肩こり

僧帽筋は首から背中、腕にかけて大きく広がっています。
よって、肩こりの原因になりやすい筋肉です。
姿勢が悪い猫背の状態が続くと、僧帽筋の3つの筋肉が引っ張られることで緊張が高まります。

緊張状態の僧帽筋は硬くなり、血流の流れも悪くなります。
これにより、肩こりを引き起こしやすくなります。
僧帽筋の上部と下部の筋肉は、引っ張り合うことで肩甲骨を安定させています。

僧帽筋が弱くなると肩甲骨が不安定になり、可動範囲が狭くなります。
僧帽筋がスムーズに動かなければ、より肩こりを感じるようになるでしょう。

肩こりの予防方法

それでは日常生活で取り組める肩こりの予防方法を3つに分けて紹介していきます。
肩こりの原因の一つに僧帽筋は大きく関わっています。
肩こりのある人は、自分の身体の状態をチェックしながら予防方法を参考にしてみましょう。

肩こりの予防方法を紹介します。


  • 姿勢を意識する!

  • 運動習慣を作る!

  • 筋トレをする!

姿勢を意識する!

前傾姿勢での労働やパソコンやスマホなどで猫背の状態が長く続くと、肩甲骨周りの筋肉がかたまります。
よって、肩や首に大きく負担をかけることになります。

姿勢が悪いと血流の流れも悪くなり、肩こりを完全に解消することができません。
肩こりを予防するためには、日頃から日常生活での姿勢に気を付けることが大切です。
肩こりに悩まされている人は、無理な姿勢を続けている時間がないかどうかを見直してみましょう。

運動習慣を作る!

肩こりのは運動不足の人に多いので、軽い運動習慣を作ることが大切です。
日常生活の動作では身体の同じ部位を使っていることが多く、身体のゆがみや血行の悪い状態を引き起こします。

ウォーキングや水泳、ヨガなど全身を動かす運動をすると、血流の流れが良くなり筋肉がほぐれます。
よって、肩こりの予防に効果的です。
運動不足の人は無理をせず軽い運動から行い、運動することで逆に身体が力みすぎないように気を付けましょう。

筋トレをする!

日常生活で姿勢が悪かったり運動不足気味の人は、筋力も低下していることが多いでしょう。
肩こりを完全に解消したい場合には、筋力を低下させないように筋トレをするのがおすすめです。

肩こり予防には、日頃から肩こりになりにくい身体づくりをしておくことが大切です。
また、肩こりの原因になりやすい僧帽筋の衰えを改善させるのも効果的でしょう。
自分の体調に合わせて、家でも簡単に取り組める僧帽筋の筋力トレーニングを習慣づけてみましょう。

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僧帽筋の筋トレ方法を紹介!

僧帽筋の筋トレ方法には様々なやり方があります。
筋力トレーニングに取り組むためには、自分の体力・筋力に見合ったやり方で行うことが大切です。
最初は軽い負荷から無理のないように、筋トレを始めてみましょう。

僧帽筋の筋トレ方法を紹介します。


  • ダンベルシュラッグ

  • ベントオーバーロウ

  • デッドリフト

  • ラットプルダウン

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋のトレーニングの中でもいたって簡単なトレーニングです。
自宅でも使いやすく、たいていのジムには置いてあるダンベルを使った筋力トレーニングです。

<やり方>
まず肩幅に足を広げて、腕を伸ばした状態で両手にしっかりとダンベルを持ちます。
その姿勢を維持したまま、僧帽筋の上部を使って肩をすくめるようにします。
そして、ダンベルを持ち上げたり、僧帽筋の下部を伸ばすようにしてダンベルを下げます。
この一連の動作を繰り返します。
肩をすくめる時に斜め後ろに持ち上げるようにすれば、肩甲骨の間が締まり僧帽筋にダイレクトに働きかけるでしょう。

回数は10回前後を3~6セット行うことがおすすめです。負
荷はギリギリ上げ下げできる重さが適当ですが、最初は無理のない重さで取り組んでみましょう。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウもダンベルを使って行います。

<やり方>
まずダンベルを両手に持った姿勢を行います。
腰をそらしすぎないようにお尻を後ろへ突き出して、上体を前傾姿勢に保ちます。
この時膝を伸ばしきると太ももの裏に余分な力が入りすぎるので、膝を軽く曲げておきましょう。

スタートポジションができたら、肩を下した状態で肘からダンベルを引いていきます。
腕で引き上げるのではなく背中の肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げるイメージで繰り返すと、僧帽筋に力が入りやすくなります。
また、引き上げる時に目線を上げると更に僧帽筋が収縮します。

回数は10回を3セット程度行うと効果的です。最初は無理のない負荷から始めてみましょう。

デッドリフト

次はダンベルで行うデッドリフトを紹介します。
バーベルで行うデッドリフトよりもダンベルを使うことで可動域が広がり僧帽筋を大きく動かすことができます。

<やり方>
スタートポジションは両手でダンベルを持ち、腕を下した状態でしっかりと胸を張ります。
そこから骨盤を前に倒してお尻を後ろに引きながら、膝を緩めて前傾姿勢を作りましょう。

上体を前に倒した姿勢から、ハムストリングと広背筋を使ってゆっくり体を起こしていきます。身体が置きあがったら胸を張り、肩を後ろに引いて肩甲骨を締めるように僧帽筋を収縮させていきます。

回数は10回を3セット程度から無理のない負荷で始めてみましょう。

ラットプルダウン

最後に紹介するのは、ラットプルダウンです。
スポーツジムなどにあるラットプルダウンは背中を鍛えるのに有効なマシンです。
マシンを使用せずにタオルで行う方法もあります。

<やり方>
手のひらを上にしてタオルの両端を持ったら両手を内側に捻ります。

内側に捻った状態で肘を伸ばして両手を頭の上に上げましょう。
左右均等の力でタオルを首の後ろに肘から降ろしてきます。
この時に肩甲骨を寄せるイメージを持つと、僧帽筋に力が入りやすくなります。ゆっくとこの動作を10回程度繰り返します。

タオルでの動作がうまくできたら、ジムでのラットプルダウンにチャレンジするとより効果的です。10回を3セット程度で無理のない負荷から始めていきましょう。

僧帽筋の筋トレグッズの人気おすすめ3選

それでは自宅でも僧帽筋の筋トレが実践できる、トレーニンググッズ3選を紹介していきます。
グッズがあるとトレーニングの継続にもつながります。
自分に合ったトレーニング方法を見付けて、紹介する3つのグッズも活用してみましょう。

Wout バーベルにもなる ダンベル 5kg 10kg 20kg 2個セット

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「Wout ダンベル」は鉄製のダンベルとは違いポリエチレンの素材を使用しています。
ダンベル同士が当たっても、音がうるさくない静音性に優れた商品です。
重りが従来の丸型ではなく8角形で置いていても転がることがないため、自宅の部屋に置きやすいと好評です。

グリップ部分は樹脂を採用していて手に馴染みやすいため、グローブをしなくても気軽に使うことができます。
連結シャフトでバーベルに変化できたり、重さの調整もできます。
幅広く活用できるにもかかわらず、コスパも良いと人気を呼んでいます。

IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2

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自宅でマシントレーニングができるプライベートマシンです。
省スペース設計で僧帽筋だけでなく、腹筋や背筋など多くの筋肉を鍛えることができます。

マシントレーニングを実施したいけどジムに通う時間がないという人や運動不足解消をしたい人にはおすすめの商品です。
重さの調節がピン1本でできるウエイトスタック方式を採用し、ストレスなくトレーニング中の移行ができると好評です。

LPN ストレッチポール(R)EX

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最も基本となるストレッチポールです。
フィットネスジムでも一番多く使われていると言われています。
様々なコアコンディショニングエクササイズに取り組むことができます。
固まった身体をほぐし、あるべき本来の状態に整えることができます。

僧帽筋周りの血行を良くし姿勢を整える効果があるので、肩こりの根本的な改善にも適しています。

自宅や職場でも気軽に取り組めることから、継続しやすく人気のトレーニンググッズです。

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まとめ

肩こりの原因にもなりやすい僧帽筋の役割を理解しましたか?
ぜひ、自分の身体の状態をチェックしてみましょう。
また、日常生活でトレーニングを継続させるためにもご紹介したトレーニンググッズの購入も検討してみましょう。

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