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【肩甲骨はがしで肩こり解消!】僧帽筋のストレッチ方法を紹介|肩こりの症状や仕組みも解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/27

更新日 :2021/05/30

肩こりがひどく、肩の周辺に激痛が走る人や、肩こりが激しく頭痛などほかの場所にも不調がでている人も少なくないでしょう。

肩こりは男性や女性関係なく悩まされる不調のひとつ。
スマホやパソコンの普及により、現代人とは切っても切れない症状になってきています。

そんな不快な肩こりは実は治すことが可能です。

ストレッチポールやフォームローラーがあれば、さらに効果的にこりをほぐすことが出来ます。
是非この記事を読んで試してみましょう。

目次

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肩を形成する骨と筋肉は?

まずはじめに肩を形成する骨と筋肉を解説していきます。

デスクワークなどで日常的に肩こりなどに悩まされないため、肩を形成している骨や筋肉について正しい知識を得ることが必要です。

ここでは肩を形成している骨や筋肉を解説します。


  • 肩を形成する骨

  • 肩周辺の筋肉

肩を形成する骨

まずは肩を形成する骨について詳しく解説しています。

肩を形成する骨は大きく3つに分けることができます。

背中の部分にまるで翼の付け根のような形をした「肩甲骨」。
からだの前側の胸の上にある「鎖骨」。
肩関節から肘関節の間にある長い骨の「上腕骨」です。

肩甲骨、鎖骨、上腕骨のこれらの3つの骨がうまく組み合わさって肩を形成しています。

肩周辺の筋肉

次に肩周辺の筋肉について詳しく解説しています。

肩を形成するのは骨だけではありません。

骨と同じく筋肉も肩を形成するのに大事な役割を果たしています。

その筋肉とは「僧帽筋」と「三角筋」です。

僧帽筋は肩を上げ下げする動作でおもに使われる筋肉です。
肩でも首に近い筋肉が僧帽筋です。

一方で三角筋は肩幅に関係する筋肉です。
この三角筋が発達していると肩幅が広く見え、三角筋の盛り上がりが大きいとメロン肩とも呼ばれます。

肩こりとは?

現代人の多くが悩まされている、からだの不調といえばいろいろありますよね。
例えば、腰痛、頭痛、そして肩こりです。

パソコンを使って仕事を行ない、スマートフォンを使用するようになったことが原因と言われています。
また、年齢や性別問わず非常に増えています。

今回はそのなかでもやっかいな肩こりについて解説します。


  • 肩こりとは?

  • 肩こりの原因

  • 肩こりの仕組み

  • 肩こりの症状

肩こりとは?

まず肩こりとは具体的にどんな症状なのでしょうか?

実は肩こりは病名ではありません。
首の後ろから肩や背中などにかけて広がる不快感のことをまとめて肩こりと呼んでいます。

この不快感がなにからきているかというと血行不良です。

首や肩は重たい頭部や腕を常に支えているため、負荷がかかり緊張しています。

これにより血行がどんどん悪くなっていきます。
血行が悪くなると肩に溜まった疲労物質や痛み物質がうまく解消されないため、結果的に肩こりにつながっているのです。

肩こりの原因

肩こりの主な原因とは何なのでしょうか。

現代人にとって切っても切れない、スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスです。

年齢に関わらず、多くの人がデジタルデバイスを使っていると思います。

しかしこれらの便利な機器は決して良いことばかりではありません。

これらの便利な機器によってもたらされているのが肩こりです。

長時間同じ姿勢でパソコンやスマホを操作していると血行不良の原因となります。

そのまま放置しておくのは慢性的な不調となり、危険なので早めに対処することが必要です。

肩こりの仕組み

それでは肩こりの仕組みについて詳しく解説しています。

肩こりになる筋肉の仕組みには2種類あります。

1つ目は緊張や猫背などの悪い姿勢を続けることによる僧帽筋の血行不良からくる肩こりです。

僧帽筋の血流が悪くなることで疲労物質が溜まり肩こりを引き起こします。

2つ目は僧帽筋の衰えからくる肩こりです。

運動不足や長時間のデスクワークなどで僧帽筋が衰えてくると筋肉に痛みを感じ始めます。

この2つが主な肩こりの仕組みです。

肩こりの症状

ポピュラーな肩こりの症状といえば、指で肩を押したときに感じるこりや筋肉の痛みです。

指で押したときに筋肉が固くなっているようなら要注意です。

無理のない範囲でしっかりほぐしてあげましょう。

他にも肩が動かしづらくなったり、頭が重いと感じるときにも注意してください。

本人がこりに気付いていなくても実は肩こりが原因だったということもあります。

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肩甲骨はがしを解説!

これまでは肩こりの症状や原因について解説してきました。
ここからはつらい肩こりを解消するために肩こりに効く肩甲骨はがしを解説します。

肩甲骨はがしは肩こりに効果があります。

慢性的な肩こりをもっているひとは是非覚えておきましょう。


  • 肩甲骨はがしとは?

  • 肩甲骨はがしのメリット

肩甲骨はがしとは?

皆さんは「肩甲骨はがし」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

この肩甲骨はがしが実は肩こりに非常に効果的だと言われています。

肩甲骨はがしは筋肉をほぐして、肩甲骨の可動域を本来の可動域まで戻すことができるセルフエクササイズです。

日頃から運動習慣のない人は肩甲骨が固まっていることが少なくありません。

肩甲骨はがしを習慣的に行うことで可動域を広げるだけでなく、肩甲骨周辺の血行も大幅に改善されます。

肩甲骨はがしのメリット

それでは肩甲骨はがしのメリットについて詳しく解説しています。

肩甲骨はがしは多くのメリットがありますが、そのなかの1つにあげられるのが肩こりの解消です。

肩甲骨はがしを行うことで肩甲骨周りの血行がよくなり、肩こりや首のこりなどにとても効果があります。

そのほかにも肩甲骨はがしのメリットとしてあげられるのが本来の良い姿勢に戻ることです。

肩甲骨はがしをおこなうと肩甲骨が本来の正常な位置に戻るため、姿勢の改善にもつながります。

肩甲骨はがしの方法は?

そんな多くのメリットが得られる肩甲骨はがしですが、実際にどんな方法で肩甲骨はがしをおこなうのか?

その方法について詳しく解説しています。

ここではそんな肩甲骨はがしの道具をつかっておこなう方法を2つ紹介します。


  • フォームローラー使った肩甲骨はがし

  • タオルを使った肩甲骨はがし

フォームローラーを使った肩甲骨はがし

肩甲骨はがしを効果的におこなうにはセルフケアグッズをつかうのがおすすめです。

そんなセルフケアグッズのなかでも特におすすめしたいのがフォームローラーです。

このフォームローラーを使用することによって簡単に肩甲骨はがしをおこなうことが可能です。

【やり方】

①ヨガマットなどの柔らかい床の上で横向きに転がりフォームローラーをからだの下に入れる。

②下の手を真っ直ぐ伸ばし、上の手は後頭部をささえながら膝を90度曲げる。

③小さく上下に動かし肩甲骨をほぐしていく。

タオルを使った肩甲骨はがし

フォームローラーを使った肩甲骨はがしの方法について詳しく解説しました。
ここでは、フォームローラーがない場合でも簡単に肩甲骨はがしができる方法を紹介します。

その方法とはタオルを使って肩甲骨はがしをおこなう方法です。

タオルであればどこのご家庭でもあるはずなので是非試してみてください。

【やり方】

①タオルの両端を両手で持ち、両手をた高く上げる。

②ゆっくり息を吐きながら頭の後ろを通すようにタオルを下ろす。

③肩甲骨をよせて胸を張る意識で何度かおこなう。

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肩甲骨はがしグッズの人気おすすめ2選

肩甲骨はがしにおすすめのグッズを2つ紹介します。

自宅で簡単に肩甲骨はがしを行うためには、セルフケアグッズは欠かせません。

特におすすめのグッズを紹介するので参考にしてみてください。

【日本正規品 1年保証】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース 【日本語ガイドブック付】

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巷で人気のフォームローラーはさまざまなメーカーからは発売されています。
最初にフォームローラーを有名にしたのがこのトリガーポイント社のフォームローラーです。

米国で開発されたトリガーポイント。
トップアスリートが筋膜リリースをおこなうのに使用したことで爆発的な人気を得たセルフケアグッズです

独特な凹凸が筋繊維の奥まではいりこむように設計されています。
筋膜リリースだけでなく肩甲骨はがしにもピッタリのグッズなので非常におすすめです。

保阪尚希プロデュース!ストレッチハーツ ハード 筋膜はがし 肩甲骨はがし 肩甲骨ほぐし 整体 ピンク + ヨガポールピンク

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人気俳優の保阪尚希氏プロデュースの肩甲骨や骨盤をほぐすストレッチアイテムです。

実際にどのように使用するのかを詳しく説明している解説DVDが一緒についています。
間違った使用方法で効果を半減させることがなく正しく使用することが出来ます。

トップアスリートが使用していたり、整骨院でも導入されているなど、その効果はすでに多方面で実証済みです。

まとめ

肩甲骨はがしで肩こりを解消する方法や僧帽筋のストレッチの方法を解説してきましたが、いかがだったでしょうか。

肩こりは誰でもなる症状です。
放っておくとどんどん血行が悪くなり、肩だけでなくさまざまな不調を引き起こします。

つらい肩こりを解消して健康なからだを手に入れましょう。

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