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【あなたは何タイプ?】なで肩・いかり肩の見分け方やタイプ別の肩こり解消法を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/27

更新日 :2021/05/29

ここでは、僧帽筋となで肩の関係性について紹介しています。
また、なで肩といかり肩の違いなどを詳しく紹介しています、

僧帽筋は肩にある筋肉です。
僧帽筋が衰えることで肩こりになりやすくなってしまいます。
そのため、肩こりに悩まされている原因が僧帽筋にある可能性が高いです。
僧帽筋のトレーニングやストレッチで肩こりを改善してみてはいかがでしょうか。

目次

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なで肩といかり肩について

主に肩の形は、なで肩といかり肩の2種類があります。
なで肩といかり肩の違いを把握したい人は参考にしてみてください。

なで肩といかり肩について解説します。


  • いかり肩とは?

  • なで肩とは?

  • なで肩といかり肩の見分け方

いかり肩とは?

いかり肩とは、肩が上に上がっている状態のことです。
いかり肩は、めまいなどの症状があらわれやすいというデメリットがあります。

いかり肩の人はモデル体型と言われています。
しかし、女性らしさが失われてしまうため、好まない人も多いです。

なで肩とは?

なで肩とは肩が下に下がっている状態です。
よって、体が小さく見えてしまいます。
華奢に見えたり、着物が似合いやすい体型で、女性からは好まれることもあります。

しかし、巻き肩になりやすく、洋服が着こなせないデメリットもあります。
特にショルダーバックを肩にかける際に落ちやすくなります。

なで肩といかり肩の見分け方

なで肩といかり肩は鎖骨の角度を確認することで見分けることができます。

鎖骨の内側と外側にシールなどで印をします。

この時、外側から内側に向かって鎖骨が下がっている場合はなで肩です。
一方、上がっている場合はいかり肩です。

肩こりに関係する筋肉

肩こりは僧帽筋を含むさまざまな筋肉が関係しています。
よって、鍛えたり、ストレッチをすることで肩こりの症状を改善することもできます。

肩こりに悩まされている人は参考にしてください。
肩こりに関係する筋肉は、以下の3つです。


  • 僧帽筋上部線維

  • 僧帽筋下部線維

  • 肩甲拳筋

僧帽筋上部線維

僧帽筋上部線維は、肩にある筋肉です。
肩こりになってしまったときに、もみほぐす部分です。
僧帽筋の上部に筋肉で、肩こりに大きく関係している筋肉です。

肩だけではなく、首にもつながっている筋肉です。
腕を上げたり、下げる動作にも作用しています。
また、肩を上に引っ張る筋肉です。
よって、衰えると重力に負けてしまい、肩が下に下がりやすくなります。

また、腕が上がりづらくなる原因で、私生活に影響が出てしまいます。
肩こりからくる偏頭痛の原因は、僧帽筋上部線維の緊張が影響している可能性があります。

僧帽筋下部線維

僧帽筋下部線維は肩甲骨の下にある筋肉で、腰あたりまで伸びています。
また、横にも大きく広がっている筋肉です。
よって、上部線維と比べても面積が広いことが特徴です。
肩甲骨や肩を下に引っ張る作用もある筋肉です。

僧帽筋下部線維の筋力が劣ってしまうといかり肩になりやすいです。
いかり肩に悩まされている人は、僧帽筋下部線維を重点的に鍛えることをおすすめします。

僧帽筋下部線維は私生活ではなかなか使用されることがありません。
よって、年齢を重ねることで劣りやすい筋肉でもあります。

よって、定期的にストレッチをするなど柔軟性を高めることも必要になってきます。
肩関節が上がりすぎないようにする役割もあります。

肩甲拳筋

肩甲挙筋は頸椎と鎖骨を結んでいる筋肉です。
筋肉自体は大きくありませんが、首を支える役割や肩甲骨を上に引っ張る大切な役割を果たしています。

肩甲挙筋は首に近い筋肉なため、痛めないように注意しましょう。
筋トレをすることが難しいため、ストレッチやマッサージが最適です。

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タイプ別の肩こりの原因・症状

肩こりはさまざまなタイプに分けることができます。
主に、なで肩による肩こりといかり肩による肩こりです。
肩こりの原因となる症状が異なるため、改善方法が異なります。

僧帽筋の緊張で肩こりに悩まされている人は参考にしてください。

タイプ別の肩こりの原因・症状を解説します。


  • なで肩の肩こり

  • いかり肩の肩こり

なで肩の肩こり

なで肩が原因による肩こりは、上部線維や肩甲挙筋が関係している場合が多いです。
それぞれの筋肉が緊張して、肩こりの症状があらわれます。

一般的な肩こりであれば上部線維をストレッチしたり、マッサージすることで改善することが期待できます。
しかし、なで肩の方の場合は症状が悪化してしまうこともあります。
そのため、なで肩が原因の場合は肩甲挙筋を重点的にほぐすようにしましょう。

肩甲挙筋は首の横にある筋肉です。
肩甲挙筋を揉むことが難しい場合は指圧するだけでも効果があります。
指圧する場合は力加減に注意しましょう。

いかり肩の肩こり

いかり肩が原因の肩こりは、上部線維をもみほぐすようにしましょう。
いかり肩は常に肩が上に上がっている状態で、上部線維は委縮してしまっています。

いかり肩の場合は下部線維をほぐしてしまうと筋肉が伸びてしまい、上部線維をさらに縮めてしまう原因になります。
そのため、下部線維をほぐさないように注意しましょう。

いかり肩が原因の場合も肩甲挙筋が緊張している場合もあります。
よって、上部線維をほぐすだけでも肩こり改善の効果を期待することができます。

上部線維が伸びるストレッチ方法を行うことがおすすめで、早期に症状を和らげることも可能です。

なで肩さんの肩こり解消ストレッチ

なで肩による肩こりはストレッチを行うことで症状を和らげることができたり、完治させることも期待できます。
主に、僧帽筋を伸ばすことができるストレッチを採用することをおすすめします。

ストレッチで肩こりを解消したい人は参考にしてください。

なで肩さん向けの肩こり解消ストレッチを紹介します。


  • 肩甲拳筋ストレッチ

  • 肩甲骨持ち上げストレッチ

  • お尻なで下ろしストレッチ

肩甲拳筋ストレッチ

肩甲挙筋のストレッチ方法は椅子に座って行いましょう。
右手は椅子の座面をしっかり掴み、首を左側に傾けます。
そのまま首を左にまわして、左手で軽く頭を抑えましょう。

鼻を肩に近づけるように首を回すことで肩甲挙筋を伸ばすことができます。
よりストレッチ効果を得たいのであれば左手で頭を軽く押さえましょう。
より負荷をかけることはできますが、痛めてしまう原因にもなるため、力加減には注意が必要です。

30秒ほど行い、反対側も同様の方法でストレッチしましょう。

肩甲骨持ち上げストレッチ

肩甲骨引き上げストレッチをすることで僧帽筋に筋力を高めたり、ストレッチ効果も得られます。
やり方は肩の高さまで肘をあげ、指先は天井に向くようにしましょう。
腕は体の横になるようにして、前かがみにならないように注意することがポイントです。

肩甲骨と肘を同時に上に上げるようにすることで、上部線維の柔軟性を高めることができます。
なで肩は僧帽筋の筋が力低下がしているため、肩甲骨引き上げストレッチがおすすめです。

お尻なで下ろしストレッチ

僧帽筋下部線維を鍛えることができるストレッチ方法です。
いかり肩は僧帽筋下部線維が伸びきっていることが原因の一つです。
よって、筋肉量を増やすし下に引っ張る力を強めましょう。

立った状態で行い、両手の手のひらをお尻に当てます。
次に、できるだけ指先を下に移動させるようにお尻から太ももに両手をスライドさせます。

前かがみになってしまうと効果が失われてしまいます。
お腹に力を入れて前かがみになったり、腰を反らせないようにしましょう。

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いかり肩さんの肩こり解消ストレッチ

いかり肩の方におすすめのストレッチを紹介していきます。
適切な部位をストレッチすることで肩こりの症状も早期に改善されやすくなります。

いかり肩さん向けの肩こり解消ストレッチを紹介します。


  • なんだったけな?ストレッチ

  • 肩甲骨引き下げストレッチ

なんだったけな?ストレッチ

椅子に座った状態で行うようにしましょう。
やり方は簡単です。
首を左側に傾け、耳を肩につけて行います。
ポイントは肩に耳をつけないこと、肩よりも耳を前に出すことです。

首を傾ける際に反対側の右肩が上がってしまいやすいですが、上がってしまうとストレッチが効きにくくなってしまいます。
そのため、右肩が上がらないように左手で右肩を押さえ、右手は下に向けて伸ばしましょう。

30秒ほど体勢をキープすることでしっかり伸ばすことができます。

肩甲骨引き下げストレッチ

肩甲骨引き下げストレッチのやり方は、肘を肩の高さまであげ、腕を体の横にくるようにします。
次に、肘と肩甲骨を同時に下に下げるようにしましょう。
ゆっくり下に下げことで、僧帽筋下部線維を引き締めることができます。

しっかり肩甲骨を下げた状態で5秒ほどキープします。
この時、息を止めてしまいがちになるため、呼吸にも意識を回しましょう。

肩こり解消グッズの人気おすすめ2選

肩こりはマッサージをすることで筋肉の緊張をほぐすことができます。
また、症状を改善する効果も期待できるでしょう。
次に、肩こりにおすすめで僧帽筋をマッサージできるグッズ2選を紹介します。

肩こりの症状が酷い人は参考にしましょう。

NIPLUX NECK RELAX 株式会社日創プラス

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16段階の強さと5つのモードが搭載されているマッサージ器機です。
好みのマッサージを受けることができ、肩の筋肉をほぐすこともできます。

フィットしやすいU字デザインに仕上げられています。
サイレント機能も備わっていることで騒音に悩まされてしまうことを予防できます。
さまざまなカラーが用意されている特徴もあります。

満天社 T372ダブルゲルマ

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両側から挟みこむようにマッサージすることができるマッサージ器具です。
手では揉みほぐしにくい肩甲挙筋をほぐすことができます。
先端部分を回転させることができ、広範囲の肩甲挙筋をほぐすことも可能になっています。

そのため、肩甲挙筋をほぐしたいと考えている人におすすめです。
力加減を調整しやすいというメリットもあります。

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まとめ

なで肩による肩こりの症状について紹介してきました。
肩こりの症状で悩まされている人は参考にすることができたでしょうか。

肩こりは僧帽筋や肩甲挙筋が関係している場合が多いです。
ストレッチをしたり、マッサージで筋肉の緊張をほぐしましょう。

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