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【肩こりを解消!】僧帽筋のトレーニングやストレッチ方法を紹介|肩こりの仕組みも解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/27

更新日 :2021/05/29

首と肩の範囲を覆っている僧帽筋。
鍛えることで背中に厚み出すことができたり、たくましく格好良い後ろ姿をつくることができます。
よって、筋トレを行っている人達の間でも積極的に鍛えたい人気の部位と言われています。
首や肩周辺にあることから肩こりとも関連があると言われているます。
僧帽筋が肩こりに一体どんな影響を与えるのか気になりますよね?
今回は僧帽筋にスポットをあてて、僧帽筋とはどんな筋肉なのかをチェックしていきます。
合わせて僧帽筋と肩こりの関連性についていろいろな角度から解説していきます。

目次

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肩こりとは?

現代人の体の悩みとしても非常に多い肩こり。
肩こりの正体は一体どんなものか知っていますか?
ここでは肩こりとは一体どんなものなのか、肩こりの原因や症状を見ていきます。

肩こりについて解説します。


  • 肩こりとは?

  • 肩こりの原因

  • 肩こりの仕組み

  • 肩こりの症状

肩こりとは?

肩こりととは首や肩回りにある筋肉が緊張状態になり、固まってしまうことを指します。
肩こりと関連のある筋肉の種類はいろいろとあります。
その中でも一番深い関係になるのが、首から肩にかけて広がっている僧帽筋です。
肩甲骨を安定させて、肩や肩甲骨を使って行う動きに作用しているのが僧帽筋です、
しかし、僧帽筋の表面には静脈が通っており、この静脈は血液循環が滞りやすいという弱点を持っています。
そのため僧帽筋に疲労が溜まったり、筋肉が硬くなったりしてしまうと、血液循環が滞ってしまいます。
これが肩こりが起きる原因をつくってしまうというわけです。

肩こりの原因

肩には腕、肩甲骨、頭の重さがかかっているため、必然的に負担がかかる状態になっています。
特に日本人に関しては欧米人などと比較して、体質的にそもそもの筋肉の量が少ないです。
よって、筋肉へかかる負担も大きくなっており、肩こりになりやすいとも言われています。
そこにプラスして長時間ずっと同じ体勢でいたり、疲れやストレスも加わることで、より肩の筋肉の緊張状態が続きます。
そして、血液循環も上手くいかなくなってしまい、本来の筋肉の働きがどんどん鈍ってしまうのです。
結果的に、筋肉が硬くなり、肩こりが起こってしまうことになります。

肩こりの仕組み

肩こりには僧帽筋が大きく関係しています。
肩こりが起こる仕組みとしては主に2つの原因が考えられます。
1つ目は精神的なストレスや猫背などの身体的なストレスです。
血流が悪くなり疲労も筋肉に溜まることで、僧帽筋自体に痛みが出てしまいます。
そして2つ目は、筋力の低下です。
悪い姿勢で作業をし続けると、筋肉が衰えてしまうことで、筋肉に痛みが出てしまいます。
以上、主にこの2つが考えられます。
ですが、僧帽筋などの筋肉の問題ではなく、病気の症状として痛みが出ることも。
肩の痛みがあまりにもひどい人は診察を受ける必要も出てくる可能性もあります。
単純な肩こりだろうと安易に考えすぎずに、痛みをしっかり把握する必要があります。

肩こりの症状

肩こりの症状として、主に首の根元から肩や背中に張りや痛みが出ることが多いです。
ひどい場合は頭痛やめまい、吐き気や眼精疲労、体の倦怠感や腕や手にしびれが出てしまうことも。
これらも肩こりが原因で起こる症状に該当します。
肩こりの原因は普段の生活習慣の中に潜んでいる場合が多いです。
しかし、実は何か別の深刻な病気の症状として肩こりが起こる場合もあります。
あまりにも痛みが酷かったり、長期間的にずっと痛みが引かないなどの場合は医師の診察を受ける必要も出てくるでしょう。

肩こりのきっかけとは?

肩こりになり得るきっかけは実にいろいろな要因が考えられます。
ここでは代表的な肩こりのきっかけになる3つについて紹介していきます。
あるあると!思わず納得してしまうものばかりかと思います.
改めてしっかりと確認してみましょう。

肩こりのきっかけは、以下の3つです。


  • ストレス

  • 冷え

  • 姿勢

ストレス

なかなか縁の切ることが難しいストレス、これも肩こりのきっかけです。
恐らく私生活の中で、ストレスを感じずに生活できている人はかなり少ないと思います。
精神的にストレスを受けると、怒りの感情で体が興奮状態に陥ってしまい、交感神経が優位になります。
よって、首や肩周辺の筋肉が緊張状態になってしまい、血液の循環が上手く行われないようになってしまいます。
これにより、肩こりが発生してしまうのです。

冷え

特に女性に多く見られがちな原因の一つです。
女性の場合、もともとの筋肉の量が少ないため、体の基礎代謝量も少なくなっています。
基礎代謝量が低いと体の中にあるエネルギーが消費されづらくなるため、血液循環も滞ってしまいます。
そうなると体が冷えて、上手く体が動きにくくなることで、肩こりに繋がってしまうがあります。
冬だけ注意すればいいのかと思いがちですが、夏はクーラーなどの冷気に体がさらされることも多いです。
よって、1年中いつでも気をつけておくことが大切です。
また特に夏は気温差によって交感神経と副交感神経が働き、体の温度をその都度整えようとします。
よって、自律神経のバランスが崩れやすくなっています。

姿勢

ずっと同じ体勢で作業を行うことが原因で首や肩へ相当な負担がかかっています。
特に小さい画面をずっと見ていると、自分でも気づかないうちに画面を上から覗いているような姿勢になります。
猫背になってしまったり、首が前へ倒れることで、血液の循環が滞りやすくなるのです。
スマートフォンなどを長時間画面を見ていることで、首がストレートネックなどにもなってしまいます。
首に大きな負荷がかかってしまうため、姿勢が悪いと肩や首に痛みが出てしまうことがあります。

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肩こりの解消方法

肩こりの辛い痛みや違和感にどう対処すればいいのかを確認していきます。
肩と首にある僧帽筋をケアするのも一つの方法です。
また、他に一体肩こりの解消はどんなものがあるのでしょうか?
どれも簡単にできる方法なので、肩こりに悩んでいる人はぜひ一度試してみてください。

肩こりの解消方法は以下の3つです。


  • ストレッチをする!

  • マッサージする!

  • 温める!

ストレッチをする

最も簡単な方法は、肩や首に違和感を感じたらすぐにストレッチを行うことです。
仕事中にずっとパソコンを操作して、同じ体勢が続いてしまった際は、首や肩を動かして僧帽筋をほぐすようにしましょう。
普段から同じ姿勢でずっと何かを行うことが多い人は、ストレッチをすきま時間に行うことがおすすめです。
ストレッチは肩こり予防にもなるので、ぜひ積極的に行うようにしてください。
寝る前や朝起きた際に筋肉を伸ばしてあげることもとても良いのです。

マッサージする

プロの手を借りてマッサージに行ってみるのもありです。
プロに体の状態を見てもらうことにより、早く肩こりが解消できる可能性があります。
自分に合う一番良い方法を見つけてもらい、肩こりを改善していくこともできるでしょう。
方に関して、もし何か異常があった場合もすぐに対処をすることができます。

温める

肩こりは肩や首周辺の筋肉の血液循環が非常に良くない状態です。
改善するために温めてることは、有効な方法の一つになっています。
お風呂に入って体を温めてあげるのもよし、カイロや蒸しタオルで直接痛みが出ているところを温めてあげてもOK。
特にお風呂に入ると水の圧力で血行促進の効果も期待できるので、なおおすすめです。
もともと冷え性の人、体を冷やす環境にいる人などは、体を冷やさない工夫をしてあげると肩こりの改善に繋がります。

肩こりの予防方法

痛くなる前に対処ができるなら、それにこしたことはありませんよね!
肩こり予防法についてここでは紹介していきます。
ぜひこれを機会に日常生活に取り入れてみてください。

肩こりの予防方法は以下の3つです。


  • 姿勢を意識!

  • 運動不足解消!

  • 筋トレをする!

姿勢を意識!

すぐにでも実践できる一番簡単な方法がこちらです。
自分が思っているより意外と姿勢が崩れてしまっている人は多いです。
日頃から背筋や姿勢にあえて意識を向けてあげることで、肩こりになりにくい体をつくることができます。
長時間のデスクワークはもちろん、ずっと前かがみになったまま家事を行うことも肩や首に負担をかけてしまいます。
特に姿勢に関しては意識して直していかない限り、改善されません。
その場しのぎで一時的に肩こりを対処したとしても、また肩こりが起こるという悪循環にも陥りかねません。
日頃から正しい姿勢で過ごせるように、しっかりと自分を正していきましょう!

運動不足解消!

体の健康維持やダイエットに大きな効果がある運動。
肩こりにも良い効果があり、予防策としても効果的です。
ハードな運動をする必要なく、軽めの運動をするだけでも十分に効果があります。
特に全身を使って行うウォーキングやヨガ、ストレッチなどは気軽に行うことができ、おすすめです。
僧帽筋だけでなく全身の筋肉をしっかり動かすことによって、血行促進や体を温めることもできます。
既に肩こりに悩む人は運動不足の可能性が非常に高いので、意識的に運動を行うようにしましょう。

筋トレをする!

筋トレは運動と比較して更に筋肉自体にアプローチできる種目です。
しっかり肩こりを予防したい、解消したい人にぜひ行ってほしい方法です。
特に肩こりは筋肉の力が落ちることで発生することが多いです。
肩こりにならない体をつくっていくためには、筋トレは絶好の方法になっています。
僧帽筋を鍛えるメニューもたくさんあるので、ぜひやってみてください!

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僧帽筋のエクササイズを紹介!

肩こりと深い関係のある僧帽筋。
僧帽筋をしっかり鍛えていくエクササイズについて紹介していきます。
どれも簡単にできるエクササイズです。
また、自宅でもすぐに行うことができます。
肩こりに悩んでいる人も、肩こりの予防をしたい人も、ぜひ挑戦してみてください!

僧帽筋のエクササイズを紹介します。


  • 僧帽筋のエクササイズ ①

  • 僧帽筋のエクササイズ ②

僧帽筋のエクササイズ ①

既に硬くなってしまっている僧帽筋をほぐすために、ぴったりのエクササイズです。
一度筋肉を強く収縮させて筋肉を緩ませると、血液循環が良くなり、血液中に溜まっていた老廃物が流れていきます。
合わせて一緒に姿勢の改善も行っていくと、より高い効果を得ることができます。
姿勢も意識してみましょう。

<エクササイズのやり方 >

1.体を十分にリラックスさせて、顎を軽く引いた状態で背筋を真っ直ぐにして立つ。
2.肩を上に持ち上げて、強く肩をすくめる。
3.限界の高さまで肩を上げたら、そのままの状態で5秒間キープする。
4.5秒間経ったら、そのままストンと肩を下に下ろして、元の状態に戻してあげる。

これらの動作を20回程度繰り返していきます。
1日3~4セットを目標にして行っていくようにしましょう。

僧帽筋のエクササイズ ②

<エクササイズのやり方 >

1.リラックスし、顎を軽く引いた状態で、背筋を真っ直ぐにして立つ。
2.頭の後ろ側で両手を組む。 
3.その体勢ができたら、肘関節を後ろにゆっくり引いていく。
4.肘を引くことができる限界のところまで引いたら、そのまま5秒間姿勢をキープする。
5.その姿勢の状態から、肘関節をゆっくり前に向かって中心に向かって寄せていく。
6.限界まで寄せたら、そのまま5秒間姿勢をキープする。

これらの動作を20回程度繰り返していきます。
1日3~4セットを目標にして行っていくようにしましょう。

僧帽筋の筋肉トレーニングを紹介!

僧帽筋に筋力をつけるための筋肉トレーニングの方法について紹介していきます。
負荷をわざとかけて行っていくトレーニング方法です。
更に筋肉をしっかり鍛えることができるメニューになっています。
エクササイズと合わせて行ってあげると、より高い効果も得られます。
ぜひ一緒に組み合わせて行ってあげることをおすすめします。

僧帽筋の筋肉トレーニングを紹介します。


  • 僧帽筋のエクササイズ ①

  • 僧帽筋のエクササイズ ②

僧帽筋の筋肉トレーニング ①

<トレーニングのやり方>

1.水入りのペットボトルやダンベルを用意する。
2.直立で立ち、肘を伸ばした状態で両腕を自然に下ろしておく。
3.用意しておいた重りをれぞれ両手で持つ。
4.腕を伸ばした状態のまま、両肩を耳に近づけるように同時に上げてうr。
5.肩をすぼませながら重りを持ち上げて、そのままの姿勢を3秒間キープする。
6.ゆっくりと力を抜いて、元の位置に体を戻していく。

これらの動作を10回程度繰り返していきます。
可能な限り腕の力を使わないようにしましょう。
また、僧帽筋のみ使い、肩甲骨を上へ動かしていくように意識してみましょう。

僧帽筋の筋肉トレーニング ②

<トレーニングのやり方>

1.片方の手をテーブルなどに付き、バランスを取りながら姿勢を安定させる。
2.もう片方の腕の膝を軽く曲げて、前傾姿勢を取る。
3.腕を60~90度程度前へ下ろし、重りを手に持つ。
4.反対側の手でバランスををとりながら、体を支える。
5.肩甲骨の内側を背骨に近づけるようにして重りを持ち上げる。
6.そのままの姿勢を3秒間キープ、ゆっくりと力を抜いて下ろしていく。
7.今度は反対側に手に重りを持ち替えて、同様の動きを行っていく。

これらの動作を10回程度繰り返していきます。
持ち上げる際は僧帽筋の力を意識して使うようにして、肩甲骨を内側へ動かすことを意識してください。

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肩こり解消グッズの人気おすすめ3選

エクササイズやトレーニングで僧帽筋を鍛えるのに有効的です。
さらに専用のアイテムを使ってあげることで、しっかりケアをすることができるようになります。
ここでは肩こり解消にぴったりのアイテムをいくつか紹介していくので、ぜひチェックしてみてください!

アルインコ マルチ チューブ

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八の字の形状になってるこちらのチューブ。
左右均等に力を入れながら使用できる便利なアイテムです。
しっかりとした伸縮性があり、グリップ部分には握りやすいように溝がついています。
よって、指も自然にフィットし握る際に力を込めやすくなっています。
ソフト、ミディアム、ハード3種類の強度から自分に合うチューブの強度選択も可能。
お年寄りにも使いやすくなっているので、子供から大人まで誰でも使えるところも魅力です。
握って伸ばしてもよし、どこかに引っかけながら使うもよし、いろいろな使い方ができるチューブになっています。

アルファックス スッキリング

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硬質素材を使用していることで、適度な硬さと柔らかさを実現。
首、肩、背中、腰などの気になる部分にあてるだけでスッキリします。
6ヵ所同時押しが可能になっているので、その分効果も抜群。
面押しまたは点押し2つの押し方から自分の好みのものを選ぶことも可能になっています。
椅子の上にのせて使うこともできるので、肩こりはもちろんのこと体全身にも使うことができます。
マッサージ要素の強いアイテムになっています。

Twinkle goods バック ストレッチャー

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少し特殊な形状ですが、肩や首、背中にしっかりと効いてくれます。
固まった筋肉をほぐすストレッチ効果や、姿勢改善にも効果があります。
20個の突起部分がついており、まるでマッサージを受けているような気持ちよさを味わうことができます。
3段階の高さの調節も可能です。
使い方は簡単で、背中の下に置いてその上に寝そべるだけ。
コンパクトなサイズなので、保管や持ち運びも便利になっています。

まとめ

僧帽筋と肩こりの関係がわかっていただけたかと思います。
首や肩は日常生活で知らないうちによく使っている部位です、
その分、トラブルが発生することが多い場所にもなっています。
既に肩こりがある人はしっかりと解消すること、再度肩こりにならないように予防をしていくことが大事です。
僧帽筋のストレッチや筋トレを上手く日々行い、肩こりから無縁の生活を送れるようにしていきましょう!

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