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【女性も必見!】僧帽筋の部位ごとの働きや自宅でできる筋トレ方法を解説|自重筋トレも紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/27

更新日 :2021/05/29

引き締まった背筋をつくるのに鍛えることが欠かせない僧帽筋は、体を美しく見せてくれるのはもちろん。
肩や首のコリなどの体の不調、現代人に多いとされている猫背などの姿勢改善にも役立ちます。
よって、非常に重要な筋肉となっています。
この記事では僧帽筋にスポットをあてて、僧帽筋の構造から、僧帽筋を鍛えることで得られるメリット、実践できるトレーニング方法までいろいろと紹介していきます。
特に今回は自重トレーニングについても詳しく紹介しているので、僧帽筋を鍛えたい人は必見です!

目次

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僧帽筋とは

僧帽筋とは首の後ろを始点とし、背中にかけて肩甲骨を覆う大きな筋肉です。
筋肉の形が僧侶の人がよく被っている帽子に似ていることから僧帽筋と命名されました。
僧帽筋は上部、中部、下部と3つの部位で構成されています。
メインの働きとして肩甲骨を正しい位置にキープさせて、腕の動きをサポートしている役目を担っています。
その他にも肩甲骨の動きや、首や肩の動きをサポートする役目も持っている非常に重要な筋肉です。
また、その分大きな負担がかかりやすい筋肉にもなっています。
疲労が溜まりやすい分、さまざまなトラブルが発生しやすい部位でもあります。

僧帽筋の働き

3つの部位で構成されている僧帽筋。
それぞれの部位は一体どんな筋肉なのか、どんな働きを持っているのかを更に細かく解説していきます。
筋肉の構造がわかることでトレーニング時の筋肉に対する意識も大きくく変わってくるのではないでしょうか。
しっかりチェックしていきましょう。

僧帽筋の働きを3つの部位に分けて解説します。


  • 僧帽筋上部

  • 僧帽筋中部

  • 僧帽筋下部

僧帽筋上部

まず僧帽筋上部は首のうなじから鎖骨、そして肩甲骨周辺に繋がっている部位です。
首をぐるっと回したり、肩の上げ下げに使われています。
頭の後ろにある骨と肩甲骨の橋渡しを行っている僧帽筋上部。
僧帽筋が収縮すると肩甲骨が上、または後ろに引っ張られるような動きをします。
また、肩甲骨の上方回旋つまり肩甲骨を上に引き上げて回す動きや、肩甲骨の内転と呼ばれるひねるように回す動きにも、この僧帽筋上部が関わっています。

僧帽筋中部

次に僧帽筋中部は、肩甲骨の端側を起点としています。
そして、頸椎下部から胸椎上部にあたる背骨の首下周辺にかけて筋繊維として広がっています。
主に胸を突き出す動きや、背中をきゅっと丸める際の動きに作用しています。
肩甲骨と鎖骨と胸骨を連結させる役割をしているため、僧帽筋上部とほぼ同じ働きを行います。
よって、肩甲骨を持ち上げる際の動きや、肩甲骨をひねるようにして回す動きにも関わっています。
一見、僧帽筋上部と似ているように見えますが、僧帽筋中部も僧帽筋には欠かせない部位です。

僧帽筋下部

最後に僧帽筋下部は、肩甲骨を起点としています。
胸椎上部から胸椎下部にあたる背骨の中間部分にかけて、斜め下に向かって筋線維が集まっている部位になっています。
肩を縮こませるようなすくめた状態から、肩甲骨の下制と呼ばれている下にストンと下げる動きを行う際に作用します。

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僧帽筋を鍛える効果とは?

僧帽筋を鍛えることによって一体どんな嬉しい効果を得られるのでしょうか。
トレーニングのモチベーションを保つためにも、ぜひしっかりチェックしてもらいたいと思います!

僧帽筋を鍛える効果を3つ紹介します。


  • 猫背改善効果

  • 基礎代謝の向上

  • 逆三角形のカッコいい体へ

猫背改善効果

現代人によく多いとされている姿勢の問題です。
その中でも特に多いのが、この猫背です。
猫背は腹筋よりも背筋の筋力が弱いことが原因だと言われています。
まさにこれを解決するのにもってこいなのが、背筋にある僧帽筋を鍛えること。
背筋を鍛えてあげると前傾姿勢になっていた上半身の重心を後ろの方へ向けることができるようになります。
よって、猫背は改善されるでしょう。
真っ直ぐなきれいな姿勢を手にいれたい人は、僧帽筋をまず鍛えてみましょう。

基礎代謝の向上

痩せやすい体をつくる上で大事な基礎代謝をアップできるところも、僧帽筋を鍛えるメリットの一つです。
基礎代謝は筋肉量を増やすことでアップしていきます。
つまり、上半身の中でも広範囲にある僧帽筋を鍛えてあげれば、より効果的に基礎代謝を上げることができるのです。
筋肉量が増えて基礎代謝が上がると体全身の脂肪も効率的に燃やすことができます。

逆三角形のカッコいい体へ

背筋の中にある僧帽筋は特に肩の幅と同等の長さを誇っている筋肉です。
広範囲に渡った大きい筋肉を鍛えることで、たくましい上半身をつくることができます。
筋肉隆々の引き締まった逆三角形の男らしい体をつくるには、まさに僧帽筋の筋肉強化は必要不可欠でしょう。
鍛えることで逆三角形のカッコイイ体に近づくことができます。

自宅でトレーニングするメリットとは?

僧帽筋を鍛えるためにはいろいろなトレーニングの種目があります。
筋トレはジムなどに行ってやらないと、しっかりとして効果は出ないのでは?と思っている人もいるかもしれません。
しかし、実は自宅でできるトレーニングでも十分効果があります。
自宅でトレーニングを行うことで得られるメリットについて紹介していきます。

自宅でトレーニングするメリットを3つ紹介します。


  • お金を抑えられる

  • 好きな時間にできる

  • 家から移動しなくでいい

お金を抑えられる

お金をかけずにトレーニングができるのは、嬉しいメリットではないでしょうか。
ジムや専用の施設に通うとなるとお金がかかってきてしまいます。
1年で10万円はゆうに超えてしまうことも珍しくありません。
筋トレに必要なトレーニング器具を購入すれば、初期投資は高いです。
しかし、長期的に見れば節約になることは間違いなしです。
本来かかるはずのお金が違うところに回せることとなるでしょう。

好きな時間にできる

ジムに行く時間がないと困っている方いませんか?
営業時間内に間に合うように予定を調整することって結構難しいですよね。
自宅でのトレーニングを行えば、時間に縛られることがありません。
自分のペースで好きな時間にトレーニングができるところが大きな魅力になっています。

家から移動しなくでいい

わざわざ外出するのが億劫、面倒くさいという人には自宅でのトレーニングはぴったりです。
短いようで、意外に影響が出てくる移動時間はジムへの向かう足を止めてしまう一つの要因でしょう。
移動時間を他の時間に費やせると思うと、自宅でのトレーニングはかなりメリットがあるのではないでしょうか。
筋トレは続けることが大事です。
自宅で行えるということは、非常に魅力を感じる部分ですね。

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僧帽筋を鍛えるおすすめアイテムを紹介!

自重トレーニングのみで僧帽筋を鍛えるのも一つの方法です。
また、そこにプラスして便利なアイテム一緒に使ってあげると、よりトレーニングの効果を上げることができます。
僧帽筋を鍛える際にぜひ使ってほしいアイテムを紹介していきます。
トレーニングに上手く活用してみてください。

僧帽筋を鍛えるおすすめアイテムを3種類紹介します。


  • ヨガマット

  • ダンベル

  • ゴムチューブ

ヨガマット

トレーニングを行う際のアイテムとしてはかなり知名度が高いヨガマット。
ヨガマットはヨガをする時にだけ使えるのではないか?と思っている人も中にはいるかもしれません。
しかし、全くそんなことはありません。
ヨガ以外の他の運動や筋トレにも使うことができるアイテムなっています。
体の下に敷いてあげることで、衝撃を吸収してくれたり、汗などで滑ってしまうところをカバーしてくれたりします。
体や心を運動モードに持っていくために、ヨガマットの上でトレーニングするのも良いでしょう。

ダンベル

筋肉を鍛えていく上で、重量や負荷をかける役割をしてくれるのがダンベルです。
トレーニング種目を増やすこともできるので、トレーニングに飽きてしまった人に使ってほしいアイテムになっています。
負荷の調節も可能なので、自分に合った負荷をかけながらトレーニングが行えることも魅力の一つ。
負荷を筋肉に与えながらトレーニングを行うことで、より効果的に筋肉を鍛えることもできます。

ゴムチューブ

まだトレーニングに慣れていない初心者の人に使用してもらいたいゴムチューブ。
負荷が大きくないことが特徴があります。
ストレッチなどの疲れた体をほぐすための道具としても使うことができるので便利です。
使い方によって体全身を鍛えることもでき、チューブ自体もコンパクトなものが多いのです。
保管時にも場所をとらないのも嬉しいポイントになっています。

自宅でできる筋トレ方法を紹介〜自重篇〜

自宅で行える僧帽筋を鍛えるのにぴったりな自重トレーニング方法について紹介していきます。
どれもシンプルなトレーニングばかりです。
しかし、シンプルだからこそ基本姿勢を守ったり、筋肉に意識を向けて動くことが必要になってきます。
すぐに実践できるものばかりなので、ぜひ今日から始めてみてください!

自宅でできる自重による筋トレ方法を紹介を紹介します。


  • バックラットプルダウン(動きのみ)

  • リバースエルボープッシュアップ

  • バックエクステンション

  • 腕立て

  • フロントブリッジ

バックラットプルダウン(動きのみ)

大胸筋と僧帽筋を鍛えられるトレーニングになっています。

トレーニングを行う際の事前準備として以下のことに注意しましょう。

・トレーニング前はストレッチを行い十分に筋肉をほぐしてからトレーニングを行うこと。
・体調が優れない時はトレーニングは行わない。
・周囲の状況を確認したうえで、安全にトレーニングを行っていくこと。

<バックラットプルダウンのやり方>

楽な姿勢で床に座る。(あぐらをかいて座ってもOK。)
背中を伸ばした状態で、両手を真上に持ち上げる。
顔を45度上げて胸を見せるようにする。
肩甲骨を寄せながらゆっくりと下げていく。
呼吸を安定させて素早く元の位置に戻す。

これらの動きが基本になっていて、水が入ったペットボトルやダンベルを両手に持った状態で行っていきます。

リバースエルボープッシュアップ

背中の広背筋を鍛えていくメニューになっていています。
しかし、僧帽筋にも刺激を与えることができるトレーニングです。
自宅で懸垂をすることは難しいため、今回は懸垂の動きを床で行うトレーニングを紹介していきます。

<リバースエルボープッシュアップのやり方>

仰向けで寝転がる。この時に足は伸ばしていても曲げていてもどちらでも構わない。
肘を脇腹にくっつけて少し肩をすぼめる。
体勢が整ったら肘で床を押して上半身を持ち上げていく。

<リバースエルボープッシュアップの注意点>

・肩甲骨を寄せて上体を上げていくようにする。
・負荷がきつくて上がれない人は腹筋で補助して上がっていくのでもOK。

他にも肘の下にタオルやクッションを敷いて、より可動域を広げてトレーニングする方法もあります。
更にしっかり僧帽筋を鍛えていきたい人はチェックしてみてください。

バックエクステンション

体を後ろへ反らす運動で筋肉を鍛えていくトレーニングです。
背筋以外にも大殿筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉も一緒に鍛えられる、効率的なトレーニング種目になっています。

<バックエクステンションのやり方>
うつ伏せの状態で脇を閉めて顔の横に手を置く。
体幹部に力を入れて体勢を安定させる。
上体と足を連動させながら同時に上にあげていく。
筋肉が収縮していると感じられる位置でそのまま1秒間キープ。
ゆっくりと元の体勢に戻す。

8~12回を1セットとして、合計3セット行えることを目標にしましょう。

<バックエクステンションを行う際の注意点>
・背中を反らしすぎないように、背筋を真っすぐキープすることを心掛ける。
・体全体をしっかりと動かしながらトレーニングする。
・基本姿勢を守り、動作も丁寧に行っていく。

腕立て

すぐに始められる非常に簡単なトレーニング方法です。
僧帽筋を鍛えるのにも効果があるので、ぜひ日課にしてみてください。

<腕立てのやり方>

うつ伏せの状態で床に寝転がる。
両腕を肩幅よりこぶし2つ分程度開き、床に手をつく。
脚を真っ直ぐ伸ばし、つま先のみ床につけて腕とつま先で体を支える姿勢をつくる。
脚から首までのラインが真っ直ぐになるように姿勢を再度確認して、目線は1m先の少し遠い場所に置く。
肘を曲げ負荷を感じながらゆっくりと体を下ろす。
体を下ろせる限界の位置まで下げたら、1秒程度そのまま体をキープし、再度ゆっくり体を上に引き上げていく。

<腕立てを行う際の注意点>

・背中が反ったりお尻が浮かないよう、常に姿勢を意識しましょう
・背中が丸まらないように視線んはなるべく少し遠くの方を見るように心掛けてください。
・下ろした体を上げて戻す際は、肘を完全に伸ばさず少し曲げたままにして緊張を保つようにしましょう。
・肘をなるべく外に向かないように気をつけましょう。

フロントブリッジ

<ロントブリッジのやり方>

床に四つん這いになり、前腕とつま先のみ床につけて身体を浮かして、肘は肩の真下にくるように置き、両手は軽く握っておく。
頭からかかとまでのラインが一直線になるようにキープ。

体勢をキープする時間は自分のレベルに合わせて30秒~1分を目標にしていきます。
長時間姿勢をキープすることより、短い時間でも正しいフォームで姿勢をキープすることを優先にして行うようにしてください。
基本的には毎日できるトレーニングですが、もし筋肉痛などが出てしまった場合は筋肉の痛みが引いてから行うようにしましょう。

<フロントブリッジを行う際の注意点>

・お尻の位置が動いてしまったり、肩が丸まらないように注意する。
・しっかりとお腹を使って呼吸を続けながらトレーニングを行う。

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自宅でできる器具を使った筋トレ方法を紹介

ここでは、器グッズを使って、かつ自宅でも行えるトレーニング方法を紹介していきます。
器具を使って行えばマンネリ化したトレーニングも楽しくなるので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。

自宅でできる器具を使う筋トレ方法を3種類紹介します。


  • ダンベルシュラッグ

  • サイドレイズ

  • タオルローイング

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、初心者にぜひやってみてほしいトレーニングです。
トレーニングを行う際は僧帽筋に意識を向けて行うことがポイントなります。
ダンベルを使うトレーニングになっていますが、バーベルを代用しても問題ありません。
自分のやりやすい器具で行ってみてください。

<ダンベルシュラッグのやり方>

肩幅程度に足を開いて、ダンベルを両手に持ったら、ぴったりと体の側面に腕をくっつける。
背中を真っ直ぐに伸ばした状態で肩を持ち上げて、限界まで肩をすくめられるところでそのまま2秒間姿勢をキープする。
再度ゆっくり元の姿勢に戻っていく。

1セット10回を3セット行うことを目標にして、セットの合間に1分間のインターバルを挟みながら行ってください。
ダンベルで行うのがちょっと辛いという人は、ゴムチューブを使った、チューブショルダーシュラッグというトレーニングを
ダンベルシュラッグの代わりとしても行えます。
自分の筋力に応じてトレーニング方法を変えてみるのも良いでしょう。

サイドレイズ

サイドレイズは僧帽筋にプラスして三角筋中部も合わせて一緒に鍛えることが可能です。
大きい肩幅を実現するのにぴったりのトレーニングになっています。
ダンベルの重さを調節してあげれば、負荷の大きさも軽いものから大きいものまで選択できます。
自分の筋力に合った環境で無理なくトレーニングを行えるところも魅力です。

<サイドレイズのやり方>
軽く肘を曲げた状態で、ダンベルを両手に持つ。
肩幅程度に足を開いて、背中を完全に丸めないことを意識しながら前傾姿勢をとる。
ダンベルが肩と並行の位置にくるように、ゆっくりと腕を上に持ち上げる。
姿勢がTの字になるように、肩の高さで腕を2秒間キープする。
再度ダンベルをゆっくりと元のところに戻していく。

1セット10回で3セットを目標に行っていきます。セットごとに30秒程度のインターバル入れるようにしましょう。

サイドレイズを行う際の注意点
・ダンベルは上げすぎず、肩と平行になる位置まで上げるようにする。
・背中を丸めないように前傾姿勢を取ること。
・ダンベルを持ち上げる時は反動を使って上げないようにする。

鍛えることで体に良い影響をたくさん及ぼしてくれる僧帽筋。鍛えないわけにはいきませんよね!
自重トレーニングで鍛えてもよし、トレーニング器具を使ってより効率的に効果的に鍛えてもよし、自分に合ったしっかりと続けられる方法で僧帽筋をしっかりと鍛えて、引き締まった格好良い体をぜひ手に入れてください!

タオルローイング

背筋トレーニングを鍛えるトレーニングです。
バックエクステンションの応用編になっているタオルローイング。
脊柱起立筋と僧帽筋を鍛えることができるのが特徴です。
日々続けて行えば筋力隆々の僧帽筋を手に入れることも夢ではありません。

<タオルローイングのやり方>

うつ伏せになって腕を前に向かって伸ばす。
両手でタオルの両端をそれぞれ掴み、ピンと張るように伸ばす。
上体を反らし胸を浮かし、タオルを胸に当てるように近づけていく。
再度タオルを元の位置へと戻す。

1セット8~12回を目安にして、3セット行うことを目標にしましょう。

<タオルローイングを行う際の注意点>

・肩甲骨をなるべく寄せることを意識しながらトレーニングを行う。
・タオルはたるませずにピンと張った状態をつくる。
・腕を引く際は脇を閉めながら動かす。

僧帽筋を鍛えるグッズ人気おすすめ2選

僧帽筋を鍛える際にぜひ使ってほしいアイテムを紹介していきます。
トレーニング器具を上手く活用してあげることで、より効果的に負荷をかけながらトレーニングができます。
また、トレーニングのバリエーションも増やしていくことができます。

TheFitLife トレーニングチューブ

Amazonで見る 楽天市場で見る Yahoo!で見る

5本セットのトレーニングチューブになっています。
コストパフォーマンスが良いアイテムです。
自由自在に伸縮するゴムの特性を生かして、細かい部分までしっかりと鍛えられます。
体に無理なく、さまざまなトレーニングに応用して使うことも可能です。
高品質のラテックス素材と耐久性にも優れたカラビナで作られているので、安心してトレーニングに集中できます。
他のトレーニング器具と比べても、軽くてコンパクトです。
よって、収納や持ち運びにも困りません。

丸みを帯びたデザインと、マカロンをイメージしてつけられた淡いカラーが可愛いです。
世界でも有名なフィットネス機器に精通しているPROIRONから発売されています。
品質や使いやすさの点でも満足すること間違いなし。
六角形のデザインでアンチローリング設計を採用していることで転がりづらいのもポイント。
また、何百回ものグリップテストを行い、持ちやすさも工夫が施されています。

滑り止め加工もされているので使用感もばっちりです。

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まとめ

鍛えることで体に良い影響をたくさん及ぼしてくれる僧帽筋。
自重トレーニングで鍛えてもよし、トレーニング器具を使ってより効率的に効果的に鍛えてもよし。
僧帽筋をしっかりと鍛えて、引き締まった格好良い体をぜひ手に入れてください!

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