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【女性でもできる!】僧帽筋の筋肉トレーニング方法を紹介|鍛えるコツやおすすめダンベルも

スポシル編集部

公開日 :2021/05/27

更新日 :2021/05/30

首や肩回りに影響力のある僧帽筋は、大事な働きをしてくれる筋肉です。
この僧帽筋に何か異常が発生すると頭痛や肩こりなどの症状も引き起こします。
そこでお勧めしたいのは、ダンベルを使用したトレーニングです。
今回は僧帽筋の役割から、筋肉の構造、僧帽筋を鍛えることで得られる効果を解説します。
また、ダンベルを使って効果的に僧帽筋を鍛える方法なども紹介します。
これらの充実した内容で僧帽筋の秘密について迫っていきます。

目次

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僧帽筋の3つの部位とは?

僧帽筋は実は3つの部位で構成されています。
また、非常に繊細な筋肉です。
ここでは僧帽筋を構成している部位を紹介します。
それぞれの部位がどんな働きをしているのかを知り、僧帽筋についてもっと詳しくなりましょう!

僧帽筋の3つの部位を解説します。


  • 僧帽筋上部

  • 僧帽筋中部

  • 僧帽筋下部

僧帽筋上部

1つ目は僧帽筋上部です。
首の後部にあたるうなじから鎖骨、そして肩甲骨の周りまで繋がっている部位です。
首をぐるっと回転させたり、肩を上げ下げする動作に使われています。

頭の後ろに位置する骨と肩甲骨を繋ぐ役目も持っています。
僧帽筋が収縮することで、肩甲骨が上や後ろに引っ張られる動きをします。
肩甲骨の上方回旋にもあたる、肩甲骨を上に引き上げて回す動きや、肩甲骨の内転と呼ばれるひねって回す動きにも僧帽筋上部が関係しています。

僧帽筋中部

2つ目は僧帽筋中部です。
肩甲骨の端の部分から頸椎下部、胸椎上部にあたる背骨の首下周りにかけて筋繊維として広がっている部位です。
僧帽筋中部は僧帽筋上部と働きが似ています。
胸を前へ張ったり、胸を前へ突き出す動き、背中を内側に丸める際の動きにも関係しています。
肩甲骨にプラスして鎖骨と胸骨を繋ぐ役割も持っています。
また、肩甲骨を持ち上げる際の動き、肩甲骨をひねるようにして回す動きにも関係しています。

僧帽筋下部

3つ目の僧帽筋下部です。
肩甲骨から、胸椎上部、胸椎下部にあたる背骨の中間部分にかけて、斜め下に向かって筋線維が密集している部位です。
肩を上に寄せるような状態から、下にストンと下ろす動きを行うときに動く筋肉です。
よく首や肩の張りや重さを感じた際に、肩の緊張をほぐそうと行われる動きが肩甲骨の「下制」という働きです。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋は筋トレマニアの鍛えたい筋肉として人気の高い部位です。
鍛えると良いこと尽くしといわれています。
これらのメリットを知れば、鍛えたくなってしまうこと間違いなしです!
一体どんなメリットがあるのでしょうか?

僧帽筋を鍛えるメリットは、以下の4つです。


  • 頭痛や肩こりが治る

  • かっこいい後ろ姿が作れる

  • 姿勢が改善される

  • 四十肩の予防になる

頭痛や肩こりが治る

頭痛や肩こりを解消してくれる期待ができます。
長い時間ずっと同じ姿勢で座ったままパソコンを眺めていると、肩や首に老廃物が蓄積してしまいます。
血液の循環が上手く行えなくなってしまうことが、肩こりや頭痛の原因です。
僧帽筋を鍛えることで血液の循環もよくなります。
よって、肩こりや頭痛などを軽減してくれたり治してくれる効果があります。

かっこいい後ろ姿が作れる

僧帽筋を鍛えることで、筋肉がついた、たくましい体をつくることができます。
肩周辺の筋肉にも厚さが生まれて肩幅も大きく見えるようになります。
肩に筋肉がつくことで、なで肩で悩んでいる人の悩みも解消できます。
かっこいい背中や体のライン、後ろ姿を手に入れたい人は僧帽筋を鍛えることをおすすめします。

姿勢が改善される

現代人の悩みとして多い姿勢や猫背などでお悩みの人にも、ぜひ僧帽筋を鍛えてほしいです。
僧帽筋は背筋を支える役割があり、きれいな姿勢を手に入れたい人は鍛える必要があります。
特に座っていることが多い人は、背骨のラインや体を支えるための曲線がだんだんなくなってしまいます。
日頃から僧帽筋を鍛えてしっかりと背中を支えるための軸をつくっておくことが重要です。

四十肩の予防になる

肩こりの症状が更に重たくなった深刻な症状を引き起こす四十肩。
この四十肩に悩まされて毎日苦しい思いをしている人も多いのではないでしょうか?
僧帽筋の筋力が落ちて筋肉が衰えることで起こるとも言われています。
僧帽筋の筋力が低下していれば、誰でも四十肩になる可能性があるので注意しましょう。
四十肩になるのを防ぐために、今から僧帽筋をしっかりと鍛えておきましょう。
筋力をつけておけば回避できる可能性が高いです。

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僧帽筋を鍛えるコツを紹介

僧帽筋を鍛えることでメリットはたくさんあります。
実際に鍛えていくためにはどんなことに気をつけて鍛えていく必要があるのか気になりますよね!
ここでは僧帽筋を効率的にかつ効果的に鍛えるためのコツを紹介していきます。
トレーニングの際にぜひ役立ててみてください!

僧帽筋を鍛えるコツを紹介します。


  • 筋肉の構造や働きを理解する!

  • 肩甲骨に意識する!

  • トレーニング後はケアする!

筋肉の構造や働きを理解する!

特定の筋肉を集中的に鍛えたい場合は、事前にどんな構造をしているか、どんな働きを持っているのか調べておきましょう。
僧帽筋に関しては3つの部位に分かれている筋肉です。
それぞれがどんな役割を果たしているのか、どんな筋肉なのかを知っておく必要があります。
これにより、筋肉に与える刺激や効果の出方も大きく変わってきます。

肩甲骨に意識する!

肩甲骨と僧帽筋は深い関係を持っている部位同士です。
トレーニングを行うときに、肩甲骨を常に意識しながら行っていく必要があります。
肩甲骨に意識を向けることで、僧帽筋に良い刺激を与えることができるようになります。
よって、意識をしながらトレーニングを行うことは非常に大事なことになっています。
しっかりと僧帽筋を鍛えたい人ほど、肩甲骨を強く意識してトレーニングに励むようにしてください。

トレーニング後はケアする

トレーニングは思った以上の体に負担がかかっている場合があります。
トレーニング終了後は必ずクールダウンを行いましょう。
ストレッチを行って、疲労が溜まっている筋肉をほぐしてあげるようにしてください。
肩や首周りをゆっくりじっくり回して、負荷や刺激によって硬くなった筋肉を伸ばしてあげる方法がおすすめです。
トレーニングが終わった後はクールダウンをする時間もしっかりとるようにしましょう。

僧帽筋の筋トレにおすすめグッズを紹介

僧帽筋を鍛えるアイテムとしてよくダンベルが用いられることが多いです。
しかし、その他にもぜひ使用してほしい便利なグッズが多くあります。
筋肉を効率的に鍛えてくれるのに役立ってくれること間違いなしなのです。
ぜひ検討してみてくださいね!

僧帽筋の筋トレにおすすめグッズを以下の3種類紹介します。


  • ダンベル

  • チューブ

  • チンニングラック

  • ヨガマット

ダンベル

筋肉を鍛えていく上で、重量や負荷をかけるのに活躍してくれるのがダンベルです。
ダンベルを使うことによってトレーニングのバリエーションも増やすこともできます。
よって、僧帽筋をいろいろな角度から鍛えることができるようになるでしょう。
負荷の調整も可能なので、負荷を選べることも大きなポイントです。
僧帽筋は特に負荷がかかりにくい場所です。
ダンベルを使ってトレーニングを行うことでより、効果的に筋肉を鍛えることもできます。

チューブ

これから筋トレを始める人にぜひ使ってほしいのがチューブです。
筋力がない状態でいきなりトレーニングを始めてしまうと、怪我をしてしまう恐れがあります。
チューブは大きな負荷をかけずに筋肉を鍛えていけるという特徴があります。
よって、無理せずに少しずつ筋力をつけていきながら、徐々に本格的なトレーニングに移行できるでしょう。
また、ストレッチなどのクールダウンに使用することもできます。
使い方を工夫すれば、全身を鍛えることもできます。
また、チューブ自体も軽量でコンパクトなものが多いので、持ち運びに便利です。

チンニングラック

僧帽筋を鍛えるのに一番効果的なトレーニングが懸垂と言われています。
その懸垂を可能にしてくれるのがこのチンニングラックです。
以前は大型のマシーンタイプが多かったですが、今はコンパクトサイズが発売されています。
耐荷重があるものなのか、安定性にも優れていのか、設置スペースがあるかなど、確認する点が多いです。
しかし、機能性や効果に期待できる優秀なアイテムです。

ヨガマット

トレーニングを行う際のアイテムとして、非常に有名なのがヨガマットです。
ヨガマットはヨガをする時に使うのでは?と思っている人もいるかもしれません。
しかし、ヨガ以外のトレーニングにも使える非常に万能なアイテムなのです。
中には、衝撃吸収や振動や音の吸収、滑り止め加工がされているものもあります。
トレーニングを行う際のサポートしてくれることで、トレーニングに集中できる環境を作ってくます。

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自宅でできる僧帽筋のトレーニングを紹介

家でもできる僧帽筋のトレーニング方法について紹介していきます。
外に出なくてもできるトレーニングなので、ぜひ今日から始めてみてください。

自宅でできる僧帽筋のトレーニングを以下の4種類紹介します。


  • ダンベルベントオーバーローイング

  • ダンベルシュラッグ

  • チューブローイング

  • フロントブリッジ

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、僧帽筋を鍛えるのにぴったりの種目になっています。

<ダンベルベントオーバーローイングのやり方>

1.前傾姿勢の体勢になり、腕を伸ばした状態でダンベルを持って構える。
2.肩甲骨を寄せることを意識しながら、ダンベルを引き上げていく。
3.ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと最後まで寄せきる。
4.やや顎を上げ気味にして背筋にある筋肉前部を完全に収縮させる。
5.負荷をしっかりと感じながら、元に位置に戻す。

<ダンベルベントオーバーローイングの注意点>
・膝がつま先より前に出ないよう立ち姿勢に気をつける。
・胸をしっかりと張って、背中を反ると同時に視線を上へ向ける。
・肩甲骨をしっかりと寄せることを意識し、最大限背中に集まっている筋肉を収縮させる。

ダンベルシュラッグ

初心者の人でも始めやすいダンベルシュラッグ。
僧帽筋の動きを意識しながら行うことで、より効果的に僧帽筋を鍛えることができます。
基本はダンベルを使って行っていくトレーニングですが、バーベルを使っても行うことができます。
自分の状況に応じて道具の使い分けは行うようにしましょう。

<ダンベルシュラッグのやり方>

1.肩幅程度に足を開いて、ダンベルを両手に持つ。
2.体の横に腕をくっつけるようにして下ろす。
3.背中を真っ直ぐに伸ばし、そのままの姿勢を意識して肩を持ち上げる。
4.限界まで肩をすくめたところで2秒間そのままの姿勢をキープ。
5.ゆっくり元の姿勢に戻していく。

1セット10回を3セットを行うことを目標にしてやってみましょう。
1分間のインターバルをセットごとの間に挟みながら行うようにしましょう。

チューブローイング

チューブローイングは広背筋中央部分や僧帽筋に効果があります。
終わりの姿勢でしっかりと肩甲骨を寄せきることがポイントになっています。

<チューブローイングのやり方>
1.引っ張る力が十分に感じることができるようにチューブを持つ。
2.手を肩幅より狭い状態にして構える。
3.肩甲骨をしっかりと寄せながら腕を引き寄せる。
4.腕を引き寄せたところで、肩甲骨も最大限寄せる。
5.顎をやや上げて、視線も上に向けて背筋を完全に収縮させる。
6.チューブの張力と負荷をしっかりと感じながら、筋肉にも効いていることを感じる。
7.元に戻す。

<チューブローイングの注意点>

・背中が丸まった姿勢でトレーニングを行ってしまうと、背筋が完全に収縮しにくくなる。
よって、視線は上に背筋は伸ばして行うようにする。

フロントブリッジ

体幹トレーニングとして有名なフロントブリッジ。
いろいろなスポーツのトレーニングにも採用されています。
僧帽筋だけでなく腹筋や背筋などにも効果があります。

<フロントブリッジのやり方>
1.うつ伏せの状態になり、肘を直角に曲げた状態をキープする。
2.上体を起こして、足のつま先を使って重さを支える。
3.背筋を真っ直ぐに伸ばして体勢をキープ。
4.そのままの状態で30秒~60秒ほどキープし、30秒のインターバルを挟む。

3セット行うことを目標にしながら、僧帽筋をしっかりと集中的に鍛えていきましょう。

ジムでできる僧帽筋のトレーニングを紹介

しっかりと筋肉を鍛えるためのマシンや環境が充実しているジム。
そんなジムで思いっきり僧帽筋を鍛えることができるトレーニング方法を紹介してきます。
ぜひ徹底的に筋肉も限界まで追い込んでみてください!

ジムでできる僧帽筋のトレーニングを以下の3種類紹介します。


  • チンニング(懸垂)

  • シーテッドローイング

  • ラットマシーン

チンニング(懸垂)

広背筋をメインで鍛えるトレーニングです。
しかし、やり方や意識を変えることで僧帽筋も鍛えることができます。
僧帽筋に刺激を与えるためのコツを掴んで、トレーニングの幅を広げていきましょう。

<懸垂のやり方>
1.両腕は肩幅より広めの位置に置き、バーを握る。
2.肩を上げることを意識しながら、体を持ち上げてバーに体を引き寄せる。
3.ゆっくりと負荷を感じながら体を下げて、元の位置に戻す。

1セットを8〜12回に設定し、3セット目標にして動作を繰り返していきましょう。

<懸垂の注意点>
・腕の力はなるべく使わずに、僧帽筋を意識を向けながら体を持ち上げる。
・トレーニング中は胸をしっかりと張った状態で、肩甲骨を寄せていく。
・体を持ち上げた状態でそのまま2〜3秒姿勢をキープする。

シーテッドローイング

背中にある広範囲の筋肉に効果的なトレーニングです。
バーを持つ幅を狭めてあげれば、僧帽筋を効果的に鍛えることができます。
ケーブルマシンを使って行うトレーニングなので、初心者の人でも始めやすいです。



1.ケーブルマシンに腰掛けてバーを握る。
2.上体が脚に対し直角になるくらいまで、上体を起こしていく。
3.脇を閉めてバーの持ち手の幅をわざと狭くし、バーを握る。
4.肘を曲げながらバーを引いていく。
5.ゆっくりと肘を伸ばしながら、元の位置に状態を戻していく。

1セット10回を目安にして、3セット行うことを目標にしましょう。

<シーテッドローイングの注意点>
・バーを引く際、肩甲骨を最大限に寄せることを意識する。
・上半身はなるべく動かさないように固定する。
・引く際になるべく腕の力は使わないようにする。

ラットマシーン

<ラットマシーンのやり方>

1.グリップを肩幅より少し広めに持つ。
2.グリップを握る際はサムレスグリップを使い、小指と薬指を強く握る。こうすることで背中の筋肉を使いやすくなる。
3.肘を内側に向け、しっかりと胸を張った状態でバーを引く。

<ラットマシーンの注意点>

・背中の筋肉を使えるようにしっかりと胸を張る。
・手幅や腕の長さによって変わるが、バーを下ろす位置は鎖骨とみぞおちの間を目掛けて下ろしていく。
・逆手でバーを持っている場合は、浅めに腰掛て少しみぞおち寄りに下ろしていく。
・肩甲骨を寄せるより下げる意識で肩をしっかりと上下させて、バーを動かしていく。

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僧帽筋トレーニンググッズの人気おすすめ3選

僧帽筋を鍛えるためのトレーニングについて紹介してきました。
次に、僧帽筋トレーニングを行う際に使ってほしいおすすめグッズを紹介していきます。
僧帽筋にしっかりと負荷がかかっているかで、トレーニングの成功率や結果も大きく変わってきます。
効率的に、かつ効果的に鍛えるためにも、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。

素材にもこだわり、使いやすさ、長年愛用できるように品質にもこだわって作られているダンベルです。
ダンベルとしてはもちろんのこと、付属するジョイントシャフトを連結すればバーベルとしても使用することができます。
よって、筋トレを行っている人にはかなり便利なアイテムになること間違いなし。
プレートの重さも3kgから40kgまでと幅広い調整が可能です。
初心者から上級者まで幅広く使用することができます。
十二角形の構造で安定性も抜群なので、床に置いた際の密着度も他のダンベルに比べてかなり高くなっています。
転がる心配もありません。

ダンベルの重さはそのままで、サイズ感はコンパクト設計になっています。
使いやすく、保管場所にも困りません。
転がりにくい形状で、本体の表面にはコーティングも施されているため、床が傷つく心配もなし。
握りやすさも考えてつくられており、テクスチャ加工によって汗などで滑る心配もありません。
高品質の一体型鋳鉄を採用していることで耐久性にも優れ、長く愛用することができます。
カラーバリエーションも豊かなので、お気に入りの自分に合うダンベルを見つけられます。

自分のレベルや体の状態、行いたいトレーニングに合わせて重量調整が可能です。
環境に優しい素材のTPR材質を採用しており、ソフトゴムコーティング素材も施しているので床を傷つける心配もありません。
フィット感にも優れたグリップを使っているので、汗にも強く、トレーニングも集中して行うことができます。
淡いカラーでその場を雰囲気を和ませてくれます。
また、優しい配色は女性でも使いやすいです。

まとめ

僧帽筋という筋肉について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか?
僧帽筋を鍛えるメリットはたくさんあります。
鍛えるのは少し大変ですが、その分鍛えられた時の達成感も大きいはずです。
しっかりと僧帽筋を鍛えて、強力な僧帽筋をぜひつくってください!

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