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【僧帽筋の痛みを解消!】肩こりマッサージとストレッチを紹介|おすすめグッズも

スポシル編集部

公開日 :2021/05/27

更新日 :2021/05/30

今や日本の国民病と言える「肩こり」。
慢性化した肩こりでお悩みの方が多いはずです。

首から肩、背骨の中央付近まで伸びる僧帽筋が、肩が凝り固まってしまった原因かもしれません。
また、肩こりは慢性化して酷く悪化すれば、痛みが生じます。

そんな、深刻な肩こりの改善や予防には、僧帽筋ストレッチやマッサージがおすすめです。
ストレッチやマッサージでは即効性ななくとも、徐々に効果が表れてくるはずです。

僧帽筋は、僧侶が頭巾をかぶった姿に似ていることから「僧帽筋(そうぼうきん)」とも呼ばれています。
また、別名「肩こり筋」とも呼ばれています。

実は、肩こりは筋肉量の少ない日本人には非常に多く、外国では珍しい症状でもあります。
そんな肩こり筋でもある僧帽筋の痛みについて、解説していきます。ぜひ、参考にしてください。

目次

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肩こりについて徹底解説

肩こりって何のこと?

私たちは肩こりについて知らないことが多くあります。
肩こりを改善、予防を考える上で、肩こりについて詳しく知ることは非常に重要なことでしょう。

まだ知らない肩こりの真実について詳しく解説していきます。


  • 肩こりの原因

  • 肩こりの症状

肩こりの原因

肩こりの主な原因は、1つではありません。
その原因の中でも代表的な原因を説明していきます。

基本的に、日本人の肩こりの原因は、下記の原因のどれかに当てはまることが多いと考えられます。
それでは、1つ1ずつみていきましょう。

1、長時間のデスクワークなど同じ姿勢が原因の肩こり
デスクワークで毎日机の上のパソコンとにらめっこしている方も多いでしょう。
一生懸命パソコンで仕事しているうちに、動かしているのは目と口と指先だけと言う事はありませんか。

その状態が長時間続けば、同じ姿勢が続いてしまい、肩も凝り固まってしまいます。
もちろん、画面を見ているうちに自然と前傾姿勢になってしまいます。

猫背になると、背中の筋肉へ頭などの負荷が大きくのしかかります。
これが大きな肩こりの要因です。

2、若い方に多いスマホっ首が原因の肩こり
近年、スマホの使用によりスマホっ首など肩こりの慢性化が低年齢化しています。
非常に、深刻な国民病とも言えます。

また、スマホはパソコン以上に画面が小さく見えずらいため、画面を覗き込んでしまいます。
その結果、首が極端に前に出てしまいます。
頭の重心がズレることで筋肉への負荷が大きくなり肩こりが生じるのです。

3、筋力の低下による肩こり
僧帽筋などの筋力が衰え、血行が悪化したり栄養素が隅々まで行き届かなかったり、老廃物が蓄積するなどが原因の肩こりもあります。

4、冷房など体の冷えからくる肩こり
過度な冷房で体を冷やしてしまうと、血行が悪くなり栄養素が行き届かなくなってしまいます。
よって、老廃物の排出が上手くできず、滞てしまうことがあります。
冷え性など体の冷えが原因で肩こりは発生します。

5、精神的ストレスからくる肩こり
精神的ストレスを過剰に受けることで、自律神経が乱れます。
自律神経が不安定だと呼吸も浅くなり血行も悪化したり、不眠などにもつながります。
これらが大きな肩こりの原因の1つとも言えます。

肩こりの症状

ここで主な肩こりの症状を紹介します。

肩こりは首筋、首の付け根、肩から背中の広範囲に症状があらわれます。
ハリやコリを感じたり、痛みを感じるようになります。

倦怠感や不快感、頭痛、歯痛、めまい、しびれ、吐き気などを伴う場合もあります。
ただ、ほとんどの方は僧帽筋のハリやコリや痛みといった症状でしょう。

肩こりの症状が大きな病気の初期症状の場合もあります。
痛みが極端にひどいときや一向に治る気配がないときは、速やかに病院を受診しましょう。

肩こりの原因 ”僧帽筋”

僧帽筋が主な肩こりの原因になっていることは分かっています。
ここでは、僧帽筋について解説していきます。

また、僧帽筋にあらわれる肩こりの発生メカニズムについてもみていきましょう。
仕組みが分かれば、きっと予防・改善方法も見つけられるはずです。

僧帽筋について解説していきます。


  • 僧帽筋とは?

  • 肩こりの筋肉メカニズム

僧帽筋とは?

僧帽筋(そうぼうきん)は、首や首後部、肩や背中、そして背中中央に広がっています。
また、やや縦長な形をしています。

筋肉の中でも比較的大きな僧帽筋。
肩甲骨を固定・安定させ、姿勢の維持にも大きな力を発揮してくれます。
重い頭や腕を支える強靭な筋肉です。

肩甲骨周辺には、多くの筋肉が複雑に絡み合っています。
僧帽筋は表層部にあり、肩甲骨を覆うように広がっています。

肩こりの筋肉メカニズム

肩こりが起こるメカニズムは、大きく2つあげられます。

1つ目は、僧帽筋自体が痛むケースです。
姿勢の悪さやストレスによる心身の緊張、自律神経の乱れは、僧帽筋の緊張に繋がります。

よって、筋肉の血管が収縮して血流が悪化します。
この血液循環が疲労物質や老廃物の流れの停滞させます。

ビタミンなどの栄養素までも循環しないようになってしまい、体全体が栄養不足になります。
これが肩こりのメカニズムです。

また、2つ目は僧帽筋の衰えによる場合です。
僧帽筋やその周辺一帯の筋力が衰えれば、頭や腕の重みに耐えかねて前傾姿勢になってきます。

そうすることで、重心がズレて、頭の重みによる負荷をより大きくしてしまいます。

これによって、筋肉の柔軟性がなくなり、老廃物の蓄積、血行も悪くなり肩こりが発生したり、悪化する場合があります。

頚椎疾患や高血圧症、耳鼻咽喉の疾患による肩こりもありますので、酷い肩こりの場合には病院の受診をおすすめします。

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肩こりの解消方法

すでに肩こりにお悩みの方に向けて、肩こりや解消法を紹介していきます。

肩こり解消方法をきちんと習得しておけば、きっと役に立つはずです。

ぜひ、この際に肩こり解消法を身につけておいてください。

肩こりの解消方法を3つ紹介します。


  • ストレッチする!

  • マッサージする!

  • 温める!

ストレッチする!

誰でも挑戦しやすいストレッチは肩こり解消方法の1つです。

ストレッチは無理に伸ばしてはいけません。
ゆっくり筋肉の収縮を感じながら緊張を解きほぐしていきましょう。

きっと筋肉は徐々にほぐされていき、柔軟性を取り戻せるはずです。
また、呼吸とストレッチを合わせて行うことで、より筋肉の伸びを感じることもできます。

ストレッチは体を温め、血行促進にも大きく貢献してくれます。

マッサージする!

一般的な肩こり解消方法と言えるでしょう。
しかし、なかなか自分でマッサージするのは難しいです。

腕を回したり、ツボを押し刺激するなど自分でできるマッサージがあります。
マッサージすることで、凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促進することができます。

マッサージでは肩こりに効果的にアプローチしてくれることでしょす。

温める!

肩こりの痛みは、基本的に血行の悪化や筋肉が凝り固まることが主な原因となっています。
そのため、温めてほぐしてみるのもおすすめです。

すぐ取り入れやすいのは、入浴です。
ぬるめのお湯にゆっくり入浴し、体の芯から温めていきましょう。

また、近年人気の肩こり解消グッズを活用するのもおすすめです。

肩こり解消ストレッチを紹介

肩こり解消に効果的な僧帽筋ストレッチを紹介していきます。

呼吸と筋肉の伸縮をじっくり感じながら行うことがポイント。
その点も気をつけながら行ってみて下さい。
ただ、痛みが激しい場合には日を改めて、痛みが落ち着いてから行いましょう。

肩こり解消ストレッチを2種類紹介していきます。


  • 僧帽筋ストレッチ ①

  • 僧帽筋ストレッチ ②

僧帽筋ストレッチ ①

オフィスでもできる簡単なストレッチになっています。

これで肩こりが改善されるのであれば、やる価値が十分あるでしょう。
ぜひ、お試しください。
それでは、やり方を説明していきます。

1、まずリラックスした状態で座ります。
2、ちょっと胸を張りながら、片手を後ろへ回します。手の甲は腰に当てておきます。
3、もう片方の手で頭を手前にゆっくり倒します。
4、呼吸を止めず、肩から首までの筋や筋肉が伸びているのを感じましょう。
5、痛みがない程度で、10秒程度キープします。
6、ゆっくり元に戻し、手を入れ替え反対側も同じように行います。

僧帽筋ストレッチ ②

首後部から背中上部にかけてのストレッチです。
立った状態でも、椅子に座った状態でもできるストレッチになっています。

痛みがない程度で行っていきましょう。
しっかり筋肉の伸縮を感じることができれば、肩こり改善も十分期待できます。

1、足を肩幅に広げて、リラックスした状態で立ちます。
2、胸を張り、顎を引いておきましょう。
3、後頭部で手を組み、肘を広げたところがセットポジションです。
4、ゆっくり首を前に倒していきながら、両肘を前で寄せていきます。
5、呼吸を止めずに、首を前に倒し10秒キープします。背中は丸くならないようにしましょう。
6、しっかり首筋に伸びを感じましょう。
7、ゆっくり呼吸しながら、セットポジションに戻していきます。

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肩こり解消マッサージを紹介

肩こり解消におすすめのマッサージも紹介していきます。
ちょっとした時間にできるマッサージです。
ぜひ、参考にしてみて下さい。

では、肩こり解消マッサージを2種類紹介します。


  • 腕回し

  • 肩甲骨マッサージ

腕回し

肩甲骨や背骨にアプローチをかけて、僧帽筋の筋膜をほぐします。

それでは、説明していきます。

1、まず、僧帽筋を見つけます。僧帽筋の位置は、肩を上げたときに盛り上がっている部分です。
その部分が僧帽筋の前側に当たります。
2、僧帽筋のやや上、後方に肩井(けんせい)というツボがあります。探してみましょう。
3、盛り上がった僧帽筋や肩井にしっかり圧をかけながら手で抑えます。
4、抑えている逆の手を後ろから、ゆっくり大きく3回手を回します。このとき、肘を伸ばしたままにしましょう。
5、圧をかけている手をずっと離さず、しっかり圧をかけて僧帽筋をつまむように握ります。
6、前から後ろに腕を逆回しします。ゆっくり、肘を曲げずに回しながら呼吸を続けます。
7、反対側も同じように行います。

肩甲骨マッサージ

肩甲骨マッサージについても紹介しておきましょう。
座ったまま簡単にできるマッサージです。
参考にしてみて下さい。

このマッサージでは、指先でマッサージする際に痛みを伴う可能性があります。
痛みによっては力加減しながら行うようにしましょう。
それでは説明していきます。

肩甲骨マッサージ①後ろ側(背面部分)
1、肩甲骨を反対側の手で触ります。
2、3本の指の腹で肩甲骨を上から覆うようにします。
3、3本の指の腹で、ゆっくり圧をかけながら円を描くようにマッサージしていきます。
4、円は同じところではなく、徐々にずらしていくように動かします。このとき圧はかけたままにしましょう。
5、反対側の肩甲骨も同じように行います。

肩甲骨マッサージ②外側(脇側)
1、肩甲骨と逆の手を脇の下から通し、肩甲骨のふちに指の腹をあてます。
2、指の腹で肩甲骨に圧をかけながら指を上下に動かします。
3、肩甲骨に沿って外側をほぐします。
4、反対側の肩甲骨も同じように行います。

肩こり解消グッズの人気おすすめ2選

僧帽筋や肩こりについて詳しく解説してきました。
この機会に、今まで慢性化していた肩こりを改善してみませんか。
肩こり改善におすすめの肩こり解消グッズを紹介します。

【2021年度版】マッサージボール 筋膜リリース ボール ヨガボール 自宅用 トレーニングルーム用 オフィス用

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ピーナッツ型、大型ボール、六角型の3種類の高級シリコンゴムマッサージボールです。
ボールは人間工学に基づいた設計になっています。

ボールは空洞ではなく、中身も詰まったタイプです。
破裂等の心配もなく安心してお使いいただけます。

3種類の様々な形状のボールは、しっかり首筋やツボなどにピンポイントにフィットしてくれます。
ほぐす、リリース、マッサージ、ツボ指圧などに対応し、肩こり解消効果もかなり期待できます。

シリコンは嫌な臭いもなく、肌触りも良いボールになっています。
他にも、水洗いもでき、衛生面で安心してお使いいただけます。

自重を使い、無理な負荷をかけることもなくストレッチやマッサージできるおすすめのアイテムです。

AKAISHI ツボショルダー

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なかなか手が届きにくいところを自分でほぐすのは難しいですよね。

そんな手が届かないという方におすすめなのが、こちらのツボショルダーです。
ストレッチなどで体をほぐすだけでは物足りないという方におすすめです。

見た目もおしゃれでリビングに置いてあっても、インテリアとして使えそうなデザインになっています。

お手頃価格なのも、魅力の1つでしょう。

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まとめ

肩こりは昔から続く慢性病です。

近年、スマホの普及により、多くの人が肩こりを発症しています。

しかし、ちょっとした工夫や意識で肩こりは大きく改善されます。

毎日ちょっとした運動を取り入れるだけでも、肩こりは大きく改善するはずです。
一度、この機会に慢性化した肩こりをリセットしてみませんか。

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