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【寝ながらできる!】僧帽筋のストレッチ方法を紹介|筋膜リリースも

スポシル編集部

公開日 :2021/05/29

更新日 :2021/05/30

僧帽筋をほぐして血流の流れを良くすることで、肩こりや首こりは解消されると言われています。
日常生活の過ごし方によって背中の筋肉は疲れがたまりやすく、緊張により僧帽筋が固まってしまう人も多いでしょう。

こちらの記事では、肩こりの起こる原因や僧帽筋の作用などを説明していきます。
背中のハリによる身体の不調を感じる人は、僧帽筋の自己チェックをしながら、ご紹介する様々な僧帽筋のストレッチ方法を参考にしてみましょう。

目次

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肩こりの原因 ”僧帽筋” とは?

肩こりのある人は、僧帽筋が身体の中でどのような動きに活用される筋肉なのかを知っておきましょう。
肩こりを改善させるためには僧帽筋をより意識して生活することも大切です。
日常生活でも僧帽筋に疲労をためすぎないように気を付けましょう。

肩こりの原因である僧帽筋について解説します。


  • 僧帽筋ってなに?

  • 僧帽筋の作用

  • 僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋ってなに?

僧帽筋は首から肩・背中にかけて広がる大きな筋肉です。
僧帽筋は首や腕の動きをサポートする働きをしています。
上半身の動きをスムーズにするための重要な役割を担っている筋肉です。

背中の広範囲を占める僧帽筋が硬くなってしまうと、血行が悪くなり様々な身体の不調を引き起こすと言われています。
僧帽筋をストレッチなどで柔らかく動きやすい状態にしておくと、コリのないすっきりとした生活に繋がるでしょう。

僧帽筋の作用

僧帽筋は上部・中部・下部の三つの筋肉に分かれ、それぞれが異なる働きをしています。
上部は首から肩にかけての筋肉です。
鎖骨や肩甲骨を引き上げる時に働き、肩をすくめるような動作などに使われる筋肉です。

中部は3つの中の筋肉の中では一番厚くて力が強い筋肉で、背骨側から肩にかけて横に走る筋肉です。
肩甲骨の上方回旋や内転に関わり、肘から上に腕を上げる時や、肩甲骨を引き寄せる動作など多くの動作に作用しています。

下部は、背骨側から肩に斜めに走っている筋肉で、肩甲骨を下げる働きをしています。
腕を上げたり引き寄せたりする動作にもサポート的な役割を果たしています。

僧帽筋は3つの筋肉が連携して腕の動きを助け、肩甲骨を正しい位置に安定させる働きがあります。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋をストレッチでほぐし鍛えておくと、背中の血行が良くなり首や肩こりの改善に繋がります。
僧帽筋が衰えると、猫背になり姿勢が悪くなりやすいと言われています。
姿勢が悪くなることで、肩甲骨周辺の僧帽筋の動きがさらに悪くなり、無駄な脂肪が付きやすくなるでしょう。

背中が丸くなると、肋骨が下がり腹筋にも力が入りにくくなるため、ポッコリお腹にもなりやすくなります。

僧帽筋をトレーニングして姿勢を整えれば、上半身の動きもスムーズに動けるようになります。
背中のストレッチや肩甲骨を引きしめる動作で僧帽筋エクササイズを日常生活に取り入れてみましょう。
身体のコリを予防し、調子を整えることにも繋がります。

肩こりの原因について解説!

僧帽筋など身体の筋肉の使い方は、肩こりの原因に大きく関わってきます。
どのような日常生活を過ごすことで、肩こりが引き起こされるのかを説明していきます。
肩こりのある人は自分の日常生活を振り返ってみましょう。

肩こりの原因を解説します。


  • 長時間のデスクワーク

  • 運動不足

長時間のデスクワーク

同じ姿勢を長時間続けるデスクワークは、首から肩にかけての筋肉が緊張してしまいます。
血行不良を起こすことで筋肉が硬くなり、肩こりを起こしてしまいます。
また、長時間のデスクワークでパソコンを見る時間が長いと、眼精疲労から首や肩の筋肉もさらに緊張状態になるでしょう。

また、パソコンでのデスクワークは、覗き込む姿勢で首を前に出してい姿勢になっていることが多いです。
猫背の姿勢は日常生活の姿勢にも影響します。
猫背で僧帽筋周りが固まってしまうことで、立位の姿勢も悪くなり、さらにコリが広がる悪循環になる恐れもあるでしょう。

運動不足

運動不足による僧帽筋の筋力低下も肩こりを引き起こす原因の一つです。
普段から運動不足の人は筋肉の不活性化から血流の流れが悪くなります。
筋肉の動きが少ないことで、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れがたまりやすい状態になります。

また、運動する機会が少ないとストレスもたまりやすく、自律神経が乱れることで交感神経の働きが強くなります。
よって、筋肉が固まってしまいます。
肩こりや身体の不調を防ぐためには、適度に筋肉を動かす生活習慣が大切であると言えるでしょう。

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肩こりになる筋肉の仕組み

僧帽筋が原因の肩こりでは、筋肉が緊張して固くなることで痛みが出るパターンと、筋肉が衰えることで周りの筋肉からも痛みが出る場合の2つのパターンに分けられます。
それでは僧帽筋の不調が起こりやすいパターンはどのような筋肉の状態が引き起こすのかを説明していきます。

肩こりになる筋肉の仕組みを2種類解説していきます。


  • 僧帽筋外が痛むケース

  • 僧帽筋の周りの筋肉が痛むケース

僧帽筋外が痛むケース

同じ姿勢を長時間続けるなどの日常生活における心身の緊張などで、僧帽筋が固まった状態になると血流が悪化します。
僧帽筋に疲労物質がたまったり筋肉の酸素や栄養素が不足すると、背中の外側にある僧帽筋自体が痛みます。

首から肩、背中にかけての筋肉が痛く、凝ったような感じの不快感が続くと慢性的な肩こりに繋がります。
肩こりは、背中の最も上層部にある幅広い僧帽筋が原因にの中心になることが多いでしょう。

僧帽筋の周りの筋肉が痛むケース

僧帽筋が衰えることによって、頭や腕を支えられなくなり前かがみの姿勢が多くなってしまいます。
よって、他の筋肉にも負担がかかるようになります。

僧帽筋の機能がスムーズに動かなくなると、肩をすくめる時に作用する「肩甲挙筋」や、胸を張る動作に関わる「菱形筋」など僧帽筋周りの筋肉も衰えてきます。

僧帽筋のまわりの筋肉が硬くなり血行不良を起こすと、僧帽筋だけでなく周りの筋肉にも痛みが出て慢性的な肩こりに悩まされることが多くなるでしょう。

僧帽筋のストレッチ方法を紹介

僧帽筋のストレッチ方法は数多くあります。
その中から、日常生活の色々な場面で実施しやすい僧帽筋のストレッチ方法を説明していきます。
肩こりで悩んでいる人や予防したい人は、参考にしてみましょう。無理をせず自分の体力に合わせて行ってください。

僧帽筋のストレッチ方法を3つ紹介します。


  • 立ってできるストレッチ

  • 寝ながらできるストレッチ

  • 椅子に座ってできるストレッチ

  • 筋膜ローラーでストレッチ

立ってできるストレッチ

まず、どこでも行える僧帽筋のストレッチです。

軽く足を広げ背筋を伸ばして立ちます。
右手を頭の上に置きこの手を重りにするように、ゆっくりと頭を右に傾けます。

左の肩が上がらないように気を付けて、首から左肩にかけて伸びていることを意識しましょう。
気持よく伸びてきたら、左腕を下に伸ばすように軽く下げていきます。
左の首から肩が痛みを感じる手前で止まり10秒から15秒キープします。同じ要領で右の首から肩にかけても伸ばしましょう。

キープする時は呼吸を止めないように気を付けましょう。
キープの時間は、最初は短い目から慣れてきたら徐々に伸ばしていきましょう。
無理はせず、痛みがひどく違和感を感じた時は中止してください。

寝ながらできるストレッチ

次は寝た状態で行う僧帽筋のストレッチです。
朝起きた時に行うとスッキリ起きれるでしょう。
また、夜寝る前に疲れた身体へのケアとしてもおすすめのストレッチです。

横に寝た状態で自然に腕を伸ばし、肩からゆっくりと腕を回していきます。

筋肉が固まっている人は後ろに回しづらいです。
痛みを感じるところは可動範囲を狭くして、慣れてきたら徐々に大きく回していきましょう。

腕を動かす時には、勢いを付けて行うのではなく腕の重みを利用しながら行います。
特に後ろに回旋をする時に、脇の下や胸の筋肉が伸ばされていること意識してゆっくりと回すと、肩甲骨周りも気持ちよくストレッチされるでしょう。
反対側も同様に行ってください。

腕の動作と一緒にゆっくりと呼吸をし、息を止めないように気を付けます。
肩の痛みがある人は無理のない範囲で行いましょう。

椅子に座ってできるストレッチ

3つ目は職場でも行える椅子に座った状態でのストレッチです。
パソコン作業の合間に行うと肩こりや猫背の予防にもなるでしょう。

まず椅子に浅い目に座り、手のひらを上にして後ろで両手を組みます。
肘が曲がらないように注意すると、背筋が伸びやすくなります。
手を後ろに組んだまま肩甲骨を背骨の方に引き寄せて胸を開いていきましょう。
10秒から15秒ほどキープしたらゆっくりと元の状態に戻します。

腕を後ろに組んだ姿勢で肩を身体の前・耳・背中と円を描くように回旋するのも効果的です。
肩甲骨周りが動いていることを意識しながら、8回程度をゆっくり回してほぐしていきましょう。

呼吸は吐くことに意識をして止めないように気をつけましょう。
体の後ろで手を組みにくい人や肩の痛みがある人は、タオルを補助にするのがおすすめです。
手のひらを上にしてタオルを身体の後ろで持ち、同じようにストレッチしてみましょう。

筋膜ローラーでストレッチ

筋膜ローラーというグッズを使っての僧帽筋ストレッチも効果的です。
トリガーポイントというメーカーが発売しているフォームローラーは初心者にもおすすめです。

フォームローラーは首を乗せているだけでストレッチ効果があります。
ストレッチをなかなか習慣づけれないという人に人気を呼んでいます。

僧帽筋上部をほぐしたい場合は、後頭部下をローラーに押し付けて圧迫すると良いでしょう。
首を左右にねじってほぐすのを交互に行い30秒間繰り返します。
身体を横に向けて後頭部を少しずらした状態で同様に行うと、さらにすっきりとほぐれてきます。

僧帽筋中部・後部にアプローチしたい場合は、背中をローラーに乗せ頭の後ろで手を組みます。
お尻を軽く浮かせて、ゴロゴロとほぐしたらお尻をゆっくり落とし僧帽筋を圧迫します。
肩甲骨の上側や内側など移動させながら行うと、より肩甲骨周りの血行が良くなり肩こりの改善に繋がるでしょう。

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僧帽筋ストレッチグッズの人気おすすめ2選

僧帽筋のストレッチにはグッズを使うのもおすすめです。
ストレッチグッズは、身体が硬い人にとっては、効果が得られやすい場合もあります。
それでは、僧帽筋を緩めるのに最適な人気のストレッチグッズを2つ紹介していきます。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー

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筋肉や筋膜の柔軟性を引き出し、血行を良くし可動域が広くなり、スポーツ選手のパフォーマンス向上につながります。
トリガーポイント グリッド フォームローラー は日常生活においても効果的です。
朝起きてからの筋膜リリースは、身体が動きやすくなり活動的な一日を過ごすことができるでしょう。
また夜には疲れた体をほぐすマッサージ効果もあります。
筋肉と筋膜への刺激が入ることで疲労がたまりにくく、快適な睡眠に繋がると好評です。

LPN ストレッチポール(R)EX

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LPN ストレッチポール(R)EXは、強度と粘度に優れた素材を採用しています。
ストレッチポールにあたる部分が適度な反発力で押され、リラックスした状態で気持ちよく効果を引き出します。

脊柱を刺激することで、全身の筋肉が緩められ本来の姿勢にもどりやすくなると言われています。
コンディショニングエクササイズとしてスポーツ選手にもおすすめのトレーニンググッズです。

仕事の休憩時間に使うと、パソコン作業で凝り固まった筋肉をほぐすことができます。
肩こり予防になるという口コミもあり人気のアイテムです。

まとめ

僧帽筋のストレッチを生活の中に取り入れて、コリのないストレスフリーな身体を目指していきましょう。
動きやすい身体を維持するには、自分の生活スタイルにあったトレーニング方法を長く継続することが重要です。
ご紹介したトレーニンググッズも参考にしてみましょう。

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