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【肩こりの原因】僧帽筋のストレッチ・鍛え方を徹底解説!おすすめグッズも紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/27

更新日 :2021/05/30

僧帽筋はそうぼうきんと読みます。

なかなか馴染みのない筋肉名に、どこの筋肉?と聞き返してしまう方もいるでしょう。

しかし、僧帽筋は日本人にとって、非常に馴染み深い筋肉です。

長時間のデスクワークやスマホなどによって、近年深刻になっている慢性的な肩こりやスマホっ首と密接な関係があります。

ここでは、僧帽筋について分かりやすく解説していきます。

ストレッチや筋トレ方、そして、僧帽筋の筋トレアイテムまで幅広くお届けしていきます。

目次

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僧帽筋について

日本人には、本来馴染み深い僧帽筋。
そんな、僧帽筋について詳しく解説していきます。

この記事を読めば、僧帽筋の存在が身近に感じてくるはずです。

以下、僧帽筋について解説します。


  • 僧帽筋とは?

  • 僧帽筋の位置

  • 僧帽筋の働き

僧帽筋とは?

僧帽筋とは、肩から背中にかけて大きく広がる筋肉を言います。
僧侶が被る頭巾に似ていることから、僧帽筋と名付けられたと言われています。

この僧帽筋は、非常に大きな筋肉です。
よって、上部・中部・下部の3つに分けられます。

近年、長時間のデスクワークやスマホの使い過ぎは社会問題になっています。
リモートワークによる猫背や肩こりに悩まされている人は多いのではないでしょうか?
これらの原因となっている筋肉が僧帽筋です。

また、肩甲骨や肩関節の動きをサポートしています。
よって、非常に重要な筋肉の1つであることは間違いありません。

僧帽筋の位置

僧帽筋は、首の後部付け根から肩、そして背中の中央部分まで広がる縦長の大きな筋肉です。
肩甲骨を覆うように体の表層部にあり、肩を揉みほぐす時に手で触れる事ができる筋肉でもあります。

また、僧帽筋は肩周りの三角筋にも少し覆いかぶさるようになっています。
よって、肩関節の動きをサポートする役割も担っています。

非常に大きなストレスが僧帽筋に生まれることで、筋肉の緊張が発生し、硬くなっていきます。
これが肩こりの原因です。

僧帽筋の働き

僧帽筋は、肩甲骨の動きをサポートする筋肉です。
ものの持ち上げや、両手を上げたり、肩をすくめる動作では僧帽筋がしっかり働いています。

また、重い頭を支え、直立の姿勢でいられるのも僧帽筋のおかげです。
僧帽筋は、瞬発的で機敏な動きをサポートするような筋肉ではありません。
しかし、非常に忍耐力のある筋肉です。

僧帽筋と深い関わりの ”肩こり”

僧帽筋は「肩こり筋」と言われています。
よって、肩こりに密接な関係があります。

表層部にある筋肉で、肩を揉みほぐす際に直接触れる事ができます。
そんな、僧帽筋と深い関わりのある肩こりについて、分かりやすく解説していきましょう。

僧帽筋に深い関わりのある ”肩こり” について解説していきます。


  • 肩こりとは?

  • 肩こりの原因は?

  • 肩こりの仕組みを解説!

肩こりとは?

肩こりとは、実は病名ではありません。
首後部から肩、背中周辺にかけて感じる不快な症状の総称です。

首や肩の関節は、可動域が比較的大きいです。
6~7㎏ある頭や腕、肩甲骨などを支えている重要な部分です。

頭や腕からの大きな負担がかかった首や肩は、常に緊張状態を強いられています。
そんな首や肩の筋肉が硬くなれば、筋肉の血管が収縮し、血行不良を起こします。

血行不良が起きることで、ビタミンなどの栄養補給も上手くできなくなります。

よって、筋肉に溜まった疲労物質や痛み物質が上手く排出できず、神経を刺激します。
その結果、首や肩のコリや痛みが発生します。
この痛みこそが肩こりなのです。

肩こりの原因は?

肩こりは、筋肉が緊張しこわばった状態が続くことで起こります。

例えば、長時間同じ姿勢でのデスクワークです。
パソコンなどをじっと見ているうちに前かがみになっていきます。

また、若い方に多いのは長時間のスマホです。
スマホは画面が小さいため、更に画面をのぞきこむ姿勢になってしまいます。

これらの姿勢が原因となり、肩こりが発症します。

他にも、効き過ぎた冷房も大きな原因となります。
体か冷え過ぎてしまうと、血行も悪くなり、ストレスが溜まります。
よって、このストレスが肩こりを引き起こすこともあります。

稀ではありますが、肩こりの原因が頚椎疾患や高血圧症、目や咽喉などの疾患が原因の場合もあります。
痛みが続いたり、激しい場合はすぐに病院に受診しましょう。

肩こりの仕組みを解説!

肩こりの仕組みは大きく2つあり、タイプによって多少仕組みが違います。

1つ目は、僧帽筋の筋肉自体が痛む場合です。
心身の緊張状態が続いたり、猫背などの悪い姿勢により僧帽筋が硬くなります。
筋肉が、こわばれると血流が悪化してきます。
当然、血流が悪化すれば、血中の疲労物質が蓄積し、ビタミンなど筋肉への栄養補給も滞ってしまいます。

2つ目は、僧帽筋の衰えが原因の場合です。
運動不足や長時間の同じ姿勢などにより筋力が衰えれば、重い頭や腕、肩甲骨をきちんと支えられなくなります。
よって、自然と体は前傾姿勢となり、他の筋肉へ負荷がかかり始めます。
姿勢が崩れると血行不良が起こり、筋肉の柔軟性が失われていきます。

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肩こりの改善・予防方法を紹介!

これまで。肩こりや原因・仕組みについて詳しく解説してきました。
次におすすめの肩こり改善・予防方法を紹介していきます。

ぜひ参考にしてみて下さい。


  • 肩こりの改善方法

  • 肩こりの予防方法

肩こりの改善方法

すでに肩こりになっている方は予防策よりも改善策が重要です。
肩こりの程度にもよりますが、一般的に有効な方法はこちらです。

1、ストレッチ
ストレッチどこでも、簡単に行えるのが大きなメリットです。
特に、デスクワークの合間に行えるため非常におすすめです。

例えば、肩甲骨を寄せて、前かがみの状態を一度リセットするだけでOKです。
また、両手を上げて伸びをするだけでもストレッチできるので、日常生活に簡単に取り入れることができます。

2、ツボ押し
自分ではなかなか難しく、間違って刺激すれば筋肉を痛めたり逆効果になってしまうことも。
よって、ツボ押しを行うときは注意しましょう。

ここでは、肩こりに有効なツボを1つ紹介します。
比較的見つかりやすいツボなので、ぜひ挑戦してみてください。

「肩井」
首から肩先までの真ん中くらいに位置しています。
肩ラインの一番高くなったところです。

そのツボを上から指で押すと痛みを感じる方もいますが、多くの方は気持ちよく感じます。
血行も良くなり、筋肉をほぐすことができるため肩こり改善にも効果的です。

体には色々なツボがあります。
それぞれの症状に適切なツボを刺激することで効果を発揮するでしょう。

3、温める
体を温めて血行促進するのも肩こりの改善方法として有効です。
そこで、入浴法がおすすめです。

お湯の温度も重要でゆっくり体の芯まで温めることが重要です。
しかし、温度が高すぎると体の芯まで温まる前にのぼせてしまいます。
よって、少し低めの温度設定にするようにしましょう。

最近では、入浴以外にも電子レンジを使って体を温めるアイテムが販売されています。

4、マッサージサロン
また、マッサージサロンなどで施術してもらうのも良いでしょう。

プロの手で的確にマッサージをしてもらえれば、早く効果があらわれるでしょう。
酷い肩こりでお困りの方は、一度プロに頼ってみてはいかがでしょうか。

肩こりの予防方法

肩こりを予防するための方法も当然あります。
常日頃から、意識して生活に取り入れる必要があります。
それでは予防方法を紹介していきます。

1、正しい姿勢を意識する
長時間のデスクワークやスマホを使っている時、姿勢を意識してみましょう。
長い時間同じ姿勢だと感じたら、一度リセットしてみると良いですね。

常に意識するのは難しいかもしれません。
そんな方は、ちょっとした休憩時に取り入れてみましょう。

2、運動習慣を身につける
決して激しい運動だけが良いわけではありません。
また、肩こりだけを意識した運動ではなく、全身の血行促進を目的とした運動を行いましょう。
運動を習慣化できるとなお良いです。

無理に運動すれば、逆に筋肉を痛めたり疲労を与えたりしてしまいます。
そうならないためにも、少し汗ばむ程度の軽い運動をおすすめします。

3、筋トレで筋力強化
筋トレといえば、マッチョを連想される方も多いのではないでしょうか。
決してそうではありません。
今回紹介したいのは、筋力の衰えを防止する筋トレの実施です。

姿勢をしっかり正しく維持するために、体幹作りを行いましょう。
筋トレを行うと血行も促進され、かなり有効的な方法だと言えるでしょう。

僧帽筋のストレッチ方法を紹介

肩こり改善方法として、僧帽筋ストレッチを紹介していきます。

どなたでも、場所も時間も選ばずできる僧帽筋ストレッチになります。
ぜひ肩こりの改善のために、オフィスでも、テレビを観ながらでもいいので行ってみて下さい。

僧帽筋のストレッチ方法を2種類紹介します。


  • 僧帽筋のストレッチ ①

  • 僧帽筋のストレッチ ②

僧帽筋のストレッチ ①

座りながらでも、立っていても簡単に行える僧帽筋ストレッチです。
やり方を解説していきます。

呼吸を止めずないこと、またしっかり胸を張り僧帽筋が伸びていることを確認するのがポイントです。

1、肘を伸ばしたまま、腕を背中で組みます。この時、手のひらを重ねるように意識します。
2、胸を張り、肩甲骨をぐっと寄せます。
3、腕を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せて、肩を後ろへ8~10回程度回します。
4、胸を突き上げ、目線も45度上にします。
5、腕をしっかり伸ばし、床に手のひらを押すような感覚で行います。

僧帽筋のストレッチ ②

こちらも座ったままでも、立ったままでも行えるストレッチです。

とにかく簡単で続けやすのでおすすめです。
それでは、解説していきましょう。

1、姿勢をしっかり整えて胸を張ります。そして、顎を引き後頭部の後ろで手を組みます。
2、手を組んだまま、肘をゆっくり開き、後ろへ引いていきます。
3、肩甲骨が動くのを確認しながら、限界まで肘を後ろへ引いていきます。ここで5秒キープします。
4、今度はゆっくり呼吸に合わせながら肘関節を前へ寄せてきます。
5、肘関節を限界まで寄せたら、そこで5秒キープします。
6、この腕の前後の動きを1セットとし20回行います。1日に20回×3~4セット行っていきましょう。

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僧帽筋のトレーニング方法を紹介

僧帽筋のトレーニング方法を習慣づけると、肩こりの予防になります。

そこで、どなたでも取り入れやすいトレーニング方法を紹介していきます。
筋トレだからとハードルを高く考えずに楽に行っていきましょう。

どなたでも簡単にできる筋トレばかりです。
ぜひチャレンジしてみて下さい。

僧帽筋のトレーニング方法を2種類紹介します。


  • ダンベルシュラッグ

  • ダンベルアップライトローイング

ダンベルシュラッグ

僧帽筋を鍛えて肩こり予防できる筋トレ、ダンベルシュラッグ。
ダンベルをわざわざ買って準備しなくても大丈夫です。
ダンベルの代用品としてペットボトルでも十分鍛えられます。
ハードルも高くなく、どなたでも行えるはずです。
では、やり方を説明していきます。

1、肩幅に足を広げてしっかり立ちます。
2、リラックスして顎を引き、胸を張り肩甲骨を寄せます。
3、ダンベルを体の外側の両手それぞれに持ちます。
4、ダンベルを持ったまま両肩を真上に上げます。
5、肩を上げたまま1秒ストップします。この時、息を吐きます。
6、肩をゆっくり下ろします。これを繰り返し行っていきましょう。
7、人は何か作業すると徐々に前かがみになりやすいです。姿勢はキープしていきましょう。
8、腕を真っすぐ伸ばして、肘は曲げずに行いましょう。

ダンベルアップライトローイング

僧帽筋だけでなく三角筋という肩の筋肉も一緒に鍛えられる筋トレです。
僧帽筋と三角筋は肩甲骨や肩関節の動きをサポートする上で、非常に重要な筋肉といわれています。

それでは、解説していきましょう。

1、肩幅に足を広げ立ちます。
2、リラックスしながら顎を引き、胸を張って姿勢をキープします。
3、ダンベルを両手に持ち、体の前側にします。
4、ダンベルを持った肘を体の外側に曲げながら顎下まで引き上げていきます。
5、引き上げをストップし、1秒キープします。
6、肘の高さは、耳のラインを目安にします。
7、ゆっくり肘を伸ばしながら、ダンベルを下ろします。
8、ダンベルを上げるポイントは、手ではなく肘で引き上げる感覚で行います。
9、ダンベルの上げ下げを繰り返し行っていきます。

僧帽筋トレーニンググッズの人気おすすめ2選

手軽に本格的な筋トレができると人気のトレーニンググッズを紹介していきます。
自宅に1つ用意しておくと、モチベーションも上がりやすいですよね。
ぜひ、参考にしてみて下さい。

エクササイズバンド トレーニングチューブ ヨガストラップ ゴムバンド レジスタンスバンド フィットネス ストレッチ リハビリ お尻トレ 筋トレ 美尻トレ 脚トレ 男女兼用 TPE天然ゴム 無刺激 携帯便利

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トレーニングチューブは肩こり予防ができるアイテムとしておすすめです。
また、様々な筋トレができる万能アイテムです。

トレーニングチューブは小さいので、収納場所などで悩む必要もありません。

チューブの持つ位置や長さを変えることで、強度も調整できます。
よって、非常に幅広く活用できるという大きなメリットもあります。

もちろん、価格も安いものが多いので買いやすいです。

ピラティス スティック ヨガ フィットネス 反力トレーニング 棒 チューブ 全身運動 美しいお尻 美脚運動 ストレッチマット

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チューブだけじゃ物足りないという方におすすめの筋トレアイテムです。

チューブだけでなく、スティックも付いていて幅広いトレーニングができます。

しっかり足で固定して、トレーニングできます。
スティックはコンパクトに分解できるので、収納にも困りません。

姿勢矯正トレーニングもできるので、肩こり予防にも抜群の効果が見込まれます。

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まとめ

毎日、知らず知らずのうちに猫背になってしまってませんか?

多くの日本人が悩む肩こり。
外国の方に比べても、日本人は筋肉量も少なく肩こりになりやすいと言います。

今回は、日本人に多い肩こりを予防、改善できるストレッチや筋トレを紹介しました。
ぜひ、ストレッチや筋トレを習得し、そして習慣化してください。

そうすれば、僧帽筋も鍛えられ、肩こりも徐々に改善されるはずです。
グッズを使うもよし、自分のペースで行っていけるといいですね。

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