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リバースクランチで腹筋トレーニング!やり方・注意点を解説

スポシル編集部

公開日 :2021/04/30

更新日 :2021/05/03

腹筋から下腹部にある腹直筋などの大きな筋肉まで、しっかりと鍛えることができるリバースクランチ。

筋肉はもちろんのこと、インナーマッスルまで刺激を与えられる筋トレとしても人気を得ています。

効果が高いのにトレーニング方法は簡単という嬉しいメリットをたくさん持っているリバースクランチに、今回はスポットをあてて紹介していきます。

なかなか腹筋がつかない人、下腹のぽっこりお腹が気になるなど、お腹周りの悩みを持っている人におすすめなリバースクランチを徹底解明していくのでお見逃しなく!

目次

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リバースクランチとは?

リバースクランチとは、通常の腹筋運動では鍛えにくい下腹部にある腹直筋などの筋肉を鍛えられる筋トレのこと。

多くの腹筋を鍛える筋トレは主にお腹の上部を鍛えるものが多いのですが、腹筋の下部にある筋肉たちにも刺激を与えることができるのが大きな魅力になっています。

難易度としては難しくないので、腹筋が苦手だった人も続けてくことで効果が期待できます。

シックスパックをつくるのに必要な腹直筋から、脇腹部分に位置する腹斜筋など、お腹周りの筋肉をほぼ全て網羅できる便利な筋トレとしても注目されているのが、このリバースクランチになっています。

鍛えることのできる部位


  • 腹直筋

  • お腹の中央辺りにある筋肉でほとんどの腹筋運動がこの筋肉をメインに鍛えるものになっています。

    恥骨から胸骨、肋骨に付いている筋肉で、筋肉の中でも割と表面に近い位置にあり、この腹筋自体が発達しているため見た目でもわかりやすい筋肉です。

    誰もが憧れるシックスパックと呼ばれることが多いのも、この筋肉になっています。

  • 腹斜筋

  • 腹斜筋は脇腹をメインに斜めについている筋肉です。

    腹斜筋を鍛えることでくびれはもちろんのこと美しいボディラインをつくれるため、女性にとっても鍛えたい筋肉の一つとして人気を集めている部分です。

    なかなか通常の腹筋運動では鍛えにくい部位になっているので、この腹斜筋のみ鍛えるための筋トレをしていた人も多いかもしれません。

  • 腹横筋

  • この腹横筋は、横隔膜や多裂筋、骨盤底筋群と併せて腹筋の中でも特にインナーマッスルの部分を司っている筋肉になっていることで有名です。

    腹式呼吸で息を吐く際に一番動いてくれるのも、この腹横筋になっています。

    お腹周りをスッキリ見せてくれることはもちろんですが、インナーマッスルの筋肉にも該当することから姿勢改善にも役立ってくれる筋肉です。

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リバースクランチで腹筋を鍛えるメリット

リバースクランチだからこそ得られる効果やメリットをここでは紹介していきます。

腹筋はもちろんのことその他の面でも体に良い効果与えてくれるので、リバースクランチに一体どんなメリットがあるのかを見ていきましょう。


  • 通常の腹筋運動では鍛えにくい下腹部の筋肉も鍛えられる

  • インナーマッスルを鍛えられるのでぽっこりお腹や姿勢改善にも効果あり

  • お腹周りのほぼ全ての筋肉を動かせることで代謝も上がり太りにくい体になれる

通常の腹筋運動では鍛えにくい下腹部の筋肉も鍛えられる

鍛えずらい下腹部にある筋肉は、体の中でも特に重要な部分を司っている筋肉が集まっているので、集中的に鍛えることで体にも良い効果を得ることができます。

リバースクランチによって手軽に鍛えられるところも魅力です。

インナーマッスルを鍛えられるのでぽっこりお腹や姿勢改善にも効果あり

下腹部にある腹横筋を鍛えられることでインナーマッスルにも刺激を与えられるため、ぽっこりお腹になるのを防いでくれたり、背筋や背中を支えてくれるため役立ってくれるので姿勢改善の効果も期待できます。

腹筋からインナーマッスルまでダブルで鍛えられることで、よりお腹周りのシェイプアップが効率的に行えます。

お腹周りのほぼ全ての筋肉を動かせることで代謝も上がり太りにくい体になれる

お腹にある筋肉全てを網羅してしっかりと動かすことができるため、体の基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も生まれることで太りにくい体に変化します。

継続してリバースクランチを続けることで更に筋肉も発達するので、さらにエネルギーの消費量向上も期待ができます。

リバースクランチのやり方

15回×3セットのトレーニングになっています。


  1. まず仰向けの状態で床に寝転び、両手を体から少し離すようにして床に置く。

  2. 両足同士をくっつけて足を上に突き出す。

  3. そのまま両足の膝を胸に引きつけるようにし、引きつけた足を元の位置にゆっくりと戻していく。

リバースクランチを行う際のポイント


  • 足を伸ばした際、背中が浮かないように気をつけましょう。

  • 全身の力を抜いて体をリラックスさせた状態で、腹筋を意識しながら動作を行っていきましょう。

  • くっつけた両足がいつも離れないようにして、足の高さも下がらないよう常に一定の高さをキープすることを心掛けましょう。

  • 呼吸を止めず、常に吸って吐いてを繰り返しながらトレーニングを進めていくようにします。

  • 腹筋にしっかりと刺激を与えられるように、足のつま先は天井に押し出すことを意識しましょう。

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リバースクランチの注意点


  • 腰は上げない、浮かせない

  • 初心者の人に多く見られがちでリバースクランチで起こりやすいのが、足を上げた際に一緒に腰まで持ちあがってしまうことです。

    腰が上がってしまうことで腹筋に力が伝わりづらくなってしまい、筋肉にも刺激を与えることができなくなってしまうので、足を上げる際はお尻だけを上げるイメージを持つようにしましょう。

  • 常に呼吸の流れを止めずに体を動かしていく

  • お腹周りを鍛えていくリバースクランチを行う際、呼吸が大事になってきます。

    足を突き出す時に息を吐き、足を戻す際に息を吸いながら戻します。

    呼吸法はリバースクランチに限らず、他の筋トレを行う際にも共通して重要な要素となるものなので、日頃から筋トレや運動を行う時には常に呼吸を意識して行うようにしましょう。

  • 胸の前でくっつけた両足が離れないように意識する

  • だんだんと疲れがたまってくるとくっつけた両足が離れていきやすいのですが、そこは我慢して両足は常にくっつけることを意識しながらトレーニングを行うようにします。

    両足が離れてしまうことで体の軸やバランスが安定しなくなってしまい、せっかくの効果を半分になってしまう可能性があります。

  • 上半身の力は抜いて体をリラックスさせる

  • 上半身に力が入った状態でリバースクランチを行うと、腹筋が刺激を受けにくくなってしまうため、上半身はリラックスした状態で足に意識を向けるようにしましょう。

リバースクランチはこんな方におすすめ!

リバースクランチはお腹周りの筋肉をまんべんなく集中的に鍛えたい人、なかなか筋トレが続かない人、腹筋以外にも体の調子や太りにくい体を手に入れたい人におすすめです。

リバースクランチのメリットはやはり、簡単な動きでお腹周りにある複数の筋肉を同時に鍛えられるところ。

通常であれば筋肉の部位ごとに筋トレを行わなければならないですが、そんな手間も省いてくれるので、なかなか毎日筋トレを続けることが難しかった人にもぴったりになっています。

複数の腹筋を鍛えることで、腹筋を鍛えるという目的以外にも体にたくさん良い効果を与えてくれるのも、リバースクランチの魅力です。

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まとめ

リバースクランチについて徹底解明してきましたがいかがでしたでしょうか?

なかなか鍛えることが難しい腹筋ですが、お腹周辺にある全ての腹筋と呼ばれる腹筋たちを一度の動きで強化させていくことができるのは、かなり大きなメリットになっています。

腹筋を鍛えることでお腹周りの脂肪やぽっこりお腹ともおさらばできると同時に、体にも良い働きを促してくれるところも嬉しいポイントです。

毎日続けて筋トレの楽しさを存分に感じてほしいと思います。

最後に記事の内容をおさらい!


  • すきま時間を使って手軽に簡単な動きでお腹周りの全ての腹筋を鍛えられる

  • さまざまな種類の腹筋を鍛えることで体にも良い効果あり

  • 簡単な動きだからこそ細かいところまで意識して動かす必要がある

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