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腹直筋の役割や鍛え方を徹底解説!おすすめトレーニング4選も紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/04/30

更新日 :2021/05/02

腹筋を割りたいと思っている人が取り組むべきトレーニングといえば、腹直筋に強い負荷を加えられる種目です。

ただし、腹直筋はその性質やトレーニングの傾向のせいで、なかなか筋トレの効果を実感しにくい部位として知られています。

こちらの記事で紹介するのは、腹直筋の定義や筋トレをするときに注意すべきポイントです。

腹直筋を際立たせる筋トレの中でも、特におすすめの種目を5つ取り上げるので、腹筋を鍛えたいと思っている人は参考にしてください。

目次

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腹直筋とは?

腹直筋は腹筋の中央部に位置する縦長の筋肉であり、いわゆるシックスパックを構成する部位です。

「腹筋を割る」とは、主に腹直筋に刺激を加えて凹凸を生み出す工程を意味します。

割れた腹筋はトレーニングを積んだ証の1つであり、男女問わず目標とされる状態です。

また、腹直筋は外見だけでなく機能面でも重要な役割を担っています。その1つが姿勢の維持です。

立っている状態や座っているとき、背骨に過度な負担がかからないのは腹直筋が身体を支えているからです。

腹直筋は大きく上部、中部、下部の3つに分かれており、部位ごとに効果的なトレーニングが異なることを覚えておきましょう。

腹直筋は筋肉がつきにくい?

筋トレを重ねても腹直筋が成長しないと感じている場合、その原因は可動域の狭さと負荷の小ささにあることがほとんどです。

腹直筋は他の筋肉に比べて、動くことができる範囲が限られています。

筋トレでは可動域が大きいほど筋肉の深い位置まで収縮させられるため、可動域の狭い腹直筋は鍛えにくい筋肉の一種です。

また、ベンチプレスやスクワットのような高重量を扱うトレーニングが少ないことも、腹筋に筋肉が付きにくいとされている理由です。

負荷が小さい分、トレーニングを続けていても筋肉の成長が促されにくい傾向にあります。

腹筋ローラーなどの腹筋に強い負荷を加えるグッズを用いたトレーニングや、複数の種目を連続して行うタイプの腹筋トレーニングであれば、腹筋に対して強い負荷をかけることが可能です。

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腹直筋を鍛えるトレーニング

腹直筋を鍛えるときは、その種目が腹直筋のどこに効くのか意識することが大切です。

効かせるべき部位を知っておけば、効果的なフォームを習得しやすくなります。

以下で紹介する5つの種目を中心に、腹直筋を鍛えていきましょう。


  • レッグレイズ

  • レッグレイズ・クリスクロス

  • V字ホールド

  • バイシクルクランチ

レッグレイズ

基本的なレッグレイズのやり方を以下に示します。

目安となる回数は10回×3セットです。


  1. 仰向けになって天井を見上げ、両手をお尻の横辺りに着きましょう。

  2. 両足を揃えた状態から、膝を伸ばしたまま脚を上げていきます。このとき、腹筋の下部に力を入れるのがポイントです。

  3. 脚が床と垂直になるまで上がったら、ゆっくりと脚を下ろしていきましょう。上半身を力ませることなく、腹筋主導で下ろすことを心掛けてください。

  4. 両足のかかとが床に着く直前で、再び両脚を上げていきます。

  5. 床に足が近づくほどお腹に負荷がかかって膝が曲がりそうになりますが、真っすぐ伸ばすことを意識して負荷を落とさないようにしましょう。

  6. 床から腰が浮き、背中を反るような形で行うと腰を痛めるので注意してください。

レッグレイズ・クリスクロス

基本となるレッグレイズと同様に、下腹部への刺激が強い種目として知られているのがレッグレイズ・クリスクロスです。やり方は以下の通りになります。


  1. 仰向けに寝転んだらお尻のすぐそばに両手を置き、顎を引いて斜め上を向きましょう。



  2. 両脚を真っすぐに伸ばしたら、かかとを床から数センチ浮かせます。

  3. 左右の脚を交差させながら、徐々に上に持ち上げましょう。右脚を上に交差させた後、すぐに左脚を上に持ってくるといった形です。

  4. 両脚と床が直角になるギリギリまで持ち上げたら、同じように脚をクロスさせながら床に近づけていきます。

  5. 10往復×3セットを目安に、以上の運動を繰り返しましょう。

V字ホールド

腹直筋全体に強い刺激を与えたいときに効果的なのがV字ホールドです。

楽をしてしまうとトレーニングを効果が薄れるので、以下のポイントを守りながら取り組んでください。


  1. 床に腰を下ろして膝を立てたら、両足を床から浮かせましょう。

  2. 頭からお腹、膝までのラインがV字を描いた姿勢のまま30秒程度キープします。

  3. 両足が地面に着いてしまうとトレーニングの効果が低減するので注意しましょう。

  4. 視線は斜め下を向き、両手をお腹の上の乗せると姿勢が安定します。

スターフィッシュクランチ

腰を捻じる動作によって、腹直筋だけでなく腹斜筋にも刺激が加わる点がスターフィッシュクランチの特徴です。

以下の注意点を意識しながら取り組んでみてください。


  1. 身体全体で十字を描くように仰向けに寝転んだら、軽く両脚を開きましょう。

  2. 斜めのラインを意識しつつ、左右の手足を同時に持ち上げます。へその真上の辺りで、右手と左足が触れ合うイメージです。

  3. タッチした手と足を下ろしたら、今度は反対側の手と足をへその真上まで持ち上げます。

  4. 左右の手足を5回ずつタッチさせる運動を3セット繰り返しましょう。

腹直筋トレーニングの注意点


  • フォームを重視する

  • 収縮させる運動とキープの運動の両方を実践する

  • ストレッチをしっかりと

腹直筋トレーニングは、フォームが崩れてしまうとトレーニングとしての意味がなくなってしまうものが多く存在します。

そのため、まずは正しいフォームを習得してから回数を重ねるようにしましょう。

腹筋を際立たせるには、クランチのような腹筋を収縮させる運動と、プランクのように負荷を加え続ける運動を両方実践することが大切です。

異なる刺激を加えることで、腹筋がより逞しく育っていきます。

腹筋トレーニングを終えた後は、お腹の筋肉を伸ばすストレッチが必須です。

ストレッチをせずにいると、笑っただけでも腹筋が痛くなるほど激しい筋肉痛に襲われ、日常生活に悪影響を及ぼすこともあるので気を付けましょう。

うつ伏せの状態から両手を肩のそばに置き、腕を床に対して垂直に伸ばしながら背中を反るストレッチは、腹直筋によく効きます。

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まとめ

腹直筋について取り上げた今回の記事は、以下の3点のまとめることができます。

最後に重要なポイントを振り返っておきましょう。


  • 腹直筋とはシックスパックを構成する部位です。鍛えることで姿勢が安定するため、日常生活でも活躍する筋肉といえます。

  • 腹直筋は可動域の狭さやトレーニングの負荷の小ささから、なかなか成長を実感しにくい筋肉です。逞しい腹直筋になりたいなら、より効果的に刺激を加えられるトレーニングを選択しましょう。

  • V字ホールドやスターフィッシュクランチといった種目が、自重のみで効率的に負荷をかけられる腹直筋トレーニングとして知られています。

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