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腕立て伏せの効果やメリット、おすすめ種目5選の詳しいやり方を紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/04/30

更新日 :2021/05/03

上半身を効率的に鍛えていきたい人に試して欲しいのが腕立て伏せです。

腕立て伏せといえば大胸筋の種目と思われがちですが、実は腕や背中の筋肉に対しても強い刺激を加えることができます。

ただし、やり方を誤ると本来の効果を実感しにくくなるので気を付けましょう。

こちらの記事では腕立て伏せの効果やメリットを詳しく解説します。

腕立て伏せの基本となるノーマルプッシュアップをはじめとしたおすすめ種目のやり方も紹介するので、興味が湧いた人は挑戦してみてください。

目次

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腕立て伏せとは?

腕立て伏せとは大胸筋や上腕三頭筋、広背筋といった筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

仰向けの状態から両手と爪先で身体を支え、胸板を床に近づけてはもとにもとに戻る運動を繰り返します。

ベーシックな種目ではありますが、基礎的な筋力が足りない人は難しいと感じることもある筋トレです。

上手くできない場合は、膝を床に着いた状態で行うタイプの腕立て伏せに取り組み、徐々に負荷を上げていきましょう。

腕を着く位置や身体の動かし方を工夫することで、上半身の幅広い筋肉に鍛えられる点が特徴です。

鍛えることのできる部位


  • 大胸筋

  • 上腕三頭筋

  • 上腕二頭筋

  • 広背筋

  • 三角筋

  • 体幹

腕立て伏せのメインターゲットとなる筋肉は大胸筋です。

胸板を厚くしたいときやバストアップに励みたいときに効果的なトレーニングとして知られています。

また、上体を上げ下げする中で上腕三頭筋や上腕二頭筋にも刺激が加わることを覚えておきましょう。

肩甲骨を寄せる動作を意識することで、背中を構成する筋肉である広背筋にも負荷が加わります。

肩の筋肉の一部である三角筋を鍛えたいときにも役立つ筋トレです。

腕立て伏せを正しいフォームで行おうとする中で、背中を真っすぐにすることに意識を向けると、腹筋や背筋といった体幹にも効かせられます。

腕立て伏せを実施するときは、負荷が加わる筋肉がどこなのか認識したうえで取り組みましょう。

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腕立て伏せの効果・メリット

腕立て伏せはフォームや負荷のかけ方によって鍛えられる部位が変わってくるトレーニングです。

負荷が比較的小さめの種目であれば、毎日実施することもできます。

以下で紹介する腕立て伏せのメリットを意識しながら、より効果的なトレーニングを実践していきましょう。


  • 場所を選ばず実践できる

  • 鍛えられる筋肉の種類が豊富

  • 負荷を調節しやすい

場所を選ばず実践できる

腕立て伏せは仰向けになれるスペースさえあれば挑戦できることから、ジム通いが難しい人でも続けやすいトレーニングです。

決まった時間に筋トレをする習慣がない人でも、ちょっとした空き時間に筋肉を鍛えられます。

今まで筋トレが続かなかった人は、腕立て伏せを習慣にすることから始めてみましょう。

鍛えられる筋肉の種類が豊富

腕立て伏せはメインターゲットである大胸筋以外にも、幅広い筋肉を鍛えられる種目です。

腕を太くしたい場合はナロープッシュアップ、肩や体幹を鍛えたいときはヒンズープッシュアップなど、各筋肉に対応したやり方が存在するので、鍛えたい筋肉に合わせて種目を選びましょう。

負荷を調節しやすい

トレーニングを実践する人の筋力のレベルに合わせて、手軽に負荷を変えられる点も腕立て伏せのメリットです。

筋トレ初心者には膝を床に着いた腕立て伏せをおすすめします。

より強い負荷を求めるなら、プッシュアップバーや重ねた雑誌を活用して、大胸筋をしっかりと伸ばすやり方を実践してみてください。

筋肉を大きくしたいなら10回前後で筋肉が悲鳴を上げる負荷がおすすめです。

筋持久力をつけたい人は、20回程度繰り返すことができる負荷で取り組みましょう。

また、複数の腕立て伏せを連続で行うことで、HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)と同じような効果を実感することもできます。

腕立て伏せの種類とやり方

腕立て伏せで効率的に身体を鍛えていきたいなら、身体の各部位に対応した種目を選択することが大切です。

やり方や注意点が種目ごとに異なるので、トレーニングを実践する前にチェックしておきましょう。

基本となる5つの腕立て伏せを紹介します。


  • ノーマルプッシュアップ

  • ワイドプッシュアップ

  • ナロープッシュアップ

  • バックプッシュアップ

  • リバースプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ

あらゆる腕立て伏せの基本となるのがノーマルプッシュアップです。

ノーマルプッシュアップの正しいフォームを習得してから、他の腕立て伏せに挑戦しましょう。

やり方は以下の通りです。


  1. 仰向けの状態から両手と爪先の4点で身体を支えましょう。

  2. 両腕は肩の真下に伸ばし、手は肩幅よりもやや広めの位置に置きます。
  3. 背中を伸ばしたまま、肘を曲げて胸板を床に接近させてください。

  4. これ以上曲げられない位置まで来たら、両手で床を押し上げて上体を引き上げます。
  5. もとの姿勢に戻ったら、再び胸板を床に近づける運動に移行しましょう。

  6. 以上の運動を繰り返します。

  7. 回数の目安は10回×3セットです。

ワイドプッシュアップ

筋トレにおいて最も重要なことは、フォームです。

間違ったフォームでいくらトレーニングを積み重ねても、効果は期待できません。

せっかく辛い思いをするのであれば、しっかりと正しいフォームで、効果も実感できるようにしておきたいですよね。

そのためにも、まずは正しいワイドプッシュアップのフォームについて学んでいきましょう!


  1. 床にうつ伏せになります。

  2. 手と足で体重を支え、身体を浮かせます。

  3. 手の幅は、肩幅よりも拳1-2つ分広く空けます。

  4. 背筋をまっすぐ伸ばします。肩甲骨を寄せて、胸を張りましょう。

  5. 肘を曲げて、ゆっくりと身体を下ろしていきます。

  6. 床につくギリギリまで下げたら、元の位置に戻します。

  7. 10回×3セット行います。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、一般的なプッシュアップよりも難しいと感じる人が多い種目です。

以下の手順に従いながら、正しいフォームで実践していきましょう。


  1. 四つん這いの状態から膝を伸ばし、両手と爪先で身体を支えます。

  2. 両手は肩幅よりも狭く、両脚は肩幅と同じくらいに開くのがコツです。

  3. 身体全体を前に倒すイメージで、肘を曲げながら上半身を床に近づけましょう。このとき、肘を身体の側面に近づけるのがポイントです。

  4. 胸が床や手に着くギリギリのところで、床を押し込んで上半身を起こします。

  5. 肘が完全に伸びきる前に、再び上半身を床に近づけましょう。

  6. 上半身を上げ下げしている最中は、背中を真っすぐに伸ばすことを意識してください。

  7. 以上の運動を10~15回×3セット行うのが目標です。

バックプッシュアップ

広背筋を中心とした背中の筋肉への負荷が強い腕立て伏せです。

以下の点に気を付けながら取り組みましょう。


  1. ノーマルプッシュアップと同様に、両手と爪先で身体を支えます。

  2. 両手を胸よりも足に近い位置に着くことがポイントです。

  3. 指先は身体の外側に向けてください。
  4. 背中の筋肉を意識しながら肘を曲げ、胸がギリギリ床に着かない高さまで上体を下ろします。

  5. 両手と背中の筋肉を連動させて、上体を引き上げましょう。

  6. 以上の運動を20回×3セット実践します。

  7. 難しい場合は回数を減らしても良いので、正しいフォームの習得に努めてください。

リバースプッシュアップ

椅子を活用することで、上腕三頭筋に強い負荷が加わる点がリバースプッシュアップの特徴です。

スリップしにくい椅子を用意したうえで挑戦しましょう。


  1. 椅子に座った状態から、座面の前側の縁を両手で握ります。

  2. 前に1歩踏み出し、お尻を床に浮かせてください。

  3. 座面の縁を持った両手と床に着いた足で身体を支えた状態が基本姿勢です。
  4. 肘をゆっくりと曲げながらお尻を地面に向かって下ろします。

  5. このとき、肘が外側に開かないように注意しましょう。
  6. 座面の縁のすぐそばをお尻が通過するのが正しいフォームです。

  7. 肘がこれ以上曲がらないところまでお尻を下ろしたら、基本姿勢に戻ります。

  8. 以上の運動を10回×3セット繰り返しましょう。

  9. 両足を椅子から遠い位置に置くことで、負荷が増大します。

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腕立て伏せの注意点


  • 回数よりもフォームを重視する

  • どこに効かせるべき種目か考えながら取り組む

  • 正しい呼吸に合わせて身体を動かす

腕立て伏せはフォームが誤っていると本来の効果を実感しにくくなるトレーニングです。

そのため、回数をこなすことよりも正しいフォームの習得を優先しましょう。

初心者はもちろん、トレーニングに慣れてきた人もフォームが雑になりやすいので気を付けてください。

挑戦している種目がどの筋肉をターゲットにしているのか意識すると、的確に負荷を加えるためのフォームを習得しやすい傾向にあります。

腕立て伏せにおいて、呼吸法も重視すべきポイントです。

上体を引き上げるときに息を吐き、床に近づけるときに吐くのが腕立て伏せの基本的な呼吸として知られています。

腕立て伏せはこんな方におすすめ!

腕立て伏せは胸板を厚くしたい人やバストアップに励みたい人におすすめのトレーニングです。

手軽に取り組める種目であることから、ジムなどに通うことが難しい人にもピッタリな筋トレといえます。

大胸筋がメインの種目でありながら、幅広い筋肉を鍛えられる点にも注目です。

全身の筋肉をバランス良く鍛えていきたい人は、腕立て伏せの各種目に挑戦してみましょう。

また、広背筋を中心とした背中や肩の筋肉を鍛えると肩こりをはじめとした体調不良が改善されることがあるので、デスクワークなどで筋肉が凝り固まりがちな人にも腕立て伏せをおすすめします。

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まとめ

腕立て伏せについてまとめた今回の記事は、以下の3点が特に重要です。

最後に大切なポイントを振り返っておきましょう。


  • 腕立て伏せは大胸筋をメインに鍛えられる筋トレとして知られています。工夫を加えることで、上半身の幅広い筋肉を刺激できる点が特徴です。

  • 場所を選ばずに取り組めることや、負荷の大きさを手軽に変えられることが腕立て伏せのメリットといえます。

  • 基本のノーマルプッシュアップを筆頭に、身体の各部位に効果的な腕立て伏せのやり方をマスターして、理想の身体に近づきましょう。

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