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筋トレ【キックバック】のやり方を紹介!効果・注意点も解説

スポシル編集部

公開日 :2021/04/30

更新日 :2021/05/02

キックバックは上腕三頭筋をメインに鍛えることができる、筋トレの中でも人気のトレーニングメニューになっています。

ダンベルがあれば家でも行うことができるので、手軽さの面でも多くの人に注目されています。

シンプルな動きで気軽に挑戦できるメリットもありますが、その一方で正しいフォームややり方を守らなければしっかりとした効果を得ることができません。

今回はキックバックをトレーニングに取り入れることでどんな良い効果があるのか、キックバックを行う際の注意点なども含めて徹底解明していきます。

目次

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キックバックとは?

キックバックとは二の腕の引き締めにも効果があり、腕の中でも一番大きい筋肉と言われている上腕三頭筋を主に鍛えることができるトレーニングです。

ダンベルを使って腕に負荷をかけながら行っていくので、手軽に行えて効果が出やすく実感もしやすいのも嬉しいポイント。

動き自体はとってもシンプルなので難易度も高くなく、誰でも挑戦しやすいトレーニングになっています。

その反面で基本姿勢を守り鍛える筋肉を意識して行わないと、上腕三頭筋ではなく背中の三角筋を鍛えることにもなってしまうので注意が必要です。

鍛えることのできる部位

上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕についている筋肉の中でも一番大きい筋肉であり、腕の曲げ伸ばしに使われており、普段では何かを押す動きでよく使われています。

二の腕部分についているので、この上腕三頭筋を鍛えることで腕に筋肉をつけられるのももちろんのこと、二の腕で特に気になるたるみを引き締めることもできます。

また日頃筋トレをよく行っている人はこの上腕三頭筋を鍛えることによって、他のトレーニングを行う際に優位に働いてくれることも期待できます。

他のトレーニングでも腕を使って行うものも多いので、キックバックで腕を鍛え、別のトレーニングで更に各筋肉へ良い効果をもたらしてくれることも可能です。

体の中でも大きい筋肉の部類に入るので、鍛えることで基礎代謝向上を狙うこともできます。

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キックバックの効果・メリット

キックバックをトレーニングに取り入れることで、得られる効果やメリットにはどんなものがあるのかを確認していきます。

日常生活の中でもよく使われることが多い筋肉でもあり、鍛えることで良いことがたくさんあるので、そのメリットを知ればキックバックをやってみたくなること間違いなしです。


  • 腕の筋肉を増やし、二の腕も引き締めることができる

  • 動きのパフォーマンスを上げることができる

  • 他の筋トレにも良い影響を与えてくれる

腕の筋肉を増やし、二の腕も引き締めることができる

上腕三頭筋は腕の中で一番広範囲についているので、この筋肉を集中的に鍛えることによって腕をたくましく見せることもできるのと同時に、二の腕についた脂肪やたるみも解消できる、引き締め効果も持ち合わせているので、腕を集中的に鍛えたい人にはおすすめです。

動きのパフォーマンスを上げることができる

上腕三頭筋が普段の生活の中でも特によく使う部分である、腕を動かすための必須の筋肉にもなっているので、筋肉を鍛えることによって動きのパフォーマンスを向上させることができます。

よく動かす部分だからこそ、鍛えることでよりトレーニングの効果も実感できるはずです。

他の筋トレにも良い影響を与えてくれる

筋トレにもさまざまな種類がありますが、特に上半身を鍛えていくトレーニングには腕を使って行うものも多いので、キックバックでしっかり腕を鍛えてあげることで、他の筋トレを行う際にも良い効果を得られることができます。

筋肉は全身繋がっているので、一ヶ所筋肉が育つ度に他の筋肉にも良い影響を及ぼしてくれます。

キックバックのやり方


  1. ベンチに膝と手を付く。この時に上半身の角度が平行の位置から、少し体を浮かせた位置に置くようにする。

  2. 平行の位置から約30度ぐらいの角度に体を置く。
  3. 肘を後ろに引いて、腕の角度が地面と平行になるように調整する。

  4. 肘を固定して、肘から先のダンベルが円を描くように後ろに上げていく。

  5. この時に肘がしっかり伸びきるまで上げるようにする。
  6. 肘を固定したまま円を意識して下ろす。

  7. ダンベルを下ろす際に肘が下がってしまうと効果があまりなくなってしまうので、肘は常に上に持ってくることを意識するようにして、動作を行っていく。

回数としては10~15回を目安にし、2~3セットを行えるように頑張りましょう。

慣れてない人やまだ腕力がついていない人は、徐々に回数やセット数を増やすようにして無理せず行っていくようにしてください。

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キックバックの注意点


  • 肘はなるべく動かさずしっかりと固定する

  • キックバックを行う際一番大切なポイントといっても過言ではないのが、こので肘を固定することです。

    筋トレを始めたばかりの人や慣れてない人がキックバックを行うと、まだ筋肉がない状態なので疲労と共にどんどん肘が下がってしまう傾向にあります。

    肘が下がってしまうると、せっかくの効果が水の泡になってしまうので、ダンベルの重さの選定にも気をつけながら、しっかりと肘が下がらないでトレーニングが行えるようにしましょう。

  • ダンベルは地面と水平にするして持つようにする

  • ダンベルを床と水平に持った状態から始めるのがキックバックなので、必ずいつも腕のポジションが地面と水平になっているか確認してください。

    肘をしっかりと固定できれば、このポジショニングもしやすくなります。

  • 背筋を伸ばして背中は丸めない

  • どんな筋トレでも同じことですが、背筋がしっかりと真っ直ぐな状態で行わないと、筋肉や体が負荷に耐えられなくなってしまい、特にキックバックの場合は腰痛の原因にもなり兼ねません。

    そのためトレーニング時はしっかり背中を伸ばして行うこと、そしてキックバックを行う際は上腕三頭筋でしっかりダンベルの上げ下げを行っていくことが大切です。

    重力に任せて突然ダンベルを下げてしまうと、筋肉から力が抜けて怪我をしてしまう場合もあるので、最後の最後までしっかり筋肉を意識しながら動かすようにしましょう。

  • 反動をつけてダンベルを持ち上げない

  • これもどの筋トレにも共通することになりますが、反動でダンベルの上げ下げを行わないようにしましょう。

    反動で動かしてしまうと効果が十分に得られないのもそうですが、怪我をする恐れもあるので、しっかり自分自身の筋肉や力を使って動作を行うようにいつも心掛けてください。

キックバックはこんな方におすすめ!

集中的に腕を鍛えたい人、腕の力や筋力をつけたい人、二の腕のラインをすっきりさせたい人におすすめです。

上腕三頭筋を徹底的に鍛えられることで、腕の筋肉を育て、同時に筋力をつけていくことができるので、腕に自信がなかった人にはぜひ試してほしいトレーニング方法です。

筋肉を鍛えられることで腕をたくましく見せることもできますが、トレーニング量を状況によって調整すれば、二の腕の脂肪を燃焼させてスッキリした細くてたくましい腕を目指すこともできます。

なかなか効果が出なかった人も、キックバックは腕を部分的に集中的に鍛えていけることで、効果や実感も感じやすいでしょう。

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まとめ

腕の中でも特に重要な働きをしてくれている上腕三頭筋を、集中的に鍛えることができるキックバックについて紹介してきました。

ダンベルをシンプルな動きで動かしていく一見簡単にできそうな筋トレですが、シンプルだからこそ筋肉の使い方やトレーニングする際の姿勢など、しっかりと身につけてから行わなければ、せっかくの効果も台無しになってしまいます。

しっかりとしたキックバックを行い、たくましさと美しさを持ち合わせた素晴らしい上腕三頭筋を目指していきましょう!

最後に記事の内容をおさらい!


  • 腕を美しくみせる上腕三頭筋を徹底的に磨きあげたい人にとってはぴったりのトレーニング

  • しっかりトレーニングを行うことで効果も目に見えやすい

  • シンプルな動きのトレーニングだからこそ、細かい部分にまで意識を持って行うようにする

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