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ハイクリーンとは?やり方・効果を徹底解説

スポシル編集部

公開日 :2021/04/30

更新日 :2021/05/03

全身を鍛えることができるトレーニングとして有名なハイクリーンは、重量上げの競技であるウェイトリフティングの選手はもちろんのこと、本格的に体を鍛えているスポーツマンの筋トレにも、よく組み込まれているトレーニングです。

全身を使ってトレーニングしていくことで、効率的かつ有効的にしっかりと体をつくっていくことができ、体に良い効果やメリットを与えてくれるのもこのハイクリーンの魅力になっています。

今回はそんなハイクリーンについて、効果やメリット、実際にトレーニングのやり方まで紹介していきます。

目次

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ハイクリーンとは?

ハイクリーンとは体の各部分にある筋肉を鍛えること、動きを行った際に全身がしっかりと連動して動けるような体づくりが可能になっているトレーニングです。

ウェイトリフティングの選手はもちろんのこと、他の各スポーツの選手たちのトレーニングにも、その効果の高さから取り入れられています。

ハイクリーンを行う際に使う筋肉は、まさに手から脚までとほぼ全ての箇所の筋肉を使って行っていくので、一気に体全身を効率的に鍛えられるトレーニングとしても人気です。

ハイクリーンの動き自体、全身全てを使って行わなければならないこと、重量や負担をしっかりと支えられる筋力やパワーが必要なため、トレーニング中級者以上でないと正直行うことが難しい内容になっています。

そのため初心者の人の場合は、しっかりとハイクリーンができる体をつくってから挑戦することをおすすめします。

鍛えることのできる部位


  • 体全身の筋肉や関節

  • トレーニング自体、全身を使って行っていくため、どこをメインに鍛えられると言い切ることが大変難しいです。

    逆に体にある筋肉を一度に鍛えることができるトレーニングは他の種目ではなかなかないので、この体全身を鍛えられるという点は、かなり大きなメリットになっています。

  • 背面の筋肉と下半身の筋肉

  • どの部分の筋肉を鍛えらえるのかを強いて挙げるとするならば、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋などの下半身を中心としてついている筋肉から、背中の広範囲についている筋肉になります。

    重量のある重さを瞬時に持ち上げることで、体幹や脊柱含めた外側の筋肉から深い部分にあるインナーマッスルまで刺激を与えることができるようになっています。

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パワークリーンとの違い

ハイクリーンとパワークリーンはほぼ同一の意味として使われていますが、細かい違いを挙げるとするならば、地面からバールを上げて肩に載せるのがハイクリーンで、持ち上げたバールを手首を使ってキープするのがパワークリーンになっており、持ち上げた後のバールをどう処理するかによって変わってきます。

ハイクリーンは走ったり、跳んだり、投げたりなどの動きを向上させることができ、パワークリーンは瞬発力を鍛えられるという部分でも異なってくるでしょう。

ハイクリーンの効果・メリット

ハイクリーンが全身の筋肉に良い刺激や効果を与えてくれることは既に紹介してきましたが、ここでは更に細かくハイクリーンを行うことによって、どんな効果やメリットが得られるのかについて確認していきます。

他のトレーニングではなかなか得られない効果やメリットがあるのが、ハイクリーンの大きなポイントでもあるので、ぜひその点に注目してみてください。


  • 全身を鍛えることができ、動きの連動性を高められる

  • 下半身の瞬発力を身につけることができる

  • 体幹やインナーマッスルを鍛えたい人にもおすすめ

全身を鍛えることができ、動きの連動性を高められる

しっかり基本姿勢とトレーニングのやり方を習得することで、背中から足先まで各部分にある複数の筋肉に刺激を与え、全身強化が可能になっています。

一瞬でバーベルを持ち上げたりと、体のさまざまな部位を駆使してトレーニングを行っていくので、動きの連動性の向上もできます。

下半身の瞬発力を身につけることができる

バールを瞬間的に持ち上げるために、下半身全ての筋肉を瞬時に使う必要があるため、ジャンプ力やスプリント能力が大切なスポーツにはかなり有効的です。

瞬発的に筋肉の力を使う動きを繰り返しトレーニングで行うことによって、筋肉の反応速度の向上はもちろんのこと、瞬時に大きな力を出せるようにもなります。

体幹やインナーマッスルを鍛えたい人にもおすすめ

重量のあるバールを支えることができる下半身をつくるためには、体幹やインナーマッスルを鍛えることが必要ですが、トレーニングを繰り返していくことによってその部分も鍛えていくことができます。

体幹やインナーマッスルの強化は他の筋トレでも必ず役立つ要素になっているので、ぜひこの部分においても意識してトレーニングをしていくようにしましょう。

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ハイクリーンのやり方

まずバールの握り方は2種類、親指が外側にくるグーの形で握る方法と、ウエイトリフティングでの特殊な握り方になるフックグリップの握り方があります。

フックグリップは親指を先に握り、後はそのまま握るだけで、親指がストラップ代わりになり素手でもグリップがきくようになり、持ち上げやすくなります。

ですが慣れるまで親指が痛くなるので、フックグリップに挑戦してみてどうしても慣れない人は、握力があれば問題ない普通の握り方がおすすめです。

握り方が決まったらデッドリフトの姿勢で構えます。

手の幅は肩幅より広め、足幅は腰幅かややそれより広めに取ります。

次は床から膝まで引き上げる動作のファーストプル。

注意点として持ち上げた時に肩の位置よりお尻に先が上がってしまうと、持ち上げられず体に負担のみかかってしまいます。

動きもコンパクトでなくなるため、より上げづらくなるので注意が必要です。

なるべくお尻が先に上がるのを我慢してから行うと上げやすいです。

次は実際にバーを更に持ち上げて、肩まで引き上げる動作のセカンドプル。

膝までバーを引き上げたら、バーをどれだけ股関節に近づけてあげるのかがポイントになってきます。

バーを自分の中心に引き込まないと、最後まで上げきれません。

勢いや胸の力だけで上げるのは厳禁で、クリーンは下半身の強化種目になるので腰から下の関節を目一杯伸ばして上に上げることが重要です。

あとは下半身の力を使ってバーを上まで持ち上げるだけです。

フロントスクワットの状態で、自分がバーの下に潜り込んでバーを受け止めます。

手首を返してバーの受け止めができない人は、まず先にストレッチで手首や腕、肘のストレッチを行って柔軟性をつけることが必要です。

早くキャッチをしようとしすぎて、股関節や膝が伸びきる前にバーを受け止めようとしてしまうと、下半身強化のクリーンの要素が全くなくなってしまうので、クリーンの動作を行ってからキャッチに移るようしましょう。

ハイクリーンの注意点


  • 基本のフォーム、正しいトレーニングの仕方をしっかり学んでから実践する

  • 重量のあるものを瞬時に持ち上げる動きになっているため、事前に正確な基本姿勢やトレーニング方法を身につけていないと、大きな事故にもなり兼ねません。

    そのため最初はプロのトレーナーなどにしっかりと指導を受け、正しいハイハイクリーンのやり方を学ぶようにしましょう。

    教えてもらってすぐにできるトレーニングではないので、時間をかけて少しずつ体をつくっていく必要があります。

  • 最初から負荷をかけすぎないようにする

  • 初めから大きな負荷でやろうとすることは絶対に無理なので、まずは体を慣れさせていくためにもバーベルだけで練習を始めてみましょう。

    正しい姿勢や方法を学んでから、少しずつ自分のレベルや体の状態に合わせて負荷をかけていくことで、安心してトレーニングを行えることはもちろんですが、しっかりステップアップすることができ、怪我の心配も少なくなります。

  • トレーニングをやりすぎない

  • 瞬時に体全身の大きな力を使ってトレーニングを行っていくため、回数をあまりにも多くやってしまうと、体や筋肉にもかなりの負担がかかり怪我をする可能性も高くなってしまいます。

    そのためトレーニングを行う際はちょうど良い回数で、しっかり集中して行うようにしましょう。

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ハイクリーンはこんな方におすすめ!

全身を鍛え体の動きの連動性を高めたい人、瞬発力をつけたい人、体幹やインナーマッスルを含めた下半身の強化を行いたい人におすすめです。

パフォーマンスを上げるための一瞬の動きの中での筋肉の使い方、力の出し方などいろいろな部分を鍛えることができる要素が詰まっているので、筋肉強化はもちろんのこと、体を瞬時に一番ベストな状態でどう使っていけばいいのかを習得することができます。

動く際の体の連動性、瞬発性どちらの面でも磨くことが可能になっています。

また、体にかかる負荷をしっかり支える必要があるので、他の筋トレを行う際にも重要な要素になってくる体幹やインナーマッスルの強化も期待できます。

体をトータル的に鍛えることが、他のことにも大きく役に立つことは間違いありません。

まとめ

体全体を効率的に鍛えられ、さまざまな動きにも実用できる筋力やメリットを存分に得ることができるハイクリーンについて紹介してきました。

さまざまな筋トレの中でも難しいトレーニングですが、しっかり習得できればその分得られるものも大きくなっているので、ぜひ今行っているトレーニングに追加してほしい内容になっています。

なかなか全身をバランス良く鍛えられるトレーニングは少ないので、これを機会にぜひ挑戦してみてほしいと思います。

最後に記事の内容をおさらい!


  • ハイクリーンは全身をバランスよく鍛えられる非常に効果の高いトレーニング

  • 筋力以外にも瞬発力や体幹など、体に良いこと尽くしの効果を得られる

  • 難易度が高めのトレーニングになっているので、焦らずじっくり取り組んでいくことが必要

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