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筋トレのトレーニング法【ドロップセット】とは?やり方・効果を解説

スポシル編集部

公開日 :2021/04/30

更新日 :2021/05/02

短期間で効率よく筋肥大ができるトレーニング、ドロップセット。

ドロップセットは、筋肉に高い負荷と刺激を与え、常に限界の状態を維持しながら筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

通常の筋トレとは違い、セット間のインターバルは極力取らずに繰り返して行うため、かなりハードなトレーニングですが、その効果を期待し、トレーニングに取り入れる人が多いのも事実です。

ここでは、ドロップセットとは何なのか、その効果ややり方、注意点などについて紹介します。

目次

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ドロップセットとは

ドロップセットとは、短時間で筋肉に負荷と刺激を与え、限界まで追い込み、効率的に筋肉を肥大化させていくトレーニングです。

ドロップセットでは、ウエイトの重いものから始めて、セットを重ねるごとにウエイトを軽くしながら、トレーニングを行います。

また、通常のトレーニングでは、セット間にはインターバルをはさみますが、ドロップセットでは、インターバルは極力はさまずに、トレーニングをします。

インターバルをはさまず、筋肉を常に緊張状態に置いて限界まで追い込む事により、短期間で筋肉を肥大させるのです。

ドロップセットの効果

ドロップセットの効果は、短時間のトレーニングで、筋肉の肥大化が期待できる事です。

短い時間で、筋肉に高い負荷と刺激を限界まで与え、セット間のインターバルを極力はさまないスタイルで行うドロップセット。

ドロップセットと通常の筋トレを比較すると、ドロップセットでは、2倍近い筋肉量の増加が見込めると言われています。

また、短期間で筋肉が限界まで追い込まれる事により、筋肉の見た目に影響する、速筋にも効果があります。

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ドロップセット法のやり方

ドロップセットは、ウエイトの重いものから始めて、インターバルを極力はさまず次のセットに移り、トータルで4~5セット行います。

ウエイトは、セットを重ねるごとに、20~30%軽くしていきましょう。

ドロップセットのポイントは、筋肉に高い負荷と刺激を与えて限界まで追い込み、常にその状態をキープする事。

セット間のインターバルをなるべく取らないようにするのは、限界まで追い込んだ筋肉の状態を保つためです。

また、あまり回数を気にせずに行う事もポイントです。大切なのは回数ではなく、限界まで筋肉を追い込めたかどうか。

回数は気にせず、これで限界!というところまで行い、次のセットに進みましょう。

ドロップセット法の注意点

ドロップセット法の主な注意点は、以下の3つです。


  1. ダンベルやマシンは前もって準備する。

  2. ウエイトを変えるのに時間がかかってしまうと、筋肉の緊張状態がとけ、効果が減ってしまいます。すぐに次のセットに移れるようにしましょう。
  3. フォームを崩さない。

  4. 高い負荷をかけて筋肉を限界まで追い込むため、フォームが崩れやすくなります。常に正しいフォームを意識しながら行いましょう。
  5. オーバーワークに気をつける。

  6. ドロップセットは筋肉へのダメージが大きいトレーニングで、筋繊維の回復に時間がかかります。ケガを防ぐためにも、筋肉の回復をきちんと待つようにしましょう。

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ドロップセット法はこんな方におすすめ

ドロップセット法は、あまり時間をかけず、短期間で筋肉を肥大させたい方におすすめのトレーニングです。

インターバルを極力はさまないドロップセットは、1回のトレーニング時間が、他の筋トレより短くなっています。

また、筋肉に高負荷をかけて限界まで追い込むため、1回のトレーニングでも、なりの筋肥大効果が期待できます。

そのため、忙しくてトレーニングの時間があまり取れない方や、なるべく早く結果を出したい人におすすめのトレーニングです。

まとめ

今回はドロップセットについて紹介しましたが、いかがでしたか?

最後に、今回の記事の内容をおさらいしましょう!


  • 1回のトレーニング時間が短く、さらに短期間で筋肥大ができる!

  • トレーニングの時間があまり取れない、忙しい人にもおすすめ!

  • インターバルを極力はさまないよう、ウエイトやマシンの事前準備はしっかりと!正しいやり方で行えば、短期間でかなりの効果が期待できる、それがドロップセットです。

この機会にぜひトライしてみましょう!

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