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バーピーのやり方を解説!鍛えることのできる部位も紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/04/30

更新日 :2021/05/03

ここでは、自重トレーニングでもあるバーピーのやり方や得られる効果について紹介しています。

また、バーピーで鍛えることができる筋肉やトレーニング時の注意点なども解説しているため、参考にしてください。

自重トレーニングはさまざまな種類ややり方がありますが、全身を鍛えることができるトレーニングは少ないです。

バーピーは全身に負荷をかけることが期待できるため、さまざまな目的でトレーニングをしたい人におすすめでききます。

目次

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バーピーとは?

バーピーとは、さまざまな動作を行うトレーニングであり、有酸素運動の要素も含まれている特徴があります。

また、特定の部位だけを鍛えるのではなく、全身バランスよく鍛えることができる特徴もあり、継続的に行うことで身体への変化もあらわれやすいです。

全身鍛えることができるメリットはありますが、それだけ身体への負荷も強いため、トレーニング初心者では数回こなすことが限界な場合もあります。

バーピーは数種類のやり方があることも特徴の一つです。

効く筋肉・鍛えることができる部位


  • 上腕二頭筋

  • 胸筋

  • 腹筋

  • ハムストリング

  • 太もも

  • 大臀筋

バーピーは全身をバランスよく鍛えることができるトレーニング方法であるため、鍛えられる筋肉の部位も多いです。

腕立ての動作を行うことで上腕二頭筋や胸筋、腹筋に負荷をかけることができ、しゃがむ動作ではハムストリングや太もも、大臀筋を鍛えることができます。

ほぼ全身の筋肉へ効果があるため、バランスよく全身を引き締めたいと考えている人におすすめのトレーニング方法です。

上腕二頭筋を鍛えれば力コブが強調され、胸筋は厚い胸板に仕上げたり、バストアップ効果も期待できます。

腹筋はウエストを引き締めることができ、ハムストリングや太ももは美脚を目指している人に鍛えてほしい筋肉です。

大臀筋はお尻の筋肉であり、鍛えればヒップラインを綺麗にでき、ヒップアップ効果も期待できます。

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バーピーの消費カロリー

バーピーの消費カロリーはウォーキングよりも多く、ランニングより少ないです。

30分間のバーピーの消費カロリーは約150カロリーであり、運動した際の消費カロリーとしては決して低いわけではありません。

しかし、バーピーを30分間続けて行うことはほぼ不可能であり、消費カロリーだけ見るとウォーキングやランニングの方が身体への負担が少なくおすすめです。

その代わりにバーピーはトレーニングとしての要素も含まれているため、脂肪燃焼に必要な筋肉も同時につけることができるメリットがあります。

バーピーの効果・メリット

バーピーに挑戦するのであれば得られる効果やメリットを把握しておくことをおすすめします。

次に、バーピーを行うことで得られる効果について紹介するので、バーピーに挑戦しようと考えている人は参考にしてください。


  • 全身を鍛えられる

  • 有酸素・無酸素運動の効果

  • ダイエット効果

全身を鍛えられる

バーピーのメリットは一つのトレーニングで全身を鍛えることができることです。

そのため、さまざまなトレーニングに挑戦しなくてもバランスの良い体型に仕上げることができます。

また、一つ一つトレーニングごとのフォームを身につける手間も省けます。

有酸素・無酸素運動の効果

運動にはウォーキングのように身体への負担が少ない有酸素運動と身体への負担が多い無酸素運動に分けることができますが、バーピーの場合はどちらの要素も含まれています。

そのため、脂肪を燃焼させつつ、筋肉量も増やすことができます。

ダイエット効果

バーピーを行うことでダイエット効果が得られやすくなります。

ダイエットに成功するためには脂肪を燃焼させる必要がありますが、筋肉量が少ないと脂肪燃焼の効率も悪いです。

しかし、バーピーは上記でも紹介したように無酸素運動で筋肉をつけ、有酸素運動で脂肪を燃焼させることができやすいため、効率よく体重を落とすことが期待できます。

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バーピーのやり方


  1. 直立になる

  2. 膝を曲げてしゃがみ、両手を床につける

  3. 両足を後ろに下げて伸ばす

  4. しゃがむポーズに戻る

  5. 立ち上がる

バーピーはしゃがむ、足を伸ばす、しゃがむ、立つの動作を繰り返すトレーニング方法であり、身体への負担も大きいです。

理想の回数は10回3セット程度ですが、無理のない範囲で行いましょう。

バーピーのやり方はまっすぐ立ち、膝を曲げてしゃがみ両手を床につけます。

手をつく間隔は肩幅程度が理想的です。

次に、軽くジャンプして腰を上に上げながら両足を浮かし、伸ばします。

腕立て伏せを行っている恰好から、再びしゃがんでいる状態に戻り、最初のように立ち上がりましょう。

上級者になると足を後ろに伸ばした際に腕立て伏せを1回行ってからしゃがむポーズに戻り、ジャンプして立つ状態まで戻る方法もあります。

バーピーの注意点


  • 毎日行う

  • ストレッチを事前に行う

  • 消費カロリーだけが目的なら不向き

バーピーでダイエットを行いたいのであれば毎日習慣化させて行う必要があります。

他のトレーニングにも言えることですが、継続的に行わないと痩せないことに直結してしまいます。

また、身体を大きく動かすトレーニング方法でもあるため、事前にストレッチをすることをおすすめします。

特に、下半身のストレッチを重点的に行いましょう。

バーピーはある程度カロリーを消費することができ、1分間での消費カロリーは決して少ないわけではありません。

しかし、ウォーキングやランニングと比べて長時間連続して身体を動かすことができないため、消費カロリーだけを増やしたいのであればランニングの方か効率が良いです。

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バーピーはこんな方におすすめ!

バーピーは全身をバランスよく引き締めたいと考えている人やダイエットに成功させたい人におすすめのトレーニング方法です。

バーピーは上半身、下半身をそれぞれ鍛えることができるため、全身の筋肉に負荷をかけることができ、筋肉量を増やすことも期待できます。

また、脂肪を燃焼させやすい有酸素運動としての効果も期待できるため、ダイエットに成功しやすくなります。

単に体重が落とせるだけではなく、全身を引き締めることができることで理想の体型に仕上げれる可能性もあります。

まとめ

バーピーのやり方や得られる効果について紹介しましたが、ダイエットに向いているトレーニングを探している人は参考にしてみてはいかがでしょうか。

全身を鍛える効果があり、さまざまなトレーニングを併用する必要性もなくなります。

全身を鍛える効果が期待できますが、身体への負担も大きく、ある程度筋肉がついていないと回数をこなすことができない場合もあります。

バーピーを行ってバランスの良い体型に仕上げみてはいかがでしょうか。

最後に記事の内容をおさらい!


  • バーピーの効果について

  • バーピーのやり方について

  • バーピーの注意点について

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