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大胸筋を鍛えたい人必見!大胸筋を鍛えるトレーニングを紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/05/25

更新日 :2021/05/25

数ある筋肉の中でも何かと目立ちやすい部分にあること、トレーニング効果も感じやすいことから積極的に鍛えている人も多い大胸筋。
盛り上がって引き締まった大胸筋を手に入れるためには、それ相応の日々の反力が必要になっているため、なかなか苦戦している人も多いのではないでしょうか?
この記事では大胸筋について徹底解明していき、大胸筋の詳しい構造から、大胸筋を鍛えることで得られるメリット、効率よく鍛えられる大胸筋のトレーニング方法など、大胸筋の魅力や秘密について迫っていきます!

目次

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大胸筋とは

大胸筋とは胸の周辺に位置していて、上半身の中でも特に大きな範囲を占めている筋肉のことを指します。

大きな一つの筋肉であると思われがちな大胸筋ですが、実は上部・下部・外部・内部と4つの部位によって構成されている、なかなか奥の深い筋肉でもあります。

この大胸筋を鍛えることで男性であれば厚みのある胸板や、盛り上がった胸筋、女性の場合はバストアップに一役買ってくれたりと、嬉しい効果が得られる部位なので、筋トレを行っている人達の間では人気の部位にもなっています。

体の中で担っている役割としては、上腕を曲げ伸ばし、内側に捻ったり回したりする動作をサポートしており、ぶら下がって体を上に引き上げる際などにも大胸筋は働いてくれます。

大胸筋の構造を紹介

細かく見てみると4つの部分で構成されている大胸筋ですが、それを大きく分けると3つに部位に分けることができます。

それぞれの筋肉にどういう働きがあるのかを事前に理解しておくと、トレーニングの際の筋肉への意識も変わり、効果も大きく変わってくるので、そのためにもここでは大胸筋の構造についてチェックしていきます。

大胸筋の主な3つの構造を解説します。


  • 大胸筋上部

  • 大胸筋中部

  • 大胸筋下部

大胸筋上部

まず大胸筋上部は鎖骨の内側から上腕骨付近にある部位で、外転を行う際に必要な筋肉になっており、腕を肩よりも上に上げるような、主にバンザイするような腕を上に持ち上げたり、斜めに向かって腕を上げる動作を担っています。

背伸びなども大胸筋前部の働きによってできる動きの一つですね。

この大胸筋上部を鍛えるためのトレーニング種目の種類は非常に多くなっているため、その分鍛えやすい部位であること、また大胸筋の中で育ちやすい筋肉にもなっています。

後ほど紹介する大胸筋下部と同じく、盛り上がりのある美しい胸筋をつくるためにはトレーニングか欠かせない部位です。

大胸筋上部を鍛えることによって、よく目にする王道の胸筋を手に入れることができるので、積極的に鍛えていきたい部分にもなります。

大胸筋中部

続いて大胸筋中部は胸骨から上腕骨にかけてついている筋肉で、水平内転行う際に必要な筋肉になっており、腕を横に伸ばした姿勢から前に向かって振る動作にメインで作用している部位になっています。

大胸筋を構成している部位の中でも一番大きい面積を占めているのがこの大胸筋中部なので、筋トレを行う際は鍛えないわけにはいかない重要な部分にもなっています。

筋トレの種目の中でも有名なプッシュアップのような基本のトレーニングで鍛えることができますが、その他トレーニング器具を使った筋トレ種目も多いので、トレーニング内容もバリエーション豊かに鍛えていけます。

鍛えやすいという部分は大きな利点でもあるため、まずはこの大胸筋中部から鍛え始めてみるのもいいでしょう。

厚みのある胸板を目指している人にとっては鍛えることが必須なので、要チェックの部位です。

大胸筋下部

最後の大胸筋下部は腹直筋鞘前葉という部分から上腕骨についている筋肉です。

腕を肩より低い位置に下げたり、腕を内側に入れる内転の動作を行う際に必要な筋肉になっており、主に横へ伸ばした腕を脇を閉じるなどの動きで作用している部位になっています。

大胸筋の部位の中でも少し鍛えづらい部分になっていますが、効果的に集中して鍛えると腹筋との境界線がはっきりと目立つようになり、より胸筋を引き立たせることができます。

苦労してしっかりと鍛えられた分その変化や効果がすぐに目に見えるので、大胸筋を鍛えたという実感をより深く嚙みしめたい人には、ぜひ鍛えてみてほしい部分になっています。

鍛えることが難しいからこそ、鍛えられた際の達成感もひとしおです。

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大胸筋を鍛えるメリットとは

大胸筋を鍛えることで見事な胸筋を作り出せることは有名ですが、その他にも大胸筋を鍛えて得られるメリットについて確認していきます。

上半身の中でも大きな筋肉だからこそ、得られるメリットは体に良いこと尽くしのことばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

大胸筋を鍛える主なメリットを3つ紹介します。


  • 代謝が良くなる

  • 筋骨隆隆になる

  • 女性はバストアップが期待できる

代謝が良くなる

大きいサイズの大胸筋を鍛えることで基礎代謝を向上させることができ、ダイエット効果が期待できます。

基礎代謝が上がることによって体のエネルギーも消費されやすくなるため、必要のない脂肪も効率的に落としていくことが可能です。

太りにくく痩せやすい体になることができるので、実に嬉しい効果ですね。

大胸筋が上半身の中でも広範囲を占めているという特性もあることから、大きい範囲の筋肉を鍛える分、基礎代謝の量も必然的に多くなるところもポイントの一つです。

代謝が上がると血行促進にも繋がるので、体に滞っていた老廃物も流れやすくなるという利点もあります。

体の中からしっかりと体質改善させることで、筋肉も育てやすい環境をつくることにも繋がります。

筋骨隆隆になる

やはり大胸筋といえば筋骨隆々、ムキムキの筋肉がつくというイメージが多いのではないでしょうか?

まさにその通りで大胸筋を鍛えることで、厚みのあるたくましい胸板を手にすることが一番の大きな長所とも言えます。

大胸筋が発達すると体のラインにもメリハリがつくようになるので、他の部分の筋肉も併せて鍛えている人は相乗効果で、より各筋肉を美しくみせることも可能になります。

特に腹筋に近い部分に大胸筋は位置していることもあり、腹筋と大胸筋のラインがはっきりすることで、より体の印象も大きく変わること間違いなしです。

トレーニングの結果が見えやすい大胸筋を鍛えることで、より筋トレに対するモチベーションアップをはかることもできるでしょう。

女性はバストアップが期待できる

男性に限らず女性にとっても嬉しいメリットになるのがバストアップ効果を得られることです。

女性の場合は胸周辺に筋肉がつくというより、筋肉をつけることで胸を寄せて上へと引き上げる働きが強くなるため、その結果バストアップに繋がっていきます。

胸が下がってしまうのはもちろんバスト周辺の問題もありますが、猫背など姿勢が悪くて引き起こされるトラブルでもあります。

大胸筋は姿勢改善や真っ直ぐな姿勢を維持することにも役立ってくれる筋肉なので、鍛えて損はない部分にもなっています。

大胸筋に筋力がつけばバストアップや姿勢改善と共に、体のラインもキレイに見えるようになるので、メリハリのあるボディラインがほしい人にも、ぜひ大胸筋を鍛えてみてほしいなと思います。

大胸筋を大きくしたい人必見!大胸筋トレーニング人気おすすめを紹介

いよいよ大胸筋を鍛えるために実践できるトレーニング方法について紹介していきます。
大胸筋はかなりメジャーな筋肉になっている分トレーニング方法の種類も非常に多いので、一体どんなトレーニングをしていけばいいのか悩む人も多いと思います。

今回は初心者でも簡単にできる基礎的なトレーニングを中心に集めてみたので、ぜひ参考にしてみてください。

代表的な大胸筋トレーニングを4つ紹介します。


  • 腕立て

  • ダンベルプレス

  • ダンベルフライ

  • ベンチプレス

腕立て

すぐに始められる非常に簡単なトレーニング方法ですが、実は大胸筋を鍛えるのに効果絶大なので、ぜひ日課にしてみてください。

腕立てのやり方

うつ伏せの状態で床に寝転がる。
両腕を肩幅よりこぶし2つ分程度開き、床に手をつく。
脚を真っ直ぐ伸ばし、つま先のみ床につけて腕とつま先で体を支える姿勢をつくる。
脚から首までのラインが真っ直ぐになるように姿勢を再度確認して、目線は1m先の少し遠い場所に置く。
肘を曲げ負荷を感じながらゆっくりと体を下ろす。
体を下ろせる限界の位置まで下げたら、1秒程度そのまま体をキープし、再度ゆっくり体を上に引き上げていく。

腕立てを行う際の注意点

・背中が反ったりお尻が浮かないよう、常に姿勢を意識しましょう
・背中が丸まらないように視線んはなるべく少し遠くの方を見るように心掛けてください。
・下ろした体を上げて戻す際は、肘を完全に伸ばさず少し曲げたままにして緊張を保つようにしましょう。
・肘をなるべく外に向かないように気をつけましょう。

ダンベルプレス

ダンベルを使って行うトレーニングなのでより負荷をかけながら、しっかり大胸筋を鍛えていける種目です。

ダンベルプレスのやり方

インクラインベンチ、あるいはフラットベンチに仰向けになった状態で寝転ぶ。
両手にダンベルを持ち、足は下ろした状態にして胸を張り、腕は真っ直ぐに伸ばしておく。
肘を曲げながら、上腕と床が平行になる位置までダンベルを下ろしていく。
限界だと感じる位置まで下ろしたら、そのままの状態を2秒間キープして、素早く持ち上げる。

ダンベルプレスを行う際の注意点

胸はしっかりと張った状態で、ダンベルを下ろしていくようにしましょう。
腰、お尻が浮かないよう、体はしっかりとベンチにくっつけておきます。
・しっかりと呼吸を続けながらトレーニングを行っていきます。
・フォームが崩れてしまう人はインクラインベンチを使ってトレーニングを行うようにしましょう。

ダンベルフライ

ダンベルを使用することで負荷をかけられることはもちろんのこと可動域も広く動かすことができ、腕立てと比較して筋肉をしっかりと最後まで収縮させられるのがポイントになっています。

なかなか筋力に効いている実感が得られない人は、ダンベルを有効利用してみてください。

ダンベルフライのやり方

両手にダンベルを持ち膝の上に置いて、ベンチ台に仰向けになって寝転ぶ。
手の平同士を向かい合わせて肘を伸ばす。
肘を軽く曲げた状態で、左右にゆっくりとダンベルを持った腕を開いていく。
ダンベルは胸の一番高い位置まで下ろすようにし、再び元の位置に閉じていく。

5~10回を3セット目安で行えるように頑張りましょう。

ダンベルフライを行う際の注意点
肩甲骨を寄せ胸を張り、腕はしっかり持ち上げることを心掛けて筋力が収縮していることを意識してください。
・可動域を広げやすいのがダンベルのメリットでもありますが、正しい姿勢をキープすることが難しいため、トレーニング中に姿勢が崩れてしまう人は
片手ずつトレーニングを行うのもありです。

ベンチプレス

大胸筋を鍛える種目の中でも王道のトレーニングの一つで、特に大胸筋の中でも中部と下部に対して刺激を与えることができる内容になっています。

大胸筋を鍛えるのに有効なベンチプレスですが、正しい姿勢で行わないと怪我をする可能性も高いので注意が必要です。

ベンチプレスのやり方

バーが目線の位置にくるようにベンチへ仰向けになる。
頭、肩、お尻、両足をしっかりとベンチの面にぴったりと密着させる。
肩甲骨を寄せて、胸を張った姿勢をキープした状態でバーを中指を基準にして握る。
ラックからバーを持ち上げ、フォームが安定するまでそのままの状態で静止する。
ラックからバーを外す際、肩甲骨がしっかりと寄っていることを確認し、胸も張っている状態で大きく息を吸い、お腹に力を入れる。
バーの負荷を感じながら、ゆっくりとみぞおちのやや上を目掛けて下ろしていく。
バーが胸についたらそのまま上に真っ直ぐ上げ、この時に脚やお腹に力を入れるようにして姿勢が崩れないようにする。

8~10回を4セット行うことを目標にします。

ベンチプレスを行う際の注意点
肩甲骨を寄せて胸を張ることをいつも意識しておきましょう。
バーは肩関節の真上に構えるようにします。
・バーを下ろす際はみぞおち周辺に向かってゆっくりと下ろしていきます。
・最後の動作まで気を抜かずに、元の位置までしっかりバーを押し上げましょう。

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自重でできる大胸筋トレーニングを動画で紹介

3分間でできる6種類の腕立て伏せの種目を紹介しています。
やり方としてはまず15秒間腕立て伏せを行い、その後15秒休憩、次のメニューに移り15秒間また行い、15秒休憩のサイクルを繰り返し、合計で3分間行っていく種目です。
簡単そうに見えますが、後半に向かってしっかりと筋肉を追い込んでいくメニューになっています。
事前に肩回しをして肩回りの筋肉や、肩甲骨をほぐしておきましょう。

通常の腕立て伏せからスタート。
手を床についてそのまま体を上下に上げ下げする。
胸を内側に寄せるようにしてしっかり腕を伸ばし、下へ下がる時は低い位置まで下がるようにする。

クロスハンド
腕をぴったりとくっつけて、手もくっつけて床につき、脇が閉まった状態でプッシュアップを行っていく。
上下の動きははっきりと大きく動くようにする。

ワイドハンド
肘が90度近くになるまでしっかりと開き、プッシュアップを行っていく。
なるべく手を大きく広げて、胸を突き出すような体勢を維持したまま行う。

ボトルチェスト(胸の下を狙った動き)
ワイドハンドの姿勢で完全に手の向きを外側に向けて、さらに脇を大きく広げてプッシュアップを行う。
胸の下部を狙った種目なので手の平を返して、できるだけ手の位置を胸よりも下に置いて行うようにする。

アッパーチェスト(胸の上を狙った動き)
体がくの字になるように足と上半身の距離を近づけた状態でプッシュアップを行う。

最後は動作なしでそのまま体を完全に下に下ろし、その際には首から足が一直線になるように姿勢をキープし、そのまま静止する。

大胸筋トレーニングをする際の注意点を紹介

効率的に効果的にトレーニングを行っていくため、そして怪我をしないよう、トレーニング時に意識しておきたい注意点について紹介していきます。

どんなことに気をつける必要があるのかを事前に理解しておくことで、トレーニングのやりやすさや質も変わってくるので、しっかりと確認しておきましょう。

大胸筋トレーニングの注意点を以下の3つのポイントから解説します。


  • 自分に合った無理のない重量でやる

  • フォームを確認しながらやる

  • 効かせたい部位を意識する

自分に合った無理のない重量でやる

どのトレーニングにも共通していえる重要な部分になります。

初心者の人やまだトレーニングに慣れておらず筋力がついていない人、上級者の人でも自分のレベルを高く評価しすぎて、自分に合っていない重量や負荷でトレーニングを行ってしまうと、筋肉に負担がかかり怪我のリスクが高まるのもそうですが、負荷に耐えることばかり気にしすぎて、結果本来のトレーニングがしっかりできないということが生じてしまいます。

そのため自分の能力で扱える重量を見極めて、その範囲内でトレーニングを行っていくことが重要です。
重い重量や大きい負荷で数回行って終わってしまうよりも、無理のない重さで毎日継続的に続けることがトレーニングを成功させる鍵にもなります。

フォームを確認しながらやる

そのトレーニングごとに設定されている基本姿勢をしっかりと習得した上で、トレーニングを行うことも大事です。

特に大胸筋を鍛えるトレーニングは姿勢が重要と言われており、フォームが崩れてしまったり、姿勢が悪いままトレーニングを行ってしまうと背中に負担がかかってしまい、胸筋を上手く動かすことができなくなってしまいます。

ターゲットとしていた筋肉ではない別の筋肉を結果的に鍛えてしまっていた、ということにもなり兼ねないので、フォームはしっかりと守るようにしましょう。

特にトレーニングに慣れてくればくるほど、フォームへの意識が疎かになってしまうので、いつも自分がどんな姿勢でトレーニングを行っているかの確認が必要です。

筋肉にしっかりと刺激を与えるためにも、そして怪我の予防のためにもフォームはいつも気をつけるようにしましょう。

効かせたい部位を意識する

行っているトレーニングがどの筋肉のどの部位に対して効果があるのか、事前に理解した状態でトレーニングを行うのと、何もわからないままトレーニングを行うのとではかなり大きな差があります。

動く筋肉を意識し、更に意識して筋肉を動かすことによって、その部分にもしっかりと負荷がかかるようになります。

負荷を感じている状態で筋トレができていることが一番ベストな状態なので、トレーニングの仕組み、どの筋肉をターゲットにしてトレーニングをしているのかを、いつも考えながら行うことが大切です。
大胸筋自体が日常生活の中では特に意識して使っている筋肉ではないため、トレーニング中はより一層意識して動かすことが必要になっています。

効かせたい部位はここだ!というのを常に持っておくようにしましょう。

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大胸筋トレーニングの人気おすすめ5選

大胸筋を鍛えるためのさまざまなトレーニングがありますが、トレーニング器具を使用することで更に効率的、効果的に筋肉を鍛えることができます。

大胸筋にしっかり刺激を与えられる便利なアイテムを紹介していくので、ぜひ日頃の筋トレに活用してみてほしいと思います。

HOMEGYM 大胸筋トレーニング器具

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これ一つあれば大胸筋はもちろんのこと、上半身の他の筋肉も広い部分で鍛えていける便利なトレーニング器具になっています。

自宅ですきま時間を使って本格的なトレーニングができるのも嬉しいポイントです。
最小負荷は20kg、最大負荷は200kgと負荷の大きさも幅広く調節が可能なので、初心者から上級者まで幅広い人が使えることができます。

楽に収納ができるようなコンパクト設計にもなっているので、保管時の場所も取らず、操作も簡単なので使いやすさも問題なしです。

ACIER マッスルビルダー

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まさに大胸筋を鍛えるために登場したと言っても過言ではない器具で、自宅で最大60kgの負荷を感じながら本格的なトレーニングに励むことができます。

改良されたデザインによって大胸筋をはじめとし、三角筋や上腕三頭筋など上半身の他の筋肉も一緒に鍛えることが可能になりました。

4段階の負荷調整が可能になっているので、筋トレの初心者から上級者まで幅広く使うことができます。
本体はコンパクト形状で折りたたみも可能なため、悩みの種にもなる収納場所も全く心配する必要もありません。

ReshapeLife ぶら下がり健康器

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シンプルなデザインとシンプルなトレーニング方法で筋肉を鍛えていくマシンになっていますが、その効果は絶大です。

使い方は非常に簡単なので、複雑なトレーニングは苦手という人にもおすすめです。

高さは身長に合わせて11段階の調節が可能になっているので、子供から大人まで誰でも使えるようになっています。

本体には耐久性、錆にも強いカーボンスチールを使用し、八型支柱設計で安定感も抜群なので、完全に身を任せてトレーニングにも集中できます。

ACTIVE WINNER プッシュアップバー

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手を直接床につくのではなく、このプッシュアップバーを使ってプッシュアップを行えば、トレーニング質もグッと上がります。

負担を受けやすい手の平や手首を守ってくれるスポンジと、滑り止めが施された四つ足設計を本体に採用していることで安定性も抜群。

グリップにわざと傾斜をつけてあるのでより手首への負担が軽減されるようになっており、普段のプッシュアップの体勢より更に体を深く落とすことができるので、その分、可動域も広がり得られる効果も高くなります。

軽くて頑丈なプロピレン製で、使いやすさ、耐久性と共に申し分なしです。

TheFitLife トレーニングチューブ

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それぞれ負荷が異なる5本のチューブがセットになっている、コストパフォーマンス最高、かなりお得感満載のトレーニング器具です。

ゴム素材を使用しているチューブによっていろいろな使い方ができ、トレーニングのバリエーションも一気に増やすことが可能になっています。

高品質のラテックス素材とストラップ部分には耐久性にも優れたカラビナ使用していることで、安全面の心配もなし。

大型のトレーニング器具と比較してもかさばらず、重量もない、持ち運びにも便利なこのトレーニングチューブさえあれば、どこでもトレーニングができます。

まとめ

いろいろな視点から大胸筋を分析してきましたが、いかがでしたでしょうか。

鍛えることで見た目も大きく変わり、体にも良いさまざまなメリットを得られる大胸筋、鍛えないわけにはいきませんよね!

上半身の中でも特に大きな筋肉になっている分、しっかり鍛えてあげることで効果も出やすいので、ぜひ他の筋肉と併せて鍛えて、格好良い体を目指してみてください!

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