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水中ウォーキングの効果とコツを紹介!効率の良い運動方法とは?

スポシル編集部

公開日 :2018/10/24

更新日 :2019/02/10

水中ウォーキングは膝の負担が少なく、陸上のウォーキングよりも楽に鍛えれるということで、人気のエクササイズですよね。しかしそんな水中ウォーキングですが、実際にどんな効果があって、陸上でのウォーキングと比べてどのくらい効果があるのか疑問に思う方は多くいるのではないでしょうか。
そこで今回は水中ウォーキングの効果とコツを紹介していきます。
最後に注意点も紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください!

目次

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水中ウォーキングの効果を時間に分けて解説!

水中ウォーキングで得られる効果とは?

水中ウォーキングにはダイエット効果があると言われています。同じ運動量であっても陸上でのウォーキングと比べ消費カロリーが高く、水中ウォーキングのほうが効率効率的であるとされています
また、浮力があるため陸上でのウォーキングに比べ怪我をしにくいという点も嬉しいですね。

水中ウォーキングで消費できるカロリーとは?30分と1時間それぞれいくつ?

水中でのウォーキングは陸上ウォーキングと比べ効率的にカロリーを消費できると前述しましたが、、実際はどのようになっているのでしょうか?

その人の体重や身長、年齢、性別により消費カロリーは異なりますが、30歳男性で身長・体重が170cm・69.5kgの場合、30分の水中ウォーキングで138kcalの消費ができるとされています。
それに比べ同じ条件で陸上ウォーキングをした際の消費カロリーは94kcalになります。

では1時間のウォーキングではどのくらいカロリーを消費できるのでしょうか?
前述した通り、体重や個人差にもよりますが、30分の水中ウォーキングと同じ条件で276kcalの消費ができるとされています。
それに比べ、陸上では186kcalの消費ができます。

ウォーキングの時間が延びれば延びるほどより効率的にカロリーを消費することができますね。
以上をモチベーションにぜひ水中ウォーキングを行ってみてください!

ただ歩くだけじゃダメ?水中ウォーキングのちょっとしたコツ!

歩くスピードは徐々に速く

どのスポーツにも共通して言えることですが、いきなり高負荷の運動を行うと、体に大きな負担がかかってしまいます。
そのため、水中ウォーキングでも、はじめはゆっくり歩き、慣れてきたら徐々にスピードをあげていきましょう。

腕は大きく振り、歩幅は広く

陸上でのウォーキングでもそうですが、歩くときには腕を振ると歩きやすいですよね。
水中でのウォーキングでは歩幅を広くすることで水の抵抗を多く受けます。また、腕を大きく振ることで、幅の広い歩行が可能になりますが、腕も水の抵抗を受けます。

水の抵抗を受けるということはその分、体幹が必要になってくるため、カロリーをより多く消費することができると言われています。
そのため、効率の良い水中ウォーキングを行いたい方はぜひ以下の動画を参考に試してみてください!

とにかく体をブラさない!

水中でのウォーキングは体幹を要します。陸上で体幹を鍛えているときは、バランスを崩すと倒れてしまいますが、水中では浮力もあり、倒れにくいです。
しかしその分体幹が使えていないと体がブレてしまいます。
水中ウォーキングでは陸上のトレーニングよりも安全に体幹を鍛えることができるため、ウォーキングの最中は体幹をブラさないように意識してみてください。

横歩きも効果的!

横歩きは特に下半身、お尻の筋肉を強化できると言われています。正面を向いての歩行よりも水の抵抗を受けにくいため、楽に感じる方もいるかもしれませんが、横歩きが苦手な方は歩きにくいでしょう。
正面のウォーキングと横歩きを使い分けることで様々な筋肉を鍛えることができるため、上手に使い分けて飽きのないウォーキングをしてみてください!

フォームが難しい時は陸で確認しよう!

陸でのウォーキングは水中よりも負荷がかかりますが、フォームが難しい時は陸で確認してみてください。
どうしても負荷が高いと感じた際は、壁や手すり、補助の人に支えてもらなどして、フォームを確認してみてください。

間違ったフォームでの運動は本来の目的が果たされなくなってしまうため、ウォーキングフォームは都度確認しながら行ってみてください!

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水中ウォーキングの注意点

準備運動・クールダウンは必ず行おう!

怪我をしにくいと言われている水中ウォーキングですが、だからと言っていきなり水中ウォーキングをはじめるのはおすすめできません。
しっかりと準備運動をし、体を動かす準備を行ってから水中に入るようにしましょう。

また、クールダウンも忘れずに行ってください。
水中ウォーキングでは熱中するあまり、脈拍が早くなってきてしまいますが、その状態でいきなり運動をやめてしまうのは心臓に大きな負担をかけてしまいます。
いきなり脈拍を落とすのではなく、徐々に落とす必要があります。
そのため、脈拍が早くなっていると感じたら徐々に落とすためのクールダウンを取り入れてください。

適度な水分補給を忘れずに!

水中の中ではあまり気づきにくいですが、水中ウォーキングは意外と汗をかきます。
汗をかいていることに気づきにくいあまり水分補給を怠りがちになってしまいますが、脱水症状の原因にもなってしまうため、適度に水分補給は行いましょう。

歩きながら水分補給ができるスイミング施設は少ないでしょう。そのため、歩く時間を何セットかに分け、そのセットの間に水分補給を行ってみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
水中ウォーキングの効果とコツ、注意点を解説しました。水中ウォーキングは安全にかつ効率的にカロリーを消費できることができますが、脱水症状のリスクなど気づきにくいこともありましたね。

また、準備運動・クールダウンも必ず行ってください。
この記事を参考に水中ウォーキングを存分に楽しんでください!

ディスクリプション
水中ウォーキングの効果、コツ、注意点を解説します。水中ウォーキングには意外な落とし穴があるため、ぜひこの記事で確認し、実践してみてください!

 

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