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初心者から上級者まで!逆手懸垂の正しいやり方や効果、コツを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/31

更新日 :2021/06/02

懸垂は懸垂でしょ?握り方なんて何か関係あるの?と思う人もいるかもしれませんが、実は握り方によって動かす筋肉や得られる効果に大きな違いが出てきます。

主に持ち方には順手と逆手の2種類がありますが、掴み方が違うだけで一体それぞれどんな違いがあるのかはわかりませんよね。

自分の手一つで体を支えながら運動していく懸垂にとって、掴み方は非常に重要なポイントになっています。

この記事では懸垂についてもしっかり解説していきながら、逆手で懸垂を行った場合どんな効果があるのか、逆手懸垂のメリットなど紹介していきます。

目次

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背中を構成する筋肉とは?

背中を構成する筋肉の種類は非常に多く、上半身の中でも特に広い範囲に筋肉がついているからこそ、いろいろな種類の筋肉が集まっています。

その中でも背中の筋肉といえばこれ!と言われている主な筋肉がいくつかある中で、まず肩関節の動きを司る脇から腰についている広背筋は、腕を後側に向けたり、内側に捻ったりする際に使われています。

次に背骨の両側に走り骨盤まで位置している脊柱起立筋は、背中にある筋肉に中でも最も大きく長い筋肉で、姿勢維持のために必要不可欠な筋肉になっており、スポーツでのパフォーマンスを大きく左右する筋肉です。

最後に首から背中の中間部分に位置している僧帽筋は、首や肩甲骨などを動かす時に使われる筋肉で、肩こりや首の痛みなどにも深く関係している筋肉になっています。

その他にもいろいろな筋肉が背中にはありますが、どの筋肉も上半身をメインに首や肩や腕などを動かすためには欠かせない筋肉が集中しています。

逆手の懸垂で得られる効果は?

それぞれ人によってこの握り方が握りやすいというものがあるかと思いますが、逆手で懸垂を行うからこそ得られる効果があります。
一体、逆手懸垂を行うとどんな効果があるのでしょうか?
ここではその効果について紹介していきます。

逆手の懸垂で得られる効果を以下の3つから解説します。


  • 体の基礎代謝量が上がる

  • 姿勢改善に効果があり肩こり解消の期待もできる

  • 体全体のバランスが整う

体の基礎代謝量が上がる

ここにテキスト筋トレを行い筋肉量が増えてくると必然的に体の基礎代謝量も向上し、ダイエットや体の引き締めも大いに期待できる、瘦せやすく太りにくい体をつくることができます。

懸垂自体が体全身を使って行う運動なので、同時進行で複数の筋肉を鍛えられるため、その分効率的に体の筋肉をつけることができるので、基礎代謝が上がりやすい体をつくりやすくなっているところも魅力になっています。

また逆手で行うことで、広背筋など特に背中の中間部にある筋肉を積極的に鍛えることができます。

姿勢改善に効果があり肩こり解消の期待もできる

逆手で懸垂を行うことで、背筋以外の体の前側にある大胸筋や腹筋などの筋肉も同時に鍛えることができます。

体を支える際は背筋以外の胸やお腹、腰回りの筋肉も必要になるため、これらの筋肉が鍛えられると、その分しっかりと体全身を支えることができるようになります。

体全身をバランスよく鍛えられる懸垂の効果で、姿勢改善にも大きく役立ってくれます。

姿勢が改善することで肩こりの解消も期待できます。
トレーニングで体を持ち上げ筋肉を強化できるのもメリットですが、バーにぶら下がることで体が真っ直ぐに伸びることでも姿勢改善に良い効果があるので、懸垂をするのが難しいという人でも、ぶら下がってみるだけでも体の感じが変わるので、ぜひ試してみてください。

体全体のバランスが整う

筋トレ初心者の人の場合、筋トレの種類が多いお腹周りや腕、胸周辺など主に上半身かつ体の前側についている、鍛えやすい部位の筋肉ばかり集中して鍛えてしまう傾向があります。

そこに懸垂を取り込んであげることで、体の後ろ側にあたる背面の筋肉をしっかり鍛えることができるため、上半身全体をバランスよく鍛えていくことができます。

体全体を使って行う懸垂だからこそできる、最大のメリットともいえるでしょう。

健康的で見た目もバランスの取れた体づくりを行っていくには、体全身の筋肉をまんべんなく鍛える必要があるので、その部分もしかりカバーしてくれるのが、懸垂の良いところです。

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トレーニングの頻度と回数は?

トレーニングはやればやるだけ効果が出るように思えますが、実はそうではありません。
効果を上手く引き出すには、トレーニングの頻度や行う回数も大事なポイントなのです。
懸垂行う際、どれくらい頻度と回数が最適なのかここではしっかりチェックしていきます。

トレーニングの頻度と回数を紹介します。


  • トレーニング頻度は?

  • 懸垂は何回やればいい?

トレーニング頻度は?

毎日懸垂を行うことで得られるメリットとして、短い期間で効果を得られるということがあります。

特にまだ筋力が無い初心者の場合、懸垂自体の回数が多くできないことも多いので、1回のトレーニングの量自体少なくなることもあります。

そのため少ない回数でも毎日行ってあげることで、その分回数を重ねることができます。

反対にデメリットとして毎日行うと筋肉が休める時間短くなり疲労が溜まってしまい、本来の筋肉が持っている力が上手く発揮できないオーバーワークの状態になることも考えられます。

そのため慣れるまでは筋肉の状態を見ながら2日に1回程度行い、慣れてきたら毎日行うことをおすすめします。

懸垂は何回やればいい?

懸垂は筋肉に負荷がかかりやすいトレーニングなので、初心者の場合は1セット5回×2セットを目標にして、クリアできたら回数を増やして最大でも1セット10回✕4セットを目安に、自分の体や筋肉の状態と相談しながら回数やセット数を増やしていくようにしましょう。

必ず守ってほしいのはセット数を増やした際は、各セットを同じ回数を行うこと。

1セット目を9回、2セット目を5回、3セット目を3回など、各セットの回数がばらばらになるとその分しっかりと筋肉に効かなくなってしまうとなってしまうので、効果も半減してしまう可能性があります。

セット数と回数はばらつきが出ないように、やりきれる数で設定するようにしてください。

逆手懸垂の正しい方法を動画で解説!

逆手懸垂(スクリクト)のやり方について紹介しています。
3回×3セットでセット間のインターバルは30秒です。

逆手懸垂のやり方

肘を伸ばしてぶら下がり、反動を使わずに体勢を真っ直ぐキープしたまま、顎がバーの上に来るまで体を持ち上げていく。
体が上がりきったら、肘が伸びきるまで体を下に下げていく。
この動作を繰り返していく。

逆手懸垂を行う際の注意点
・休憩中は腕をほぐしたり体をリラックスさせながら、次のセットに向けて準備するようにしましょう。
・反動で体を持ち上げず、肘はしっかり曲げて伸ばしながら筋肉を使って動いていきます。
・呼吸をしっかり使い、息を吐きながら体を持ち上げ、下りる時に息を吸い、体の中をいつも空気が循環しているイメージを持ちましょう。

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逆手懸垂のコツを紹介!

懸垂自体難しいトレーニングですが、逆手で行うことでより懸垂が難しく感じることがあります。
そんな悩みを解決できる糸口として、ここでは逆手懸垂を成功させるためにぜひ意識しておいてほしい逆手懸垂のコツについて紹介していきます。

逆手懸垂のコツを3つ紹介します。


  • 体の反動は使わないようにする

  • バーを握る際に力を込めすぎない

  • トレーニングを行う際は常に呼吸を意識する

体の反動は使わないようにする

よく起こり得るのが、だんだん筋肉が疲れて体が支えられなくなってくると反動を使って動作を行ってしまうことです。

反動を使うと確かに体は動きやすくなりますが、デメリットとして鍛えたかった筋肉とは別の場所にある筋肉に力が入ったり、負荷がかかってしまう恐れがあるので、結果的に懸垂の効果が大きく減ってしまうことにもなり兼ねません。

そして反動を使うことで正確なフォームの維持ができなくなってしまうため、しっかりとした効果が得られなくなってしまうことはもちろん、怪我をしてしまうリスクも高まるので危険です。

反動を使わないと体が動かない、そんな状態になってしまったら一旦トレーニングは中止して休むようにしてください。

バーを握る際に力を込めすぎない

バーから手が離れないようにであったり、体をしっかりと支えなきゃと意識しすぎて、バーを非常に強い力で握ってしまう人がいますが、それはやめましょう。

手に力が入ってしまうと結果的に腕に力が入ってしまっていることになり、背筋を使うのではなく腕で体を持ち上げることになってしまいます。

そうすると本来鍛えられるべき場所の筋肉を鍛えることができなくなってしまい、十分な効果が出ない可能性も十分に考えられます。

バーは握る掴むなどのイメージよりも、体を支えるだけの補助的なイメージとして考え、手に力が入りすぎないようにしましょう。

トレーニングを行う際は常に呼吸を意識する

筋トレを行う際、動くことに集中しすぎたり、辛かったり疲れてしまって呼吸を止めたままトレーニングを行っている人がいますが、呼吸をして新鮮な空気を体内に送り込みながら動くことで、筋トレの効果が高くなります。

逆手懸垂の場合は、体を持ち上げる際に息を吐いて、下ろす際に息を吸うのがおすすめです。

正確な呼吸法を身に付けて筋肉に十分な酸素を送ってあげることによって、筋肉もよく動かすことができるようになります。

慣れないうちがわざとオーバーにやってみてもいいでしょう。

まとめ

逆手懸垂はハードなトレーニングだからこそ、しっかり行うことで、全身の筋肉強化、姿勢改善によって肩こりが解消できたりなど良い効果をたくさん得ることができます。

慣れるうちまでは少し大変かもしれませんが、他の筋トレと一緒に行っていくと、より効率的に効果的に体を鍛えていける嬉しいメリットもあります。

ぜひ毎日少しづつでもいいので始めてみてください!

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