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懸垂は持ち方や手幅で効果が変わる!?おすすめトレーニング方法も合わせて紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/31

更新日 :2021/06/02

シンプルな動作で自分の体の重さを使って行う自重トレーニングとしても有名で人気の高い懸垂、皆さんも一度はやってみたことがあるのではないでしょうか?

しかし懸垂は細かく見ていくと、シンプルトレーニングだからこそ行うにあたって守らなければならないことが実はたくさんあります。

正しくないフォームで行ったり、何も考えず手の幅を決めて行ってしまうと、怪我のもとになったり、本来鍛えたかった部位とは違うところを鍛えていたということも起こり得る、難しいトレーニングにもなっています。

今回は懸垂について徹底解説していくと共に、あまり注目されない鉄棒を持つ際の手の幅なども含めた、細かいところまで紹介していきます。

目次

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背中を構成する筋肉とは?

背中を構成する筋肉とは実に複数あり、上半身の中でも大きな範囲を占めているから故にいろいろな筋肉が集まって背中をつくっています。

その中でも代表的な筋肉として、脇から腰にかけて位置している広背筋は、肩関節の動きに作用している筋肉で、腕を後側に動かしたり、内側に捻る時に使われている筋肉です。

そして次に背骨に沿って両側についており骨盤周辺まで延びている脊柱起立筋は、背中にある筋肉に中で一番大きく、長さのある長い筋肉で、姿勢を維持するのには必須の筋肉になっており、スポーツ時のパフォーマンスにも大きな影響を及ぼす筋肉です。

最後に首から背中の中間部にかけて位置している僧帽筋は、首や肩甲骨などを動かす際に使われている筋肉で、肩こりなどにも関連のある筋肉になっています。

その他にもさまざまな種類の筋肉がありますが、どれも上半身はもちろんのこと、首や肩や腕などを動かすのには必要不可欠な筋肉ばかりです。

手幅で鍛えられる場所が変わる?!

懸垂を行う際に何気なくバーを掴んで行っている人も多いと思いますが、実はバーを掴む際の手幅によって鍛えることできる場所が大きく変わってきます。
ここではどんな手幅によってどんな部位を鍛えることができるのかについてチェックしていきます。


  • 順手で幅を広めに持つ

  • 逆手で持つ

  • 片手で持つ

順手で幅を広めに持つ

順手で行う懸垂は広背筋、僧帽筋や上腕二頭筋などの筋肉に効果がありますが、その中でも特に広背筋の側部に強い負荷をかけることができます。

身体を持ち上げるために背中全体の筋肉をしっかりと使うため、逆手で行うよりも難しくなっており、背筋に対する負荷もかかりやすくなっています。

更に体を持ち上げる際に肩甲骨を引き寄せること、背筋が極限まで収縮していることを感じながらトレーニングができれば、更に効果がアップします。

逆手で持つ

逆手で掴む逆手懸垂は広背筋などの背中の特に中部にある筋肉に効果がありますが、特に上腕二頭筋に対して強く負荷をかけることができます。
そのため背筋のトレーニングではなく、腕を鍛える際のトレーニング種目としても多く活用されています。

背中をメインで鍛えたい場合は、逆手懸垂だけでなく先程紹介した順手での懸垂を行っていくことで、背中と腕を同時進行でも鍛えることが可能になっています。

腕を鍛えるためのトレーニングとして行いたい場合は、わざと上腕二頭筋に負荷かけるため、背筋の力は使わずに、肩甲骨も寄せずに動作を行うことで、効果的に腕を鍛えることができます。

片手で持つ

片手のみで自分の体の重さを支えなければならないので、懸垂の中でも一番難易度が高いフォームになっています。
片手懸垂では背中にある広背筋と腕の筋肉である前腕筋を鍛えることができるメニューです。

ですがやはり一番難易度が高くなっており、無理をして行ってしまうと筋肉や関節部分を痛めたり怪我をしてしまう可能性も十分にあるため、ある程度通常の懸垂ができる筋力が備わっていないと挑戦するのが難しく危険でもあるので注意が必要です。

通常の懸垂を続けて30回以上できるようになったら、ぜひ挑戦してみてください。

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懸垂は初心者に難しい?出来ない理由を解説!

シンプルで簡単そうに見える懸垂ですが、初心者の人には予想以上に難しいトレーニングになっています。
なぜ初心者の人には難しいのか、なぜ数回しかこなすことができないのか、懸垂ができない理由について紹介していきます。

懸垂が出来ない理由を以下の3つから解説します。


  • 体重が重い

  • フォームが間違っている

  • 筋肉量が十分でない

体重が重い

まずは理由の一つ目として考えられるのは体重が重いからです。

単純な理由かと思うかもしれませんが、実は懸垂を行うにあたっては重要なポイントになります。

懸垂というトレーニングは自分の体重を使って行う自重トレーニングになるので、体重が重ければ重いほど懸垂を行って際の体や筋肉にかかる負荷が大きくなります。

そのためいくら筋肉がたくさんついていても懸垂ができない人もいれば、逆にスマートで筋肉がついていない人でもできてしまったなんてことも十分にあり得るのです。

筋力はそのままで体についている必要のない脂肪を落とし、なるべく体重を減らすことが懸垂を成功させる鍵です。

フォームが間違っている

次に体重は重すぎず標準体重であり、筋肉量も十分にあるのにも関わらず懸垂をすることができない人は、正確なフォームで行えていない可能性が考えられます。

よくあるミスポイントとして、バーを握る際にあまりにも強い力で握ってしまい余計な力が入ってしまっているであったり、肩の部分に力が入りすぎて本来懸垂を行う際に最も重要な肩甲骨を動かすことができていないであったり、バーを掴む際の手の幅が極端に狭かったり広かったりしているなど、その他にもいろいろなことが考えられます。

どんな筋トレを行う際にも共通して言えることですが、基本の正確なフォームをしっかりと確認してから行うようにしましょう。

筋肉量が十分でない

最後はそもそも筋肉に力がなく、体をしっかりと支えて動かすことができるための筋肉量が不足しているから。

懸垂はマシンなどを使って行うトレーニングではなく、自分の体のみを使って行っていく自重トレーニングなので、他の力を頼ったりサポートを受けて行うことができず、一切誤魔化しが効かない、実はなかなかハードなトレーニングになっています。

そのため自分自身の体の筋力が十分でないと、懸垂を行うこと自体かなり難しいのです。

特に筋トレ自体初心者でまだ筋肉が育っておらず筋力がない人は、ある程度筋力がついてから懸垂に挑戦することをおすすめします。

懸垂のトレーニング3選を紹介!

懸垂といっても細かく見ていくと実はいろいろな種類があり、それぞれ微妙にフォームが異なったり、やり方が異なったりしています。

ここでは代表的な懸垂トレーニングについて紹介していくので、どんなフォームで行っているのか、どんなことに気をつけてやらなければならないのか、細かいポイントも含めてぜひ見てみてください。

懸垂のトレーニングを3つ紹介します。


  • 順手懸垂

  • ワイドグリップチンニング

  • L字懸垂

順手懸垂

懸垂が0回から10回できるようになるためのトレーニング方法について紹介しています。
最初から正しいフォームでやろうとすると非常に難しく、挫折してしまう人も多いので、その部分をカバーしながら懸垂ができるようにしていきます。

・上半身のみで1回できるようにする。
足の力を使っていいので体を上げ下げする動作になれて、まずは自力で1回できるようになるのを目標にしていきます。

・1回でもできるようになったら、今度はその1回を10回に増やしていく。
できる回数を増やしていき、懸垂に慣れます。

・正しいフォームに修正していく。
回数ができるようになって初めてフォームを修正していきます。

合計3つのステップで段階的に目標をクリアしていき、最終的に懸垂ができるように導いてくれる内容です。

ワイドグリップチンニング

ワイドグリップチンニングのやり方について紹介しています。
懸垂自体、肩関節を後ろに引く動作、内側に寄せる動作の組み合わせでできており、その中でもワイドグリップチンニングは、肩甲骨を内側に寄せる動作の要素が強くなっています。

ワイドグリップチンニングのやり方

通常の懸垂の肩幅から更にこぶし1~2個ほど外側でグリップを握る。
(この状態でスタートすることで肩甲骨を外側に開いた状態からスタートできるので、トレーニングの中で肩甲骨を内側に寄せることがしやすくなり、外側縁、大円筋に負荷をかけることができる。)
親指を外して、胸を張って肩を下げる。
脚を後ろ側で組んで、体を引き上げて戻す動きを繰り返していく。

ワイドグリップチンニングは関節への負荷が大きいため、最初から行うには初心者にはあまり向いていません。
まだ慣れていない人の場合は、手の幅はこぶし1個分広げるようにして10回程度できたら、更に手の幅を広げていくのがおすすめです。
肩に力が入りすぎない程度で肩を下げることを意識するのもポイントです。

L字懸垂

L字懸垂は背筋と同時進行で腹筋も鍛えていける懸垂になっています。
他の懸垂と比較してもやや難易度は高くなっていますが、L字懸垂ができるようになれば筋力はもちろんのこと、懸垂のレベルも格段に上がること間違いなしです。

L字懸垂のやり方

肩幅よりこぶし1個分外側の位置でバーを握る。
腹筋を使って膝が90度になるように曲げ、足がL字の形になるようにしてぶら下がる。
顎がバーを越えて上に到達するまで、体をしっかり上まで持ち上げる。

ポイントとしては、足をぶらぶら動かさず腹筋を使ってキープすることで、腹筋と背筋にしっかりと負荷をかけることができます。

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懸垂をする際に意識するポイントとは?

どんな筋トレにおいてもそうですが、懸垂を行う際にちょっと意識を向けてあげるだけで、効果や動きが断然変わるポイントがあります。
ぜひ懸垂を行う際に意識してほしいポイントについて紹介していくので、しっかりと読んでみてください。

懸垂をする際に意識するポイントを3つ紹介します。


  • 手幅の位置で鍛えられる部位が変わる

  • できない時は補助器具を使う

  • フォームを意識する

幅の位置で鍛えられる部位が変わる

バーをもつ手の幅はもちろん、手の位置や持ち方によって鍛えられる部位が変わってくるのが、懸垂のメリットでもありデメリットでもあります。

そのため自分がどの部位を鍛えたいのかを明確にしてから、それらに必要なフォームや手の位置をしっかりと確認したうえで、懸垂を始める必要があるのです。

ほんの一例を紹介すると、手の幅を肩幅より広めにすると広背筋、逆に肩幅より狭めにすると上腕筋、順手で行うと広背筋の上側、逆手で行うと上腕筋などなど、このようにバーを持つ幅、持ち方によって全く異なる筋肉を鍛えることになります。

結果的に自分が思っていた部位を鍛えられていなかったなんてことがないように、事前に確認してから行うようにしましょう。

できない時は補助器具を使う

よほど筋肉の力が発達していない限り、初めから懸垂を何十回も続けて行うことは無理に等しいことなので、できない時は補助器具に頼ってみるのもありです。

重さを軽減してくれるのに役立つ体とバーを繋いでくれる補助チューブや、バーを持つ際に必要な握力を補助してくれるトレーニンググローブなど、探してみると実にいろいろな補助器具が出てきます。

特にバーを持つ際は握力が不足しやすく手が滑ることも多いので、滑り止めつきのトレーニンググローブはおすすめです。

このトレーニンググローブは他の筋トレを行う際にも使うことができるので、さまざまな種類の筋トレメニューを行っている人は、一つ持っておくと大変便利なアイテムになっています。

自分に不足している部分を補える補助器具をぜひ見つけてみましょう。

フォームを意識する

何度も伝えていますが、筋トレを行う際に正しい効果を得るため、そして怪我を防ぐために一番簡単に始められて、意識も向けやすいのがフォームです。

特に懸垂は体や筋肉にかかる負担も大きくなっているので、より一層正しいフォームで行うことが重要になっています。

懸垂の動作自体単純なものなので、バーを掴んで体を上げ下げすればいいんだと簡単に思いがちですが、簡単だからこそ基本の部分が大事になってきます。

初心者の人ももちろん、懸垂に慣れた上級者の人でも、いつもフォームのチェックは欠かさずに行うことを意識しておくのをルーティンの一つにしておくと、他の筋トレを行う時にも必ず役に立ってくれるはずです。

まとめ

懸垂は非常にシンプルな筋トレ種目ですが、バーの握り方や握る手の幅によっても鍛えられる部位がらっと変わる非常に奥の深いメニューになっています。

上半身や背中、腕を鍛えたい人にはぜひ日々のトレーニングの中に取り入れてほしいメニューですが、いろいろなことを意識しながら行うことで得られる効果も大きく変わってくるので、ぜひ懸垂を行う際は他の筋トレよりも更に集中力を高めてやってみてください!

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