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懸垂を広背筋に効かせる!懸垂の効果を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/31

更新日 :2021/06/02

トレーニングに関する知識や技術が発展している現代においても、懸垂は非常に効果的なトレーニングとして重宝されています。その理由は、背中を中心とした幅広い筋肉に対して、同時に強い負荷をかけられるからです。

こちらの記事では懸垂で鍛えることができる部位や、懸垂が上手くいかない原因について取り上げます。

懸垂のバリエーションの中でも特におすすめの種目や懸垂の効果を引き上げるポイントも詳しく解説するので、懸垂に興味がある人は参考にしてください。

目次

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懸垂の効果を解説!

懸垂をすることでさまざまなメリットを得ることができます。
特に、広背筋を鍛えることができるため、背中に関するメリットが多くなっています。
懸垂をすることで得られるメリットについて知りたい人は参考にしてください。

懸垂の効果を解説します。


  • 姿勢が良くなる

  • 肩こりの改善

  • 基礎代謝の向上

姿勢が良くなる

懸垂をすることで広背筋を鍛えることができ、姿勢がよくなる効果が得られます。
懸垂は広背筋だけではなく、大胸筋も鍛える効果が期待でき、前後で引っ張る力が働くことで姿勢が良くなります。

そのため、猫背など姿勢が悪いことで悩んでいる人は懸垂を行うことをおすすめします。
また、懸垂でインナーマッスルを鍛えることも姿勢が改善される要因の一つです。
懸垂をすることができない人はぶら下がるだけでも姿勢改善の効果が得られます。

肩こりの改善

懸垂の動作は肩を動かすため、肩の筋肉の柔軟性を高める効果が期待できます。
肩の筋肉を柔軟にすることで肩こりの症状を和らげることが可能になります。
肩こりの原因は肩の筋肉が緊張して硬くなり、血流も悪くなるからです。

しかし、肩を動かすことで緊張をほぐすことができ、柔軟性も高めることもできます。
そのため、肩こりの症状で悩まされている人は懸垂を行ってみてはいかがでしょうか。
ぶら下がるだけでもある程度の効果が期待できます。

基礎代謝の向上

懸垂を行うことで基礎代謝を高めることができます。
代謝は筋肉量が増えることで高めることが可能です。

懸垂では筋肉の面積が広い広背筋を鍛えることができるため、筋肉量が増えやすく、結果的に基礎代謝を高めやすくなります。

基礎代謝が高まることで太りにくい体質にすることができたり、美肌を手に入れることも期待できます。
肌質が良くなる理由は、老廃物を排出する能力は基礎代謝が高まると同時に高まるからです。
ダイエットや美肌を手に入れたい人は懸垂で筋肉量を増やしましょう。

懸垂は難しい?出来ない理由を解説

広背筋を鍛えることができる懸垂をしたくてもできない人が多いのではないでしょうか。
懸垂を行うことができない理由はいくつかあり、自身がどれに当てはまっているのかを確認しましょう。

できない理由を知り、改善することができれば懸垂ができるようになる可能性が高まります。

懸垂が出来ない理由を以下の3つから解説します。


  • 体重が重い

  • フォームを間違えている

  • 筋力が足りない

体重が重い

体重が重いと懸垂ができない可能性が高まります。
懸垂は腕や広背筋の力を使い体を持ち上げるトレーニングであるため、体重が重ければ重いほど筋力が必要になります。

そのため、筋力がある程度あっても体重が重たければ懸垂をすることは困難です。
体重が重い場合は他のトレーニングで筋力を高めることも大切ですが、ダイエットなどで体重を落とすことをおすすめします。

体重が軽くなればそれだけ小さな力で体を引き上げることが可能になります。

フォームを間違えている

懸垂が上手くできない理由の中に正しいフォームでできていないことが関係しています。
フォームが乱れてしまうと腕だけの力を使ってしまうため、懸垂本来の効果を得ることが難しくなってしまいます。

懸垂の正しいフォームは猫背や巻き肩のようにならず、姿勢を正して行うように注意しましょう。
また、顎がバーの高さまできた際に一時的にキープすることでより効率的に筋肉に負荷をかけることが期待できます。

肩甲骨を意識しながら行うことも大切です。

筋力が足りない

懸垂は筋力がついていないと行うことが難しいトレーニング方法の一つです。
そのため、運動不足の人や筋力不足の人が懸垂に挑戦しても回数をこなすことができない場合も多くなっています。

トレーニング効果を得るためにはある程度回数をこなす必要があるため、筋力不足で思うように懸垂ができないのであれば違うトレーニング方法で懸垂に必要な筋力を高めてから改めて挑戦することをおすすめします。

無理に懸垂をすることは怪我につながるだけではなく、効率が悪いです。

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まとめ

懸垂は広背筋などの背中を構成する筋肉を鍛えたいときに効果的な種目です。

背中以外にも、腕や肩、胸といった上半身の筋肉全体に負荷が乗ります。

フォームによって強い刺激が加わる部位が異なるので、自分の鍛えたい部位に適したやり方を習得しましょう。

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監修アスリート

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