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(男女別)懸垂の平均回数を徹底比較!回数を上げるコツを解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/31

更新日 :2021/06/02

懸垂は、自分のからだの重さを負荷にして上半身の筋肉を鍛える自重トレーニングです。

自分の体重を上半身の力だけで引き上げなくてはいけないため、強い筋力が必要なことは想像がつくことでしょう。

トレーニング強度の高い懸垂ですが、さて、何回ほどできるものなのでしょうか。

今回は、男女別の平均回数をはじめ、懸垂を正しく効果的におこなうためのフォーム(紹介動画あり)・頻度・回数を取り上げて解説します。

また、平均回数以上を目指せる3つのコツも紹介するのでぜひ参考にしてください。

目次

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男女別で紹介!懸垂の平均回数を紹介

懸垂では、棒にぶら下がり宙に浮いた状態からからだを上に引き上げるので、非常に強い筋肉が必要となります。

さて、特別鍛えなくても力の強い男性、筋肉が身につきにくい女性が懸垂をすると何回ほどできるのでしょうか。

男女別の懸垂の平均回数を紹介します。


  • 男性

  • 女性

男性

特別鍛えていなくても力の強い男性ですが、筋トレ経験がない男性の平均回数は、なんと1回以下です。

ただ男性は、少し筋肉を鍛えてあげるだけで懸垂のできる回数がぐんとのびます。

おおよそ1ヶ月間筋トレをすると、平均6~7回できるようになります。

さらにトレーニングを続けて筋力を強化したからだなら、平均の倍近くこなせるようになります。

鍛えた男性が懸垂できる平均回数を体重別でみてみると、

・50kg以上体重のある男性→平均15回
・70㎏以上体重のある男性→平均14回
・80kg以上体重のある男性→平均13回
・95kg以上体重のある男性→平均12回

ほどできると言われています。

女性

次に、女性の平均回数を見ていきましょう。

全く鍛えたことのない普通の女性は、もちろん1回もこなすことができません。ぶら下がった状態から少しも腕を曲げられないかもしれません。

では男性のように約1ヶ月間筋トレに励んだ場合はどうかというと、それでも女性では平均回数が1~2回です。

さらにトレーニングを続けて筋力強化した女性なら、

・40~75kg体重のある女性→6回
・80kg以上体重のある女性→5回

ほどは平均的にできるようになります。

正しい懸垂の方法を紹介!

懸垂に取り組もうとしている初心者のなかには、懸垂=棒にぶら下がって腕の力でからだを持ち上げるイメージを持っているかもしれませんね。

残念ながらそれは間違いです。懸垂の取り組み方には非常に多くのポイントがあり、使う筋肉も様々です。

ここで、正しい懸垂の方法を紹介しましょう。


  • 懸垂方法を動画で解説!

  • おすすめの頻度は?

  • おすすめの回数は?

懸垂方法を動画で解説!

懸垂で効果的に必要な筋肉を鍛えられるよう、筋肉や筋を痛めないようまずは正しいフォームを身に付けましょう。

懸垂の正しいやり方を紹介している動画を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

動画の中では、初心者におすすめな練習方法として、

・片足をベンチにのせておこなう
・チューブを活用する方法
・ジャンプして降りる動作から練習する
・懸垂で使う筋肉を鍛えられるトレーニングメニュー

を紹介しているほか、気を付けて欲しいフォームとして、

・足が前に出てしまい、背中が丸まってしまう
・少ししか挙上していない(浅く上下していると腕の運動にしかならない)
・利き手の方ばかり力が入り、からだが偏っている

などを取り上げて詳しく解説しています。

初めて懸垂に挑戦する人だけでなく、懸垂をしたときに腕ばかり疲れる方、正しいフォームでできているかを確認したい方はぜひチェックしてみてください。

おすすめの頻度は?

懸垂に取り組み始めると、いちはやく筋力を付けて平均回数ほどできるようになりたいと意気込む方も多いようですが、懸垂に取り組む頻度にはちょっと注意が必要です。

強い負荷のかかる筋トレに共通することなのですが、限界まで使った筋肉はしばらく休ませて回復させることで筋力アップや筋肥大を期待することができます。

これを「超回復」といいます。

懸垂をおこなう場合も、懸垂に使う筋肉をどんどん強化したり筋肥大を目指したい場合は、懸垂で追い込んだのち2~3日は休みましょう。

もし、ある程度鍛えたからだをキープしたりシェイプアップ目的の場合は別です。

筋肉をそこまで追い込まないので、毎日おこなってよいでしょう。

おすすめの回数は?

懸垂に取り組むなら、適当ではなく目標回数を決めておこなうのがおすすめです。

目標の回数は、自分のからだの筋力や何を目指すかで決めるとよいでしょう。

・初心者→1回(補助ありから始め、正しいフォーム&補助なしでできるようになる)
・平均を目指す女性→5回×2セット
・平均を目指す男性、筋肥大を目指す女性→10回×3セット
・筋肥大を目指す男性→15回×3~4セット

1セットこなすごとのインターバルは、30秒が理想です。

あくまでも目安ですので、筋力や目標にあわせて回数を増減しても構いません。

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懸垂の回数を平均より上回る方法は?

懸垂の平均回数は男性では12~15回で、女性では5~6回です。取り組むにあたりまずは目標としたい数字ですが、超えていける数字でもあります。

平均を上回る回数をこなしたい人のためにおすすめポイントを紹介します。平均回数をこなせない方も参考にしてみてください。

懸垂の回数を平均より上回る方法が以下の3つです。


  • 背中だけでない他の筋肉も鍛える

  • フォームを意識する

  • 補助を使う

背中だけでない他の筋肉も鍛える

懸垂の平均回数を上回りたいのなら、背中以外の筋肉を鍛えなくてはいけません。

というのも、懸垂は背中にある広背筋を中心に使っておこないますが、同時にその他の筋肉も使わないとからだを上げることができないためです。

腕の上腕二頭筋や上腕三頭筋、肩にある三角筋、首の後ろから背中にはしる僧帽筋を使いますし、そして体幹の強さも必要となっていきます。

懸垂でなかなか平均の回数をこなせない、超えられないという方は、紹介した筋肉を意識して鍛えてあげると、今以上の回数をこなせるようになるはずです。

フォームを意識する

懸垂の平均回数を上回るために、フォームを意識してみてください。

棒の握り方や力を入れる筋肉、足の位置やからだの姿勢、関節の動かし方など正しくできているでしょうか。

懸垂の取り組み方には注意すべきポイントがたくさんあり、1つでも守れていないと回数はのびません。

また、使う筋肉も意識してあげないと最大限の力を引き出せません。

正しいフォームが身についているか、今一度紹介した動画で確かめてみてください。

そして、懸垂をおこなう時に正しいフォームができているかをしっかり意識してみてください。

補助を使う

懸垂の平均回数を上回りたいなら、補助を使うのもおすすめです。

補助を使って平均回数以上できても意味がないと思うかもしれませんが、補助を使うのは平均回数を上回るための手段です。

やっとできる3~4回の懸垂を続けているより、補助を使って10、15回など数多くこなす方が効果的に筋力を鍛えることができるでしょう。

徐々に回数やセット回数を多くしていけば筋肉量が増えますので、補助なしの自重でこなせる回数がのびるはずです。

鉄棒をつかって斜め懸垂に取り組む、チューブを活用する、台に足をかけて懸垂に取り組むなど様々な方法に取り組んでみるとよいでしょう。

まとめ

懸垂は、普通の筋力では男性でも女性でも1回もこなせないほど負荷の高い筋力トレーニングです。

回数をこなすには相応の強い筋力が必要ですが、紹介したポイントを活かして取り組めば平均回数以上おこなうことは可能です。

取り上げた正しいフォーム・頻度・回数も参考に、ぜひ懸垂でたくましい上半身を目指してみてください。

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監修アスリート

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