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懸垂のコツや正しいフォーム、頻度、回数について解説

スポシル編集部

公開日 :2021/06/02

更新日 :2021/06/02

懸垂ができない人や特定の筋肉ばかり疲労してしまう人は、正しいフォームを習得できていない可能性があります。

非常に大きな負荷を上半身の筋肉に加える懸垂は、フォームが誤っていると怪我を誘発する恐れもある点に注意が必要です。

こちらの記事では、懸垂によって鍛えられる筋肉や正しいフォームのポイントについて解説します。

懸垂を通して上半身の筋肉を鍛えるとき、知っておきたい頻度や回数に関する話題も取り上げるので、興味がある人は参考にしてください。

目次

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懸垂とは?

懸垂とは、鉄棒などにぶら下がった状態から肩や腕、背中などの筋肉の力で身体を引き上げ、下ろす運動のことを意味します。体重のすべてを上半身の筋肉だけで支えることになるため、筋トレとしても重宝されている種目です。

ただし、筋トレの中でも上級者向けの運動なので、初心者は基礎的なトレーニングを積むか、懸垂の中でも比較的手軽に取り組める種目を選択しましょう。いきなり懸垂に取り組んでも、鉄棒にぶら下がるだけで精一杯で、身体を持ち上げることができないケースは珍しくありません。

上手くいかなくても慌てずに、基礎的なトレーニングや正しいフォームの習得など、できることから始めていきましょう。

フォームが重要!懸垂をする際に意識するポイントとは?

懸垂は鉄棒などにぶら下がった状態から身体を上げ下げするだけのシンプルな種目ですが、実は幅広いバリエーションを備えています。

また、注意点をしっかりと守らないと怪我をする恐れもあるので、実践する前に正しいフォームをチェックしておきたいところです。

懸垂をする際に意識するポイントを3つ紹介します。


  • 手幅の位置で鍛えられる部位が変わる

  • できない時は補助器具を使う

  • フォームを意識する

幅の位置で鍛えられる部位が変わる

懸垂に取り組むうえで知っておくべきなのが手幅による筋肉への負荷の変化です。基本的には肩幅と同じ広さで鉄棒を握ります。この状態が背中の筋肉と胸の筋肉にバランス良く刺激が加わるのです。

肩幅よりも手幅を広くした状態で握るワイドグリップチンニングという種目は、広背筋に対して強い負荷をかけたいときにおすすめの種目といえます。胸の筋肉に頼ることが難しくなるので、肩甲骨をしっかりと寄せて広背筋を動員しましょう。

反対に、手幅が肩幅よりも狭いナローチンニングは、大胸筋に対する負荷が大きくなります。手幅の間隔に注意しながら、懸垂に取り組んでみましょう。

できない時は補助器具を使う

懸垂が上手くいかないときは、基礎的なトレーニングを積みながら補助器具の力を借りることも視野に入れましょう。補助器具は大きく2種類に分かれます。1つは、鉄棒に巻き付けたチューブなどに体重を預けることで、ぶら下がった状態で身体に加わる負荷を低減する器具です。

足や膝をチューブなどに引っかけた姿勢で行うことになるため、一般的な懸垂よりも安全面に配慮しながら取り組むことができます。もう1つの懸垂補助用器具といえばグローブです。

握力不足を補う機能が備わったグローブは、懸垂のトレーニング効果を引き上げたい上級者もよく身に着けています。

フォームを意識する

懸垂は正しいフォームで実施しないと怪我をしてしまうことがある種目です。特に、初心者は身体を持ち上げようとするあまり、手首に大きな負荷をかけてしまうことがあるので注意しましょう。

基本的には、腕の力を中心に、背中や肩、胸といった大きな筋肉を動員して身体を持ち上げるのが懸垂です。手首だけでは身体を持ち上げることなど不可能なだけでなく、負荷がかかりすぎて怪我を誘発します。

また、トレーニングとしての効果を高めたいなら、身体を引き上げてから下ろす運動をゆっくりと行い、肘が完全に伸びきる前に再び身体を引き上げるようにしましょう。

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フォーム重視!正しい懸垂を紹介!

懸垂を成功させる秘訣のひとつが、正しいフォームを手本にすることです。近年は動画サイトの発展により、手軽に懸垂の正しいフォームを確認できるようになりました。

おすすめの動画と共に、懸垂の正しいフォームややり方をチェックしていきましょう。

懸垂を紹介します。


  • 懸垂を動画で解説!

  • おすすめの頻度は?

  • おすすめの回数は?

懸垂を動画で解説!

腕だけでなく、背中の筋肉にも負荷を加えたフォームで実践したい人は、肩と胸に配慮しながら身体を持ち上げましょう。

バーにぶら下がったとき、肩が持ち上がった状態のまま身体を引き上げようとすると、腕の筋肉に疲労が集中し、目標とする回数をこなす前にギブアップしてしまうこともしばしばです。

これを回避するには、バーにぶら下がるときに肩甲骨を引き下げて、その状態を維持したまま身体を引き上げましょう。また、顎をバーに近づけるときは胸を張ることも大切です。胸を張ると自然に肩甲骨が寄り、広背筋に力を込めやすくなることが理由といえます。

肩甲骨を寄せながら広背筋の力で身体を引き上げると、腕の筋肉にだけ負荷が集中するトラブルを回避できるのです。

おすすめの頻度は?

懸垂は上半身の幅広い筋肉を同時に刺激できる種目です。負荷が非常に大きいため、筋肉を構成する繊維の多くが1回の懸垂によって破壊されます。懸垂のような高負荷のトレーニングは、数日おきに取り組むことを基本としましょう。

なぜなら、毎日懸垂をしてしまうと、前日に破壊した筋繊維が修復する間もなく再び刺激が加わってしまうことになるからです。この状態ではパフォーマンスが低下するばかりか、筋肉が修復する過程で成長する機会を奪ってしまうことになりかねません。

懸垂初心者は筋肉痛が治まるまで待ち、経験者も2~3日空けてから取り組みましょう。

おすすめの回数は?

懸垂も一般的なトレーニングと同じく、10回×3セットで限界を迎える負荷に調節すると、筋肉を効率的に肥大させることが可能です。しかし実際のところ、懸垂ほどハードなトレーニングは10回連続で実施できないケースが多く存在します。

その場合は、正しいフォームで取り組める回数に留めておきましょう。フォームを崩してまで10回やるよりも、少ない回数で正しいフォームを維持した方が、筋肉の成長を促すことができます。

最初は1回しかできなくても、積み重ねるうちに筋力が付いてくるので諦めずに続けていきましょう。

まとめ

懸垂はバーにぶら下がった状態から身体を引き上げる運動によって、肩や背中、腕、胸といった上半身の幅広い部位を鍛えられるトレーニングです。

負荷が大きい分、正しいフォームで実施しないと怪我に繋がる恐れがある点に注意しましょう。

補助器具や手本となる動画を駆使しながら、適切なフォームを身に着けることが大切です。

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