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【初心者必見】懸垂の方法やできない理由などを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/06/02

更新日 :2021/06/02

なぜ懸垂ができないのだろうか?できても数回しか続けられないなど、懸垂に挑戦してみたものの、なかなかスムーズにトレーニングを進められず悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

特に難しいことはなく、バーにぶら下がって体を上げ下げするだけの、非常にシンプルな動作で体を鍛えていくメニューですが、自分の体だけを使って行うシンプルな運動だからこそ難しいのが懸垂なのです。

今回の記事では初心者にとってなぜ懸垂は難しいのか、その理由を掘り下げていきながら初心者も挑戦できる懸垂メニューについて紹介していきます。

目次

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懸垂とは?

懸垂とは自分の体重を利用して行う自重トレーニングの一つで、ウェイトトレーニングにもよく使われていう種目です。

バーにぶら下がって自分自身の体を上げ下げする簡単な動きなので、日々の筋トレメニューに組み込んでいる人も多くなっています。

バーの握り方によって呼び方が異なっており、順手で行う懸垂をプルアップ、逆手で行う懸垂をチンアップとも呼んでいます。
主に広背筋から始まって背中の背筋群や、腕の上腕二頭筋、前腕筋群などを鍛えることができます。

懸垂だけでも体全身の筋肉を効率的に鍛えることができるため人気の種目にはなっていますが、もともとある程度の筋肉量やパワーがないと行うことができないという短所も持っています。

懸垂が難しい理由は?

全身の筋肉をバランスよく鍛えていける画期的なトレーニングではあるものの、一方で他の筋トレ種目に比べて動き自体は簡単なのにも関わらず、懸垂ができない!という人が特に初心者の中で続出しています。

ここでは懸垂ができない理由について確認していきます。

懸垂について解説します。


  • 筋力がないと難しい

  • フォームが安定しない

  • 体重によって左右される

筋力がないと難しい

自分の体重が直接体にかかる負荷の量になっており、体重を自分自身の体で支えなければならないので、筋肉量がそもそも不足している人、筋肉のパワーがない人にとっては、かなり難しいトレーニングになっています。

そのため懸垂に挑戦してはみたもののできずに悩んでいる場合は、懸垂を行う前に、まず他の筋トレで体の各部分の筋肉を鍛える必要があります。

特に懸垂の際に使う筋肉は背筋や腕の筋肉、腹筋などになってくるので、これらの筋肉を中心に鍛えていくと懸垂の成功率もぐっと上がります。

フォームが安定しない

体を支えるための筋肉が不足しているため、しっかりとした正確なフォームの維持が困難になり、結果的にフォームが安定しないことで懸垂ができないということがあります。

逆に筋肉はばっちりあるのにも関わらず懸垂ができないという人も、間違ったフォームのまま行っている可能性もあるので、一度自分のフォームの見直しが必要になってきます。

一概に懸垂といってもいろいろなバリエーションがあり、バーの握り方を変えたり、バーを持つ手の幅を変えたりすることで、懸垂の種類が変わってくるため、初心者でも行いやすい種類の懸垂かた取り組んでみるのも一つの方法です。

体重によって左右される

懸垂自体が自分の体を使って行っていく自重トレーニングなので、体重が重すぎる場合は体の上げ下げが非常に難しくなります。

そのため標準体重より体重があるかもしれないという人は、まず体についている脂肪を減らし、体を引き締めて自分の体を標準体重までもっていくことから始めてみましょう。

筋トレのみ行ってダイエットを行っていくよりも、食生活など日々の生活習慣も含めて体を改善していくことで、より結果も出やすくなるため、これを機会に運動や食生活、毎日の自分の生活を見直してみることをぜひおすすめします。

体重が安定すると懸垂を含めたさまざまな筋トレがやりやすくなることはもちろんのこと、体の健康にも繋がるので、ぜひ体重や体の管理も行ってみてください。

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初心者におすすめの懸垂を紹介!

なかな懸垂ができないと悩んでいる人のために、まずはここから始めてみてほしい、おすすめしたいトレーニング方法や懸垂の種類について紹介していきます。

懸垂がどんなトレーニングなのかをしっかりと理解してから挑戦することで、効率的に効果的に懸垂をマスターすることができます。

最後までしっかりとチェックしてみてください!

懸垂ができるようになるためのコツを知ることができる

懸垂が1回もできない人、回数を連続して行えない人におすすめのトレーニング方法です。

懸垂のコツやテクニックをつかむことで、懸垂ができる回数を増やすことができるようになっています。

懸垂を行う際のコツ

・小指と薬指に力を入れること
バーを握ると親指に力が入ってしまう人が多いが、実際には小指と薬指に力を入れて握ることが必要。
そうすることで背中や腕に力が入りやすくなる。
バーの握り方を今一度チェックしてみることが大事。

・肩甲骨を意識して使う
肩甲骨を寄せて背中に力が入ることで、体を持ち上げることができるようになる。
肩甲骨が寄せられない人は、どれだけ筋力があっても回数を多く行うことはできない。

その他いろいろなバリエーションの懸垂を行ってみたり、自分の体にプラスして負荷のかかる重りなどを使いながら懸垂を行うなどのトレーニングも紹介してくれています。

懸垂ができない人におすすめのトレーニングやストレッチ方法

懸垂が苦手な人のためのトレーニング方法と、懸垂時に使う筋肉の柔軟性をつけるためのストレッチ方法も合わせて紹介しています。

・ネガティブチニング

脚が床につく位置でバーを握る。
ジャンプして体を持ち上げ、わざと体を引き付けた状態をつくり、そのままゆっくり下げていく。
体を下ろす際の負荷に耐えられる筋肉をつける運動で、結果的に体を持ち上げる筋肉も鍛えることができる。

・斜め懸垂

自分の体重の負荷をわざと軽くし、肩甲骨を近づけてバーに体を近づけるというトレーニング。
低めの位置にバーの高さを合わせ、懸垂を行う手の幅で親指を外し握る。
頭からかかとが一直線になるように体を持ち上げる。
胸を張った状態でグリップに体を引き寄せて、戻す。

・フォームローラーを使って筋肉や関節を柔らかくしていくストレッチ

膝を曲げて座り、ローラを背中に当てる。
背中を丸めて手は頭の後ろに置く。
おしりを上げて肩甲骨周辺に当て、転がしながらほぐしていく。

・ウォールスライド

肩甲骨を柔らかくし、可動域を広げるためのストレッチ。
頭、肩、おしり、かかとを壁につける。
顎を引いてお腹に少し力を入れる
そのまま両手を上げてできるだけ壁に近づけ、腕を壁に沿わせながら、体に近づけて戻す。

初心者でも可能!懸垂ができない人にぴったりの5種目メニュー

懸垂ができない人でもできるプログラムになっていて、背中を鍛えるのにぴったりの懸垂5種目について紹介しています。

各種目20秒ずつ行い、間に休憩を挟みながら行っていきます。

大円筋を鍛えるワイドグリップチンニング
肩幅よりも広く順手でバーを握り、真っ直ぐ下に引くことで鍛えられる。
体を持ち上げたらゆっくり下に下ろす。
ゆっくり負荷を感じながら体を下ろしていくのがポイント。

広背筋を鍛えるミディアムグリップチンニング
肩幅よりこぶし1つ分外側ぐらいのところを握る。
軌道は真っ直ぐでなく、少し斜めにして引くことを意識することで広背筋上部を鍛えることができる。

広背筋下部を鍛えるスターンプルアップ
手は逆手にしてバーを握り、カーブした動きを意識しながら行っていく。

肩甲骨を動かすスキャプラチンアップ
手の幅は肩幅に開き、順手で握って肩甲骨を動かすためのトレーニングになっている。

肩甲骨を動かすスキャプラフルアップ
手の幅は肩幅に開き、逆手握って肩甲骨を動かすためのトレーニングになっている。
懸垂の初動がうまくなるためのトレーニングにもなっている。

まとめ

簡単に見える懸垂ですがマシンなどを使わず自分の体だけで行っていくトレーニングであるが故に、それに耐え得ることができる筋肉をまだ持ち合わせていない初心者にとっては、難しい種目であることがわかっていただけたかと思います。

懸垂ができる体をつくるためには、一つの一つ自分にとって必要な課題をクリアしていく必要があるので、焦らずゆっくり他の筋トレとバランスよくゆっくり行っていってみましょう。

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