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懸垂で腹筋は鍛えられる?懸垂で腹筋を鍛えるコツや種目など紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/06/02

更新日 :2021/06/02

懸垂は腹筋トレーニングとしても有効です。広背筋や上腕三頭筋などのトレーニング種目として効果が高い懸垂、実は全身運動でもあり、腹筋群を使わずに懸垂はできません。

特に体幹のインナーマッスルである腹横筋は体の全ての動作に関与しており、腕や足を動かす時は腹横筋が必ず働きます。

ただし懸垂で腹直筋などのアウターマッスルを鍛えたい場合はコツが必要です。

この記事では懸垂で鍛えられる腹筋の部位や懸垂で腹筋を鍛えるコツなどを紹介します。

目次

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懸垂で腹筋は鍛えられる?

懸垂で腹筋を鍛えることは可能です。懸垂は高負荷のトレーニング種目のため腹筋をはじめとした体幹の筋群をしっかり使えます。腹筋群は懸垂時に体幹を引き締め、腕を曲げて体を引き上げる補助の役割を果たします。

腹筋を鍛えるには上半身の屈曲や回旋(ひねる動作のこと)アイソメトリック収縮といった動作が必要になり、懸垂では腹筋を鍛える動作が全ておこなえるからです。

懸垂では腹筋にひねりを入れたり、股関節を曲げて足を上げたりと腹筋にダイレクトに効かせることができるため、懸垂で腹筋をシックスパックにすることも夢ではありません。

腹筋の構成する筋肉とは?

通常の懸垂においても腹筋は使われるため、十分に鍛えられます。

腹筋を割りたいなどの目的で腹筋をメインに鍛えたい場合は腹筋の特性などを知っておくと効果を出しやすいです。

ここでは腹筋を構成する筋肉を3つ紹介します。

腹筋の構成する筋肉を紹介します。


  • 腹直筋

  • 腹横筋

  • 腹斜筋

腹直筋

腹直筋はお腹中央の1番表層に位置する筋肉です。クランチなどの種目で鍛えられるのも腹直筋で、一般的に腹筋といえば腹直筋を指します。

筋腹と呼ばれる筋肉の盛り上がりが何段かに分かれており、縦横に割れてシックスパックになるのも腹直筋です。

腹直筋は肋骨から恥骨にかけて付着しているため、上半身を屈曲させる働きがあります。そのほかにも腹直筋は横隔膜より下にある胃や腸などの内臓を守る役目や肋骨の間にある肋間筋と協力して呼吸を補助する重要な役割を果たします。

腹横筋

腹筋群の1番深層にあるインナーマッスルが腹横筋です。腹横筋の起始は肋骨や骨盤など広い範囲に付着しており、腹直筋の白線や剣状突起など体の中央部に停止部を持ちます。

腹横筋はお腹周りを取り囲むようについているため体幹を安定させる働きがあり、腹式呼吸で息を吐く時の主力筋として活躍します。また腹圧を高めることで排便の補助などもおこないます。

腹横筋は横隔膜や骨盤底筋群、多裂筋とインナーユニットを形成し、お互い密接に関連しながら体の機能を助ける重要な筋肉です。

腹斜筋

腹斜筋とは内腹斜筋と外腹斜筋の2つを指し、くびれを作ってくれるのが腹斜筋です。4層になっている腹筋群のなかで外腹斜筋は表から2層目、内腹斜筋が3層目を構築しています。

腹斜筋は側腹部に位置しており、上半身の側屈や回旋をおこなう働きがあるため、野球のバッティングやテニスのスイングなど体をひねる動きや体幹を横に曲げる動きで働きます。

腹斜筋は腹横筋と共に内臓を収め、安定させるための腹壁と呼ばれる腹腔の壁を形成する大事な筋肉でもあります。

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懸垂で腹筋を鍛えるコツは?

懸垂は腕や背中だけでなく上半身の筋肉を使うため、通常の懸垂でも腹筋を鍛えることはできます。

懸垂をおこなう際にちょっとしたコツを取り入れることで効率的に腹筋を鍛えられます。

ここでは懸垂で腹筋を鍛えるコツを2つ紹介します。

懸垂で腹筋を鍛えるコツを紹介します。


  • 呼吸の使い方を意識

  • 腹筋を安定させる

呼吸の使い方を意識

懸垂動作の際、下腹部を締めながら呼吸は4~5秒かけてゆっくり吐き切ります。体を持ち上げる動作と息を吐くスタートタイミングを合わせ、肋骨下部を締めるようにお腹を引き締めながら腕を曲げていきます。上で息を吸い、体を下ろす時も息を吐きながらおこないましょう。

ポイントはなるべく吐き切ること、肋骨を締めることです。

腹斜筋は2つとも肋骨に付着しており、息を吐く際に肋骨下部を下方向にさげる働きをします。息を吐き切ろうとすると腹斜筋をしっかりと使うことができます。

腹筋を安定させる

懸垂での腹筋の役割は動作の補助なので、腹筋を意識して安定させることが懸垂での腹筋強化につながります。

腹筋を安定させることで腕の力だけでなく上半身の力で懸垂ができ、正しいフォームを保ちやすくなります。

腹筋を安定させるには表層の腹直筋はもちろん、深層にある腹横筋を締めなければいけません。腹横筋は息を吐きながら締めると安定しやすく、腹横筋が安定するといろんなつながりから全身の筋力やパフォーマンスが向上するメリットもあります。

腹筋に効くおすすめのメニューを紹介!

近年はトレーニング種目も様々な工夫がされてきており、腹筋に直接的に効かせる懸垂種目も生まれています。

負荷が高い種目が多いですが、手っ取り早く腹筋に効かせたい方はチャレンジしてみてください。

ここでは腹筋に効くおすすめの懸垂メニューを3つ紹介します。

腹筋に効くおすすめのメニューを紹介します。


  • ハンギングレッグレイズ

  • トートゥーバートレーニング

  • プルアップ

ハンギングレッグレイズ

懸垂バーにぶら下がった状態でやるレッグレイズです。寝た状態でやるより強度が高く、腹直筋や腹斜筋を効果的に鍛えられます。

まずバーにぶら下がり、真っ直ぐの姿勢から膝を伸ばしたまま足を前方に上げます。足を地面と平行ぐらいまで上げたら3秒キープ、ゆっくりと足を元に戻します。

キツイ場合は膝を曲げながら足を上げてもOKです。10~20回3セットを目安におこない、慣れてきたらキープ時間を伸ばしていきます。

ポイントは「反動をつけない」「呼吸を止めない」ことです。反動をつけておこなうと肩などをケガするため注意です。

トートゥーバートレーニング

トートゥーバートレーニングは下腹部をメインに全身も鍛えられます。運動強度や難易度がかなり高いため、通常の懸垂とハンギングレッグレイズができるようになってからチャレンジしてみてください。

やり方はバーにぶら下がり、振り子のように体を揺らして反動をつけながら足を上にあげます。つま先がバーに付いたら足を下におろします。回数は5~15回が目安、慣れたらインターバル30~60秒で3セットほどおこないましょう。

ポイントは反動の勢いをコントロールすることです。

トートゥーバートレーニングはバーの高さも重要で、ぶら下がったときに足がつかない高さに設定します。

プルアップ

順手(手のひらを前方に向けてバーを握る)でおこなう懸垂です。腹筋を意識することでお腹周りにしっかりと刺激を入れることができます。

握る幅は肩幅よりも少し広め(1.2~1.4倍が目安)で懸垂バーを順手で握ります。アゴをバーと同じ高さになるまで体を持ち上げたら、2~5秒ほどキープしてゆっくりと肘を伸ばしきらない位置まで体を下ろします。

回数は5~10回3セットを目安におこない、慣れない間は足を地面につけながらおこなっても構いません。
ポイントは息を吐き切り、お腹を締めることです。

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まとめ

懸垂で腹筋を鍛えることは可能です。腹筋に直接効かせる懸垂のやり方もあるため、腹筋を効果的に鍛えたい人には懸垂もおすすめトレーニングの1つといえます。

普通の腹筋トレーニングに飽きた人、腹筋に強い刺激を入れたい人はぜひ懸垂にチャレンジしてみましょう。

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