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懸垂で鍛えられる筋肉とは?おすすめのやり方や注意点を解説

スポシル編集部

公開日 :2021/06/02

更新日 :2021/06/02

懸垂が多くのトレーニーから愛されている理由のひとつが、幅広い筋肉をターゲットにしていることです。複数の筋肉を連動させることで、バランス良く筋肉に負荷を加えられます。

やり方によって、強い刺激が加わる筋肉が異なる点にも注目です。

こちらの記事では、懸垂で鍛えられる筋肉の中でも特に知っておきたい4つの部位を解説します。通常の懸垂とは異なるバリエーションや、懸垂を実施する際に注意すべきポイントについても詳しくチェックしていきましょう。

目次

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懸垂で鍛えられる筋肉とは?

懸垂は上半身の幅広い筋肉を鍛えることができる種目として知られています。

トレーニングの効果を引き上げたいのであれば、各筋肉の動きや役割を正しく認識することが大切です。特に強い刺激が加わるとされている筋肉の動きを意識しながら、懸垂に取り組みましょう。

懸垂で鍛えられる筋肉を4つ紹介します。


  • 広背筋

  • 大胸筋

  • 上腕二頭筋

  • 僧帽筋

広背筋

懸垂で鍛えられる筋肉の中でも、広背筋は特に大きな筋肉です。脇の下から背中の中央にかけて存在する筋肉であり、腕を動かすときに作用します。広背筋の動きを実感したいときは下を向いた状態で腕を手前に引いてみましょう。

肩甲骨を寄せたときに動いている背中側の筋肉が広背筋です。ただし、懸垂を始めてやる人にとって、広背筋は意識しにくい部位といえます。腕ばかりに効いてしまう人は、肩甲骨をしっかりと寄せるフォームで懸垂に挑戦しましょう。

大胸筋

広背筋と対になる形で刺激されるのが大胸筋です。大胸筋とは胸部を覆う広い筋肉であり、ベンチプレスなどの種目で鍛えられます。ただし、ベンチプレスやプッシュアップでは押し上げる動きで刺激するのに対し、懸垂は上下動による運動で負荷をかける点に注目です。

こうした運動では、ベンチプレスなどでは刺激しにくい大胸筋の上部に強い刺激が加わります。そのため、より立体的な大胸筋を育成したい場合は、ベンチプレスなどの押し上げる動きに加えて、懸垂も実施するのがおすすめです。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、いわゆる力こぶを形成する腕の筋肉です。懸垂において身体を引き上げるとき、特に強い負荷が加わります。一方で、上腕二頭筋の筋力が足りていないと、身体を引き上げる最初の一歩を踏み出すことも難しい点に注意しましょう。

上腕二頭筋を懸垂で鍛えていきたいなら、バーの握り方に工夫が必要です。一般的な懸垂ではバーを順手で握ります。しかし上腕二頭筋をメインターゲットにする場合は逆手で握り、両手の幅を狭く設定するのが基本です。

僧帽筋

僧帽筋は広背筋の上に位置する背中の筋肉として知られています。懸垂はバリエーションによって強く刺激される筋肉が異なりますが、僧帽筋はどのやり方でも同じくらいの負荷がかかる部位です。

肩こりに悩まされている人の多くが僧帽筋の血行不良に陥っているため、懸垂などの運動で血流を促進することで肩の倦怠感や疲労感を取り除くことができる傾向にあります。

逞しい背中を作り上げるうえで不可欠な筋肉とされているので、懸垂を実施する際には意識的に動かしていきましょう。

懸垂の効果とは?

懸垂によって鍛えられる筋肉について理解を深めたら、今度は懸垂の具体的な効果を見ていきましょう。

懸垂は見た目だけでなく健康にも寄与する効果を実感できるトレーニングです。

懸垂を習慣にしていくうちに、以下の3つの効果を感じられたら成功に近づいていると認識しておきましょう。

懸垂の効果を解説します。


  • 筋力の向上

  • 背中に広がり・厚みをつける

  • 基礎代謝がアップする

筋力の向上

懸垂は筋力の向上を実感しやすいトレーニングです。筋力とは、筋肉によって生み出される力を意味します。最初は1回しか身体を持ち上げることができない人でも、懸垂を習慣にしていくうちに筋力が付いて、複数回身体を上げ下げすることが可能になるのです。

これは筋力の成長の賜物であり、トレーニングに対するモチベーションを引き上げる要素といえます。懸垂によって背中や腕、胸などの筋力が強化されると、他のトレーニングにおいても高重量を上げ下げできるようになるので、諦めずに続けていきましょう。

背中に広がり・厚みをつける

懸垂は背中の筋肉に強い刺激を加えられるため、背中の筋肉を分厚くしたいときにおすすめの種目です。背中の筋肉が成長することで、外見に大きな変化が生まれます。鏡で身体を横側から見たときの厚みや広がりが変化のポイントです。

肉体の逞しさを測る基準のひとつが、身体の厚みや広がりといわれています。脂肪ではなく、筋肉によって身体が分厚くなるほど、逞しい肉体と評価されるのです。腹筋や胸筋と共に背中の筋肉を分厚くすることで、理想の体型に近づいていきましょう。

基礎代謝がアップする

ダイエットを目的としている人に懸垂をおすすめする理由のひとつが基礎代謝の向上です。人間は特別な運動をしていないときもエネルギーを消費しており、その消費量を基礎代謝と呼びます。つまり、基礎代謝が高い人ほど痩せやすい体質というわけです。

懸垂によって背中や胸といった身体の中でも大きな筋肉を鍛えることは、筋肉によって消費されるエネルギー量、すなわち基礎代謝の向上に繋がります。身体を引き締めたいと思っているなら、懸垂を習慣にしていきましょう。

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正しい懸垂のトレーニング方法を紹介!

懸垂は取り組み方次第でターゲットとなる筋肉が変化する種目です。

どのやり方においても正しいフォームが存在します。
ターゲットとなる筋肉を見極めたうえで、最も効かせる方法を知っておくことが、懸垂の効果を引き上げるポイントです。

懸垂のトレーニングを3つ紹介します。


  • 順手懸垂

  • ワイドグリップチンニング

  • L字懸垂

順手懸垂

順手懸垂は最も基本的な懸垂の方法として知られています。順手でグリップを握った状態から、背中の筋肉を使って身体を上げ下げする運動です。順手懸垂が上手くいかない人の中には、腕の力だけで身体を上げ下げしようとするケースが見受けられます。

この方法では、よほど腕の筋力に自信がある人以外は複数回繰り返すことができません。順手懸垂をやるときはグリップを握った状態で肩を下げて、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるのがポイントです。

手幅に関しては、肩幅よりもやや広めに置くことで、広背筋にしっかりと効かせるフォームに近づきます。

ワイドグリップチンニング

順手懸垂よりも広背筋に対して強い刺激を加えたいときにおすすめなのがワイドグリップチンニングです。手幅を通常の懸垂よりも拳1~2つ分程度広めにした状態から身体を上げ下げします。

バーを握るときは親指を外し、その他4本の指だけで握ることを意識しましょう。身体を浮かせたとき、両足を交差させると力を入れやすくなります。身体を引き上げる動作の最中、胸を張ると肩甲骨をスムーズに寄せやすくなるので試してみましょう。

通常の懸垂と同じく、グリップを握った段階で肩を下げる意識を持つことが大切です。いきなりグリップを握る幅を大きくすると関節に過度な負担がかかるので、グリップ幅は少しずつ広げるようにしてください。

L字懸垂

L字懸垂とは、その名の通り身体をL字にしたまま行う懸垂のことです。通常の懸垂との違いとしては、腹筋への刺激が挙げられます。身体をL字にした状態をキープすることは、腹直筋をはじめとした腹筋に強い負荷がかかるため、腹筋トレーニングとしても使える種目です。

やり方はまず、通常の懸垂と同じようにグリップを握り、足を床から離します。その状態で身体をL字に折ったら、胸を軽く反りながら身体を引き上げましょう。グリップに関しては順手と逆手の両方で実施することができます。

懸垂をする際に意識するポイントとは?

懸垂で鍛えられる筋肉や懸垂のバリエーションに加えて、より効かせるためのコツを知っておくこともトレーニングの成果を引き上げるためには不可欠な工程といえます。

同じ懸垂をしても、注意すべき点を押さえているかによって効果は大きく変わってくる点に注意が必要です。

懸垂をする際に意識するポイントを3つ紹介します。


  • 手幅の位置で鍛えられる部位が変わる

  • できない時は補助器具を使う

  • フォームを意識する

幅の位置で鍛えられる部位が変わる

懸垂初心者は基本的に、肩幅よりも拳1~2つ分外側を握るやり方で挑戦しましょう。これが最も懸垂の中でオーソドックスなスタイルであり、広背筋を中心に幅広い筋肉に効かせられるからです。ある程度経験を積んだら、手幅を変えて特定の筋肉に的を絞っていきます。

さらに広背筋への負荷を高めたい場合は手幅を通常の懸垂よりも広めに取りましょう。手幅を狭くすると、胸や腕などの筋肉にかかる負荷が増大します。自分が鍛えたい筋肉に合わせて、手幅を変えられることが懸垂上級者への第一歩です。

できない時は補助器具を使う

懸垂がどうしてもできないときはやり方を変えるのもひとつの手段です。筋力不足を自覚している人は、補助器具の力を借りましょう。最近では、チューブをもとにした懸垂用の補助器具が登場しています。

グリップから吊り下げたチューブの先端にある輪に足や膝を引っかけて、体重を支えた状態で懸垂に取り組むというのが補助器具の主な使い方です。懸垂において最も大変な身体を引き上げる瞬間の動作を、チューブの張力がサポートしてくれます。

懸垂ができなくて悩んでいる人は、補助器具を手に取ってみましょう。

フォームを意識する

懸垂が効かない理由の中でも最も多くの人に当てはまるのがフォームの誤りです。初心者はもちろん、ある程度経験を積んでいる人でも慣れてくるとフォームに自己流の工夫が加わり、本来のフォームから外れてしまう例が見受けられます。

特定の筋肉に狙いを定める以外の理由でフォームが変わってしまっている場合、懸垂本来の効果が実感できないこともあるので注意しましょう。定期的に自分のフォームを見直し、常に正しいフォームで取り組む心掛けが大切です。

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まとめ

懸垂は上半身の筋肉を鍛える種目の中でも、1回の動作で幅広い筋肉に刺激を加えられる点が魅力です。

広背筋や上腕二頭筋、僧帽筋などの筋肉を鍛えたい人は懸垂に挑戦しましょう。各筋肉に効果的なやり方やフォームを習得し、継続していくことが理想の体型を手に入れる近道です。

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