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懸垂の正しい回数は?|おすすめのトレーニング方法や平均値なども解説

スポシル編集部

公開日 :2021/06/02

更新日 :2021/06/02

トレーニング方法に懸垂を取り入れると、上半身の様々な部位の筋肉を一気に鍛えられるのをご存じでしょうか。

懸垂は上腕二頭筋を中心とした腕の筋肉を鍛えられるだけでなく、握力や背筋も鍛えられますし、取り組むメニューによっては腹筋や下半身の強化も可能です。

今回は、全身の筋力トレーニングにもなる魅力的な懸垂に注目します。

男女別に平均回数を紹介した後、なかなか回数をこなせない理由や正しいやり方、おすすめ回数も紹介しますので、ぜひ一度目を通してみてください。

目次

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男女別で懸垂の平均回数を紹介!

懸垂は、棒にぶら下がった状態で自分のからだを上下させるトレーニングです。

単純な動作なのですぐにできそうなイメージを持ちますが、その負荷は思いのほか高く、数回こなすのもやっとと言われているトレーニングでもあります。

さて、どのくらいできるものなのか、まず男女別で懸垂の平均回数を紹介します。


  • 男性の平均回数

  • 女性の平均回数

男性の平均回数

力のある男性でも、筋トレ経験が全くない方は1回もこなすことができません。

ただ男性は、少し筋力トレーニングをしてあげるだけで回数をのばすことが可能です。

おおよそ1ヶ月間鍛えてあげれば、平均6~7回はできるようになります。

さらにトレーニングを続けて筋力を強化したからだなら、倍近くこなせるようになります。

筋トレをした男性がこなせる平均回数は、体重別で、

・50kg以上体重のある男性→平均15回
・70㎏以上体重のある男性→平均14回
・80kg以上体重のある男性→平均13回
・95kg以上体重のある男性→平均12回

ほどと言われています。

女性の平均回数

女性の場合も、全く筋トレ経験がない状態では1回もこなすことができません。ぶら下がった状態から少しも腕を曲げられない方も多いことでしょう。

では、約1ヶ月間筋トレに励んだ場合はどうかというと、それでも女性では平均回数が1~2回です。

さらにトレーニングを続けていくことで、女性でも

・40~75kg体重のある女性→6回
・80kg以上体重のある女性→5回

ほどは平均的にできるようになります。

懸垂ができない理由とは?

懸垂は、全く鍛えていない状態で挑戦すると女性はもちろんのこと、力があると言われる男性でも1回もこなすことができません。

1回もできないなんて思いもしなかったと落胆する方も多いようですが、懸垂ができないのはいくつかの理由があります。

懸垂ができない理由を3つ解説します。


  • 筋力が足りない

  • フォームを間違えている

  • 体重が重すぎる

筋力が足りない

懸垂ができないのは、単純に筋力が足りていないためです。

男女別の平均回数の紹介でふれましたが、全く筋力トレーニングをしていない人は男性でも女性でも1回もできません。

では、鍛えた後はどうでしょうか。懸垂できる回数が男女共にのびていましたよね。

回数がのびたということは、懸垂をするための筋肉が鍛えられ筋力がアップしたということです。

懸垂で使う筋肉は、腕の注目すると、力こぶのできる上腕二頭筋や腕の伸縮で重要な役割を担う上腕三頭筋の筋力が必要です。

背中に注目すると、首から背中にかけてはしる僧帽筋や広背筋の筋力、肩では三角筋の筋力も必要です。

これらの筋力が足りていない=筋力が身につかないと懸垂はできないのです。

フォームを間違えている

懸垂初心者はもちろんのこと筋力のある方でも、フォームを間違えていると懸垂はできません。

懸垂をするイメージをしてみてください。

棒はどのように握り、手の幅はどれほど広げたらよいでしょうか。

また、からだのどの部位にある筋肉をつ使えばいいか把握できているでしょうか。

懸垂初心者のなかには、

・そもそも棒の握り方を間違っている
・握った棒ばかり意識してしまい手のひらに力が入っている
・肩の関節に力が入ってしまう
・足を前に出してからだを丸めている

など、間違ったフォームになっている方が多く見られます。

正しいフォームを理解していないと懸垂はできませんし、正しい力の入れ方=どの筋肉を使うかを知らない場合も懸垂はできません。

体重が重すぎる

懸垂は、体重が重すぎるとできません。

懸垂の特徴は、自分のからだの重さが負荷となる点です。体重が重ければ重いほど、負荷が大きくなるためその分強い力が必要となります。

体重が重くても持ち上げられるほどの筋肉をつければいいのですが、この点は現在の体型によって考え方が変わってきます。

無駄な贅肉があって体重が重いという方は、からだをしぼって体重を軽くしてあげる必要があります。

ウォーキングなどの有酸素運動や食事の見直しで体重を軽くしてあげると、負荷が軽くなり懸垂ができるようになるはずです。

なかには、筋肉隆々の体型で体重が重い方もいますよね。

そんな方でも懸垂に必要な筋肉がない場合は、懸垂が1回もできないはずです。

懸垂に取り組みたい場合は体重を持ち上げられる程の筋力をさらに身に付ける必要がありますが、同時に体重も増えてしまうためより強い筋力が必要となるでしょう。

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懸垂の正しいやり方・おすすめの回数を解説!

懸垂で筋力をアップしたい、少しでも多く回数をこなせるようになりたいなら、まずは正しいフォームを身に付けることが重要なポイントとなります。

また、懸垂で鍛えていきたい場合は限界回数に挑むよりは、効果的な回数をこなすのがおすすめです。

ここからは懸垂の正しいやり方とおすすめの回数を解説します。


  • 懸垂の正しいやり方

  • おすすめの回数

懸垂の正しいやり方

効果的に必要な筋肉を鍛えられるよう、筋肉や筋を痛めないようまずは正しいフォームを身に付けましょう。

懸垂の正しいやり方を紹介している動画を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

動画の中では、まだ回数をこなせない方のための練習方法として、

・片足をベンチにのせておこなう
・チューブを活用する方法
・ジャンプして降りる動作から練習する
・懸垂で使う筋肉を鍛えられるトレーニングメニュー

を紹介しているほか、気をつけたいフォームとして、

・足が前に出てしまい、背中が丸まってしまう
・少ししか挙上していない(浅く上下していると腕の運動にしかならない)
・利き手の方ばかり力が入り、からだが偏っている

などを取り上げて詳しく解説しています。

初めて懸垂に挑戦する人だけでなく、懸垂をしたときに腕ばかり疲れる方、正しいフォームでできているかを確認したい方はぜひチェックしてみてください。

おすすめの回数

懸垂で筋力を鍛えたいのなら、目標回数を決めてしっかり継続していくのがおすすめです。

目標の回数は、筋力の違いや目的で決めるとよいでしょう。

おすすめの回数は、

・初心者→とりあえず1回(補助ありから始め、正しいフォーム&補助なしでできるようになる)
・平均回数を目指す女性→5回×2セット(女性のシェイプアップにもおすすめ)
・平均回数を目指す男性、筋肥大を目指す女性→10回×3セット
・筋肥大を目指す男性→15回×3~4セット

1セットごとのインターバルは30秒が理想です。

はじめはこなせないかもしれませんが、目標にして頑張りましょう。

ある程度できるようになったら、自分に合った回数・セット数に増やしていくのもおすすめです。

懸垂で最大限に効果を出す為のポイントとは?

様々なトレーニング方法がありますが、どの方法にも最大限に効果を出すためのポイントがあります。

懸垂ではどのような点に注意することで最大限の効果を出すことができるのでしょうか。

懸垂で最大限に効果を出す為のポイントを3つ取り上げて紹介します。


  • 手幅の位置で効く場所が変わる

  • できない時は補助器具を使う

  • フォームを意識する

手幅の位置で効く場所が変わる

懸垂に取り組む際、手の基本的なポジションは両手を万歳した状態から少し広げた位置です。

基本的なポジションで懸垂をすると、上腕二頭筋と広背筋の下部を中心に鍛えることができます。

この両手の位置を変えると、使う筋肉が変わるの筋トレ効果が現れる場所が変わってきます。

例えば、両手の位置をさらに広げた場合は、広背筋全体を強く使うことになります。

逆に両手の位置を狭めるた場合は上腕二頭筋を強く使うことになり、さらには胸の筋肉となる大胸筋を鍛えることができます。

できない時は補助器具を使う

懸垂で最大限に効果を得るために、できない時は補助器具を活用してください。

まだ十分な筋力がないのに懸垂に取り組もうとすると、必ずと言っていいほどフォームが崩れます。

正しいフォームでできていない懸垂は正しく筋肉を使えていないため、残念ながら懸垂による効果は薄れてしまいます。

最大限の効果をえるためには、「からだを持ち上げる」ということより「正しいフォームでおこなう」ことを優先しなくてはいけないのです。

補助器具を使うことで多少負荷が軽くなってしまいますが、補助付きで正しいフォームを身に付け、1回1回の懸垂で筋肉を効果的に鍛えてあげましょう。

フォームを意識する

懸垂で最大限に効果を得るためには、フォームを意識することに注意しなくてはいけません。

正しいフォームでおこなうことを何度も取り上げてきましたが、正しいフォームを学んだだけで安心してはいけません。

ポイントは、懸垂を1回こなすたびにフォームが意識できているかということが重要になってきます。

懸垂はからだを上下させるという単純な動作でありながら、使う筋肉が多く、肩や肩甲骨の動きや足の位置など注意するポイントがたくさんあります。

注意するポイントすべてに意識が向いていないと、あっという間にフォームが崩れ、懸垂の効果が薄れてしまうのです。

筋肉は意識して使ってあげると筋力増強効果が上がるといわれていますから、その点からも「意識する」ことをおすすめします。

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まとめ

懸垂は上半身の様々な筋肉を鍛えることができる、おすすめのトレーニングです。

取り組み始めは数をこなすのが難しいですが、補助器具を使えば効果的に鍛えられますし、取り組む回数や手の幅を変えることで筋肥大も実現することが可能です。

紹介してきたポイントを参考に正しいフォームを身に付け、たくましい筋肉やスラッとした背中を目指して懸垂に取り組んでみてはいかがでしょうか。

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