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懸垂は毎日やる必要はあるの?効果を引き出すやり方やメリットを解説

スポシル編集部

公開日 :2021/06/02

更新日 :2021/06/02

懸垂は、普段の筋肉トレーニングに取り入れることで上半身を鍛えることができます。

しかし、間違った方法で懸垂をしてしまうと、せっかくのトレーニングが逆効果になる可能性があります。

そこで本記事では、正しい懸垂の方法や懸垂を毎日やるメリットとデメリット、懸垂を行うときのポイントについて解説していきますので、これから懸垂を始めようと考えている方も、既に懸垂トレーニングを取り入れている方も、是非参考にしていただければと思います。

目次

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懸垂とは?

懸垂とは、高所にある棒や器具にぶらさがって、腕や背中などの筋肉の力を用いて体を持ち上げる行為を繰り返すトレーニングのことを指しており、場合によっては「チンニング」などの名前で呼ばれることもあります。英語では、順手の懸垂をプルアップ、逆手の懸垂をチンアップと呼称することもあるようです。

懸垂は、腕の筋肉だけではなく、肩や背中、お腹の筋肉といった上半身の筋肉を鍛えることができます。具体的には広背筋や上腕二頭筋、大円筋といった筋肉群を鍛えることができるため、日々のトレーニングに積極的に取り入れるべきでしょう。

懸垂は毎日やる必要はあるの?

筋肉トレーニングは継続して行うことで効果が引き出されますが、懸垂は毎日続けた方が良いのか疑問に感じたことはありませんか?

実は、毎日の懸垂トレーニングにはメリットとデメリットが存在します。懸垂は毎日やる必要があるのかどうか、詳しく見ていきましょう。

懸垂について以下の3つから解説します。


  • 結局はない!

  • 懸垂を毎日やるメリット

  • 懸垂を毎日やるデメリット

結局はない!

懸垂トレーニングは、継続的に行った方が良いのは確かですが、毎日やる必要はないかもしれません。というのも、懸垂は負荷が高いトレーニングの1つであるため、毎日続けていると気づかないうちに筋肉に疲労が溜まり、痛みを引き起こしたりオーバーワーク状態になったり、怪我をするリスクを高めたりしてしまうからです。

さらに、筋肉に疲労が蓄積しているのにもかかわらずトレーニングを続けることで、本来体に備わっている回復機能の力が損なわれてしまったり、自己流でトレーニングをすることで間違ったやり方になり、体を痛めてしまう可能性が高くなったりします。

筋肉をしっかりと休めて懸垂の効果を最大限に引き出すためには、毎日やるのではなく「週に◯回懸垂をやる」といった適度な目標を定めて行うようにしましょう。

懸垂を毎日やるメリット

毎日の懸垂トレーニングには、主に3つのメリットが存在します。

1つめのメリットは、毎日行うことで懸垂トレーニングが習慣になりやすいというものです。週に◯回懸垂をやるというようなやり方で行うと、毎日やるよりも習慣になりにくく、トレーニングを続けにくくなる可能性があります。しかし毎日続けることで、懸垂トレーニングが習慣になり、苦になりにくいというメリットが生まれます。

2つめのメリットは、毎日懸垂をすることで痩せやすくなるというものです。懸垂は上半身を効果的に鍛えることができるため、毎日続けるとよりトレーニングの効果が引き出されるようになります。

3つめのメリットは、正しいフォームを覚えやすくなるというものです。週に◯回懸垂するというやり方の場合、正しいフォームを忘れてしまう可能性があります。正しいフォームを覚えたいのであれば、毎日行っても良いかもしれません。

懸垂を毎日やるデメリット

懸垂トレーニングを毎日継続することで、習慣にしやすくなる、痩せやすくなる、正しいフォームを覚えやすくなるというようなメリットがあります。しかし、やはり毎日の懸垂は、デメリットの方が大きいためあまりおすすめはできません。

懸垂は、数あるトレーニングの中でも特に負荷が高い運動の1つです。高負荷の筋肉トレーニングを毎日継続することで筋肉に疲労が蓄積し、オーバーワーク状態に陥ったり、怪我のリスクが高くなったりとさまざまなデメリットを引き起こしてしまいます。高負荷の懸垂トレーニングをやりすぎると、筋トレが逆効果になったり、本来兼ね備えていた回復力が損なわれるようになります。

これらの理由から、懸垂トレーニングは毎日やらずに適度に休息日をはさみながら行った方が効果的であるといえるでしょう。

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正しい懸垂を解説!【おすすめの回数や頻度も】

間違った方法で懸垂をしてしまうと、せっかくの毎日のトレーニングの効果が台無しになってしまいます。

そこで、正しい懸垂の方法を動画で解説しますので、是非視聴しながら実践してみてくださいね。また、おすすめの回数や頻度についてもご紹介しますのでそちらも合わせてご覧ください。

正しい懸垂の方法やおすすめの回数を解説します。


  • 正しい懸垂を動画で解説!

  • おすすめの回数は?

  • おすすめの頻度は?

正しい懸垂を動画で解説!

今回ご紹介するのは、Sho Fitnessさんの「背中を鍛える正しい懸垂のやり方」という動画です。動画では、握り方や手幅などのスタートポジションやグリップの種類、正しいフォームや懸垂トレーニングをする上でよくある間違いについて解説しています。

また、スタートポジションやグリップの種類、正しいフォームやよくある間違いのほかにも、懸垂トレーニングを行うメリットや重量設定、広背筋を集中的に鍛えるプログラムについても解説しているようです。Sho Fitnessさんは、福岡県筑紫野市にてEVERLIFTというジムを運営しており、株式会社EVERLIFTの代表取締役社長としても活躍されているプロの方のため、かなり参考になるかと思います。是非最後まで視聴してみてくださいね。

おすすめの回数は?

懸垂トレーニングは、1度にどのくらいの回数をこなせば良いのでしょうか。筋トレ初心者の方や軽めのトレーニングで済ませたい方であれば5回を2セットほど、徹底的に筋肉を鍛えたい筋トレ上級者の方であれば10回を3セットほど、もっと頑張りたい方は10回を4セットほどこなすのがおすすめです。

はじめは目標の回数までこなすことはできないかもしれませんが、最初のうちは多少フォームが崩れていても良いので、体を痛めない程度に少しずつ行うことが大切です。

おすすめの頻度は?

懸垂トレーニングは、どのくらいの頻度でこなすのが良いのでしょうか。基本的には、懸垂トレーニングをしてから2日は空けて筋肉を休ませるべきであるといわれています。つまり、週3〜4日程度のスパンで懸垂を行うのがベストというわけですね。

もし2日ほど空けて休んでも筋肉痛の痛みがあるときなどは、さらに1日空けておいて、筋肉痛の痛みが完全にひいてから懸垂トレーニングを行うようにしましょう。痛みが完全にひいてないのに懸垂トレーニングをしてしまうと、痛みが酷くなるおそれがあるため注意が必要です。

懸垂で最大限に効果を出す為のポイントとは?

せっかく毎日トレーニングをするのであれば、効果を最大限に引き出せる方法で行いたいですよね。

懸垂をするときは「手幅の位置に気をつける」「できない時は補助気を使う」「フォームを意識する」の3つのポイントに気をつけることで、効果を最大限に引き出すことができます。この3つのポイントについて、具体的に解説していきますね。

懸垂で最大限に効果を出す為のポイントを以下の3つから解説します。


  • 手幅の位置で効く場所が変わる

  • できない時は補助器具を使う

  • フォームを意識する

手幅の位置で効く場所が変わる

懸垂トレーニングは、手幅の位置をグリップのどこに定めるかによって効く場所が変化します。例えば、拳1個分くらいの狭めの手幅で懸垂をすると、大胸筋を効果的に鍛えることができます。背中の筋肉である広背筋を効果的に鍛えたいときは、広めの手幅に定めて懸垂を行います。

手幅の位置を意識せずとも懸垂トレーニングをするだけで上半身を鍛えることはできますが、鍛えたい部位があるのであれば手幅を意識してみてはいかがでしょうか。

できない時は補助器具を使う

懸垂は、数あるトレーニングの中でも高負荷で難しい運動です。そのため、はじめのうちは、なかなか体が持ち上がらない時もあるでしょう。そんな時は、補助器具を使って懸垂トレーニングを行ってみてください。

懸垂トレーニングに使える補助の道具として、アシストバンドや懸垂の補助チューブといったものがあります。はじめのうちはアシストバンドや補助チューブなどを使って懸垂をし、慣れてきたら補助具なしで挑戦してみましょう。

フォームを意識する

正しいフォームを意識しながら懸垂トレーニングを行うことで、効果を最大限に引き出すことができます。慣れないうちは反動や勢いを使って体を持ち上げようとしてしまいますが、それでは筋力はあまり鍛えられず、懸垂トレーニングの効果の半減に繋がりかねません。

体を反動や勢いで持ち上げようとせず、上げるときにはしっかりと胸をはって、下げるときには肘を腰にあてにいくイメージで行うと、筋肉を効果的に鍛えることができます。

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まとめ

いかがでしたか?

正しい懸垂トレーニングの方法や、懸垂を毎日やるメリットやデメリット、懸垂を行うときのポイントについてご紹介しました。

是非正しい懸垂トレーニングの方法を覚えて、上半身の筋肉を効果的に鍛えてみてくださいね。

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