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正しい懸垂のやり方とは?フォームや回数のポイントも解説

スポシル編集部

公開日 :2021/06/02

更新日 :2021/06/02

懸垂が上手くできない人や想定した効果を実感できていない人は、正しいやり方を理解していない可能性を考慮しましょう。懸垂は負荷が大きい分、フォームに注意しないと怪我を誘発することもあるトレーニングです。

こちらの記事では懸垂で鍛えられる筋肉や、積み重ねることで実感できる肉体の変化を詳しく見ていきます。怪我の予防とトレーニング効果の向上を両立させるやり方など、懸垂経験者と初心者の両方に役立つ知識を紹介するので、気になる人は最後まで読み進めてみましょう。

目次

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背中を構成する筋肉とは?

背中を構成する筋肉とは、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋と呼ばれている部位のことです。背中は身体の中でも広いエリアであり、部位ごとに役割が異なる点に注意しましょう。

僧帽筋は首の付け根から肩甲骨の辺りまで広がる筋肉として知られています。肩こりの症状に悩まされている場合、僧帽筋の強張りが原因である可能性を疑いましょう。

広背筋は脇の下から腕にかけてカバーしている筋肉です。広背筋よりも脇に近い部分には大円筋という筋肉も存在します。どちらも腕を動かすときに作用する筋肉です。

背骨の真上を覆う形で、背中の真ん中に位置している筋肉を脊柱起立筋と呼びます。姿勢の維持を筆頭に、人間が生きていくうえで欠かせない役割を果たしている筋肉です。

懸垂はここまで解説してきた全ての筋肉に対して強い刺激を加えることができるトレーニングであり、背中を鍛えたい人におすすめの種目といえます。

懸垂の効果とは?

懸垂のやり方について知る前に、まずは懸垂がどのような効果を持っているトレーニングなのか理解するところから始めましょう。

効果を知っていた方が、正しいやり方やフォームを身に着けやすくなるだけでなく、モチベーションの維持にも繋がるのです。

懸垂の効果を3つ紹介します。


  • 筋力アップ

  • 基礎代謝の向上

  • バランスの良い体になる

筋力アップ

懸垂は背中を筆頭に、肩や胸、腕といった上半身を構成する筋肉に負荷が加わります。上半身の筋肉を鍛える方法は複数ありますが、逞しさを求める場合はバーベルやダンベルといったウェイトを活用するのが一般的です。

しかし、懸垂は自分の体重だけでウェイトを用いたトレーニング並みの負荷を加えられる点が魅力といえます。腕や肩といった道具がないと大きな刺激を与えにくい部分に対しても効果的な種目です。

これから身体を鍛えようと思っている人はもちろん、これまでトレーニングを積み重ねてきた人にもおすすめします。

基礎代謝の向上

筋肉の成長に伴う基礎代謝の向上もまた、懸垂を習慣にすることで実感できる効果のひとつです。基礎代謝とは、特別な運動をしていないときに消費するエネルギーを意味します。睡眠中や机に向かって作業しているときでも、基礎代謝が大きければエネルギーを多く燃焼するのです。

懸垂をするほど痩せやすい体質に変化するので、ダイエットに取り組んでいる人にもおすすめの運動といえます。特に懸垂は背中を構成する大きな筋肉にまとめて負荷が加わるため、腕や胸といった一部だけを鍛える筋トレよりも基礎代謝が向上しやすい傾向にあることを覚えておきましょう。

バランスの良い体になる

懸垂を実施するメリットとして見逃せないのが、バランス良く筋力を強化できることです。バーにぶら下がった状態から、腕や肩、背中などの筋力を活用して身体を引き上げる運動は、相当な負荷が肉体に加わります。

重要なのは、フォームさえ正しければ上半身の筋肉全体に負荷が行き渡り、バランス良く身体を鍛えられることです。全身がバランス良く鍛えられていた方が、腕や肩、胸などの一部だけが発達した身体よりもスタイルが良く見える傾向にあります。

また、複数のトレーニングをこなす必要がない分、1つの種目で全てを済ませてしまいたい人にもおすすめです。

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懸垂の正しいやり方・おすすめの回数を解説!

懸垂は正しいやり方やフォームで実践しないと、怪我をする恐れがあるトレーニングです。

また、フォームが誤っていると、想定した効果を実感できないこともしばしばあります。確実に効かせられるやり方と回数を知ったうえで、バーを握ることを心掛けましょう。

懸垂の正しいやり方・おすすめの回数を解説します。


  • 懸垂の正しいやり方

  • おすすめの回数

懸垂の正しいやり方

懸垂はバーを握るところからすでに始まっています。背中に効かせたいなら、肩幅よりも拳2つ分外の広さでバーを握りましょう。そこから軽く胸を張り、肩を下げた状態で身体を浮かせます。このとき、膝を軽く曲げるのがポイントです。

初心者の場合、肩の筋肉が耳についてしまうほど腕が伸びきっているせいで、腕の筋肉にばかり負荷が集中する傾向にあります。このやり方では背中に効かせられないので、必ず肩を下げた状態で身体を浮かせることを心掛けてください。

身体を浮かせた姿勢から、肩甲骨を寄せるイメージで肘を引き下げ、顎をバーに向かって近づけます。顔がバーよりも上に来たら、ゆっくりともとの姿勢に戻っていきましょう。胸を張る意識で身体を持ち上げないと、想定した負荷が背中に加わらない点に注意が必要です。

おすすめの回数

一般的なトレーニングと同様、筋トレも10回×3セットを目標に取り組むことが、筋力を効率的に向上する秘訣といえます。ただし、懸垂は非常に負荷が大きいため、10回連続で実施できないことは珍しくありません。

その場合は正しいフォームで繰り返すことができる回数に留め、無理に回数を増やさないことが大切です。なぜなら、回数にこだわってフォームが崩れると、怪我のリスクが高まることが理由といえます。どうしても回数を増やしたいときは、補助器具や人力による補助の力を借りましょう。

懸垂で最大限に効果を出す為のポイントとは?

懸垂の基本を理解したら、今度は筋肉に対してより大きな負荷をかけるコツについて見ていきましょう。

懸垂を始めたばかりの頃は実践できなくても、筋肉が成長してから以下で取り上げる事柄を思い出すと、トレーニングのバリエーション増加や効果の増大に繋がります。

懸垂で最大限に効果を出す為のポイントを3つ紹介します。


  • 手幅の位置で効く場所が変わる

  • できない時は補助器具を使う

  • フォームを意識する

手幅の位置で効く場所が変わる

バーを握るときの手幅によって、身体のどこに強い負荷を加えるのか調節することができます。背中に対して強い負荷を加えたい人は肩幅よりも広めの間隔でバーを握りましょう。握り方は順手を推奨します。

反対に、腕や胸といった部位に強い刺激を加えたいなら、肩幅よりも狭い広さでバーを握るようにしてください。順手よりも逆手の方が腕や胸の筋肉を効果的に鍛えられます。初心者の場合は、比較的大きな筋肉である背中に効かせられるフォームから始めるのがおすすめです。

できない時は補助器具を使う

懸垂は筋トレ初心者が簡単にこなせるトレーニングではないので、難しい場合は補助器具の力を借りましょう。バーを握るときの握力が足りないと感じている場合は、グローブ型の補助器具を手に取ってみてください。

いわゆるウェイトリフティングの際に用いるような、握力をサポートするグローブであれば、握力が足りなくてバーにぶら下がることができないといった事態をカバーできます。

身体を持ち上げる筋力が足りない場合は、チューブを活用した補助器具を使ってみましょう。ぶら下げたチューブに膝や足を引っかけて、張力を活かしながら懸垂の動作をアシストします。

フォームを意識する

懸垂に慣れてきた人や初心者にありがちなのが、正しいフォームから外れた自己流のやり方が癖になってしまう問題です。特にある程度筋力が備わっている人は、自分がやりやすいようにフォームを改変してしまい、懸垂本来の効果を実感できないことがあります。

これを防止するには、定期的に正しいフォームを動画などでチェックしたうえで、自分のフォームと比較することを習慣にしましょう。日ごろから正しいフォームで取り組む意識も大切です。

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まとめ

懸垂は背中を中心とした上半身の幅広い筋肉に強い刺激を加えられるトレーニングとして知られています。

筋力の育成はもちろん、基礎代謝の向上など日々の生活において役立つ効果が備わった種目です。正しいやり方を理解したうえで、日々のトレーニングに懸垂を取り入れていきましょう。

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