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自宅で簡単にできる懸垂を3つ紹介!|得られる効果や意識するポイントも解説

スポシル編集部

公開日 :2021/06/02

更新日 :2021/06/02

ここでは、懸垂で得られるメリットややり方について紹介しています。
また、自宅でもできる懸垂グッズも紹介しているため、自宅で懸垂を行いたいと考えている人は参考にしてください。

懸垂は広背筋を鍛えることができますが、ぶら下がる場所がなければ行うことができないため、自宅では挑戦しにくいトレーニング方法でもあります。

懸垂では姿勢をよくすることができたり、逆三角形の体型に近づくことができるなどさまざまな効果を期待することができます。

目次

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背中を構成する筋肉とは?

背中を構成にする筋肉に広背筋がありますが、懸垂で鍛えることができる筋肉です。
広背筋は体にある筋肉の中でも面積が広い特徴があり、筋肉量は増えやすい筋肉でもあります。

背中に厚みを出すことができたり、広くすることも期待できるため、逆三角形の体型に仕上げるためには鍛える必要がある筋肉です。
また、姿勢を正すためにも必要な筋肉であり、猫背や巻き肩改善の効果も期待できます。

背中の筋肉が低下してしまうと猫背や巻き肩になる可能性がありますが、筋肉量を増やしたり、定期的にストレッチすることで改善することが可能です。

そのため、姿勢が悪いことに悩んでいるのであれば懸垂をして背中の筋肉を重点的に鍛えてみてはいかがでしょうか。

懸垂とは?

懸垂とは、バーなどにぶら下がった状態から体をバーに近づけるように引き上げるトレーニング方法であり、背中の筋肉を重点的に鍛えることができます。
そのため、広背筋などの筋肉を鍛えたいと考えている人は懸垂を行うことをおすすめします。

しかし、懸垂はある程度筋力がないと上手く行うことができないトレーニングでもあり、運動不足の人では回数をこなすことができない場合が多いです。

また、筋力を高める効果だけではなく、姿勢を正す効果も期待することができるため、猫背などで姿勢が悪くなっている人にもおすすめなトレーニング方法となっています。

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懸垂で得られるメリットとは?

懸垂をすることでどのようなメリットが得られるのか知らない人も多いのではないでしょうか。筋力を増やす以外にもメリットがあるため、把握しておくことをおすすめします。

これから懸垂に挑戦しようと考えている人は参考にしてください。

懸垂で得られるメリットを3つ紹介します。


  • 筋力アップ

  • 背中に厚みが出る

  • 基礎代謝の向上

筋力アップ

懸垂は筋トレでもあるため、筋力アップの効果が期待できます。最も筋力アップの効果があらわれる部位は背筋です。
そのため、広背筋を鍛えたいと考えている人は懸垂を行うようにしましょう。

また、背中の筋肉以外にも胸の筋肉や腹筋などにも工夫することで負荷をかけることができ、バランスの良い体型に仕上げることも期待できます。

鍛えにくい深層の筋肉でもあるインナーマッスルを鍛える効果も期待できるため、表層の筋肉をより一層使いこなすことも可能になります。

背中に厚みが出る

懸垂は背中の筋肉を鍛えることができる筋トレであるため、背中の筋肉を肥大化させることができます。

背中の筋肉を大きくすることで分厚い背中に仕上げることができ、後ろ姿に逞しさを演出することも可能です。

男性の中には逆三角形の体型に仕上げる目標を掲げている人もいますが、背中を分厚くすることは逆三角形の体型になるために必要不可欠な要素であるため、懸垂を行い背中を大きくしましょう。

同時に肩の筋肉でもある三角筋を鍛えることで肩幅が広がり、より完成度の高い逆三角形に仕上げることも可能です。

基礎代謝の向上

懸垂をすることで基礎代謝を高める効果が期待できます。
基礎代謝は筋肉量が増えると高まる傾向があり、体内の老廃物を効率よく排出するなどの効果が得られます。

懸垂で鍛えられる広背筋はさまざまなある部位の中でも広い面積を持っていることもあり、筋肉量が増えやすく、結果的に基礎代謝も高まりやすいです。

基礎代謝が低下してしまうと肌の質感が悪くなってしまったり、血流が悪くなることで冷え性やむくみなどの症状があらわれやすくなります。

自宅でおすすめ懸垂を紹介!

懸垂は自宅では気軽に挑戦しにくいトレーニング方法ではありますが、工夫をすることで自宅でも懸垂を行うことができます。

そのため、自宅でも懸垂に挑戦したいと考えている人やジムなどに通うことに抵抗がある人は参考にしてください。

自宅でおすすめ懸垂を紹介します。


  • 突っ張り棒を使用する

  • 懸垂マシンを使用する

  • バーを取り付ける

突っ張り棒を使用する

自宅で懸垂するためにはぶら下がる場所が必要になりますが、懸垂専用の突っ張り棒を使用しましょう。
突っ張り棒は壁と壁に取り付けることで臨時のバーを取り付けることができます。

突っ張り棒は壁や柱に穴をあける必要がないため、家を傷つけたくないと考えている人におすすめです。

取り付け方も簡単であり、取り付けたい高さに突っ張り棒を合わせ、バーを回転することで長さを伸ばすことができ、それぞれが壁を押すようになるため、しっかり固定することができます。

安く販売されているメリットがありますが、しっかり取り付けないと体重を支えることができない場合もあるため、しっかり固定することをおすすめします。

懸垂マシンを使用する

懸垂マシンは懸垂をするためのマシンであり、組み立て式で販売されている場合が多いです。
本格的な懸垂をすることができ、上記で紹介した突っ張り棒よりも安全性が高いメリットがあります。

その代わりに場所を取ってしまうデメリットがあるため、購入する際には設置場所を確認しましょう。

足の形によって安定性に違いがあらわれるため、安定性に優れているタイプを購入することをおすすめします。

ぶら下がるだけではなく、さまざまなトレーニングができるように開発されているタイプも販売されています。

本格的に自宅でトレーニングしたい人におすすめであり、懸垂以外のトレーニングも行うことが可能です。
高さや販売価格に注目して購入することをおすすめします。

バーを取り付ける

梁などにバーを取り付けることで懸垂を行うことができます。
直接しっかりした部分に取り付けるため、家を傷つけてしまうデメリットはありますが、安定性が高く、安全に懸垂運動を行うことが可能になります。

懸垂ができる程よい高さにある梁に取り付ける必要があるため、マンションやアパートでは行うことができません。

また、最近では梁がない家も多くなっていることで取り付けることができる場所がない場合も多くなっています。
取り付けることができたら、ぶら下がったり、懸垂をすることができます。

取り付けても邪魔になりにくいメリットもあり、部屋の雰囲気を変えてしまうこともありません。

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懸垂をする際に意識するポイントとは?

懸垂を自宅で行う際には意識することがあります。
意識して懸垂をするだけでも得られる効果が高まったり、体への変化もあらわれやすくなります。

効率よく懸垂を行いたいと考えている人は参考にして自宅でも本格的な懸垂ができるようになりましょう。

懸垂をする際に意識するポイントを3つ紹介します。


  • 手幅の位置で鍛えられる部位が変わる

  • できない時は補助器具を使う

  • フォームを意識する

幅の位置で鍛えられる部位が変わる

懸垂はバーを握る幅を変えることで鍛えられる部位を変えることができます。
そのため、正しい知識の元行うことでさまざまな筋肉を鍛えることが可能になります。

手の間隔を狭くすることで上腕二頭筋を鍛えることができ、手の間隔を広げることで広背筋を鍛えることができます。

懸垂で鍛えたい部分を明確にして手の間隔を調整することで求めている効果を効率よく受けることが可能です。
基本的に肩幅よりも広げると背中に負荷をかけることができます。

できない時は補助器具を使う

懸垂を行うことが難しい場合は補助器具を使用することをおすすめします。
下に台などを置き、体の上げ下げする間隔を狭めることで筋力が少なくても懸垂を行うことができます。

また、手首とバーを固定するバンドを装着することで握力を消耗してしまうことを防ぐことができ、回数をこなせれるようにもなれます。

補助器具を使用することで本来得られる効果が薄まってしまうデメリットはありますが、筋力がつけば補助器具なしでも懸垂ができるようになります。

フォームを意識する

懸垂に限った話ではありませんが、トレーニングを行うのであれば適したフォームで行うことが大切です。

正しいフォームで行うことで本来の効果を得ることが期待でき、効率よく体を鍛えることもできます。

懸垂の場合は背筋を伸ばした状態で行うことが大切であり、顎をバーの高さまで上げるようにしましょう。
また、すぐに体を下げるのではなく、ワンテンポ待ってから体を下げることもポイントです。

正しいフォームで懸垂をすることで怪我を防ぐことも期待できます。

まとめ

自宅で懸垂をするメリットややり方などを紹介しましたが、参考にすることができたでしょうか。

懸垂は腕や背中の筋肉を効率よく鍛えることができますが、ぶら下がる場所が必要になるため、自宅では気軽にできない場合も多いです。
さまざまなトレーニンググッズを活用して自宅でも懸垂ができるようにしましょう。

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