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懸垂ができない理由とは?成功に導く3つの種目を解説

スポシル編集部

公開日 :2021/06/02

更新日 :2021/06/02

懸垂に失敗してしまうのは、筋力や体重、フォームなどの要素が理由といえます。どれだけ身体を鍛えていても、体重が筋力以上に重い場合、懸垂が成功する確率は低くなってしまうのが現実です。

こちらの記事では、懸垂のメリットや鍛えられる部位について触れた後、懸垂ができない理由を詳しく取り上げます。さらに、懸垂を成功させるための過程として最適な3つの種目についても見ていきましょう。

これまで懸垂に挑戦してきたけれどいっこうに成功する兆しが見えなかった人や、これから懸垂に挑戦しようと思っている人はぜひ参考にしてみてください。

目次

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懸垂の効果とは?鍛えられる部位・メリットなど

懸垂の効果とは、上半身を構成する幅広い筋肉に大きな負荷を加えられることです。上半身には大胸筋や僧帽筋、広背筋、腹直筋など身体の各部位において重要な役割を果たしている筋肉が数多く存在します。

懸垂はこれらの筋肉に対して、自重のみで負荷をかけられるトレーニングです。特に背中や腕、肩といった筋肉に対する負荷が大きいので、これらの筋肉を鍛えたい人は積極的に懸垂に挑戦しましょう。

懸垂のメリットとしては自重だけで強い刺激を加えられることが挙げられます。バーベルやダンベルの扱いに不安がある人や、それらの道具を準備できない環境でも上半身を鍛えられることが利点です。

また、バーにぶら下がった姿勢は上半身全体に負荷がかかることから、バランス良く身体を鍛えたい人にもおすすめの種目といえます。

懸垂ができない理由とは?

懸垂は初心者にとって非常に難易度の高い筋トレです。困難とされる理由を知ることは、懸垂に取り組む際の課題を明確にすることに繋がります。

自分がなぜ懸垂を成功させることができないのか見極めたうえで、正しい対策を立てていきましょう。

懸垂ができない理由を3つ紹介します。


  • そもそも体重が重い

  • 筋力不足

  • フォームを間違えている

そもそも体重が重い

懸垂は自分の体重を腕や肩、背中などの筋肉で引き上げる運動です。そのため、体重が重い人ほど成功率が低くなります。

筋力を充分に備えている人でも懸垂に失敗してしまうのは、体重と上半身の筋力を比較したとき、前者の方が勝っているからです。

懸垂を成功させたいのであれば、有酸素運動を中心に脂肪を落とす運動に取り組み、体重を減らしておくことも手段のひとつといえます。

懸垂が上手く浮かない人は、自分の体重を測定することから始めてみましょう。

筋力不足

懸垂は基礎的な筋力が備わっていないと成功することが難しい種目です。

腕や背中、胸といった部位の筋力が足りていないと、バーにぶら下がった状態を維持することすら困難であることを覚えておきましょう。

特に、腕の筋肉が足りていないと、懸垂の最初のステップである身体を引き上げる動作に移行することができません。筋力が足りていない自覚がある人には、腕の筋肉を引き上げるトレーニングや、初心者向けの懸垂種目に取り組むことをおすすめします。

フォームを間違えている

懸垂は正しいフォームを習得していないと、目標とする回数をこなすことが難しいトレーニングとして知られています。多くの人がやりがちなのが、腕にばかり負荷が集中するフォームです。

腕の力だけで身体を持ち上げてしまうので、すぐに疲労が蓄積してしまいます。これを防止するには、肩を下げた状態でバーを握り、肩甲骨をしっかりと寄せるフォームをマスターしましょう。

顎をバーに接近させるとき、胸を張ることも正しいフォームの秘訣とされています。自分が正しいフォームで取り組めているか不安な人は、懸垂の様子を動画撮影するなどしてチェックしていきましょう。

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懸垂ができるようになるトレーニングを紹介!

懸垂ができない人は、一般的な懸垂の前段階ともいえる種目に挑戦してみましょう。通常の懸垂より負荷が小さいため、筋力が不足している場合でも成功しやすい傾向にあります。

ただし、どの種目も正しいフォームで取り組まないと、通常の懸垂と同様に充分なトレーニング効果は実感できないので注意しましょう。

懸垂ができるようになるトレーニングを紹介します。


  • ネガティブチンニング

  • アシスト懸垂

  • 斜め懸垂

ネガティブチンニング

ネガティブチンニングとは、懸垂における筋肉が伸展する動作のみを取り上げたトレーニングです。縮むときよりも伸びるときに強い力を発揮する筋肉の性質を活かし、懸垂に必要な筋力を育成していきます。やり方は以下の通りです。

バーを握った状態からチーティングを使って顎をバーに近づけましょう。両足で地面を蹴り出しても構いません。肘が充分に曲がり、顔がバーよりも上にある状態が基本姿勢です。

ここから筋肉をゆっくりと伸ばし、身体を床に近づけていきます。重力に逆らいつつ、腕や肩、背中などの筋肉に刺激を加えていくことがポイントです。勢いのまま身体を下ろしてしまうと、怪我に繋がるので気を付けてください。

アシスト懸垂

チューブ型の補助器具を活用して行うのがアシスト懸垂です。チューブのおかげでバーにぶら下がっているときの負荷が小さくなる分、筋力不足の人でも懸垂に取り組みやすくなります。

最初のステップは補助器具をバーに設置することです。補助器具の種類にもよりますが、基本的には頭の上の辺りに器具のフックを引っかけて、伸びたチューブに足や足首、膝を乗せることになります。

チューブに体重を預けても安全であることを確認したら、バーを握って懸垂に挑戦しましょう。チューブの張力が補助してくれるおかげで、通常の懸垂よりも簡単に身体を持ち上げることが可能です。

アシスト懸垂は負荷が軽くなるだけで、通常の懸垂と同じ部位に刺激が加わります。そのため、継続していくことで懸垂に必要な筋力を育成することができるのです。

斜め懸垂

斜め懸垂とは公園などにある鉄棒を活用してできるトレーニングです。腕や肩に対する負荷は通常の懸垂よりも低めですが、背中に対しては大きな刺激を加えられます。懸垂のような背中への強い負荷が欲しいときに重宝する種目です。

やり方としてはまず、鳩尾がバーの真下に来るように鉄棒にぶら下がりましょう。使用するのは、自分の胸よりも低い高さの鉄棒で構いません。鉄棒を境に、上半身は鉄棒の手前側、下半身は鉄棒の向こう側にあるのが理想の基本姿勢です。

この状態から、肩甲骨を寄せながら胸と顎を鉄棒に近づけましょう。背中が真っすぐになっていないと、背中への負荷が落ちてしまうので注意してください。胸が鉄棒に密着する直前で、ゆっくりと基本姿勢に戻っていきます。

まとめ

懸垂は非常に負荷の大きなトレーニングなので、初めて取り組んだ人はできないこともままあります。できないからといって諦めるのではなく、できない理由に合わせた対策を練ることが大切です。

懸垂の練習に最適な種目や基礎的なトレーニングを積み重ねて、懸垂に必要な筋力を育んでいきましょう。

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