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懸垂の効果を紹介|懸垂の正しい方法・効果を得るポイントも解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/06/02

更新日 :2021/06/02

懸垂は多くの人が学生時代に経験しますが、懸垂で得られる効果や正しいフォームは知らない人がほとんどです。

懸垂は腕の筋肉が鍛えられるイメージがありますが、正しいフォームで行えば、背中の筋肉が鍛えられ、懸垂本来の鍛えられるべき部位の筋力アップができます。

これにより、肩こり解消、姿勢改善、基礎代謝アップにもつながります。男性だと、男らしいスタイルなり、
スーツがかっこよく決まります。

正しいフォームや知識を身に付けて、懸垂の効果を最大限に引き出しましょう。

目次

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懸垂で得られる効果とは?

懸垂で得られる効果は、背中や腕の筋肉など上半身の筋力がアップし、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がります。

筋肉がついていくと肩こり解消につながり、上半身の筋肉が鍛えられることにより、姿勢が正しくなる期待ができます。

懸垂をすることで得られる効果を3つ紹介します。


  • 筋力向上

  • 背中の広がりをつけられる

  • 基礎代謝アップ

筋力向上

懸垂で効果を得られる筋肉の部位は、腕や肩だと思っていませんか?

実は、背中あたりにある広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋と、多くの筋肉を使うため、筋肉アップが期待できます。

また、懸垂は肩の筋肉も鍛えられるので、血液の巡りがよくなり肩こり解消にもつながります。そして、かっこよくスーツを着たい男性にとっては、懸垂を続けることにより、

体が逆三角形のスタイルになっていくので、より男らしい印象を与えることができます。

背中の広がりをつけられる

懸垂で最も鍛えられる筋肉は、広背筋という肩甲骨の下から腰あたりまである背中の筋肉です。ここを鍛えると背中の逆三角形の広がりが作ることができます。

そのほか、大円筋は肩甲骨から脇あたりまである筋肉で、ここも鍛えると脇の下に筋肉がつき逆三角形広がりが作られます。

このように、懸垂を行うことによって、背中の広がりをつけることができます。また、懸垂をするときに手幅を大きく広げてバーを持ち、真上に上げることも、より背中の広がりへの効果が得られます。

基礎代謝アップ

懸垂を続けるとなぜ基礎代謝がアップするのでしょうか?

それは、背中にある広背筋が身体のなかで一番大きい筋肉だからです。他の筋肉よりも広背筋を鍛えるほうが、効率よく筋肉量を増やすことができ、その分基礎代謝がアップします。

基礎代謝は、じっとしなくても消費されるエネルギーなので、基礎代謝が上がると自然と消費カロリーが高くなり、太りづらく痩せやすい身体になります。

懸垂で対象筋に効かせられない人の特徴は?

懸垂しても効果がでないと感じたことはありませんか?効果が出ないと、続けるのが辛くなり、途中でやめてしまうことになります。

懸垂で効果を得るためにも、効果を得られない原因を知る必要があります。

懸垂で対象筋に効かせられない人の特徴を3つ紹介します。


  • フォームが間違っている

  • 筋力がない

  • 体重が重すぎる

フォームが間違っている

間違ったフォームで行うと、懸垂で鍛えられる筋肉に効果を得ることができません。そこで、間違ったフォームをしていないか確認しましょう。

よくやってしまいがちなフォームは、身体を持ち上げたいばかりに反動を使って身体を上げることです。反動で引き上げても、効果は出ません。

そして、腕を曲げたまま懸垂を始めたり、腕の曲げ伸ばしの可動領域が少ないと、広背筋の使うことが少なくなるので、鍛えたい筋肉に効果が得られません。

また、肩甲骨を寄せるイメージで上げていないと、腕ばかり使うことになり、背中が鍛えられないので、腕や肩の力で体を引き上げないようにしましょう。

筋力がない

元々筋肉がない人が懸垂を始めようとすると、なかなか身体を持ち上げることができません。

懸垂に必要な筋肉は、腕の筋肉である上腕三頭筋、上腕二頭筋、背中の筋肉である広背筋、僧帽筋、お腹の筋肉である腹筋、これらの筋肉が不足していると、懸垂を行うことができません。

懸垂ができるようになるためには、まず必要最低限の筋力を鍛えることが大切です。

初めから懸垂するのではなく、まずはバーを下げて斜め懸垂をすることから始め、筋肉をつけてから懸垂をしてみましょう。

体重が重すぎる

懸垂は自重トレーニングなので、体重が重すぎるとその分負荷がかかってしまい、懸垂ができません。

例えば、筋肉が多い人でも体重が重ければ、身体を持ち上げることが厳しいことがあり、体脂肪が余分にある人はまず、その余分な脂肪を落とす必要があります。

どうしても身体が上がらない場合は、バーに長時間ぶら下がるだけでも、腕の筋肉が鍛えられ、懸垂に必要な筋肉が鍛えられます。

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懸垂で最大限の効果を出すポイントを紹介!

懸垂をただやみくもにしても、効果を出さなければ意味がありません。懸垂を行うにあたって、その効果を最大限に発揮するための方法があります。

懸垂で手に入れたい筋肉やスタイルになるために、効果がでるポイントを知っておいた方が有利です。

懸垂で最大限の効果を出すポイントを3つ紹介します。


  • 対象筋を意識する

  • できない時は補助器具を使う

  • 手幅を意識する

対象筋を意識する

懸垂で最も効果を出したい筋肉は背中の筋肉ですよね。背中の筋肉を意識するやり方があります。そのために、バーを握る時は親指を巻き込まず外して握ると、背中の筋肉に負荷がかかりやすくなります。

バーを握ったら、今度は首を伸ばして肩甲骨を下げ、膝を後ろに曲げることで、体幹が安定し広背筋に意識が向きます。

そして、身体を上げる時は肩甲骨を中央に寄せ、胸をバーに引きつけるイメージをします。身体を下げた時は、腕を伸ばしきらないようにするのもポイントです。

できない時は補助器具を使う

懸垂をしたくても、なかなか身体が持ち上がらずに困っている人には、補助器具を使ってみてはいかがでしょうか?
今はでは、色んな種類のフィットネスチューブが販売されています。

フィットネスチューブの使い方は、バーにくくりつけ、垂れ下がっているチュープに片足首をかけます。そしてバーを握り、もう片方の足は、チュープに掛けた足の上に乗せます。

この状態で懸垂すると、チューブの力で懸垂をしやすくなります。
チューブにも強度がありますが、初心者の人や上手くできない人は、強度の強いチューブがおすすめです。

手幅を意識する

見落としがちな手幅ですが、実は手幅を変えるだけで、鍛えられる筋肉の部位が違ってきます。

基本は肩幅から拳2個分外側を握りますが、広背筋に負荷を掛けたいときは狭く握り、大円筋、広背筋の外側の筋肉に負荷を掛けたいときは広く握ります。

また、上腕二頭筋と鍛えたい時は手幅を狭くして手のひらを内側に向けて握ります。
自分の鍛えたい部位によって手幅を変えることがポイントです。

懸垂の正しいフォームとおすすめの回数を紹介!

懸垂の正しいフォームを行うことで、きちんと効果を得ることができます。
おすすめの回数も、どの程度が適切なのか分かると、自分のレベルが分かったり、やりすぎることもなくなります。

おすすめの回数が分かると目標もできるので、やりがいが出てきます。

懸垂の正しいフォームとおすすめの回数を紹介します。


  • 懸垂の正しいフォームを動画で解説!

  • おすすめの回数は?

懸垂の正しいフォームを動画で解説!

懸垂には、正しいフォームがあります。間違ったフォームで行うと懸垂の効果が減り、怪我をする恐れもあります。

正しいフォームは、握り方は手の甲が顔向きになる順手で握り、肩甲骨を内側に寄せるイメージで、背中の力を意識し、胸がバーに当たるような感覚で身体を上げます。

身体を上げるときは肩や腰が曲がらないように意識しましょう。

そして、身体を下げる時はゆっくりと肘を伸ばしていきますが、伸ばしきらないようにします。

ポイントは、手首の力を利用しないこと、身体を上げる時に肩と肩甲骨を下げながら身体を上げることです。

おすすめの回数は?

おすすめの回数は10回を3セットですが、初心者の人や上手くいかない人が、初めからこの回数はきついので、1回もできないという人は、まず1回できることを目標とし、徐々に増やして行きましょう。

また、懸垂を毎日するのは筋肉の肥大に効果ではありません。

筋肉が回復するには2~3日かかるので、その期間に合わせて懸垂を行うようにしましょう。
健康目的で毎日したい人は、5回を2セットにで行うとよいです。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。懸垂は正しいフォームで行うと、背中の筋肉に刺激を与えることができ、筋力アップによる男らしいスタイルになる以外に、肩こり解消や姿勢改善、基礎代謝アップのメリットがあります。

ぜひ、懸垂を正しいフォームで行い最大限の効果を得ましょう。

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