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懸垂で鍛えられる筋肉やおすすめトレーニング3選を紹介

スポシル編集部

公開日 :2021/06/01

更新日 :2021/06/02

トレーニングに関する知識や技術が発展している現代においても、懸垂は非常に効果的なトレーニングとして重宝されています。

その理由は、背中を中心とした幅広い筋肉に対して、同時に強い負荷をかけられるからです。

こちらの記事では懸垂で鍛えることができる部位や、懸垂が上手くいかない原因について取り上げます。

懸垂のバリエーションの中でも特におすすめの種目や懸垂の効果を引き上げるポイントも詳しく解説するので、懸垂に興味がある人は参考にしてください。

目次

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背中を構成する筋肉とは?

背中を構成する筋肉とは、脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋などです。これらの筋肉も複数の部位に分けられますが、大まかに上記の3つが背中にある筋肉の基本と認識しておきましょう。

最も首に近いエリアにあるのが僧帽筋です。首の付け根辺りから菱形に近い形で分布しており、肩や首の動きを司っています。僧帽筋の下にあるのが広背筋と呼ばれる筋肉です。

身体の左右に分かれて存在している広背筋は、腕を手前に引くなどの動作で活躍します。3つ目の要素である脊柱起立筋は、背中の中央部にある筋肉群です。いわゆる体幹を構成する筋肉のひとつであり、姿勢を維持するときに作用します。

懸垂で背中のどこが鍛えれるの?

懸垂とは、背中にある幅広い筋肉を鍛えられるトレーニングです。初心者の中には腕の力で身体を持ち上げていると勘違いしている場合が見受けられます。しかし、基本的には背中の筋肉に負荷をかけるための種目です。

通常のやり方であれば、背中を構成する筋肉の中でも特に広背筋への負荷が大きくなります。手幅やグリップの握り方を変えることで、腕や胸といった筋肉に対する負荷を向上できることを覚えておきましょう。

僧帽筋や脊柱起立筋については、どのフォームでも同じレベルの負荷が入ります。逞しい背中に近づきたい人は、懸垂を習慣にしてみてください。

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懸垂が上手くできない理由とは?

懸垂に挑戦してみたけれど、なかなかうまくできない人には共通の問題が生じている場合があります。

なぜ懸垂が成功しないのか客観視する手がかりを得る意味でも、懸垂ができない理由としてよく挙げられる事柄をチェックしていきましょう。

懸垂が上手くできない理由を2つ紹介します。


  • 対象筋を意識できていない

  • フォームが悪い

対象筋を意識できていない

どの筋肉を動かすべきなのかわかっていない場合、懸垂が上手くいく確率は低くなります。特に初心者は、腕や肩の力に頼って身体を持ち上げがちです。懸垂では広背筋を活用して肩や肘を動かすことを心掛けましょう。

最も意識すべきは広背筋を中心に肩関節を外側に開く動作、いわゆる外旋と呼ばれる運動です。腕や肩の力で身体を引き上げるのではなく、広背筋から肩を外側に開くイメージで身体を持ち上げましょう。

同時に、肩甲骨を寄せる動きを意識すると背中の筋肉全体に力が入り、懸垂で本来鍛えるべき個所に負荷が加わりやすくなります。

フォームが悪い

対象筋への意識と共に確認しておきたいのが正しいフォームです。基本的な懸垂では、身体を引き上げたとき胸を張るのが正しい形として知られています。

初心者は肩や腕の力で身体を持ち上げようとして、胸を張ることができていない場合が多いので注意しましょう。

胸を反ると肩甲骨を寄せやすくなり、広背筋を中心とした背中の筋肉を使うことが可能になるのです。また、バーは親指よりも小指側に力を入れて握るのが基本的な懸垂における正しいフォームとされています。

懸垂のトレーニング3選を紹介!

懸垂はバーの握り方や身体の動かし方によってトレーニングの効果が変わってきます。

一般的な懸垂が上手くできるようになったら、広背筋を中心とした背中以外の筋肉にも効かせられるやり方で幅広い筋肉を鍛えていきましょう。

懸垂のトレーニングを3つ紹介します。


  • 順手懸垂

  • ワイドグリップチンニング

  • L字懸垂

順手懸垂

順手懸垂は最もベーシックな懸垂種目です。広背筋を中心に、背中や腕、肩、胸などの幅広い筋肉を連動させて身体を上げ下げする必要があります。やり方としてはまず、肩幅よりも拳1つ分広めの位置でグリップを握りましょう。

親指よりも小指側を強めに握るのがポイントです。そこから広背筋を意識しつつ、肩関節を外側に回しましょう。同時に肩甲骨を引き下げることで、胸を張った懸垂の基本姿勢が完成します。

肘を内側に入れるイメージで身体を持ち上げ、顎がバーよりも上に来たらゆっくりと基本姿勢に戻りましょう。身体を上げ下げする運動を10回×3セット実施するのが理想です。

ワイドグリップチンニング

通常の懸垂よりも手幅を広くしたのがワイドグリップチンニングです。手幅が広くなった分、広背筋への負荷が増大しているため、より逞しい背中を作り上げたいときに重宝します。

やり方は基本的に順手懸垂と同じですが、バーを握るときの手幅に注意が必要です。通常の懸垂よりもさらに拳1~2つ分外側を握ることを心掛けましょう。胸を張りながら肩甲骨を引き下げて、肩関節を外旋させる動きは一般的な懸垂と同様です。

ワイドグリップチンニングは通常の懸垂よりも広背筋の動きを実感しやすい傾向にあります。腕や肩ではなく、広背筋で身体を上げ下げするイメージを持ちながら取り組みましょう。

L字懸垂

身体をL字に折り曲げた状態で行うのがL字懸垂と呼ばれるトレーニングの特徴です。通常の懸垂で鍛えられる背中や腕、肩といった部位に加えて、L字の姿勢を維持するために腹直筋を中心とした腹筋群にも強い負荷が加わります。

通常の腹筋における基本姿勢でL字になり、身体を上げ下げするのが基本的なやり方です。難しい場合は、膝を抱え込むようにして下半身を折りたたむ方法を試してみましょう。

L字とまではいかなくても、足を身体の前側に挙げて懸垂を行うことで、腹筋に負荷が加えることができます。慣れてきたら徐々に、L字に近い形に移行していきましょう。

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懸垂で効果をだす為のポイントを紹介!

やり方次第でより大きな負荷を身体に加えられる点が、懸垂の人気を高めている理由といえます。

スムーズにできる人はもちろん、上手くいかない人でも工夫次第で身体を鍛えられるのです。懸垂の効果を引き出すためのポイントを確認しておきましょう。

懸垂で効果をだす為のポイントを3つ紹介します。


  • 手幅を意識する

  • 出来ない場合はサポート器具を使用する

  • 栄養補給は大丈夫?

手幅を意識する

グリップを握る手幅は懸垂のトレーニングを効果を左右する肝といえます。基本となるのが肩幅よりも拳1つ分広い手幅です。

これを基本としたうえで、さらに手幅を広くすると広背筋に、狭くすると肩や腕の筋肉に強い負荷が加わることを覚えておきましょう。

初心者の場合は基本となる手幅で挑戦することをおすすめします。一部の筋肉に大きな負荷がかかる手幅で成功できるほど、初心者には筋肉が備わっていないことがほとんどだからです。基本となる手幅で懸垂を繰り返し、筋力が付いてきたと自覚できたら手幅を変えてみましょう。

出来ない場合はサポート器具を使用する

懸垂は筋トレ初心者が簡単にできるタイプのトレーニングではないので、上手くできなくても諦めることなく挑戦することが大切です。どうしても懸垂を成功させたいときは、補助器具の力を借りてみましょう。

数ある補助器具の中でも、チューブを用いたタイプは初心者が懸垂の正しいフォームを身に着けるのに最適です。使い方は、グリップから吊り下げたチューブの先にある輪に足や膝を引っかけます。

チューブの張力が負荷を低減してくれるおかげで、筋力が不足気味な人でも懸垂の正しいフォームを覚えながら身体を上げ下げできるのです。

栄養補給は大丈夫?

懸垂は非常にハードなトレーニングであり、筋肉を構成する繊維を効率的に損傷できる種目です。こうしたトレーニングを積み重ねる際には、筋力の修復を促す栄養補給にも気を配りましょう。

いくら筋トレを繰り返しても、筋肉が成長するための栄養を補給できていなければ、肉体が逞しくなることはありません。筋肉のもとになるタンパク質はもちろんのこと、ビタミンやミネラルといったタンパク質の吸収をサポートする栄養素も補給しましょう。

エネルギー源となる糖質や脂質も適度に摂取することをおすすめします。

まとめ

懸垂は広背筋などの背中を構成する筋肉を鍛えたいときに効果的な種目です。

背中以外にも、腕や肩、胸といった上半身の筋肉全体に負荷が乗ります。フォームによって強い刺激が加わる部位が異なるので、自分の鍛えたい部位に適したやり方を習得しましょう。

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