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超回復にかかる時間を徹底解説!筋トレは毎日やらないほうがいいの?!

スポシル編集部

公開日 :2021/07/19

更新日 :2021/07/19

日頃から運動や筋トレを積極的にやっているのにも関わらず、なかなか体や筋肉に変化が見られない…と悩んでいる人はいませんか?
もしかしたらそれは、超回復の時間が十分に足りていないからかもしれません。

鍛えた筋肉を大きく成長させるためには、超回復理論とよばれる理論に基づき筋肉をしっかり休ませなければならないのです。

適度な運動、栄養をバランス良く取ること、そして休むことが良い筋肉をつくるためには必須になっています。
超回復とは一体どういうものなのか、その仕組みについて確認していきます。

目次

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超回復とは

超回復とは、筋トレなどで負荷がかかった筋肉が休養と栄養を得ることで更に強くなっていくことを言います。

ちなみに超回復に該当するのは、筋トレで強い負荷をかけて筋肉を鍛える場合です。

軽めの運動や有酸素運動は、超回復には当てはまりません。

筋肉にある筋繊維に対して負荷がかかることで、筋繊維は傷ついた状態になってしまうのです。

そこから本来の正常な状態に戻ろうと筋肉は修復を始めます。

そこに適切な筋肉が休む時間と筋肉の修復に必要なたんぱく質が揃うことで、超回復ができるようになるのです。

超回復と時間の関係

筋肉を強くしていくためには必要な現象である超回復ですが、実は筋肉を休ませる時間も非常に重要な要素の1つになっています。

時間によって超回復のクオリティが変わると言っても過言ではありません。

ここでは超回復と時間の関係性について見ていきましょう。


  • 筋肉増加のメカニズム

  • 休息時間の重要性

  • 筋肉部位ごとの回復に必要な時間

筋肉増加のメカニズム

筋肉を成長させ増やしていくには実はメカニズムがあります。

運動やトレーニングによって筋肉を集中的に鍛えるだけは、筋肉は一向に増えず逆に減ってしまう可能性も。
それらを防ぐためにも、筋肉は壊れて修復されてのパターンを繰り返し続けなければならないのです。

筋トレによって筋肉に強い負荷や負担がかかることで筋肉には壊され、その壊れた筋肉が1~2日じっくり時間をかけて少しずつ修復されていきます。

これがまさに筋肉を増加させるために必要なメカニズムである、超回復なのです。

筋肉が筋トレによって壊れたことで、その時点では筋肉自体の量は減っている状態に。

時間をかけて休ませることによって筋肉が修復し、超回復の減少が起きることで筋肉の大きさやパワーがアップするのです。

そのため超回復が済んでから再度筋トレを行うことが、筋肉増加には一番良い方法になっています。

休息時間の重要性

筋トレが終わった後の体内で超回復が起こっていることを知らない人は、十分な休養を取らず筋トレを始めてしまうことがあります。

しかしこの行動が結果的に筋肉を壊したり、減らしてしまう原因に。

そのため一生懸命筋トレをしているのに、なかなか筋肉がつかないなんてことが起こってしまうのです。

そんな悲しい結果を招かないためにも、継続してトレーニングを行う際は適宜休む時間を入れるようにしましょう。

あまりにも長い時間休んでしまうと、超回復が行われたことで強化された筋肉が元の状態に戻ってしまうので注意が必要です。

休息時間はあくまでも24~48時間の間で取るようにします。

しっかり動かしたらその分しっかり休ませてあげること。

休ませすぎないようにすること。

この2つのバランスをとることが超回復を更に有効活用するための1つの方法です。

筋肉部位ごとの回復に必要な時間

超回復が行われるためには、24~48時間、1~2日程度休む時間が必要だと触れました。

体には非常に多くの筋肉がついており、それぞれの筋肉が持つ機能、サイズなど筋肉ごとによって大きく異なっています。
そのため筋肉の部位ごとによっても、超回復に必要な時間が変わってくるのです。

筋トレの種目によってもその筋肉が受ける負荷は変わってきますし、その人自身がどの程度の筋肉量や筋力を持っているのかも個人差があります。

一概にこれだけの時間休めば良いと確定させるのは難しい部分もあるのです。

ここでは一般的な筋肉回復に必要とされている時間を例に挙げてみます。

回復に24時間必要な筋肉
前腕筋群、腹筋群、下腿三頭筋など

回復に48時間必要な筋肉
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、上腕二頭筋、大臀筋など

回復に72時間必要な筋肉
広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど

基本的に上記の時間筋肉が超回復に必要な時間とされていますが、年齢が高ければ高いほど時間や期間もその分かかると言われています。
超回復に必要な期間が最大2倍程度になることも。

そして女性は男性と比較して筋肉を修復させるためのホルモンの分泌量が少なくなっており、その分超回復に時間がかかりやすくなっています。

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筋肉痛だけど筋トレしていいの?

運動に慣れていない人はもちろんのこと上級者の人でも筋トレや運動をしすぎて、筋肉痛になってしまうことがありますよね。
その場合このまま継続して体を動かしても良いのだろうか…と、悩む人も多いのではないでしょうか?

実は筋肉痛のまま筋トレを行うと、超回復の妨げになる可能性があります。

そんな疑問に関して、ここでは徹底解説していきます。


  • 休息が十分でないと逆効果

  • 軽いトレーニングや部位を変える

休息が十分でないと逆効果

筋肉痛が起こる原因として筋肉を使いすぎたり場合によっては炎症が起こってしまっていたりと、やはり筋肉に何かトラブルが起こっている事実は変わりません。

そのため筋肉を休ませることは必須になります。

逆に筋肉痛が残ったままトレーニングを続けてしまうと、更にトラブルを引き起こしてしまったり痛みが悪化してしまうことも。

最悪の場合、怪我をしてしまうこともあるので注意が必要です。

また痛みがある状態でトレーニングを行ってもしっかりとした効果が得られないため、やはり休むのが一番です。

痛みももちろんですが超回復が行われるには休息を取ることが必須なので、やはり痛みが完全に引いてからトレーニングに復帰することをおすすめします。

軽いトレーニングや部位を変える

筋肉痛が起こっている部分に対してのトレーニングは行わず、違う部位を鍛えるのに時間を費やすのも1つの方法です。

またそこまで痛みが深刻でない場合は、トレーニングの強度を軽めにして行うのもありでしょう。

そもそも筋肉痛とは筋肉の修復によって引き起こされる痛みになっています。

筋肉が起こっている部分に更に負荷や負担をかけてしまうと、せっかく修復しているものをまた壊してしまうことになるのです。

そのためもしトレーニングを行うのであれば、筋肉痛が起こっている部位は避けるのがいいでしょう。

普段鍛えている部位以外の筋肉を鍛えることで、新たな発見などもあるかもしれません。

筋肉痛になっても悲観的にならず、別の部分を鍛えたり違うことに費やすことで、上手く時間を有効活用していきましょう。

超回復を早めるには?

超回復にかかる時間は、正直個人差があります。

そして何かをプラスして行えば超回復が早く終わるというわけでも、残念ながらありません。

しかし、私たちが日々の生活の中で行っている当たり前のことを再度徹底させることで、超回復を早めることができる場合もあります。

超回復を早めるための代表的な方法を3つ紹介します。


  • 食事

  • 睡眠

  • ストレッチ

食事

負担や負荷によって壊れてしまった筋肉をしっかり回復に導くためには、食事から得られる栄養素が必要です。

その中でも筋肉修復に必要な栄養素と言われているのが、タンパク質や糖質、体の状態を整えるのに活躍してくれるビタミンやミネラルなどがあります。

特に筋トレを終えた直後30分以内にタンパク質を摂ってあげることで、筋肉が修復しやすくなるためプロテインなども活用してみるのもありでしょう。

しっかりバランスの取れた食事摂るように心掛けて、筋肉修復や体に必要な栄養素を摂取するようにしてください。

睡眠

睡眠は疲れた体と心を休ませるためにも非常に重要なものです。

寝ている間には筋肉の修復に必要な成長ホルモンも多く分泌されるため、しっかり眠ってあげることで超回復を助けてくれます。

逆に質の良い睡眠が十分に取れていないと、超回復もスムーズに行われなくなってしまうので注意が必要です。

なかなか寝付けなかったり、朝起きても体の疲れがちゃんととれていないと感じてしまう人は、良い睡眠ができていない可能性も。

ぐっすり眠れるように食事は最低でも寝る前の3時間前までに終わらせたり、リラックスできる環境をつくってあげるようにしましょう。

ストレッチ

ストレッチはぜひ空いている時間があれば行ってほしいものの1つです。

特に運動や筋トレをしている人であれば、ウォームアップとクールダウンで運動の前後に必ず取り入れるといいでしょう。

ストレッチ自体には副交感神経を優位に立たせで体をリラックスさせたり、血行促進をし疲労や老廃物を流す効果も持っています。

ストレッチを行って体や筋肉を動かしてあげることで、体の疲労感も全く変わってくることも。

寝る前に行い心と体がリラックスした状態をつくれば、眠りの質も向上させてくれる効果も望めます。

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まとめ

運動や筋トレを行っている人は強い筋肉をつくるためにも、超回復がしっかりできるような環境づくりをぜひ整えるようにしましょう。

休むこともトレーニングのうちだと思って、体を思いっきり動かした後は必ず休んでください。

体が本来持っている機能をフル活用して、健康で強い体を作りましょう!

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