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筋肉痛と超回復の関係を徹底解説!超回復を無視してトレーニングしてもいいの?

スポシル編集部

公開日 :2021/07/19

更新日 :2021/07/20

日常的に筋トレをしている方は「超回復」という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。

筋トレ後の筋肉痛はまさにこの「超回復」が関係しており、筋肉増加や筋肥大において欠かせない存在です。

今回はそんな、効率良く筋肉を増加できる「超回復」について解説していきます。

筋肉増加のメカニズムや、筋肉痛軽減させるポイント、超回復を早める方法を紹介しているため、現在筋トレに励んでいる方や、筋肉痛に悩んでいる方は必見です。

目次

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超回復とは?

超回復とは、トレーニング後傷付いた筋肉や組織が休息によって、筋力の向上や筋肥大することを言います。

筋肉は、トレーニングの刺激や負荷により、筋繊維や組織に傷が付き損傷します。

その後、休息や栄養補給によって筋肉の筋繊維や組織を修復していきます。

その際以前の刺激や負荷に耐えられるように修復するため、筋力アップや筋肥大という形で筋肉に表れ成長していきます。

超回復には、トレーニングによる新しい刺激や適度な負荷の他に、バランスの整った食事や十分な休憩、トレーニング後のリカバリーが欠かせません。

超回復による筋肉増量のためには、日々の生活から意識してみることがポイントです。

筋肉痛の時に筋トレはしていいの?

トレーニング熱心な方のなかには、筋肉痛の時にも筋トレを行っている方もいると思います。

筋肉痛の時に身体の中でどのようなことが起こっているかを解説しつつ、筋肉痛の時の対応方法も紹介しているので、参考にしてみて下さい。


  • 筋肉痛のメカニズム

  • 超回復の期間は24~72時間

  • 筋肉痛の時は休息を

  • 筋肉痛の時は筋トレ部位を変えよう

筋肉痛のメカニズム

筋力アップや、筋肥大などの筋肉増加は、筋肉への強い刺激や負荷による筋繊維の破壊と修復を繰り返すことが欠かせません。

トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、その後24~48時間をかけて徐々に修復されていきます。

トレーニング後の筋肉は、損傷し破壊されているため、一時的に筋肉の総量は減少していますが、適切な休憩時間を与えることで、修復・超回復が起こります。

この筋繊維の損傷を修復する際に炎症が生じ、筋肉痛が発生すると言われています。

そして、1度減少したはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になります。

筋肉は、以前の刺激や負荷に耐えられるように、修復・超回復の際により強い筋組織を作るため筋肉が増加します。

超回復後に再びトレーニングを行い、新しい刺激を与えることが、より筋肉を大きくしていく最適な方法です。

超回復の期間は24~72時間

損傷した筋肉が修復・回復するには24~48時間かかると言われております。

筋肉が完全に修復・回復する前に、刺激や負荷を与えることは超回復を遅らせる原因になるため、避けることが望ましいとされています。

筋肉の回復期間は部位ごとによって変わり、一般的に広背筋や大腿四頭筋、ハムストリングスといった大きな筋肉は回復がに時間がかかります。

また、腹筋群や前腕筋群、三角筋といった比較的小さな筋肉は回復が早い傾向にあります。

超回復の期間は、年齢や性別によっても変わってきます。

年齢が高くなるにつれて超回復の期間が長くなります。

また、女性は男性に比べて筋肉を合成するホルモンの分泌が少ないため、超回復の期間が長くなるケースが多いです。

筋肉痛の時は休息を

筋肉痛は、損傷した筋肉の修復・回復のために血管が拡張し、白血球やリンパ球が集り炎症反応を起こしている状態です。

筋肉痛があるということは、筋肉の修復・回復がまだ完了していないサインです。

筋肉痛の時に筋トレを行っても筋肉の損傷を進行させるだけで、筋トレの効果を得ることが難しくなります。

また、筋肉痛時の筋トレは、痛みにより十分な負荷がかけられず、動きも制限されるため十分なトレーニングができないケースが多いです。

筋肉痛の時は身体を休めることを第一に考えることをおすすめします。

筋肉痛の時は筋トレ部位を変えよう

筋肉痛があるけど、それでも筋トレをしたい方や1日の内に筋トレにかけられる時間が限られていて毎日少ない時間でトレーニングしている方は、トレーニングする部位を分けることをおすすめします。

腹筋の日、足の日、肩周りの日、背中の日など分けてトレーニングを行うことで、同じ部位に連続で負荷をかけることなく超回復を得ながらトレーニングができます。

トレーニングと休息を上手に取り入れることができるため、忙しい方や毎日トレーニングしたい方におすすめです。

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筋トレしても筋肉痛がこないのは効果ないの?

筋肉痛のメカニズムは明確に証明されていませんが、エキセントリック収縮と呼ばれるトレーニングを行った時に発症しやすいとされています。

筋肉が伸びている時に負荷がかかり、筋走行に変位を与え骨膜刺激や神経絞扼を起こし筋肉痛になります。

エキセントリック収縮(伸張性収縮)とは、力を発揮しながら筋肉が外的負荷により引き伸ばされる状態を表します。
例えば、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える際の腕を伸ばした状態です。

一方で、コンセントリック収縮と呼ばれるトレーニングでは筋走行に対して変位が起きないため、筋肉痛が起こりづらいです。

しかし、ある研究では、エキセントリック収縮運動とコンセントリック収縮運動とでは、長期的には同レベルの筋肥大が見られたという結果が出ております。

筋肉痛がなくても、筋肉に適切な負荷をかけているのであれば筋肉痛がなくても筋トレの効果はあると言えます。

筋肉痛を予防するには?

出来るだけ筋肉痛を予防したい方や、筋肉痛で日常生活に支障が出る方に向けて筋肉痛を予防する方法を紹介します。

トレーニング前後や日常生活の中で、少し意識するだけで変わってくるためぜひ参考にしてみて下さい。

筋肉痛をなるべく防ぐための方法を紹介します。


  • マッサージやストレッチを行う

  • 筋トレの負荷を低下させる

  • 運動習慣をつける

マッサージやストレッチを行う

筋トレを始める前にはストレッチを行いましょう。

筋肉が温まっていない状態での筋トレは、筋肉が緊張しており筋繊維の伸びが悪く筋肉へのダメージが大きくなります。

ストレッチで筋肉の伸縮性を上げ、温めることで筋組織の損傷だけではなく、骨膜や神経へのダメージも軽減でき筋肉痛を回避することが可能になります。

また、筋トレ後にはしっかりマッサージを行い、筋肉に溜まった疲労物質を流して疲れを溜めないようにすることも大切です。

筋トレの負荷を低下させる

筋肉痛は、筋肉への衝撃や負荷に耐えきれなくなった時に、筋繊維が損傷し起こります。

そのため、筋肉痛を防ぎたい方はトレーニングの負荷を低下させることをおすすめします。

トレーニングの負荷を低下させる方法としては、ダンベルやバーベルの重量を落とす、回数やセット数を減らすなどがあります。

自重トレーニングであれば、腕立ての場合は膝を付ける、スクワットでは浅めに腰を落とすなど少し負荷を落とすと良いです。

筋肥大や、筋力アップを目指している方は、どうしても大きな負荷が必要になってくるため、やはり負荷を低下させる方法は向いていません。

運動習慣をつける

普段から筋トレや、運動の習慣がある方は自然と身体中の筋肉が刺激され鍛えられています。

日頃から少しずつ筋肉が鍛えられているため、ある程度の強度には耐えられ、筋肉痛になりにくくなっています。

筋肉痛が嫌な方は、少しずつで良いので運動習慣を付けるようにしましょう。

一駅分歩く、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、休憩時間に浅めのスクワットを10回するなど、できることからはじめてみて下さい。

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超回復させるためのポイント

超回復を少しでも早めたい方や、効率よく超回復を促したい方も多いと思います。

超回復させるポイントを日常生活に上手に取り入れることで、超回復を促しやすく、回復期間を早めることもできるので参考にしてみて下さい。


  • 食事

  • 睡眠

  • ストレッチや入浴

食事

超回復を早めるには、食事の内容や摂取のタイミングなども大切なポイントになってきます。

人間の身体には壊れた組織を治していく力が備わっており、運動前より強く修復していきます。

その修復の際に使われる成分が、筋肉の材料となるタンパク質であす。

タンパク質はアミノ酸から構成されており、アミノ酸の中には、体内で合成することのできないものもあり、それらは食事で補う必要があります。

食事のタイミングは、仕事や日々のルーティンによって個人差がありますが、押さえておきたいポイントを紹介します。

・空腹でのトレーニングは、集中力の欠如やエネルギー不足に繋がるため、トレーニング前には糖質を中心とした軽めの食事を摂りましょう

・トレーニング後は、エネルギーの枯渇と筋肉が損傷しているため、いち早く回復させるため身体吸収力が上がっています。
このタイミングでタンパク質を中心とした食事を摂りましょう。

睡眠

睡眠は超回復を早めるには欠かせない方法です。

筋肉の修復は、成長ホルモンが多く分泌される睡眠中に活発に行われるため、睡眠時間や睡眠の質にこだわりましょう。

睡眠中は、身体を動かさない分、エネルギーを筋肉や組織の修復・回復に回すことができます。

成長ホルモンが十分に分泌される時間を確保し、身体が筋肉の修復・回復に専念できる環境を整えてあげることが、超回復を早めるポイントになってきます。

睡眠の質を上げる方法を紹介します。

就寝時間の3時間前に夕食を終える
就寝時間までに消化が終わっている状態が理想です。
睡眠中にも消化活動が行われている状態では、エネルギーが消化に回されてしまい、筋肉の回復期間が延びてしまいます。

自分に合った枕やマットレスを選ぶ
高さの合わない枕や、硬さに違和感のあるマットレスでは良い睡眠を得ることが難しくなります。
人生の3分の1は睡眠と言われるほど、睡眠によって生活の質も変わってきます。
トレーニングを頑張ると同時に、自分に合った寝具選びにも力を入れてみましょう。

ストレッチや入浴

ストレッチは、夜寝る前やトレーニング後のリカバリーに取り入れて欲しい方法です。

ストレッチを行うことで、身体や筋肉の緊張がほぐれるとともに、血行が良くなるため老廃物や疲労物質が流れやすくなります。

ストレッチにより副交感神経が優位に立ち、身体だけではなく精神的にもリラックスした状態になります。

副交感神経が優位に立つことで睡眠の質も高まり、身体の回復がスムーズに行われます。

また、入浴は深部体温が上がり、血行良くなるため、トレーニングで溜まった疲労物質が流れやすくなります。
血行が良くなることで、ダメージを受けた筋肉の修復に必要な栄養分も効率良く運ぶことができます。

超回復を早めるには、疲労物質を流し、副交感神経を優位にすることがポイントです。

まとめ

筋トレによっておこる筋肉痛は、超回復が行われているサインであり、筋肉が成長し大きくなるために必要なことです。

筋肉痛の時には、トレーニングの部位を変えたり、オフ日を設けるなど身体を休ませることに配慮し、効率良く筋肉を成長させていきましょう。

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