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超回復を理解して筋トレの効果を最大限に引き出そう!

スポシル編集部

公開日 :2021/07/19

更新日 :2021/07/20

「超回復」という言葉を聞いたことはありますか?

筋肉増強や筋肉を肥大させるためには知っておきたい知識です。

今回は筋トレにおいて効率良く筋肉を増加できる「超回復」について解説していきます。

筋肉増加のメカニズムや、超回復を起こしやすくするポイントを紹介します。

現在筋トレに励んでいる方や、筋トレの効果を最大限得たい方は必見です。

目次

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超回復とは

超回復とは、トレーニングした部位の機能および限界に達し、トレーニング後の一定の期間、トレーニング前よりも高いパフォーマンス能力を獲得することです。

筋肉は、トレーニングの刺激や負荷により、筋繊維、組織に傷が付き損傷します。

その後、休息や栄養補給によって筋肉の筋繊維や組織を修復していきます。

以前の刺激や負荷に耐えられるように修復するため、筋力アップや筋肥大という形で筋肉が成長していきます。

超回復には、トレーニングによる新しい刺激や適度な負荷、バランスの整った食事や充分な休憩等のトレーニング後のリカバリーが欠かせません。

筋トレと超回復の関係

筋トレと超回復は、切っても切れない深い繋がりがあります。

筋トレをしている方は、超回復について知ることでトレーニングの質やオフ日の取り方、過ごし方が変わってきます。

筋トレの効果を得られやすくするためにも、筋トレと超回復について理解していきましょう。


  • 筋肉増加のメカニズム

  • 休息時間の重要性

  • 筋肉部位ごとの回復期間

筋肉増加のメカニズム

筋肉を増加させるためには、トレーニングで筋肉への強い刺激や負荷を与え、筋繊維を破壊し、その後に修復をすることを繰り返します。

トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、その後おおよそ24~48時間をかけて徐々に修復されていきます。

トレーニング後の筋肉は、損傷し破壊されているため、一時的に筋肉の総量は減少します。

その後に適切な休憩時間を与えることで、修復・超回復が起こります。

この修復・超回復により、1度減少したはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になります。

これを繰り返すことで筋肉が増加し、より強い筋組織になります。

超回復後に再びトレーニングを行い、刺激を与えることで、筋肉増加を効率的に行うことができます。

休息時間の重要性

筋肉はトレーニングによって刺激を受け損傷し、筋肉量が一時的に減少してしまうことがわかりました。

そこで適切な休息を入れることで、損傷した筋肉の修復と負荷に耐えられるよう筋肉を強く成長させていきます。

一般に筋肉の修復・回復にかかる時間は部位ごとに異なりますが、24~48時間と言われております。

十分な回復の時間を持たずに、次のトレーニングを行い新しい刺激や負荷を与えると、筋肉が損傷した状態が続き筋肉量がさらに減少していきます。

筋肉の増加を目指すのであれば、十分な休息時間を持ち筋肉をしっかり回復させることが大切です。

筋肉部位ごとの回復期間

筋肉の回復期間は部位ごとによって変わります。

一般的に大きな筋肉は回復が遅く、小さい筋肉は回復が早い傾向にあります。

また、年齢や性別によっても回復期間が変わります。

年齢が高くなるにつれて回復期間が長くなり、女性は男性に比べて筋肉を合成するホルモンが少ないため、回復期間が長くなります。

筋肉部位ごとの回復期間は以下の通りです。

24時間程度
・腹筋群
・前腕筋群
・下腿三頭筋

48時間程度
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・上腕二頭筋
・僧帽筋
・大臀筋

72時間程度
・広背筋
・脊柱起立筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

上記の時間は、20代男性の平均値のため、年齢や性別、運動習慣や栄養摂取内容などによっても変化してきます。

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筋トレの頻度

トレーニングはどれくらいの頻度で行っていますか?

筋肉がより成長するため、超回復の効果を最大限得られるためにも、筋肉や身体にとってベストなトレーニングの頻度を理解することが大切です。

筋トレの頻度と例を紹介します。


  • 2日間はからだを休める

  • トレーニング部位を分ける

  • トレーニングの例

2日間はからだを休める

損傷した筋肉が修復・回復するには24~48時間かかると言われております。

筋肉が完全に修復・回復する前に、刺激や負荷を与えることは超回復を遅らせる原因になるため、避けることが望ましいです。

筋肉が完全に回復する時間は、トレーニング内容や強度によって変わるため、明確な時間を示すことが難しいですが、24~72時間の休息時間を設けることをおすすめします。

上記の部位別の回復期間を参考にして、自分に適したトレーニングスケジュールを立ててみましょう。

自分に適した休息時間を設けて超回復を起こし、次のトレーニングをより充実したものにしましょう。

トレーニング部位を分ける

毎日筋トレはしたい。
オフ日を入れるのが不安。
毎日少ない時間でトレーニングしている。

そんな方には、トレーニングする部位を分けることをおすすめします。

腹筋の日、足の日、肩周りの日、背中の日など分けてトレーニングを行うことで、同じ部位に連続で負荷をかけることなく毎日のトレーニングが可能になります。

また、同じ腹筋でもメニューによって効果が表れる部位は異なります。

腹筋などの部位を細かく分けてトレーニングする方法も良いでしょう。

毎日トレーニングをして生活リズムを一定にしたい方におすすめです。

トレーニングの例

部位ごとに分けたトレーニングスケジュール例を紹介します。

月曜日・・・胸
火曜日・・・背中
水曜日・・・肩・腕
木曜日・・・足
金曜日・・・オフ日
土曜日・・・胸   ←最初に戻る
日曜日・・・背中

短期集中したい方やトレーニングにかけられる日数が少ない方へのおすすめは以下の通りです。

月曜日・・・全身
火曜日・・・オフ日
水曜日・・・オフ日
木曜日・・・足・背中
金曜日・・・胸・肩・腕
土曜日・・・オフ日
日曜日・・・オフ日

自分がトレーニングしやすいようにスケジュールを組むことで、トレーニングへのモチベーションを保つことができます。

超回復を早めるには?

超回復を少しでも早めたい方や、トレーニングをすぐにしたい方も多いと思います。

そんな熱心な方に向けて超回復を早めることができる方法を紹介します。

日常生活に取り入れやすいテクニックばかりなので試してみて下さい。


  • 食事

  • 睡眠

  • ストレッチ

食事

超回復を早めるには、食事の内容や摂取のタイミングなども大切なポイントになってきます。

人間の身体には壊れた組織を治していく力が備わっており、運動前より強く修復していきます。

修復には、筋肉の材料となるタンパク質が欠かせません。

タンパク質はアミノ酸という成分で構成されています。

アミノ酸の中には、体内で合成することのできない必須アミノ酸というものもあり、それらは食事で補う必要があります。

食事のタイミングは、仕事や日々のルーティンによって個人差がありますが、トレーニング前後で意識することが異なります。

空腹でのトレーニングは、集中力の欠如やエネルギー不足に繋がります。

トレーニング前には糖質を中心とした軽めの食事を摂りましょう。

トレーニング後は、エネルギーの枯渇と筋肉が損傷しているため、いち早く回復させるため身体吸収力が上がっています。

このタイミングでタンパク質を中心とした食事を摂ることおすすめします。

睡眠

睡眠は超回復を早めるには欠かせません。

筋肉の修復は、成長ホルモンが多く分泌される睡眠中に活発に行われるため、睡眠時間や睡眠の質にこだわりましょう。

睡眠中は、身体を動かさない分、エネルギーを筋肉や組織の修復・回復に回すことができます。

成長ホルモンが十分に分泌される時間を確保し、身体が筋肉の修復・回復に専念できる環境を整えてあげることが、超回復を早めるポイントになってきます。

睡眠の質を上げる方法を紹介します。
就寝時間の3時間前に夕食を終える
温かい飲み物や入浴で深部体温を上げる
リラックスできる音楽やアロマを活用する
自分に合った枕やマットレスを選ぶ
寝る直前までのパソコンやスマホの操作を避ける

ストレッチ

ストレッチは、夜寝る前やトレーニング後のリカバリーに取り入れて欲しい方法です。

ストレッチを行うことで、身体や筋肉の緊張がほぐれるとともに、血行が良くなるため老廃物や疲労物質が流れやすくなります。

また、ストレッチにより副交感神経が優位に立ち、身体だけではなく精神的にもリラックスした状態になります。

副交感神経が優位に立つことで睡眠の質も高まり、身体の回復がスムーズに行われます。

超回復を早めるには、疲労物質を流し、副交感神経を優位にすることが大切です。

夜寝る前のストレッチは、激しい動的なストレッチを行うと交換神経が優位に立ってしまう可能性もあります。

寝る前のストレッチはゆっくりな動きのメニューを選び、ゆったりとした音楽を聞きながらリラックスするのも良いです。

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筋肉増強を助ける!?おすすめのプロテイン3選!

超回復を助けてくれるタンパク質を摂取しやすくするために、日常生活に取り入れやすいプロテインを紹介します。

プロテインは超回復を助けるだけではなく、食事では補いきれないビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

日常生活にプロテインを取り入れて、より健康な生活を手に入れましょう。

エクスプロージョン ホエイプロテイン

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エクスプロージョンのホエイプロテインは圧倒的なコストパフォーマンスに優れているプロテインです。

また、日本製のプロテインのため、海外製のプロテインに抵抗がある方や不安がある方にもおすすめです。

1kgで買うと一般プロテインと価格的な違いはありませんが、これから日常的にプロテインを取り入れる方や、味に飽きが来ない方は3kgのプロテインを購入することをおすすめします。

エクスプロージョンのホエイプロテインは、日本製のプロテインが好きな方や、コスパ重視の方におすすめです。

FIXITのソイプロテインは大豆のタンパク質を元に作ったプロテインのため、牛乳でお腹を壊しやすい方におすすめです。

また、ソイプロテインはホエイプロテインに比べて腹持ちが良いのが特徴で、夜寝る前やおやつ代わりに取り入れるのもおすすめです。

FIXITのソイプロテインは、フレーバーが3種類あるため飽きずに飲み続けることができます。

味に飽きやすい方や、色々試したい方にもおすすめできる商品です。

ゴールドスタンダード 100%ホエイプロテイン

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ゴールドスタンダードの100%ホエイプロテインは世界中のアスリートや、トレーナーに愛されているプロテインです。

海外製のプロテインではあるものの、日本人の好みに合わせて甘さを控えめに作られているため飲みやすいのが特徴です。

また、必須アミノ酸である、BCAAやEAAも豊富に含まれているため、トレーニング後の吸収力がスムーズに行われます。

ゴールドスタンダードの100%ホエイプロテインは、とりあえずプロテインを試してみたい方や、人気の商品が好きな方におすすめです。

まとめ

超回復は、筋力アップや筋肥大など筋トレの効果を効率良く得られるための、トレーニング理論です。

超回復を早めるための、テクニックなどを日常生活に上手に取り入れることで、筋トレの効果を最大限に得ることができるため、できることから試してみましょう。

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