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超回復ってなに?休息を意識して筋トレの効果アップ?!

スポシル編集部

公開日 :2021/07/19

更新日 :2021/07/19

日常的に筋トレをしている方は「超回復」という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。

筋力アップや、筋肥大などの筋肉増加には欠かすことのできない「超回復」ですが、アスリートの中でもきちんと理解し実践している方が少ないです。

今回はそんな、効率良く筋肉を増加できる「超回復」について解説していきます。

筋肉増加のメカニズムや、超回復を起こしやすくするポイントを紹介しているため、現在筋トレに励んでいる方や、筋トレをしているけどいまいち効果を感じれない方は必見です。

目次

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超回復とは

超回復とは、トレーニング後傷付いた筋肉や組織が休息によって、筋力の向上や筋肥大することを言います。

筋肉は、トレーニングの刺激や負荷により、エネルギーの枯渇や筋繊維、組織に傷が付き損傷します。

その後、休息や栄養補給によって筋肉の筋繊維や組織を修復していきます。

その際、以前の刺激や負荷に耐えられるように修復するため、筋力アップや筋肥大という形で筋肉に表れ成長していきます。

超回復には、トレーニングによる新しい刺激や適度な負荷の他に、バランスの整った食事や充分な休憩、トレーニング後のリカバリーが欠かせません。

超回復による筋肉の成長はトレーニングだけでは難しいため、トレーニング以外の日頃の生活にも気を配ることが大切です。

超回復と休息

筋肉を成長させる超回復には、運動と休息、そしてバランスの良い栄養が大切です。

その中でも休息に関する理論が「超回復理論」と呼ばれ、休息は超回復と深い関係があり、重要な役割を果たしています。

効率良く筋肉を成長させる超回復と休息の関係や、メカニズムを解説していきます。

休息が必要な理由を解説します。


  • 筋肉増加のメカニズム

  • 適切な休息は筋量を増加させる

  • 筋トレ後は24~72時間の休息を

筋肉増加のメカニズム

筋力アップや、筋肥大などの筋肉増加は、筋肉への強い刺激や負荷による筋繊維の破壊と修復を繰り返すことが欠かせません。

トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、その後24~48時間をかけて徐々に修復されていきます。

トレーニング後は筋肉が破壊されているため、筋肉の総量は減少していますが、適切な休憩時間を与えることで、修復、超回復が起き、トレーニング前よりも大きな筋肉になります。

超回復後に再びトレーニングを行い、新しい刺激を与えることが、より筋肉を大きくしていく最適な方法です。

適切な休息は筋量を増加させる

筋肉はトレーニングによって刺激や負荷を受け損傷し、筋肉量が一時的に減少してしまいます。

そこで適切な休息を入れることで、損傷した筋肉の修復と負荷に耐えられるよう筋肉を強く合成していきます。

一般に筋肉の修復・回復にかかる時間が24~48時間と言われております。

十分な回復の時間を持たずに、次のトレーニングを行い新しい刺激や負荷を与えると、筋肉が損傷した状態が続き筋肉量がさらに減少していきます。

筋肉の増加を目指すのであれば、十分な休息時間を持ち筋肉をしっかり回復させることが大切です。

筋トレ後は24~72時間の休息を

先述したように、損傷した筋肉が修復・回復するには24~48時間かかると言われております。

筋肉が完全に修復・回復する前に、刺激や負荷を与えることは超回復を遅らせる原因になるため、避けることが望ましいです。

筋肉が完全に回復する時間は、トレーニング内容や強度によって変わるため、明確な時間を示すことが難しいですが、24~72時間の休息時間を設けることをおすすめします。

十分な休息時間を設けて超回復を起こし、次のトレーニングをより充実したものにしましょう。

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超回復の期間は部位や年齢によって異なる

超回復の期間はトレーニン内容や強度はもちろんのこと、筋肉の部位や年齢、性別によっても変わってきます。

筋肉の部位で言うと、太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングは大きい筋肉であるため、超回復に時間がかかります。

また、前腕群や腹筋群、肩周りの筋肉は、比較的小さな筋肉の集りでできているため、1つ1つの回復時間は少なく24時間程度で回復できます。

年齢や性別での違いは、10代の男性が最も回復にかかる期間が短く、年齢が上がるにつれて回復期間が長くなっていく傾向にあります。

女性はホルモンのバランスも変化しやすく、同じ部位をトレーニングしたとしてもその時の体調によって回復期間が変わってくる場合もあります。

また、普段運動習慣があるかないかによっても変わってくるため、超回復にかかる期間は個人差があることを理解しましょう。

超回復とトレーニング頻度

超回復はトレーニングと休息が大きな鍵を握ります。

トレーニング頻度と休息をバランス良く維持することで、効率良く筋肉増加することができます。

筋肉に大切なトレーニング頻度を理解し、上手にトレーニングメニューを組んでいきましょう。

超回復の効果を高めるためのトレーニング頻度について解説します。


  • 2~3日おきに筋トレを

  • 毎日筋トレするなら部位を分ける

2~3日おきに筋トレを

筋トレで傷が付いた筋肉は回復するまでに24~72時間かかるため、トレーニングは2~3日おきが理想です。

2~3日おきに全身くまなくトレーニングし、2日程オフ日を設けましょう。

トレーニング日とオフ日を明確にすることで、ダラダラトレーニングを防ぎ、トレーニングに集中でき筋肉にも良い刺激や負荷をかけることができます。

また、オフ日を挟むことで新鮮な気持ちでトレーニングに挑むことができるため、モチベーション維持にも繋がります。

毎日筋トレするなら部位を分ける

オフ日を入れるのが不安と言う方や、1日の内に筋トレにかけられる時間が限られていて毎日少ない時間でトレーニングしている方は、トレーニングする部位を分けることをおすすめします。

腹筋の日、足の日、肩周りの日、背中の日など分けてトレーニングを行うことで、同じ部位に連続で負荷をかけることなく毎日のトレーニングが可能になります。

トレーニングと休息を上手に取り入れることができるため、忙しい方や毎日トレーニングしたい方におすすめです。

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超回復させるポイントは食事にある?

超回復にはバランスの取れた食事も欠かすことのできない大切な役割を果たします。

人間の体を作る食事の栄養を、効率良く筋肉に還元するためにも、日頃の食事の内容やタイミングにも気をつけて摂取していきましょう。

超回復になぜ食事が重要なのか解説します。


  • 筋トレで筋肉が壊れる

  • 筋繊維を太くするにはたんぱく質

  • 食事のタイミング

筋トレで筋肉が壊れる

筋肉が壊れるという現象は人間の身体では日々当たり前のように行われています。

筋トレや瞬発力な動きを行うことで、筋肉への刺激や負荷により筋繊維に傷が付き、筋肉が損傷していきます。

しかし、人間の身体には壊れた組織を治していく力が備わっており、運動前より強く修復していきます。

その修復の際に使われる成分が、筋肉の材料となるアミノ酸です。

アミノ酸の中には、体内で合成することのできないものもあり、それらは食事で補う必要があります。

筋繊維を太くするにはたんぱく質

筋繊維を太くするには、たくさんのタンパク質が必要になります。

タンパク質は筋肉を作る材料のため、超回復を意識するのであれば積極的に摂取することが大切です。

筋トレの習慣がある方や、筋力アップ・筋肥大を目指している方のタンパク質摂取量の目安は、体重×1.5~2.0gです。
例えば、体重60kgの方の1日のタンパク質摂取量は、60×1.5~2.0g=90~120gとなります。

タンパク質は筋肉だけではなく、爪や髪など身体のあらゆる組織を作るため、筋トレの習慣がない方も、体重×1.0gの摂取が推奨されています。

食事のタイミング

超回復を意識するなら食事のタイミングも重要な要素になってきます。

食事のタイミングは、仕事や日々のルーティンによって個人差がありますが、押さえておきたいポイントを2つ紹介します。

1つ目は、トレーニング前です。
空腹でのトレーニングは、集中力の欠如やエネルギー不足に繋がるため、トレーニング前には糖質を中心とした軽めの食事を摂りましょう。

2つ目は、トレーニング後です。
トレーニング後は、エネルギーの枯渇と筋肉が損傷しているため、いち早く回復させるため身体吸収力が上がっています。
このタイミングでタンパク質を中心とした食事を摂ることおすすめします。

超回復を早めるには?

超回復を少しでも早めたい方や、次のトレーニングまで待てない方も多いと思います。

そんなトレーニング熱心な方に向けて超回復を早めることができる方法を紹介します。

日常生活に取り入れやすいテクニックばかりなので試してみて下さい。

超回復を早めるための一般的な方法を紹介します。


  • 睡眠

  • ストレッチ

  • 入浴

睡眠

睡眠は超回復を早めるには欠かせない方法です。

筋肉の修復は、成長ホルモンが多く分泌される睡眠中に活発に行われます。

また睡眠中は、身体を動かさない分、エネルギーを筋肉や組織の修復・回復に回すことができます。

成長ホルモンの分泌は、睡眠の質によっても変わってくるため、睡眠時間は最低でも6~7時間以上確保することをおすすめします。

また、入浴やアロマなどを利用して、身体をリラックスした状態で睡眠に入るのも効果的です。

ストレッチ

ストレッチは、夜寝る前やトレーニング後のリカバリーに取り入れて欲しい方法です。

ストレッチを行うことで、身体や筋肉の緊張がほぐれるとともに、血行が良くなるため老廃物や疲労物質が流れやすくなります。

また、ストレッチにより副交感神経が優位に立ち、身体だけではなく精神的にもリラックスした状態になります。

副交感神経が優位に立つことで睡眠の質も高まり、身体の回復がスムーズに行われます。

超回復を早めるには、疲労物質を流し、副交感神経を優位にすることが大切です。

入浴

入浴は体温が上がり、血行良くなるため、睡眠の質が上がったり、トレーニングで溜まった疲労物質が流れやすくなったりします。

また、血行が良くなることで、ダメージを受けた筋肉の修復に必要な栄養分も効率良く運ぶことができます。

しかし、入浴はトレーニング後30分は避けることが望ましいです。

トレーニング後は、疲労物質を排出しようと疲労箇所の血行が良くなっていますが、入浴すると疲労箇所だけでなく全身の血行がよくなり、疲労箇所への血流量が減少してしまいます。

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おすすめのプロテイン3選

日常生活に取り入れやすいプロテインを紹介します。

プロテインは超回復を助けるだけではなく、食事では補いきれないビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

日常生活にプロテインを取り入れて、より健康な生活を手に入れましょう。

ザバスのホエイプロテインは、スーパーやドラッグストアでも扱っている所が多いため、見慣れていることもあり、手に取りやすく日本人に人気のプロテインです。

また、プロテインに馴染みの低い日本人にも飲みやすく作られているため、プロテイン初心者にもファーストチョイスとしておすすめできるプロテインです。

サバスのホエイプロテインは、これから筋トレを頑張りたい方や、プロテインに抵抗がある方、プロテイン初心者におすすめです。

エクスプロージョン ホエイプロテイン

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エクスプロージョンのホエイプロテインは圧倒的なコストパフォーマンスに優れているプロテインです。

また、日本製のプロテインのため、海外製のプロテインに抵抗がある方や不安がある方にもおすすめです。

1kgで買うと一般プロテインと価格的な違いはありませんが、これから日常的にプロテインを取り入れる方や、味に飽きが来ない方は3kgのプロテインを購入することをおすすめします。

エクスプロージョンのホエイプロテインは、日本製のプロテインが好きな方や、コスパ重視の方におすすめです。

FIXITのソイプロテインは大豆のタンパク質を元に作ったプロテインのため、牛乳でお腹を壊しやすい方におすすめです。

また、ソイプロテインはホエイプロテインに比べて腹持ちが良いのが特徴で、夜寝る前やおやつ代わりに取り入れるのもおすすめです。

FIXITのソイプロテインは、フレーバーが3種類あるため飽きずに飲み続けることができるため、味に飽きやすい方や、色々試したい方にもおすすめできる商品です。

まとめ

超回復には、トレーニングの質だけではなく、適切な休息やバランスのとれた栄養補給、トレーニング後のリカバリーが必要不可欠です。

効率良く筋肉増加するためにも、日頃から身体に気を遣い、正しい知識を持ってトレーニング、生活することが大切です。

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