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美脚になりたい女性から本格的に鍛えたい男性まで|ヒラメ筋の鍛え方を紹介!

ryu_morikawa

公開日 :2021/05/28

更新日 :2021/05/29

下半身の筋肉といえば大腿四頭筋やハムストリングスが有名ですが、美脚を目標とするならヒラメ筋の鍛え方についても学んでおきましょう。ヒラメ筋は腓腹筋と共に、ふくらはぎを構成する筋肉のひとつとして知られています。

ヒラメ筋の役割や鍛えるメリットについてこちらの記事で紹介していきます!
ヒラメ筋に効果的なトレーニングとされているカーフレイズの具体的なやり方も詳しく解説します。
トレーニングの効果を引き上げるグッズについても取り上げるので、興味が湧いた人は参考にしてください。

目次

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ヒラメ筋とは

ヒラメ筋はふくらはぎ(下腿三頭筋)を構成する筋肉のひとつです。

ふくらはぎを成り立たせている筋肉としてはヒラメ筋のほかに、腓腹筋もよく知られています。ヒラメ筋は膝関節の動きに深くかかわる一方、ヒラメ筋は膝関節とは無関係に動く点が特徴です。

実際にヒラメ筋を触ってみたい人は、膝を曲げた状態で足首を動かしてみましょう。このときに動くふくらはぎの筋肉がヒラメ筋です。膝関節の動きに関係がない分、膝を曲げた状態でもふくらはぎを動かすことができます。

ヒラメ筋を鍛えることのメリットを紹介

ヒラメ筋がどのような筋肉か理解したら、今度はトレーニングを実施するメリットを確認しましょう。メリットがわからないまま筋トレをすることは、モチベーションを維持することが非常に困難です。

反対に、常にメリットを頭に入れたうえでトレーニングに臨むと、筋肉を発達させるうえでどのような鍛え方が効果的なのか考えながら筋トレを実践しやすくなります。

ヒラメ筋を鍛えることの主な3つのメリットを解説します。


  • 短距離走などの競技力向上

  • 引き締まった足になる

  • 女性は美脚効果も期待できる

短距離走・直距離走などの競技力向上

陸上競技に取り組んでいる人にとって、ヒラメ筋は特に集中して鍛えるべき筋肉といえます。
なぜなら、ヒラメ筋が含まれるふくらはぎは脚力に大きな影響を与えるからです。ヒラメ筋はいわゆる遅筋と呼ばれる筋肉で、どちらかといえば長距離走のときに力を発揮します。

しかし、短距離においても腓腹筋などの速筋をサポートする機能が備わっているため、鍛えておいて損はありません。むしろふくらはぎを刺激する複数のトレーニングを実施することが、より分厚く実践的な筋肉養成に役立つのです。

長距離や短距離走だけでなく、幅跳びなどの跳躍競技においてもヒラメ筋は重要といえます。ヒラメ筋はジャンプにの高さや瞬発力にも影響を与えるからです。陸上競技で良い成績を残したい人は、ぜひヒラメ筋を鍛えましょう。

引き締まった足になる

無駄な脂肪が付いていない脚を引き締まっていると表現する場合、ヒラメ筋に作用するトレーニングは非常に効果的です。

ヒラメ筋を動かすことによって脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉が付くことが理由になります。

ふくらはぎに筋肉が付くと脚が太く見えると思われがちですが、それは誤解を含んだ表現です。脚そのものが太くなる以上に、筋肉による陰影が生まれて細く見えることがあります。むしろ、何ひとつ鍛えていない筋肉よりも立体感があるおかげで、引き締まって見えることもしばしばです。

より引き締まった印象に見せたいのであれば、筋トレと有酸素トレーニングを併用しましょう。筋トレでふくらはぎに陰影を生み出すのに加えて、有酸素運動で余計な脂肪を燃焼させれば、より効率的に脚を引き締めることが可能です。

女性は美脚効果も期待できる

美しい脚を目指している女性に取り組んで欲しいのがヒラメ筋のトレーニングです。
その理由を理解するには、まず脚が美しく見えなくなる原因に「むくみ」があることを認識しておきましょう。

むくみとは血中の塩分濃度上昇などの原因で筋肉や血管の一部に水分が集まる現象のことです。
水分が集まった結果、特定の部位が太く見えてしまうことがあります。ポンプとしての機能を持つふくらはぎには血液や水分が多量に集まるため、他の部位よりもむくみやすい点に注意が必要です。

ヒラメ筋を鍛えるトレーニングは、ふくらはぎのむくみを解消する効果を備えています。むくみが改善された結果、普段よりも脚が細く見えるため、美脚効果があると評価されているのです。

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初心者や女性の方から上級者まで自宅でもできるヒラメ筋の鍛え方を徹底解説!

ヒラメ筋肉を鍛える意義がわかったら、いよいよ本格的なトレーニングに挑戦しましょう。

いずれのトレーニングも、ヒラメ筋に効いていることを確認しながら取り組むことが大切です。自宅でも挑戦できる鍛え方を紹介するので、定期的に実践していきましょう。

ヒラメ筋の鍛え方は、以下の2つです。


  • カーフレイズ

  • シーテッドカーフレイズ

カーフレイズ

ヒラメ筋を鍛えるうえで外すことができないトレーニングといえばカーフレイズです。

ここでは、スタンディングカーフレイズと呼ばれる種目について詳述します。

やり方としてはまず、肩幅と同じ広さに脚を開いて立ちましょう。
そこから爪先に体重を預け、かかとを浮かせてからもとの姿勢の戻る運動を繰り返すのがカーフレイズの基本です。ただし、背伸びの運動を何度も行うだけではヒラメ筋に負荷が集中しない点に注意しましょう。

お尻や太腿の筋肉ではなく、ふくらはぎ主導でかかとを浮かせる意識がトレーニングを成功させる秘訣です。またかかとを浮かせたとき、足指全体に体重を分散させることもヒラメ筋に対する負荷を高めるコツといえます。

上体が前に傾いた姿勢でかかとを浮かせるとふくらはぎへの負荷が弱くなるので、上半身の角度には常に気を配りましょう。

シーテッドカーフレイズ

カーフレイズに分類される種目の中でも、ヒラメ筋にのみ負荷を集中させたいときに役立つのがシーテッドカーフレイズです。

基本的な動作はスタンディングカーフレーズと同様ですが、椅子に座った状態で取り組むことが大きな違いといえます。

背筋を伸ばして椅子に座ったら、かかとを浮かせてから床に着ける運動を繰り返しましょう。膝が90度前後に曲がる高さの椅子がシーテッドカーフレイズに最適です。スタンディングカーフレイズと同じく、背筋は真っすぐにしたまま取り組むことを心掛けましょう。

かかとを浮かせたとき足指全体に体重を乗せないと、筋肉のバランスが崩れやすくなるので注意してください。どちらのカーフレイズも、ふくらはぎを逞しくしたいなら10回×3セットで限界が負荷をかけます。細くしたい場合は負荷を抑えて回数を増やしましょう。

さらに負荷をかけてヒラメ筋を鍛えたい方におすすめしたい鍛え方を徹底解説!

カーフレイズをはじめとしたトレーニングでヒラメ筋を鍛えるなら、効率的に負荷を与える方法を知っておくと筋トレに無駄がなくなります。

ふくらはぎを逞しくしたい人にとって、トレーニングにおける負荷を大きさは非常に重要なので、的確に刺激を加えるための鍛え方を頭に入れておきましょう。

さらに負荷をかけてヒラメ筋を鍛えたい方におすすめしたい鍛え方は以下の3つです。


  • 段差を利用する

  • 重りやマシンを使用する

  • 回数を増やす

段差を利用する

ヒラメ筋に大きな負荷を加えるための方法として最初に実践したいのが段差の利用です。
なぜ段差が必要なのかというと、ヒラメ筋の可動域を広げる目的があります。そもそも、筋トレは筋肉の伸展と収縮の繰り返しです。

筋肉が最大限伸びきった状態から筋肉を縮めるほど、より強い刺激が筋肉を構成する繊維に加わります。以上の理屈をヒラメ筋に当てはめると、段差に爪先を乗せた状態でカーフレイズを実践することが理に適っているのです。

爪先が段差に乗っていると、かかとが段差よりも下に位置することになります。かかとが下にある分、平らな床に立っているときよりもふくらはぎが伸びている点に注目です。
スタンディングカーフレイズでは階段などを活用すれば、段差による負荷の増強が簡単に行えます。

シーテッドカーフレイズの場合は、重ねた雑誌などを活用して段差を設けましょう。

重りやマシンを使用する

ふくらはぎをターゲットにした種目に限らず、筋トレは上げ下げするウェイトの大きさがそのまま負荷の強さに直結します。
強い刺激を加えたいなら、より大きなウェイトを用いてトレーニングすることが大切です。

ヒラメ筋を鍛える場合も、ウエイトやマシンを活用した負荷の増強は効果的といえます。フリーウエイトの活用例として紹介したいのが、ダンベルやバーベルを持った状態のカーフレイズです。スタンディングカーフレイズの場合、重心が前にならないように注意しましょう。

腰横にウエイトを持ってきやすいダンベルの方が、初心者には取り組みやすい傾向にあります。シーテッドカーフレイズの場合は、ダンベルやバーベル太腿の上に置いて負荷を増強しましょう。マシンを活用する際には、カーフレイズマシンやスミスマシンなどがおすすめです。

回数を増やす

トレーニングの総合的な負荷を左右する要素が回数です。

特にヒラメ筋は他の筋肉に比べて可動域が狭く、低回数では上手く刺激できないケースが多々あります。そんなときは、回数を増やして不足しがちな負荷を補いましょう。

最初の10回はウェイトを持たずにカーフレイズを実施し、筋肉が温まってきたところでウェイトを握り、本格的なトレーニングに移行するという方法もおすすめです。ウォーミングアップをせずに強い負荷を加えても、筋肉が強張って上手く力を発揮できないことがあるので注意してください。

ただし、回数を増やすことができるレベルの負荷は、筋肉を分厚くするには充分でない可能性が考えられます。

数十回増やしても筋肉が限界を迎えない場合は明らかに負荷が足りていないため、ウェイトやマシンを活用して負荷を高めてから、回数について検討しましょう。

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ヒラメ筋のトレーニング器具人気おすすめ3選!

ヒラメ筋肉の鍛え方や鍛える意義について理解を深めたところで、トレーニングの効果を引き上げるグッズを見ていきましょう。自宅でのトレーニングを充実させられるグッズを中心に紹介するので、ヒラメ筋を鍛えたい人はぜひチェックしてください。

FIELDOOR 可変式 クイックダンベルは、手軽に重量を変更できる点が高く評価されているトレーニンググッズです。

ふくらはぎのトレーニングを行う場合、やり方によって必要なウェイトが変わってくる場合があります。

こうした状況でもワンタッチで重量を変更できるFIELDOOR 可変式 クイックダンベルは、ストレスなく身体を鍛えられる点が魅力です。

ボックスタイプのコンパクトな形状なので、収納場所に取らずに済む点も特徴といえます。

ヒラメ筋を鍛える際には、ダンベルだけでなくバーベルも効果的な方法です。

STEADY ダンベル 最新UXモデルはダンベルからダンベルに姿を変えられる点が、他の製品との大きな違いといえます。

バーベルにあたるグリップは握りやすさに配慮されているので、汗で滑って手から落ちてしまうといった事態を回避しやすい点にも注目です。プレートが六角形をしていることから、床に置いていても転がりにくい形状に仕上がっています。

バーベルは幅広い種目で活用できるため、ふくらはぎを含めた全身を鍛えたい人におすすめです。

GronG 可変式 ケトルベル ダンベルは、一般的なダンベルとは異なるケトルベルタイプのダンベルです。

重さを調節できるため、幅広いトレーニングに活用しやすい点が他のケトルベルトの違いとして知られています。

ケトルベルタイプのダンベルはグリップの握りやすさや平らな面に置いたときの安定感が魅力です。太腿の上にウェイトを置くシーテッドカーフレイズをする際には、通常のダンベルよりも安定しやすい傾向にあります。

スクワットをはじめとしたカーフレイズ以外の下半身トレーニングにも活用できるので、気になる人は手に取ってみましょう。

まとめ

ヒラメ筋を鍛えることは運動機能の強化だけでなく、美脚を目指す人にも実践して欲しい取り組みです。

効果的に負荷を与えられるトレーニングを選択することが、理想のヒラメ筋に近づくコツといえます。筋トレグッズも活用しながらヒラメ筋を鍛えていきましょう。

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監修アスリート

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