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ヒラメ筋を鍛えて美脚になろう!ふくらはぎを細くする方法を紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/28

更新日 :2021/05/29

ふくらはぎの筋肉である「ヒラメ筋」について紹介します。
「ヒラメ筋」という名前は聞いたことがあるという方も、実際にどのような役割を持つ部位なのかは知らない方も多いかもしれませんね。

今回は、ヒラメ筋の作用についてから、むくみ改善など様々なメリットをもたらしてくれる、ふくらはぎを細くする方法などについて詳しく解説していきます。

また、実際に自宅で行えるストレッチや筋トレ方法、人気のアイテムも紹介しています。

ふくらはぎを細くしたい方はぜひ最後までご覧ください!

目次

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ふくらはぎの筋肉といえばヒラメ筋!ヒラメ筋とは何か徹底解説!

ヒラメ筋とは、ふくらはぎをつくる「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」の筋肉の一つです。
ヒラメ筋は、ほとんどが下腿三頭筋に含まれる腓腹筋(ひふくきん)に覆われています。

主な作用としては、腓腹筋は膝と足の両方の関節の動きに作用しますが、ヒラメ筋は足の関節の動きのみに作用するのが特徴です。

姿勢を維持したり立ち仕事などひざから足首までの部分を固定する役割があり、持久力にも優れる「遅筋(赤筋)」と呼ばれる部類に入る筋肉でもあります。

ヒラメ筋を知ったうえで、ふくらはぎを細くする方法を紹介!

ヒラメ筋の筋肉は横に広がって発達する特性があるため、スポーツやトレーニングをしている女性などは特にふくらはぎを細くしたいと思う方も多いかもしれません。
ここからは、ヒラメ筋やふくらはぎ全体を細くする主な3つの方法を紹介していきます。

ふくらはぎを細くする主な3つの方法を解説します。


  • 立ち方や歩き方の改善

  • マッサージやストレッチでむくみ改善

  • 自重トレーニングで脂肪燃焼

立ち方や歩き方の改善

運動やトレーニングをしていなくても、実は日常生活をする上での立ち姿勢や歩き方の改善によって、ふくらはぎを細くするための効果につながることがあるのをご存知でしょうか。

・普段から忙しく、歩くスピードが速い方
・ヒールなどでつま先に重心がかかったまま歩くことが多い方
・引きずって歩く癖があるという方
・猫背や内、もしくはガニ股など姿勢が良くない方

歩く際に上記に心当たりのある方は要注意です!

このような歩き方をしていると、ヒラメ筋などふくらはぎの筋肉が発達して肥大化しやすいことや、むくみや血行不良、脂肪がつきやすいなど多くのデメリットを招きやすくなります。

ふくらはぎを細くしたい方は、まずはお尻を後ろに引くようにして胸を張り、肩や耳が骨盤と一直線になるような正しい姿勢を意識しましょう。

正しい姿勢を意識しながら、できるだけ大きな歩幅で腕を振り、着地する際はかかとから・足の指先も使いながら歩くことで、ふくらはぎを細くする効果が期待できます。

一度に改善するのはなかなか難しいかもしれませんが、ひとつずつ実践してみましょう。

マッサージやストレッチでむくみ改善

ふくらはぎがなかなか細くならない原因は、脂肪やヒラメ筋の肥大によるものなどさまざまな理由が考えられますが、実はむくみによって太くなっている可能性もあります。

ふくらはぎの筋肉はとても大きな筋肉であり、日常生活でも身体の立ち姿勢を保ったり、歩いたり・立ったりと特によく使われる部位のため、筋肉疲労からどうしてもむくみやすくなってしまいます。

普段からしっかりとマッサージやストレッチでケアしてあげることでむくみを改善して、ふくらはぎだけでなく、足首までほっそりとした綺麗な美脚を手に入れることができます。

ここからは仕事中などでもイスに座りながら簡単に行えるマッサージを紹介するので、むくみが気になる方はぜひ試してみてください。

1.浅くイスに腰かけ、両足のかかとを上げて元に戻します。
2.今度は両足のつま先を上げて再び元に戻します。

上記の動作を10回程度行うだけで、むくみ改善の効果が期待できるため是非実践してみてください!

自重トレーニングで脂肪燃焼

ストレッチやマッサージにプラスして、自重トレーニングを取り入れることでより効果的にふくらはぎを細くすることが可能です。

ただし、前述したようにふくらはぎの筋肉の一部であるヒラメ筋は、あまり鍛えすぎると横に広がって肥大化しやすいことから、ふくらはぎを細く引き締めたいという場合は適度に行うことをおすすめします。

また、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)は、特にトレーニング効果が表れやすい部位のため、鍛えることで得られるメリットもたくさんあります。

筋肉面積がとても大きいふくらはぎは、筋肉量がアップすることで脂肪を燃焼して消費カロリーが上がり、代謝のよい身体へと変化します。
また、ほかにも運動時のパフォーマンスアップの効果も期待できます。

このようにさまざまなメリットがあるふくらはぎの自重トレーニングで、細く引き締まったふくらはぎを手に入れましょう。

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ふくらはぎを細くしたい方必見!ヒラメ筋をケアするストレッチ方法を紹介!

では実際にヒラメ筋をケアするストレッチ方法を紹介します。
動画で紹介しているストレッチ方法の解説を簡単にまとめてみたので、是非合わせてご覧ください。

まず、ふくらはぎを細くするためのポイントは、「足の裏の機能をしっかりと使う事」です。
「アーチ」という機能を使ってあげることにより、ふくらはぎや足に負担がかかりにくくなるのです。

これから紹介するストレッチで足の機能的な使い方が習得できます。



1,両手と両足を床につけ、腕立て伏せの体勢よりも手足の幅を狭くした状態でスタートポジションをとります。

2,片方の足をもう片方の足首へクロスさせて乗せ、膝は伸ばしたまま、かかとを高く上げます。
ゆっくりとかかとを下ろしていき、つま先を同時に上げるようにふくらはぎを伸ばしていき、このかかとの上げ下げの動作を繰り返します。

3,反対の足も同様に行います。

他にも、足の指の関節を整えるストレッチや、手足の指を開いたり閉じたりするなどの簡単なストレッチ方法が動画で紹介されているので、一緒にチャレンジしてみてください。

ふくらはぎを細くしたい方必見!ヒラメ筋を鍛える自宅筋トレメニューを紹介!

次に、5分間でできるヒラメ筋を鍛える自宅筋トレメニューを紹介します。
動画で紹介している筋トレ方法の解説を簡単にまとめてみたので、こちらも是非動画と合わせてご覧ください。

※全体で5分間の自宅でできる筋トレ方法で、それぞれのメニューすべて30秒ずつ行います。

1.アウターカーフレイズ
つま先を外側に向けて立ち、両足のかかとの上げ下ろしを行います。

2.インナーカーフレイズ
今度はつま先を内側に向けて立ち、先程同様に両足のかかとの上げ下ろしを行います。

3.ワンレッグカーフレイズ
壁に片方の手をつけて横向きに立ち、片方の足は上げたままかかとの上げ下ろしを行います。

4.ワンレッグカーフレイズ 反対側
先程の軸足と反対も同様に行います。

5.アウターカーフレイズ
最初に行った1のアウターカーフレイズの動作を再び行います。

6.インナーカーフレイズ
2のインナーカーフレイズの動作を再び行います。

7.カーフレイズホールド
両足のかかとを少し空けた状態でキープし続けます。

以上が、ヒラメ筋を鍛える自宅筋トレメニューになります。

動作一つ一つは簡単なものですが、休憩なしの5分間トレーニングは結構ハードですので、無理のない範囲で是非チャレンジしてみてください。

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ヒラメ筋のストレッチや筋トレに使用できる人気おすすめ商品3選

ここまでヒラメ筋のストレッチ方法や自重トレーニング方法を紹介しましたが、トレーニンググッズを使うことで、時短や効率アップにもつながります。

ここからは、ヒラメ筋のストレッチや筋トレに使用できる人気おすすめ商品3選を紹介します。
ふくらはぎのストレッチやトレーニングの際の参考にしてみてください。

様々な雑誌などのメディア、インスタなどのSNSを中心に話題となっている「AG core stretch」は、足に装着するだけでふくらはぎと太ももの裏(ハムストリングス)、足首やアキレス腱まで同時にストレッチできる優れものです。

持ち手があり適切な腰の位置をキープしたまま、器具なしではなかなか伸ばしにくいような範囲まで無理なくストレッチが行えます。
自身の体形に合わせて3段階の高さも調節可能です。

ふくらはぎなどはもちろん、これひとつでヒップや股関節周りのストレッチにも使用できます。

パワーバンドと騒音防止マット付きの欧米で人気ナンバーワンのステッパーです。
人間工学で設計された最適な角度(38°)で、長時間の使用でも安定感があり、足腰の負担も軽減します。

消費カロリーの表示やステップ回数の測定などわかりやすくディスプレイの表示もありトレーニングのモチベーションアップにも最適です。

高品質のダブル油圧シリンダーで軽快にステップ運動がしやすい点や、平衡動作機能があり、両足のバランスを保ってくれるなどがこのステッパーの特徴です。

足の指の間に引っ掛けて使用するトレーニング・ストレッチ器具です。
フロッグハンドひとつで、さまざまな足の裏・ふくらはぎなどのトレーニングができます。

ハードタイプとソフトタイプがあり、一般の方からアスリート向けがハード、リハビリ目的や高齢者の方向けはソフトと目的に合わせて選ぶことが出来ます。

フロッグハンドを使用した6種のトレーニング方法も紹介されており、自身のトレーニングレベルに合わせて使いやすいアイテムです。

まとめ

以上、ふくらはぎを細くする方法やヒラメ筋を鍛えるトレーニンググッズをご紹介しました。
お気に入りのものは見つかりましたか?

ヒラメ筋は適度に鍛えることで、細くてしまった綺麗なふくらはぎをつくることができます。

ふくらはぎがなかなか細くならないという方は、ぜひ今回紹介したストレッチやトレーニング方法を試してみてはいかがでしょうか。

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監修アスリート

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