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ふくらはぎの部位を徹底解説!ヒラメ筋と腓腹筋の違いや役割についても紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/28

更新日 :2021/05/29

ヒラメ筋と腓腹筋はどちらもふくらはぎを構成する筋肉であり、立ち仕事や激しい運動で疲労しやすい部位として知られています。ふくはらぎの疲労を軽減するのに効果的なのがストレッチです。
適切なストレッチを習慣にすることは、むくみ解消や美脚などの効果も期待できます。

こちらの記事で紹介するのは、ヒラメ筋と腓腹筋の違いやストレッチによるケアのメリットです。
気軽に取り組めるストレッチのやり方やストレッチの効果を引き上げるグッズも紹介するので、ふくらはぎの疲労が気になる人は参考にしてください。

目次

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ヒラメ筋とは?腓腹筋との違いを徹底解説!

ヒラメ筋はふくらはぎを構成する筋肉のひとつです。ただし、ふくらはぎはヒラメ筋だけで構成されているわけではありません。
太腿の上端からアキレス腱にかけて付着している点がヒラメ筋の特徴といえます。

ふくらはぎの構成する筋肉としては、ヒラメ筋のほかに腓腹筋や長趾屈筋などがありますがそれぞれ役割が異なることを覚えておきましょう。
ヒラメ筋は膝関節の動きに関わらないことが他の筋肉との違いです。

つまり、膝を曲げていない状態でふくらはぎに力を入れたとき、動く筋肉がヒラメ筋ということになります。

実際のスポーツでは、瞬発力よりも筋持久力が必要な場面で活躍するのがヒラメ筋です。また、立ち仕事のときに姿勢を支えるといった日常生活の場面でもヒラメ筋が作用しています。

ふくらはぎの筋肉を部位ごとに紹介!

ふくらはぎの筋肉に関する知識を深めることは、ヒラメ筋や腓腹筋の効率的な鍛え方を見極めることに繋がります。

各筋肉がどのような役割を持ち、人間の身体を支えているのか知ったうえで、効果的なトレーニング方法を模索していきましょう。

ふくらはぎの筋肉を部位ごとに解説します。


  • ヒラメ筋

  • 腓腹筋

  • 長趾屈筋

ヒラメ筋

一般的にふくらはぎと呼ばれている部位は、下腿三頭筋という筋肉の集合体です。

下腿三頭筋の中でも、ヒラメ筋は足関節の動きと深くかかわっています。実際にヒラメ筋を鍛えようとしたとき、意識しなくてはいけないのが腓腹筋や長趾屈筋の作用を除去することです。

膝下から足首にかけて付着している分、他の筋肉の影響を受けやすい傾向にあることが理由といえます。

ヒラメ筋はいわゆる遅筋の一種です。陸上競技で言えば短距離走よりもマラソンなどの長距離走に対応しています。

そのため、ヒラメ筋を鍛えたいときは無酸素運動だけでなく有酸素運動も取り入れることが大切です。

また、ヒラメ筋のみに筋トレやストレッチの刺激を加えたい場合は、膝を曲げた状態で取り組みましょう。

腓腹筋

ヒラメ筋と間違われやすい筋肉として有名なのが腓腹筋です。

腓腹筋の特徴を一言で表すなら、膝関節を跨いで足首までつながっている点にあります。つまり、膝関節の動作に大きく影響を受けるのが腓腹筋というわけです。

腓腹筋とヒラメ筋はどちらか片方を鍛えれば良いという筋肉ではありません。

むしろ、互いを補い合っている分、両方を意識してトレーニングすることが、バランスの取れた肉体を形成するコツです。動きの面では、ヒラメ筋が筋持久力を発揮しやすい一方、腓腹筋は瞬発力に優れています。

バスケットボールやサッカーといった球技の場合、一瞬の力を発揮するシーンでは腓腹筋が、それ以外の場面ではヒラメ筋が活躍しているというわけです。

腓腹筋を集中的に鍛えたいときは、膝関節を伸ばしながらふくらはぎに負荷を加えましょう。

長趾屈筋

ふくらはぎの中でも、比較的下側に位置しているのが長趾屈筋です。
見ただけでは確認できないばかりか、実際にふくらはぎを動かしてもどこにあるのかわかりにくい筋肉といえます。

長趾屈筋と深いかかわりがある部位として覚えておきたいのが足指です。

足指の動きと連動してふくらはぎに力が加わったとき、長趾屈筋が両者を繋いでいることを覚えておきましょう。
長趾屈筋が上手く作用していないと、足指に力を込めて地面を蹴り出すことが難しくなってしまいます。

つまり、スポーツや日常生活でのパフォーマンスを維持するのに、長趾屈筋は欠かせないというわけです。

爪先を伸ばす動作や足全体を内側に捻る動きにおいても、長趾屈筋は作用しています。何気ない動きの中で活躍している長趾屈筋も、ふくらはぎを構成する大切な筋肉のひとつです。

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ヒラメ筋と腓腹筋を伸ばしたい!ふくらはぎのストレッチ方法を紹介!

ヒラメ筋や腓腹筋は日常動作やスポーツの中で刺激を受けやすい部位です。

そのため、日頃からストレッチでケアしていくことが、トレーニングの効果を引き上げるポイントになります。両者の違いを意識したうえで、ストレッチの方法を頭に入れていきましょう。

ふくらはぎのストレッチ方法は、以下の3つです。


  • タオルを使ったストレッチ

  • 膝立ちふくらはぎストレッチ

  • 椅子に座って長座ストレッチ

タオルを使ったストレッチ

ふくらはぎを伸ばすストレッチには複数の種類がありますが、寝転んだままできるのがタオルを使った種目です。

まずは、仰向けの状態から片方の脚を天井に向かって伸ばしましょう。太腿が直角になったら、タオルの両端を左右それぞれの手で持ちます。
足底にタオルを引っかけた後、ハムストリングスやふくらはぎをしっかりと伸ばすイメージでタオルを手前に引きましょう。
このとき、膝が曲がってしまわないようにすることがポイントです。30秒程度タオルを引っ張り続けたら、反対の脚も同様に伸ばしていきましょう。

こちらのストレッチは膝関節を伸ばした状態で実践していることから、腓腹筋に対して比較的強い刺激が入ります。

立ちっぱなしの仕事をした日の夜や、激しい運動をした後に取り組んでみましょう。

膝立ちふくらはぎストレッチ

膝を抱え込むようにして脚の裏側の筋肉を伸ばすことが、膝立ちふくらはぎストレッチのポイントです。

やり方としてはまず、右膝を立てた状態で床に腰を下ろしましょう。このとき、左の足裏はお尻の下に敷きます。
立てた右膝を両腕で抱え込みつつ背筋を伸ばします。上半身をゆっくりと前傾させることで、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてください。20秒程度キープしたら、左右の脚を入れ替えて同じように取り組みましょう。どちらの脚も3回程度行うのが目標です。

背中が曲がってしまうとストレッチの効果が薄れてしまうので気を付けましょう。上体を前傾させるとき、左右の肩が片方だけ前に出てしまうと、ふくらはぎをバランスよく伸ばすことができなくなるので注意してください。

椅子に座って長座ストレッチ

椅子に座って行う長座ストレッチは、腓腹筋をしっかりと伸ばしたい人におすすめです。

実施するときはまず、椅子に浅く腰掛けるところから始めてください。片方の脚をまっすぐに伸ばし、反対側の膝は曲げた状態で体重を支えましょう。
伸ばした側の足の爪先を両手で掴んだら、背筋を伸ばしながら上体を前傾させて脚裏の筋肉を伸ばしていきます。
両手で爪先を掴むことができない場合は、タオルを爪先に引っかけてください。そこからタオルを手前に引き寄せることでも、同じ効果が実感できます。

脚裏を20秒程度伸ばしたら、左右の脚を入れ替えて同じように実施してください。タオルよりも直接爪先を掴んだ方が効率良くふくらはぎを伸ばせるので、できる人は直接掴むのがおすすめです。

ヒラメ筋や腓腹筋を伸ばすことの効果を紹介!

ヒラメ筋や腓腹筋を定期的に伸ばしていくことは、健康な肉体を維持するうえで重要な取り組みといえます。筋トレやスポーツ、日常生活で疲労が蓄積したふくらはぎを伸ばすことで、どのようなメリットを実感できるのか確認していきましょう。

ヒラメ筋や腓腹筋を伸ばすことの効果を以下の3つのポイントから解説します。


  • 疲労軽減効果

  • むくみ改善効果

  • 美脚効果

疲労軽減効果

ふくらはぎの筋肉を伸ばす目的のひとつが疲労軽減です。
ふくらはぎはたくさんの血管が集まっている部位であり、疲労が蓄積すると老廃物が溜まってしまいます。ストレッチなどでふくらはぎの筋肉を伸ばしてあげると、老廃物がスムーズに流れて疲労が軽減されるというわけです。

脚が疲れやすい人は老廃物が溜まっている可能性が高いので、定期的なストレッチを習慣にしていきましょう。
伸ばすだけでなく、適度な運動も老廃物を流す効果が期待できます。

ただし、軽めのウォーキングやエクササイズに留めておかないと、老廃物を流すための運動で疲労が溜まってしまうことがあるので気を付けましょう。

立ち仕事で疲れやすい人はヒラメ筋を、激しいスポーツで脚が疲れている場合は腓腹筋を伸ばす種目がおすすめです。

むくみ改善効果

血行不良に効果的なストレッチは、むくみを改善する効果が期待できます。

特に女性の場合、ハイヒールやパンプスといったかかとの高い靴を履くことでふくらはぎのポンプ機能が上手く働かず、血行不良によるむくみが生じやすい点に注意が必要です。

男性の場合も、脚をあまり動かさないデスクワークなどが習慣になっていると、むくみやすくなることを覚えておきましょう。

ふくらはぎを伸ばすストレッチは血行を促進することで、滞った血の巡りを改善し、むくみにくい身体に変化させることができます。

また、足に合っていない靴を履いているせいで偏平足になっている人も、脚がむくみがちなので気を付けましょう。偏平足の自覚がある人にはストレッチと共に足に合っている靴への変更をおすすめします。

美脚効果

美脚の定義は様々ですが、ここでは無駄な脂肪やむくみのない脚のことを美脚として扱います。

美脚を目指すうえで必要不可欠なのが代謝の改善です。なぜなら、代謝が落ちていると摂取したエネルギーが脂肪として蓄積され、脚に無駄な肉が付いてしまうからです。

ふくらはぎのストレッチは血行を促進することで代謝を良くする効果が期待できます。さらに有酸素運動や筋トレを加えると、効率的に脂肪を燃焼できるので試してみてください。また、ストレッチによってむくみを解消することも、脚の形を整えるうえで重要なプロセスといえます。

筋肉をほぐすだけでなく、美しい脚や健康な肉体を維持するうえでもストレッチは効果的なので、毎日の生活の中に組み込んでいきましょう。

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ヒラメ筋や腓腹筋を伸ばすおすすめ器具3選!

ヒラメ筋や腓腹筋のストレッチは、エクササイズ用のアイテムを使うことで効果が高まることがあります。いわゆるストレッチポールと呼ばれるグッズがふくらはぎを伸ばす場面では特におすすめです。

以下で紹介する商品を参考に、ストレッチをサポートするグッズをチェックしていきましょう。

KOOLSEN フォームローラーは表面に凹凸を設けたデザインが特徴のエクササイズグッズです。

血行が滞ったふくらはぎを押し当てながら転がすことで、程よい刺激を加えることができます。指圧のような細かな刺激と掌を模した広範囲の刺激の2種類を備えている点が特徴です。

サイズがコンパクトなので、ジムや出かけ先に持ち運ぶときにも便利なアイテムといえます。ふくらはぎはもちろんのこと、腰や太腿、背中といった幅広い部位に活用できる汎用性の高さにも注目です。

ソフトな素材が肌に馴染むGronG ストレッチ用ポールは、自宅でのストレッチを充実させたい人に向いています。アキレス腱をポールに載せてふくらはぎを伸ばすなど、幅広い活用方法でストレッチをサポートするグッズです。

背中に敷いて寝転ぶことで脊柱起立筋などの筋肉を伸ばすこともできます。表面はPUレザー素材のカバーで覆われているため、汗が付着しても軽く拭き取るだけで衛生状態を維持できるメンテナンスの手軽さも評価されているポイントです。

Violetti+ ハーフ エクササイズポール

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一般的なストレッチポールは円柱状をしていますが、Violetti+ ハーフ エクササイズポールはその名の通りハーフサイズになっている点が特徴です。通常のストレッチポールではバランスを取りにくい人でも、ハーフサイズであれば転倒を気にすることなくストレッチに集中できます。

足裏にポールを置いた状態で立ち、ふくらはぎを伸ばすストレッチを実践しても、転倒しにくいのはハーフサイズならではの魅力です。ハーフサイズ2本セット仕様のVioletti+ ハーフ エクササイズポールは、重ね合わせることで通常のストレッチポールと同様に扱えます。

まとめ

ふくらはぎを構成する筋肉であるヒラメ筋や腓腹筋は、ストレッチによるケアを習慣にすることで美脚効果やむくみ解消といった効果が期待できます。

毎日の生活の中に取り入れやすい種目を選択しながら、ふくらはぎを的確に伸ばしていきましょう。

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監修アスリート

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