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ふくらはぎの痛みに悩んでいませんか?ヒラメ筋の痛みを改善する方法を徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/28

更新日 :2021/05/29

この記事ではヒラメ筋が痛みやだるさの原因について解説しています。

ヒラメ筋はふくらはぎの深層部に位置する筋肉で、ランニングや走ることが多いスポーツをしている方がケガをするケースが多い部位です。

ケガの原因や対策の知識を身に付け、対策することで痛みやだるさを解消することができます。

また、ヒラメ筋は日常生活でも頻繁に使う筋肉のため、アスリートやトレーナーだけではなく一般の方もケアすることが大切です。
ヒラメ筋をケアすることで得られる効果も紹介していますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

目次

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ヒラメ筋とは

ヒラメ筋は、ふくらはぎに付いている3本の筋肉のうちの1つで、下腿(かたい)の上端、膝の裏から始まりアキレス腱に付着している筋肉です。

ヒラメ筋は足関節の動きにのみ関わり、主に足首の伸縮やひねりの動きに欠かせない筋肉です。

ゆっくり収縮する遅筋群が主体になっているため、急激な動きに対応することができません。

しかし、立ち姿勢を維持し、下腿を固定する役割をもっている他、遅筋群でできている筋肉のため疲れにくいのが特徴です。

ヒラメ筋が痛い・だるい原因を徹底解説!

ヒラメ筋が痛む、何かだるいと感じる方に向けて原因を解説しています。
ヒラメ筋が痛い・だるい原因を知れば未然に症状を防ぐことが可能になります。
自分がどの原因に当てはまるか振り返り、確認しながら読み進めて見て下さい。

ヒラメ筋が痛い・だるい原因3つの原因を解説します。


  • 肉体的疲労

  • 肉離れなどの怪我

  • 末梢動脈疾患(閉塞性動脈硬化症)

肉体的疲労

運動時や運動後に下腿の内側が慢性的に痛むことを、「シンスプリント」もしくは「過労性頸部痛」といいます。

ヒラメ筋を痛める原因には、文字通り過労性であり肉体的疲労のケースが多いです。

特に、ランニングや走ることが多いスポーツを行っている方は、ヒラメ筋を日常的に使っているため疲労が蓄積している場合が多いのです。

ヒラメ筋は疲れにくい筋肉ではあるものの、高頻度・高負荷のトレーニングを行っていると筋肉の回復が間に合わず痛みとなって体に表われます。

また、同じ痛みでも短期の場合は筋肉痛が考えられます。
筋肉痛も肉体的疲労の一種で、トレーニングや筋トレによる筋肉への刺激によって筋繊維が傷付き炎症が起きます。この炎症が痛みの原因です。

肉離れなどの怪我

肉離れとは、筋繊維の損傷(筋肉がはがれる)の一般的総称です。筋肉が損傷すると筋肉痛同様、筋肉が炎症を起こし痛みが出ます。

肉離れは、走る、跳ねる、ステップするなどの瞬発的動作の際に、ふくらはぎの筋肉が強く伸張されて損傷します。

また、ボクシングや格闘技などのスポーツで蹴られるなどの打撲や、高い段差から飛び降りたり、急に走り出すなど日常動作でも肉離れを起こすことがあります。

ヒラメ筋は深層部に位置する筋肉のため、痛みが少なくケガの具合を評価するのが難しいため、初期段階で見つけることが非常に難しいです。

ヒラメ筋の肉離れは再発するケースが多く、治療法も確立されていないため注意が必要です。

肉離れやケガを誘発しないためにも、予防・対策を行いましょう。

末梢動脈疾患(閉塞性動脈硬化症)

末梢動脈疾患とは、足の血管に動脈硬化が起こり、血管が狭くなったり、詰まったりして血液の循環が悪くなる病気です。

足の血液の流れが悪くなると、しびれたり、痛んだり、歩きにくくなります。

末梢動脈疾患の初期症状は、しばらく歩いた後のお尻や太もも、ふくらはぎの痛みです。

さらに症状が進行すると、痛みなく歩行できる距離が短くなる、安静時にも痛みが持続する、足の指の傷が治りにくくなるといった症状が表われます。

また、足の動脈硬化は全身的に進行するため、心臓や脳の動脈硬化にも繋がり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすこともあります。
上記の症状に心当たりがある場合は、早急に血管外科や循環器科を受診することをおすすめします。

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ヒラメ筋の痛み・だるさを解消する方法を紹介!

ヒラメ筋の痛みやだるさは症状によって解消することが可能です。
痛みやだるさを解消する方法を知っているだけで、日頃の運動のお守り代わりになるので、ぜひ参考にしてみて下さい。
痛み・だるさの解消方法を身に付けて体を守りましょう。

ヒラメ筋の痛み・だるさを解消する方法は、以下の3つです。


  • ストレッチを行う

  • マッサージを行う

  • 改善しないようなら病院へ行く

ストレッチを行う

ヒラメ筋の柔軟性や緊張をほぐす意味でもストレッチは重要です。

運動前のストレッチは筋肉をほぐし伸縮性、柔軟性を高め、ケガや筋肉の損傷のリスクを軽減できます。

また、ストレッチを行うことで下腿の血流が良くなり、筋肉に新鮮な酸素を送ることができます。

筋肉へ血液や酸素が行き渡ると、トレーニングや筋トレによって傷ついた筋繊維の回復が早まる、疲労の蓄積が軽減されるなどの効果も得られます。

ヒラメ筋は深層部に位置する筋肉のため、ストレッチ効果が効いているか分かりづらい部分もありますが、正しいストレッチ方法で行うことで効果は得られます。

また、ヒラメ筋は日常生活でも頻繁に使う筋肉のため、運動前に限らず日頃からストレッチを行う習慣を身に付けておくことでトレブルを回避できます。

マッサージを行う

マッサージはストレッチと同様にヒラメ筋の緊張をほぐし血行を良くする他、だるさの要因でもあるむくみの解消にも効果があります。

むくみは神経を圧迫し、痛みの要因にもなっているため解消することが大切です。

マッサージは手や道具を使って直接足にアプローチするため、ほぐれにくい部分や細かい部分までケアすることが可能です。

ストレッチではアプローチできない細かい部分までケアすることで、足に溜まった水分や老廃物を流しむくみが取れます。

ヒラメ筋は体の内側に付いている筋肉なので、効果的にアプローチするためにはフォームローラーなどの器具を使うことをおすすめします。

マッサージはリラックス効果も高いため、夜寝る前などに行うとより効果的です。

改善しないようなら病院へ行く

筋肉痛は人によりますが、長くても3~5日程度で痛みは引いてきます。

それ以上の期間痛みが続いている場合には、肉離れなどのケガや、末梢動脈疾患などの病気が考えられるため、病院で原因を特定することが望ましいです。

病院に行くのは面倒、少し怖い気持ちもありますが、お医者さんは体のスペシャリストなので自己判断せずに気になることは相談してみましょう。

病院の診断で原因が分かれば、対処方も明確になり早めの回復が見込めます。

適切な原因究明と早めの対処で体は守れるので、手遅れになる前に受診することをおすすめします。

ヒラメ筋のケアに最適!マッサージ方法を紹介!

ヒラメ筋に効果的なマッサージ方法を紹介します。
ヒラメ筋は体の深層部に位置する筋肉のため、きちんとしたアプローチ方法を知ることが大切です。
ヒラメ筋が痛い・だるいと感じたら、以下のマッサージ方法を試してみて下さい。

マッサージ方法は以下の3つです。


  • 膝頭を使ったマッサージ

  • 膝裏をほぐすマッサージ

  • フォームローラーを使ったマッサージ

膝頭を使ったマッサージ

膝頭を使ったマッサージを紹介します。
膝頭を使ったマッサージ方法は椅子に座ったままできるため、仕事のすき間時間やカフェでの待ち時間などで簡単に行うことが可能です。
すき間時間を有効活用してヒラメ筋をマッサージしましょう。

マッサージ方法を解説します。

1.椅子に座り、片方の脚をもう片方の膝頭にのせます
2.乗せている脚の重さを使って、膝頭にグッと押すように下にさげながら圧をかけます
3.脚に圧をかけながらスタートの位置に戻します
4.この動作をふくらはぎの内側、中心、外側と繰り返します

1カ所につき5回が目安です。反対側の脚も行いましょう。
ポイントはふくらはぎをほぐしてしっかり刺激を与えることです。
脚の重さを上手く利用して、力を使わずにマッサージしましょう。

膝裏をほぐすマッサージ

膝裏はリンパが集中しているため硬くなると老廃物が溜まりやすくなり、むくみの原因になります。

膝裏をほぐすマッサージを取り入れてむくみ解消を促しましょう。

膝裏をほぐすマッサージ方法を紹介します。

1.床に座り脚を伸ばした状態にして両手で膝をつかみます
 親指以外の4本の指で膝裏を押すようにつかみます
2.膝を軽く上げ下げしながら、膝裏をトントンします
 片脚20回程度を目安に行いましょう
3.膝を左右に回旋させ、奥の筋肉までほぐします

 
この動作も片脚20回程度を目安に行いましょう
膝の下に丸めたバスタオルを置いて行うことで床と手の緩衝ができます。
ポイントは、膝裏を4本の指できちんと掴むことです。
膝裏をほぐすマッサージは、力を使わずトントンするだけで膝裏や奥の筋肉をほぐすことができ、美脚効果も期待できます。

フォームローラーを使ったマッサージ

フォームローラーは筋膜という筋肉を覆っている膜もほぐすことが可能なため、筋肉の可動域を広げたり、老廃物を溜めにくくする効果があります。

またフォームローラーは表面上にグリッドという突起があるものが多く、このグリッドが筋肉の奥や細かい部分までアプローチしてくれます。

フォームローラーを使ったマッサージを紹介します。

1.膝を伸ばした状態で床に座り、片方の脚をフォームローラーの上にのせます
2.ふくらはぎを刺激するように膝を曲げ伸ばししながらフォームローラーを転がします
3.ふくらはぎの内側、外側とマッサージを行います

 
片脚30秒を目安にマッサージしましょう。
痛いと感じる場合は弱い刺激から始めましょう。
マッサージしていくとだんだんほぐれてくるので痛みを感じなくなります。

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まとめ

ヒラメ筋はふくらはぎの深層部に位置する遅筋群でできているため、疲れや痛みを感じにくい筋肉です。

高負荷、高頻度で使用すると痛みやだるさを感じ、ケガの原因にもなるためストレッチやマッサージで予防することが大切です。

マッサージを行う際はマッサージ器具などを取り入れることでより効果が得られます。

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監修アスリート

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