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ヒラメ筋のストレッチ方法を紹介!効果やコツを徹底解説!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/28

更新日 :2021/05/29

つま先立ちなどをするとぼこっとふくらはぎに浮き出てくるヒラメ筋は、下半身の中でも特に強い力を持っている筋肉で、第二の心臓とも言われている重要な役割を担っている筋肉です。

ヒラメ筋が大きくなってしまうと、脚が太く見えてしまうからちょっと…と思っている人もいますが、ヒラメ筋は下半身や脚だけ限らず体にとっても大事な働きをしてくれています。

今回はヒラメ筋とは一体どんな役割を果たしている筋肉なのかを徹底解説していきながら、疲労の溜まりやすいヒラメ筋をケアする方法、その他ためになる情報をお伝えしていくので、最後までぜひ読んでみてください!

目次

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ヒラメ筋とは?

ヒラメ筋とはよく知られている通り、ふくらはぎの裏の部分にある筋肉のことです。筋肉の形状が魚のヒラメに似ていることもあり、ヒラメ筋と命名されました。

ふくらはぎにはヒラメ筋の他にも腓腹筋と呼ばれる筋肉が存在しており、この2つの筋肉でふくらはぎは構成されていますが、より深い場所に位置している筋肉がヒラメ筋になっており、インナーマッスルの役目も担っています。

ヒラメ筋自体は直接的に脚を動かすことに使われている筋肉ではありませんが、インナーマッスルの役目にもなっている曲げたり伸ばしたり、捻ったりなどの細かい動きがスムーズに、かつ円滑に行えるようなサポート的な役割を担っているという特徴があります。

ポンプとして下がって来た血を再度上に送るという、体内の血流を循環させる役割も持っています。

ヒラメ筋のストレッチ効果を徹底解説!

下半身はもちろんのこと、体にとっても重要な役割を果たしてくれているヒラメ筋は、疲労やストレスが溜まりやすい部位でもあるので、日常的にストレッチをしてケアしてあげることがおすすめです。
ここではヒラメ筋のストレッチ効果について紹介していきます。

ヒラメ筋のストレッチ効果を3つ解説します。


  • シンスプリントの予防

  • 筋ポンプ作用が働く

  • 美脚効果

シンスプリントの予防

ヒラメ筋が発達している人は特にスポーツ選手に多く見られますが、その理由はヒラメ筋が瞬発力やジャンプ力などに大きな影響を与えるからです。

スポーツや運動を行っている人はパフォーマンスを上げるためにも、ヒラメ筋を含めた下半身を鍛えていることが多い理由の一つです。

そんなスポーツを継続的に行っている人達に起こりやすい怪我の一つに、このシンスプリントがあり症状としてはすねの内側に痛みが出ます。

シンスプリントになる原因となる動作の中でも、跳んだり、踏ん張ったり、瞬発的な力がすねにかかる動作によって引き起こされることが多いのが特徴です。

また筋肉に柔軟性がない場合でも瞬発的に発生した衝撃を受け止めきることができず、結果的にすねを痛めてしまうこともあります。

そのためヒラメ筋をストレッチで柔らかくしておくことによって、シンスプリントを予防することができるのです。

筋ポンプ作用が働く

もともと人間の体にある筋肉は動くことで収縮したり緩まったりを繰り返していますが、肉体構造的に静脈には血の逆流を防ぐための弁がついていて、筋肉が収縮することで血液が押し上げられており、このことを筋ポンプ作用と呼んでいます。

ふくらはぎにはヒラメ筋と腓腹筋の2つがあると冒頭でお話しましたが、この筋肉自体かなり大きなパワーを持っている筋肉で、健康な大人の体をなんと片足だけで持ち上げられるほどの筋肉の収縮力を持っています。

ずばりそれほどの強力なパワーを持っているヒラメ筋を効率的に、効果的に収縮させてあげれば筋ポンプの作用をより活発にし、ふくらはぎの疲れを和らげることができるのです。

そのためストレッチをしてあげることで、ヒラメ筋が本来のパワーを出せるようになり、筋ポンプも上手く働いてくれるようになります。

美脚効果

ヒラメ筋を鍛えすぎる筋肉が大きくなってしまい、脚のラインがキレイに見えなくなってしまういう話もありますが、その他にもヒラメ筋に柔軟性がないことで、ぽっこりとヒラメ筋が出っ張ってしまうことがあります。

ヒラメ筋に柔軟性がなかったり、筋肉が硬く固まった状態で動きが鈍くなってしまうと、ヒラメ筋同様の役目をはたしている腓腹筋にも負担がかかり、結果的にぽっこりと筋肉が浮きがった脚になってしまうのです。

ヒラメ筋がしっかり機能するようになれば腓腹筋にかかる負担が軽減されるため、キレイなすらっとした美脚を手に入れることができます。

固まったヒラメ筋を柔らかくしてあげることによって美脚効果を得られるので、ストレッチを日課にしてあげることもおすすめです。

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ヒラメ筋のストレッチを行う際のコツを紹介!

ヒラメ筋をストレッチすると脚にも体にも良い効果があることがわかったところで、ヒラメ筋にストレッチを施していく際のコツをここで紹介していきます。
むやみやたらにほぐしてあげることが良いわけではないので、しっかりとコツを掴んで効果的にストレッチを行っていくようにしましょう。

ヒラメ筋のストレッチを行う際のコツは、以下の3つです。


  • タオルを使って行う

  • 器具を使って行う

  • 痛くなったら無理をしない

タオルを使って行う

一番簡単にできるのストレッチの方法がタオルを使って行っていく方法です。
身近にあるタオル一つでヒラメ筋のストレッチができるので、その日からすぐにスタートさせることができます。
可能であれば、フェイスタオルなどの長さのあるものを使って行うことをおすすめします。

タオルを使ったストレッチの方法

床に座った楽な状態で、ストレッチを行いたい方の足にタオルを引っ掛ける。
手でタオルを引っ張りながら足首を曲げていく。
アキレス腱からふくらはぎの筋肉にかけて、筋肉の伸びが感じられる箇所で10~15秒そのままの状態をキープする。

動作を行う際は呼吸は止めずにしっかりと深呼吸を繰り返して、体の中に新鮮な空気を送り込みながら動作を行っていくようにしてください。

器具を使って行う

より高いストレッチ効果を得たい人は、ストレッチ用の器具やマッサージ器具を使って行うこともおすすめです。

手や自分ではなかなかほぐしきれない深い場所まで、ほぐしてくれるのが器具を使って行う大きなメリットにもなるので、しっかりストレッチをしたい人はぜひ器具の使用も検討してみてください。

いろいろな種類の器具が出ていますが、それぞれ器具ごとに特性や特徴を持っているので、自分に合ったものを吟味して探してみるのも楽しいです。

脚は毎日使うものだからこそ、次の日をまた元気に過ごすために、疲れをその日のうちに取っておくことが非常に重要なポイントにもなります。

毎日使うことが楽しみになるような、リラックスして幸せなストレッチのひと時を過ごせるような、お気に入りの器具をぜひ探してみてください!

痛くなったら無理をしない

痛みが出るぐらいの強い力でストレッチを行う人がいますが、それはNGです。

ストレッチを行って痛みが出てしまうのは、筋肉自体が外からの力によって大きな負担を受けている可能性があったり、正しくない方法でストレッチを行ってしまったことで筋肉に負担がかかり余計に硬くなってしまったり、場合によっては筋肉に炎症が出てしまっていることも考えられます。

そのためストレッチを行う際は、なるべく優しく、力を入れたとしても適度な力で、気持ち良く筋肉が伸びていることを実感できる程度で抑えておきましょう。

痛くなってしまったら無理せずに、ストレッチは一旦中止して筋肉の状態を見守ってあげるようにしてください。

何事も無理は禁物、筋肉は思っている以上に繊細なので管理には十分に気をつけるようにしましょう。

ヒラメ筋のストレッチ方法を動画で紹介!

ヒラメ筋は立っていても座っていても常に使われている筋肉なので、疲労が溜まりやすく負担もかかりやすい部分になっています。
しっかりとストレッチをしてリンパや血流の流れをよくしていきましょう。

ストレッチの方法

床に座って行う。
左足の片膝を立てた姿勢で座る。
右足をしっかりと床につける。
体重をゆっくりと右足の方へかける。
右膝の上に手や肘を置いて上体を安定させる。
右の足のアキレス腱のあたりまでしっかり伸びるように、ゆっくりと体重をかけていく。
そのままの状態で呼吸を止めずに吸って吐いてを繰り返し、大きく深呼吸をしていく。
今度は同じようにして反対の足も行っていく。

ストレッチを行う際の注意点

・できるだけかかとが床につくようにする。
・もし膝が窮屈で姿勢が崩れてしまう場合はソファーのひじ掛けなどを利用し、足の位置を少し高くすることでストレッチを簡単に行いやすくなる。
・もしふくらはぎの筋肉が硬くなりすぎて、ストレッチをしていても筋肉が伸びている実感ができない場合は医師や専門家に相談する。

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ヒラメ筋のストレッチで使う人気おすすめ器具5選

ヒラメ筋のストレッチの際にぜひ使ってみてほしい、おすすめの器具を紹介していきます。
ヒラメ筋をほぐす器具は比較的シンプルなものが多く、使用方法も簡単なものが多いので、疲労が溜まりやすいヒラメ筋のためにもぜひ一つ持っておくことをおすすめします!

軽量でコンパクト設計になっているので場所も取らず、使いたい時にすぐ使える便利なアイテムになっています。

1日90秒乗るだけでストレッチ効果を得られる、プロのスポーツ選手にも使われている優秀なストレッチングボードです。
ワンタッチで5~35度まで14段階の幅広い角度の中で細かい角度調整もでき、自分の体の硬さに合った使い方ができます。
かかとには柔らかいEVA素材のかかとクッションを採用しており使用感も快適。

ストレッチングボードを使ってできる16種類の体操を紹介した取り扱い説明書付きなので、その日からフル活用できます。

自宅で気軽にストレッチやトレーニングができる器具になっていて、乗るだけでさまざまな部位を気持ちよく伸ばすことができます。

テレビを見ながら、本を読みながら、他のことと同時進行で時間を有効的に使いながらストレッチが可能になっています。

5段階の角度調整できるので、自分体の硬さやその日のコンディションに合わせて、角度を変えてあげることもできます。
本体にはサイドハンドルがついているので持ち運びも便利。

木を使ったシンプルなデザインで、お部屋に置いてもインテリアとしてばっちり溶け込みます。

自宅だけに限らずいろいろな場所で使用できるように、軽くてコンパクト、持ちやすく操作もしやすい設計がされています。

4つのローラーによってターゲットの部分をしっかりとキャッチ。

体に安心の安全性にも優れた高品質のPP素材で作られており、安全安心、耐久性も文句なしです。

転がすだけで筋肉をリラックスできるので、忙しい人でもすきま時間を使ってストレッチをすることができます。

DingShengJie ふくらはぎストレッチャーフット

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人間工学に基づいたデザインで耐久性、機能性、全てにおいて満足できる器具です。

他の器具とは少し異なり痛みを緩和してくれる、リハビリ的な要素も持っているなかなか珍しいアイテムになっています。

エクササイズやストレッチ、リハビリにも使用できる付属の専用バンドもついているので、いろいろな使い方ができるところも魅力です。

日常のストレッチはもちろんのこと、スポーツなど運動をしている人にもぜひおすすめしたい器具です。

凹凸面の形状がそれぞれ異なる2種類のフォームローラーがセットになっているので、部位に合わせて使い分けがしっかりとでき、細かいところまでほぐすことができます。

足はもちろんのこと全身にも使えるので、体全体の筋肉をケアしたい人にもおすすめ。

本体は水洗いもできるので衛生面においても安心して使うことができます。

耐荷重200kgまで可能なので、子供から大人まで誰でも安心して、体を預けてリラックスしながら使うことができるアイテムになっています。

まとめ

今回はヒラメ筋について徹底解説してきました。

どれだけヒラメ筋が下半身にはもちろんのこと、体にとっても重要な筋肉であるかをわかっていただけたかと思います。

よく使う脚にある筋肉だからこそ、日頃からしっかりとヒラメ筋をケアして常に良い状態にしてあげておくことで、健康な体も手に入れることができます。
ぜひ毎日のストレッチを頑張ってみてください!

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監修アスリート

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