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ヒラメ筋とは?ストレッチや筋トレメニューを徹底解説!おすすめ商品5選も紹介!

スポシル編集部

公開日 :2021/05/28

更新日 :2021/05/29

ぼこっと脚に浮き出るヒラメ筋は、下半身の中でも非常に強いパワーを持っている筋肉であり、第二の心臓と言われているふくらはぎにある筋肉です。

女性の中にはヒラメ筋が発達しすぎると、脚が太く見えてしまうから困るという意見を持っている人もいますが、実は脚に限らず体にとってもかなり大切な働きをしてくれているのが、ヒラメ筋の大きな特徴でもあります。

今回はヒラメ筋とは一体どんな筋肉なのかを深く掘り下げ、ヒラメ筋をケアすることで得られる効果や、ふくらはぎを鍛えるためのトレーニング方法まで、役立つ情報をしっかりとお伝えしていきます!

目次

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ヒラメ筋とは?

ヒラメ筋とはみなさんもよくご存知の通り、ふくらはぎの部分にある筋肉を指します。
筋肉の形が魚のヒラメの形状に似ていることから、この名前が付けられました。

ふくらはぎには実はヒラメ筋と腓腹筋と呼ばれる2つの筋肉が存在しており、ふくらはぎの更に奥深い場所に位置しているのがヒラメ筋になり、インナーマッスルにもなります。

ヒラメ筋自体は直接的に体の部位を動かすことに作用しているわけではなく、インナーマッスルの役目でもある、曲げたり伸ばしたり捻ったりなどの脚の動きを更に細かく、円滑に行えるサポート的な役割を果たしているのがこのヒラメ筋です。

ヒラメ筋のストレッチに最適!ふくらはぎのストレッチメニューを紹介!

ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ方法について紹介しています。
むくみや冷え性にも効果的で、ヒールを普段からよく履いている人にもおすすめ。
自分でも簡単にできるセルフストレッチになっているので、ぜひ実践してみてください。

ストレッチのやり方

両手を床について腕立て伏せの状態になる。この時に足も腕もしっかり伸ばした姿勢を取る。
伸ばしたい方の足にもう片方の足を乗せる。
そのまま体を後ろに引っ張るように動かし、重心を後ろに移動させる。
ふくらはぎが伸びていることを感じながら、そのまま10秒程姿勢をキープする。
その際に呼吸を止めずに、しっかりと大きく吸って大きく吐く。
この動きを左右1セットずつゆっくり行っていく。

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ヒラメ筋のストレッチをするとこんな効果がある!

長時間立ちっぱなしだったり逆にずっと同じ姿勢でいたりすると、脚もそうですがヒラメ筋にも疲労が蓄積して、脚がだるくなったりしてしまうことがあります。
ヒラメ筋をしっかりストレッチでほぐしてあげることで、一体どんな効果があるのかを見てみましょう。

ヒラメ筋のストレッチで得ることのできる効果は、以下の3つです。


  • 冷え性の改善

  • 怪我や肉離れの予防

  • むくみからくる太さの改善

冷え性の改善

ふくらはぎやヒラメ筋に疲労が溜まると、体の血の巡りにも大きな問題が発生します。
ケアして良い状態にしてあげることで、血行促進にも繋がり、老廃物も流れやすくなるので冷え性やむくみ、疲れや肩こりなどの体の不調を解消の期待もできます。

ふくらはぎは第二の心臓ともよく呼ばれている箇所になりますが、あくまでも例えとして使われている表現になっており、実際にそのような役割をしているわけではありません。

しかし筋肉自体に血液を体中に送る、血液を循環させる働きもあることから、特に重力の重さが大きくかかっている下半身には、落ちてきた血液を再度上へと送る力強いポンプが必要になります。

そのためヒラメ筋をケアしてしっかりと動かしてあげることで、ポンプの役割もしっかりと果たせるようになり、血液循環も良くなるため、冷え性なども改善できるのです。

怪我や肉離れの予防

長い間歩いたり、急に運動したりするとふくらはぎが張ったり、だるさを感じることがありますよね。
基本的に脚が動く際にはずっと動いている筋肉なので、ヒラメ筋を鍛えたりストレッチしてあげると、怪我や肉離れの予防にもなります。

よくマラソン選手などが脚を重点的ストレッチしているのも、まさにそのためです。

ヒラメ筋をケアすると、疲れが溜まりにくくなることはもちろんのこと、ジャンプ力、瞬発力の向上するので、しっかりとケアすることが重要になります。

また、ヒラメ筋はつま先を下げる動きや、足の指を曲げる筋肉などと繋がりもあるので、ヒラメ筋がしっかりと使えると足首の安定性も高まり、この点においても怪我の予防に役立ってくれます。

むくみからくる太さの改善

むくみが起きてしまうと、脚の太さがいつもに比べてかなり太くなり見た目にも大きく影響したり、靴が入らないなど、いろいろなトラブルが起こってしまうことがあります。

血流自体、重力の関係上、下には流れていきやすいのですが、落ちた血液が再度心臓に戻る際には重力に反して、上に向かって戻っていかなければならないため、非常に血流が悪くなりやすいです。

そんな血流を上手く巡らせてくれるのに役立ってくれるのがヒラメ筋でもあり、この部分がしっかりと機能することによってポンプ代わりにもなることで、心臓まで再度血液を押し上げてくれます。

体中の血液がしっかり循環するようになると、むくみもずばり起きにくくなるので、むくみによって脚が太くなってしまうことも改善することができるようになります。

ふくらはぎを鍛えたい方必見!ヒラメ筋の筋トレメニューを紹介!

ふくらはぎを鍛えてあげると、脚はもちろんのこと体の健康にも繋がっていきます。
ここではそんな重要な部分であるふくらはぎをしっかりと鍛えるのに効果的なトレーニング内容を、いくつかピックアップして紹介していきます。
どれも簡単に始められるものなので、ぜひ実践してみてください!

ヒラメ筋の筋トレメニューは以下の3つです。


  • カーフレイズ

  • フロッグジャンプ

  • ボックスジャンプ

カーフレイズ

場所を問わずどこでもできるカーフレイズは、非常に簡単なトレーニングになっています。

カーフレイズのやり方

肩幅程度に足を開いて立つ。
かかとを上げられる位置まで目一杯上げて、つま先立ちになる。
そのままわざとゆっくりと時間をかけて、元の位置に下ろしていく。

基本上記の動きを繰り返すのがトレーニング内容になります。
回数としては3、1セットを20~30回で設定し、3~5セットを目安に行っていきます。
1セットが終わった後の休憩時間は1分程度にしておくのがいいでしょう。

カーフレイズを行う際の注意点

・体もしっかりと上に引き上げながら、かかとを上下に動かしていくようにしてください。
・かかとが上がっている際にはしっかりと筋肉が収縮していること、下がった時には筋肉が伸びている感じを実感しながら動いていくようにしましょう。
・1回の動作をわざとゆっくり丁寧に行うことで、より高い効果を得ることができます。
・呼吸は止めずにしっかりと繰り返しながら、動作を行っていってください。

フロッグジャンプ

名前の通りカエルが飛んでいるようなジャンプをする筋トレ種目になっていて、ヒラメ筋にしっかりと刺激を与え、鍛えることができます。

フロッグジャンプのやり方

足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ。
スクワットをする体勢のように、お尻を突き出し、太ももと床と平行になるまで腰を下げる。
両腕を伸ばして背中の後ろまでしっかりと引く。
両腕を思いきっり振り上げて、その反動を使い前方に向かってジャンプをする。
着地したら再度、両腕を伸ばして背中の後ろまでしっかりと引く。
両腕を振り上げて今度は後方に向かってジャンプする。
前方、後方のジャンプのターンを30回繰り返し、休憩は1分間挟む。

合計3セットを行うことを目標にしてみてください。

フロッグジャンプを行う際の注意点

・ジャンプをする際はしっかりと胸を張って、腰が曲がらないように気をつけてください。
・自宅でもできるトレーニングですが、足に負担がかかりやすい動きでもあるため、可能であれば地面が柔らかい砂場や土がある場所で行うことをおすすめします。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは瞬発力と瞬時にパワーを発散させる力を養うことができるトレーニング種目です。
スポーツ選手達の間でもよく取り入れられているメニューの一つになっていますが、動きは非常に簡単なので安心してください。

ボックスジャンプのやり方

ボックスを用意し、ボックスの前に両足を揃えて立つ。
軽く膝を曲げて、足が伸びる瞬間の勢いを利用して高くジャンプし、ボックスの上に両足で着地をする。
膝と股関節を伸ばすようにして、ボックスから後方に片足ずつ下りていく。

ボックスジャンプを行う際の注意点

・初めは高さの低いボックスから始めて、慣れたら徐々にボックスを高くしていきましょう。
高い高さを跳ぶことに意味があるのではなく、体の軸をしっかりとキープしながらより高くに運ぶことが大事です。
・回数にこだわらず、自分が無理なくできるペースト回数、速度を守って行うようにしてください。
疲労が溜まったまま続けてしまうと怪我をしてしまう可能性もあります。
・しっかり休みながらトレーニングを行うようにしましょう。

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ヒラメ筋のストレッチ・筋トレに使用する人気おすすめ商品5選

ヒラメ筋のストレッチや筋トレに効果的に使用できる、おすすめ商品を紹介していきます。
鍛えた後はしっかりと疲労を取る、鍛えて休ませるのサイクルをしっかりと守ってあげることで筋肉もしっかりと強化できます。

ほんの一部にはなりますが、ぜひ参考にしてみてください!

パナソニック エアーマッサージャー

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足のケアのために生まれた専用のマッサージ器具で品質、使い心地もばっちり。

プロのから学んだ充実した6つのマッサージコースで、足の疲労をしっかりと取ってくれます。

太ももも含めたふくらはぎから足先まで気になる足全体のマッサージすることができるので、終わった後のリラックス度も高いこと間違いなし。

コース設定によって細かい部分までマッサージすることが可能になっているので、足全体をまんべんなくケアしたい人にはおすすめです。

バランスワン マッサージスティック

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TVや雑誌などでも取り上げられたことがあるフィットネスメーカーであるバランスワンから発売されている商品です。

ふくらはぎはもちろんのこと、足裏や肩など体全身のピンポイントなコリにもばっちり効いてくれます。

スポーツの前にストレッチとして行っても良し、筋トレ後のクールダウンとして筋肉のケアに使ってもよし、いろいろな使い方ができる便利なアイテムになっています。

マッサージローラーや強化ローラーなど付属品も充実しており、コストパフォーマンスにも優れた一品です。

しっかりと余裕を持って設計された広めのモミボードによって、ふくらはぎや足の疲れをしっかりと取ってくれます。

手もみ感覚でマッサージしてくれるので、マッサージ中の気持ち良さもひとしおです。

5種類の動作モードでマッサージの種類も豊富、足裏はには回転突起ローラーもついているので、より効果的にマッサージをしてくれます。

座りながらでも寝ながらでも楽な状態で使用ができるので、リラックスしながらマッサージを受けることができます。

アメリカでも大人気の、ビッグデータと人間工学を掛け合わせた科学的、学術的観点から生まれた最高品質のストレッチボードです。

ふくらはぎから股関節まで下半身をしっかりとストレッチさせることが可能、耐荷重は204kgで安定感も抜群。5段階の角度調整ができるので、その日の体の状態や目標に応じて細かく設定が可能になっています。

シンプルなデザインと木の温かみを感じるその姿は、思わず家具に見えてしまうほど部屋にもマッチします。
プロトレーナーによって使用方法を解説してくれる動画付きなので、届いたその日からすぐに使えます。

ストレッチからトレーニングまでいろいろな使い方ができる、非常に優秀なステップ台です。

3段階の高さ調節が可能になっているため用途に応じての使い分けもでき、一つあると便利なアイテムになること間違いなしです。

横幅が広めのつくりになっているので安定感も抜群、本体全体に滑り止め加工が施されているので安心して体を預けることができます。
ながら運動もできるので、音楽を聴いたりテレビを見ながらトレーニングするのもありです。

まとめ

ふくらはぎとヒラメ筋が、どれだけ体に重要な役割を担っているのかをいろいろな面から紹介してきました。
ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれている理由も、わかってもらえたのではないかなと思います。

日々ヒラメ筋のケアと筋トレを怠らないようにぜひ頑張ってみてください!

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監修アスリート

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