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【現役ランナー監修!】ランニングにおける筋トレの重要性と筋トレメニューを徹底解説!

大久保絵里
更新日 :2019/02/21

目次

マラソンやダイエットでラニングをしている方の中にはランニングのみをしている方も多いと思います。
しかし、効率よく痩せるためや記録更新を狙う際は筋力トレーニングが大変重要になってきます。
この記事ではランニングにおける筋トレの重要性や、実際にどのような筋トレを行えば良いのかを詳しく紹介していきます。

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ランニングにも筋トレが必要?筋トレの効果とは?

ランニング 筋トレ
フルマラソンを走り切るためにはしっかりした筋力が必要になります。
マラソンランナーに大きな筋肉は必要なく細いのがマラソンランナーの特徴でもあります。

しかし、筋力不足の華奢な体つきではマラソンを走り切るのは困難になります。
体重の増やし過ぎは邪魔になるので望ましくありませんが、細いけれど、筋力をしっかり兼ね備えた身体が必要になります。
マラソン向きの体作りのポイントは腹筋や背筋を含めた体幹の筋力です。

体幹がしっかりしていると走っている時に状態を適切な位置にキープできるようななったり体のブレがなくなり走っている時のロスが軽減します。
他に重要なことは脚の筋力です。
脚は42kmの距離を走り切るまで何万回も着地衝撃に耐え続けるため持久力のある筋肉が必要になります。

脚もしっかりと逞しい筋肉は必要ありません。
一流のマラソンランナーのすらりとした細い脚を見ればわかると思いますが、きちんと鍛えられていれば脚の筋肉も太い必要はなくなります。
筋力強化を行うことは故障を防ぐことにも繋がります。マラソンランナーのトレーニングでは距離をたくさん走ることもあり膝、腰、足首などにかなりの負荷がかかります。それによって故障に悩まされるランナーが少なくありません。

故障のリスクはトレーニング量が増えれば増えるほど高くなります。ビギナーの場合はほんの数km走っただけで故障してしまうこともあります。これは筋力がとても弱いことが原因の一つで基礎的な筋力が必要となります。

すでに何年かランニングをしてきた人でもマラソンの記録更新を目指してトレーニング量を増やそうという場合には筋力強化にも取り組むことをおすすめします。
走るための筋力は走るトレーニングでも鍛えることができます。きちんと美しいランニングフォームで走っていればそのフォームで走るのに必要な筋力が自然と強化されていきます。

しかし、走るだけで筋力強化をはかるのは効率が良いとは言い切れません。日々の走るトレーニングに加えて補強トレーニングを取り入れることで短期間で無理なく必要な筋力を養うことが可能になります。

マラソンのトップ選手は皆スリムな体型をしています。ランニングは筋肉が力を発揮することで可能になるため見た目はスリムな体型でもスピードを出して走ることができて、それを持続することが可能な筋力が備わっています。

マラソンのトレーニングはランニングのトレーニングだけ行っているよりも筋力を強化するための補強トレーニングを加えたほうが効果を発揮します。
筋肉が必要以上に大きくなり体重が増えてしまうとマイナス面も出ますが適切な筋力強化を行なえばマラソンを走るうえでもプラスになります。

筋力強化の具体的な効果で、まず一つ目がランニング能力の向上が挙げられます。ランニングというのは路面に力を加えることで体を前方に移動させる運動です。
筋力が強化されて大きな力を発揮できるようになれば無理なくスライドが伸び、着地の衝撃に余裕を持って耐えられるようになります。
全身が筋力で良いポジションに保持されて余計な力を使わず体を前進させることができます。

二つ目が疲労しにくくなることです。筋肉の持久力が高まるとこれまでと同じ運動強度を繰り返し行っても疲労が起きにくくなります。レース後半に脚が動かなくなるような現象も起きにくくなります。

三つ目はランニングフォームのバランス改善に繋がります。体の前後左右の筋力バランスが崩れてくるとランニングフォームのバランスが悪くなります。左右のどちらかに傾いていたり、前傾気味や後傾気味になっていると筋力バランスに問題がある場合が多いといえます。

四つ目は故障が起きにくくなります。筋力がしっかりしてくると関節が安定して故障の原因となる着地衝撃なども軽減することができます。

マラソンにおける筋肉とは?

ランニング 筋トレ

マラソンに必要な筋肉の場所はどこ?

マラソンは腕や脚はもちろん体の中心を重視します。
肩関節と股関節という2つの大きな関節とそれをつなぐ体幹が鍛えるポイントになります。

  • 肩関節と肩甲骨周辺
    肩関節や肩甲骨周辺は腕振りに関わる部位になります。
    心肺への効果的に酸素を取り入れるために上半身の正しい姿勢を身につけるためにもしっかり鍛えると良いでしょう。
  • 体幹
    体幹は腰やお腹を中心とした筋肉群のことで安定させることで腕振りや脚の動きが支えられます。ランニング全体の土台になるのでしっかり鍛えることが大切です。
  • 股関節と下半身
    股関節を含む下半身の筋肉はランニング動作の向上や故障の予防に大切な部位です。
    前後左右でバランスよく強化することが大切です。

体のバランスチェックを行なおう

人間の体を構成している筋肉の多くは体の前後左右のバランスに関係しているといえます。
例えば、腹筋と非筋の強さは体前後のバランスに関係していて、右脚の筋肉と左脚の筋肉の強さは体の左右のバランスに関係しています。
この対応関係が多くの筋肉に見られます。

対応する筋肉の力に大きな差がなければ体はバランスのとれた状態にあるといえます。
しかしこのような人はあまり多く存在しません。多くの場合は前後のバランスの乱れがあったり左右のバランスの乱れがあったりします。

直立した時の姿勢にゆがみが生じていたりランニングフォームにゆがみがあったりします。こうしたランニングフォームのゆがみは故障のリスクを高めるだけでなくランニング効率にも影響するのです。
上半身が後傾していると着地した脚に体重がスムーズに乗っていかずにブレーキがかかってしまいます。

逆に上半身が前傾している場合脚が前に出にくくなります。また、左右の筋力のバランスが崩れているとランニング中の体が左右にぶれたり、エネルギーロスにつながってしまいます。
筋力強化に取り組む時は自分の筋力の弱点を明らかにしてそこを強化していくことが効果的です。

前後のバランスを考えて鍛えよう

ほとんどの筋肉は前後左右対応関係にあります。
筋力に差がなければバランスのとれた良い状態といえます。
しかし、意識的に鍛えていかなければ前後左右のバランスが均等になっている人はあまりいません。
利き腕、利き脚や生活習慣などによりバランスが崩れているケースも多くみられます。筋力差を少しでも減らしバランスの取れた身体を作ることがパフォーマンス向上いつながります。

前後とは主に大腿四頭筋とハムストリングスのことを指します。例えば大腿四頭筋が強くハムストリングスが弱いと骨盤が前に傾き後ろに腰を反ったような姿勢になりやすくなります。この姿勢の悪さを意識だけで強制するのは効率的ではないので、足りな筋肉を鍛えたりストレッチを行なったりしてバランスを整え効率の良いフォームへと改善していきましょう。

左右のバランスを鍛える

左右のバランスは右脚と左脚の筋力差です。右脚の筋肉が強ければ走っている時に体は左へ流れやすくなり、反対に左脚の筋肉が強ければ体は右へ流れやすくなります。無駄なく走るためには真っすぐ走る必要があるので筋肉が足りないほうの脚を鍛えると良いでしょう。

クロスのバランスを考えて鍛えよう

走るという動きは右脚が前に出ると同時に左腕が前に出るというようにクロスする動きになります。
クロスする動きも筋力差により差がでます。発揮できる筋力に差があると左の筋力差と同じく走っている体が左右どちらかに流れてしまいます。
疲労が一方にかたよることで故障のリスクも高まります。体幹を中心に上半身と下半身で左右が逆に動くのでクロスの筋力差をなくすように鍛えることが大切です。

体の左右バランスをチェックしよう

筋力バランスを簡単にチェックして前後、左右、どの筋肉が強いか弱いかを把握して補強トレーニングに活かしましょう。

その場ジャンプ、片足着地で左右バランスをチェック

  1. その場で5回ジャンプをします。
  2. 5回目の着地は右脚のみで着地します。
  3. 左右のどちらかで身体が傾くか確認します。
  4. 左脚でも同様に行い体の傾きを確認します。

左脚着地で左に傾く場合
右脚でからだを支えられず骨盤が右に傾いてしまっている状態の場合に多く起こります。
同じ側のお尻や太もも周辺の筋肉の柔軟性が失われていることが原因と考えられます。
右側のお尻の筋肉や右寄りのお腹の筋肉を鍛えることで左右のバランスをとります。
左脚着地で右に傾く場合
左の骨盤が傾かないように支持脚側に体を傾けている場合、反対側の腰や背中の筋肉が強いことが原因と考えられます。左側のお尻や腹筋を鍛えることで体全体のバランスがとれるようになっていきます。

目隠し足踏みで前後のバランスを確認

  1. 足元にT字を書いてスタート位置を確認します。
  2. 肩幅に脚を開き目をつむります。
  3. スタート位置からどのくらい移動しているかを確認します。

右に動く場合
左側の筋肉、特に左脚の筋肉が強い傾向があります。右側の筋肉を重点的に鍛えることで筋力のバランスをとります。
左に動く場合
左側の筋肉、特に右脚の筋肉が強い傾向があります。左側の筋肉を重点的に鍛えることで筋力のバランスをとります。

走っている時、トレーニング後に疲労具合を確認することで体のバランスが崩れているかどうかをチェックすることもできます。
トレーニング後に左ふくらはぎが右ふくらはぎに比べて張っている場合、体の重心が左に偏っている可能性があります。
フォームに問題がある可能性などもあるので一概には言えませんが目安になります。バランス面だけではなく常に自分の体と向き合って状態を把握することが大切なので日ごろから意識するように心掛けましょう。

筋トレの目的をそれぞれ把握しよう

ランニング 筋トレ
筋力を鍛える目的によりトレーニング方法は異なることを理解することが大切です。
鍛える目的とは筋力を向上させる、筋肉を大きくする、長く力を発揮することの3つです。
目的に応じて鍛える時の負荷、回数、休憩時間、セット数を調整していきます。

筋力向上

筋力向上の場合は自分の限界に近い負荷で1~5回トレーニングを行ない2~5分ほどの休憩をし、2~6セット程度行います。

筋肥大

筋肥大が目的の場合は負荷を70~85%ほどにして6~12回トレーニングを行ない30~90秒程度の休憩をはさみ、3~6セット行います。

筋持久力

筋持久力が目的の場合は65%以下の負荷で15~20回トレーニングを行ない休憩は30秒以下で2~3セット程度行います。

マラソンは筋持久力が最も大切ですが、筋持久力を目的としたトレーニングばかり行っていると筋持久力の成長が止まります。筋肉は筋力向上、筋肥大、筋持久力など様々な刺激を与えていかないとどこかで能力が止まってしまいます。
筋力向上や筋肥大は筋持久力を高める土台になります。それぞれのバランスをトレーニングで鍛えることにより筋持久力の限界値を高められます。

マラソンに必要な筋トレメニュー

太ももの筋肉強化

壁付つきニーアップ
脚の振り上げ動作を強化することが目的です。

  1. 腕を肩の高さまで上げ壁に両手をつき、前後に脚を開きます。
  2. 腰周辺の背骨が動かない範囲で前脚を引き上げてその場に下ろします。

回数:左右10回×3セット

お尻、太ももの筋肉強化

ヒップアップ
体幹の安定とお尻、ハムストリングスの強化が目的です。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げます。脚の裏を地面につけます。
  2. 腹筋に力を入れてお尻を持ち上げます。

回数:20回×3~5セット

内転筋群の筋肉強化

ヒップアダクション
股関節の内側の筋肉を強化することが目的です。

  1. 横向きに寝て上の脚の膝を曲げて下の脚の前につきます。
  2. 下側の脚を内側に蹴るように持ち上げます。

回数:左右20回×3~5セット

太もも外側の筋肉強化

サイドレッグレイズ
股関節お外側の筋肉を強化することが目的です。

  1. 横向きに寝て手で骨盤を動かないように抑えます。
  2. 体のラインよりやや後方へ上の脚を持ち上げます。

回数:左右20回×3~5セット

股関節の筋肉強化

ヒップエクスターナルローテーション
股関節の外側の筋肉を強化することが目的です。

  1. 横向きに寝て上の手で骨盤を抑えて上の脚の膝を曲げて前に出します。
  2. 上の脚を開くイメージで起こします。上半身は動かないように安定させます。

回数:左右20回×3~5セット

肩甲骨、背中の筋肉強化

ラットプルダウン
背中の筋肉を強化してほぐすことが目的です。

  1. うつ伏せに寝て両腕を上げます。
  2. 肩甲骨を内側に寄せて肘を曲げながら腕を外側から下げていきます。
  3. 両腕を下げていき肩甲骨を内側に寄せます。

回数:10回×3セット

肩甲骨周辺の筋肉

スキャプラアダクション
肩甲骨を内側に動かす動作を強化することが目的です。

  1. うつ伏せに寝て手はしたに向けます。
  2. 肩甲骨を内側に寄せて指先を脚に向けて伸ばします。

回数:10回×3~5セット

胸部、肩甲骨周辺の筋肉強化

プッシュアップ
胸部と肩甲骨周辺の筋肉を強化することが目的です。

  1. うつ伏せになり頭から脚までが一直線になるように体を支えます。
  2. 手は肘が90度に開く幅でつき、体は一直線を保ちます。

回数:10回×3~5セット

股関節、大腿四頭筋、ハムストリングスの筋肉強化

フォワードランジ
走る時の片脚たちの姿勢を安定させることが目的です。

  1. 腕を腰に当て片方の脚を引き上げます。
  2. 膝は正面を向けて着地し、同時にバランスを保ち留まります。

回数:左右10回×3~5セット

股関節、大腿四頭筋、ハムストリングスの筋肉強化

スクワット
着地時の衝撃吸収する力を強化することが目的です。

  1. 胸を張り肩甲骨をやや内側に寄せる意識で手を腰に当てます。
  2. 接地している脚の上に重心が載るように股関節と肩関節を同時に動かししゃがみこみ戻します。

回数:10回×3セット

腹筋下部の強化

レッグレイズ
体幹安定のために腹筋下部を強化することが目的です。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げて両脚を軽く上げます。
  2. 両膝を胸に近ずけるイメージで骨盤を前に動かします。

回数:15回×3セット

腹筋奥、背中の筋肉強化

フロントブリッジ
体幹安定のために腹筋奥と背筋の強化が目的です。

  1. うつ伏せに寝て肘を肩の下につきます。つま先は立てます。
  2. 腹筋背筋に力を入れて体を一直線に保ちます。

回数30~60秒×2~3セット

腹筋

ドローイン
体幹安定のために腹筋を強化することが目的です。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げ、腕は体の横に置きます。
  2. お臍をできるだけ床に押し付けたままお腹をへこませます。

回数:30秒~60秒×3セット

腹筋上部

クランチ
体幹安定のため腹筋上部を強化することが目的です。

  1. 膝を立てて仰向けに寝て手のひらは太ももに乗せます。
  2. 手のひらを滑らせ膝をタッチするイメージで状態を起こし肩甲骨が床から離れたら1の姿勢に戻ります。

回数10~15秒×3セット

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
ランニングにおける筋肉のあり方や、体のバランスについても解説していきました。
ランニングにおすすめの筋トレも紹介したので、ぜひこの記事を参考に筋トレを行い、ランニングの質をあげてみてください。

マラソンに必要な筋肉を把握し、しっかりと意識をしながら筋トレに取り組んでみましょう!

 

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